fbpx

تعرف على 10 من أفضل المكملات الغذائية للجيم

45

المكملات الغذائية هي مواد تؤخذ على شكل كبسولات أو حقن أو مسحوق بودر وتحتوي على الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم ولكن بكمية أكبر من نسبتها في الغذاء. تستطيع المكملات الغذائية تحسين لياقتك البدنية ولكن الجدير بالذكر أن نأخذها بحذر ونتبع الجرعات المسموح بها تحت إشراف الطبيب المختص لتجنب الآثار الجانبية، و سنتعرف على أفضل المكملات الغذائية للجيم في هذا المقال.

ما أفضل المكملات الغذائية للجيم؟

توجد أنواع كثيرة من المكملات الغذائية لكن أكثرها انتشاراً هي مكملات غذائية قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية. تعمل المكملات الغذائية قبل ممارسة التمارين على تحسين الأداء البدني في الجيم وبعده إذ تعد معززة للطاقة بصفة عامة، والمكملات الغذائية بعد التمارين تعمل على بناء كتلة عضلية صحية وانتعاش الجسم بعد ممارسة الرياضة. 

إليك أفضل المكملات الغذائية للجيم:

أفضل المكملات الغذائية للجيم

الكرياتين

يعد من أفضل المكملات الغذائية للجيم، وهو حمض أميني ينتجه الجسم بصورة طبيعية بمعدل واحد جرام يومياً ويمكننا الحصول عليه عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والألبان والأسماك.

يساعد على الآتي: 

  •  دعم الكتلة العضلية.
  •  تحسين اللياقة البدنية.
  • تحمل مشقة التمارين.
  • الوصول للوزن المثالي.
  • تحسين وظائف خلايا المخ والقدرة على التركيز.

يوصى بتناول الكرياتين عن طريق الفم واتباع الجرعة المسموح بها وتتراوح من 3-5 جرامات يومياً ويفضل تناوله مع البروتين أو الكربوهيدرات لزيادة معدل امتصاصه، ويمكن تناوله قبل أو بعد التمارين الرياضية.

الجلوتامين

يعد من الأحماض الأمينية الأساسية لبناء البروتين في عضلات الجسم و أفضل المكملات الغذائية للجيم، إذ يعمل على إمداد الجسم بالطاقة الكافية و تخزين الجليكوجين في العضلات مما يساعد على بناء العضلات وتدعيمها.

له دور هام في:

  • إنتاج الطاقة. 
  • دعم الجهاز المناعي.
  • تحسين وظائف الجهاز الهضمي بشكل عام.
  • زيادة معدل هرمون النمو.
  • إصلاح الخلايا التالفة بالجسم.
  • يحفز معدل التمثيل الغذائي في الجسم.

  يصنع الجسم الجلوتامين ولكن بنسبة صغيرة ويمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والمكسرات واللحوم والأسماك، ويوجد في عدة صور منها المسحوق البودر والحبوب، و جرعته تتراوح من (-٦) جرام يومياً، ويمكن تناول قبل أو بعد أداء التمارين.

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAS)

         مثل الليوسين، و الفالين، و الايزوليوسين، وهي مجموعة من الأحماض الأمينية يحتاجها الجسم لبناء البروتين ولها دور هام في تحسين لياقتك البدنية وتستخدم قبل أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

تتمثل فوائدها فيما يلي:

  • تدعم الكتلة العضلية الضعيفة.
  • تعزز وظائف الكبد.
  • إمداد الجسم بالطاقة.
  • راحة للجسم بعد أداء التمارين الرياضية.

توجد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على شكل أقراص أو مسحوق بودرة والجرعة المسموح بها لاتتعدى خمسة جرام يوميا.

بيتا ألانين 

       حمض أميني يوجد في خلايا المخ والعضلات ويمكن الحصول عليه بتناول الأسماك والدواجن واللحوم، ويوصى بتناوله قبل أداء التمارين الرياضية إذ يمنع تكون حمض اللاكتيك، وتقليل حدوث الإجهاد والتعب العضلي، ويزيد القدرة على ممارسة التمارين الرياضية ويدعم الكتلة العضلية.

مساعد الإنزيم (COQ10)

       مضاد أكسدة ينتجه الجسم بصورة طبيعية ويمكن الحصول عليه من الأطعمة التالية:

  • اللحوم بأنواعها.
  • الخضراوات (السبانخ والبروكلي).
  • البقوليات (العدس والفول السوداني).
  • المكسرات.

       له دور هام في صحة القلب والأوعية الدموية لقدرته على إنتاج الطاقة داخل الخلايا ويعزز وظائف الدماغ بمنع تكون المركبات الضارة التي تؤثر في الذاكرة، ويعد مضاداً للشيخوخة إذ يعمل على نضارة الجلد وسلامته.

يوصى بتناوله قبل أداء التمارين الرياضية وجرعته المسموح بها 90-200 ملليجرام يومياً.

مسحوق البروتين 

يتوجب عليك الاعتماد على البروتين في نظامك الغذائي لدوره في بناء العضلات وتحفيز التمثيل الغذائي وحرق الدهون ويمكنك الاعتماد عليه في نظام الكيتو، فالبروتين ضروري لصحة العظام والقلب وتدعيم المناعة.

يعد مسحوق البروتين شائع الاستخدام لزيادة حاجتنا للبروتين مع ممارسة التمارين الشاقة، يوجد منه ثلاثة أنواع (بروتين الحليب، والصويا، ومصل الجبن) ويعد بروتين الصويا هو الأكثر شيوعاً.

إن استهلاك مسحوق البروتين له إرشادات تتمثل فيما يلي:

  • لا يتناوله إلا الشباب بعمر ١٨ عاماً أو أكثر.
  • يُتناول قبل أو بعد التمارين الرياضية.
  • الجرعة المسموح بها ملعقة أو ملعقتين في اليوم وتناولها مع عصير أو لبن أو زبادي، ويتوجب عليك ألا تتخطى الجرعة المسموح بها.

حمض التورين

ربما سمعت عن حمض التورين لأنه المركب الأشهر في مشروبات الطاقة والمكملات الغذائية قبل التمارين الرياضية. 

هو حمض أميني هام لبناء البروتين ومضاد أكسدة إذ يساعد الميتوكوندريا على أداء وظيفتها بإنتاج الطاقة داخل الخلايا، ويعمل على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية ويحافظ على نسبة السوائل والمعادن مثل الكالسيوم في الجسم، ويعزز الأداء الرياضي.

يستخدم في علاج مشاكل القلب والجهاز العصبي والتهاب الكبد وحالات الأنيميا.

يوصى باستخدام الجرعة المسموح بها و تتراوح من ٥٠٠-٢٠٠٠ ملليجرام وألا تتجاوز الجرعة المسموح بها.

عشبة الروديولا الوردية

يمكنها أن تمد الجسم بأكبر قدر من الطاقة إذ تحفز إنتاج الطاقة داخل الخلايا، وتحسن اللياقة البدنية وتخفف من آلام العضلات أثناء التمرين وتعزز الأداء العقلي، وتخفف من التوتر العصبي والاكتئاب.

توجد على هيئة كبسولات أو مسحوق وجرعتها المسموح بها ٢٠٠-٦٠٠ ملليجرام يومياً. 

حمض التيروزين

حمض أميني مفيد للمخ والجسم يوجد في معظم البروتينات مثل اللحوم بأنواعها ومنتجات الألبان والأسماك والمكسرات والبقوليات وفول الصويا.

            التيروزين ضروري لتصنيع:

  • هرمونات الأدرينالين والنورأدرينالين إذ تساعد في أوقات التوتر برفع ضغط الدم ومستوى السكر في الجسم.
  •  هرمونات الغدة الدرقية مثل الثيروكسين (مسؤول عن تنظيم مستوى التمثيل الغذائي) والكالسيتونين (مسؤول عن تنظيم معدل الكالسيوم في العظام).
  • الدوبامين: مسؤول عن تحسين الحالة المزاجية و يدعم وظائف الجسم المختلفة.

      يوصى بتناوله قبل أداء التمارين الرياضية إذ يزيد القدرة على ممارسة الرياضة وجرعته من ٥٠٠-١٠٠٠ ملليجرام مرة أو مرتين يومياً.

كارنتين

 مادة كيميائية تصنع في المخ والكبد والكليتين بجسم الإنسان وتوجد في الأطعمة مثل اللحوم والألبان والخضراوات ولكن بكمية صغيرة جداً.

له فوائد عديدة في الجسم:

  • يعزز حرق الدهون لإنتاج الطاقة إذ يعمل على نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا ومن ثم تقليل نسبة الدهون بالجسم.
  • يحسن كتلة الجسم ويعمل على بناء العضلات.
  • يزيد نشاط الخلايا العصبية في الجهاز العصبي المركزي.
  • يخفف الشعور بالإرهاق بعد التمارين الرياضية.
  • يستخدم في علاج مشاكل القلب والأوعية الدموية.
  • الفشل الكلوي.
  • علاج الانتصاب عند الرجال.

           يوجد الكارنيتين على هيئة كبسولات أو حقن وريدية، وجرعته المسموح بها ٢ جرام بالفم يومياً والحقن الوريدية تحت إشراف الطبيب.

المكملات الغذائية للجيم

    هل المكملات الغذائية آمنة؟

تفيد الأبحاث والدراسات التي أُجريت على المكملات الغذائية  أنها آمنة في حال تناولها بالجرعات المسموح بها وتحت استشارة الطبيب المختص لكن الإفراط في تناولها له آثار جانبية مثل (اضطرابات الجهاز الهضمي وتليف الكبد ومشاكل بالجهاز العصبي والجهاز المناعي).

المصادر

https://www.lifeextension.com/wellness/fitness/workout-supplements-that-work

https://www.healthline.com/nutrition/glutamine

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/taurine/faq-20058177

https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10

Healthline

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close