تعد تغذية الحامل أهم خطوة يجب التخطيط لها بعناية بعد مرحلة اكتشاف الحمل، وعلى الأم اتباع نظام غذائي جديد مختلف عن النظام السابق يضمن للأم والجنين الحصول على كافة العناصر الغذائية اللازمة.
لضمان صحة الأم أثناء الحمل وتمهيد الطريق لولادة أسهل بالإضافة إلى إنشاء اللبنات الأساسية للنمو والصحة العامة للطفل.
وسنتناول بين ثنايا هذا المقال التغذية السليمة للحامل بالتفصيل…
ما يجب تجنبه وما يجب فعله بالنسبة للأم أثناء فترة الحمل
1- قبل كل شئ، من الأخطاء الشائعة التي تقوم بها المرأة الحامل على سبيل المثال الاعتقاد بأن تغذية الحامل يجب أن تكون مضاعفة لأنها موزعة على شخصين، و بالتالي بالتأكيد يؤدي إلى اكتساب معظم النساء الكثير من الوزن أثناء الحمل مما يؤدي إلى نتائج خطيرة، على سبيل المثال:
- ضغط الدم المرتفع.
- تسمم الحمل.
- سكري الحمل.
- ولادة قبل الوقت المتوقع.
- ولادة قيصرية.
- سمنة وعملقة وعيوب خلقية للجنين.
و هذا يعني على الأم بالتأكيد التركيز على الكيف ونوعية الطعام وليس الكم.
زيادة وزن الأم أثناء الحمل
تتوقف زيادة الوزن الصحية أثناء الحمل على حسب مؤشر كتلة جسم الأم، إذا كان في حدود الوزن الطبيعي؛ فإن الزيادة الصحية للوزن تكون من 11 إلى 16 كجم.
مؤشر كتلة الجسم
موشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) ÷ الطول (متر مربع)
إذا كان مؤشر كتلة الجسم
18.5 > = أقل من الوزن الطبيعي
18.5-24.9 = وزن طبيعي
25-29.9 = زيادة في الوزن الطبيعي
30 أو أعلى = سمنة
إذا كانت الأم حاملًا بجنين واحد فهذا يعني أنها بحاجة إلى 340 سعر حراري إضافي في اليوم بدءًا من الثلث الثاني من الحمل وهو مكافئ تقريباً على سبيل المثال لكوب من الحليب الخالي من الدسم ونصف شطيرة، و600 سعر حراري إضافي في اليوم للتوأم، و900 سعر حراري إضافي في اليوم لثلاث توائم.
2- من ناحية أخرى تتنافى تغذية الحامل السليمة مع الكحول والتدخين. بعبارة أخرى, تجنبي التدخين أو الاقتراب من المدخنين ليس فقط من أجل صحتك، ولكن أيضاً من أجل صحة الجنين بالتأكيد .
لأن ذلك يعرضه للإجهاض أو الإصابة بعيوب خلقية مثل الشفة المشقوقة والولادة المبكرة إضافة إلى ذلك انخفاض أوزان المواليد و متلازمة موت الرضيع المفاجئ، وتعريض الأطفال لخطر إدمان التدخين في وقت مبكر نتيجة الإدمان الفسيولوجي للنيكوتين.
3- تجنبي تناول السوشي والبيض بالإضافة إلى اللحوم غير المطبوخة جيداً حتى لا تعرضي طفلك لخطر جرثومة الليستيريا التي تنتقل إلى الجنين من خلال المشيمة مسببة الإجهاض أو عيوبًا خلقية.
4- تجنبي شرب الكثير من الكافيين خصوصاً في الشهور الثلاثة الأولى من الحمل لأن الكافيين يمكن أن يعبر المشيمة و هذا يعنى أنه سيؤثر على ضربات قلب طفلك الذي ينمو، وبالتالي يكفي حوالي 200 ملليجرام تقدر بفنجانين ولا يزيد.
5- تجنبي الاقتراب من الحيوانات الأليفة حيث إن هناك الملايين من الطفيليات بالتأكيد في فضلات القطط على سبيل المثال، التوكسوبلازما غوندي والتي بالتأكيد تشكل خطراً على الحوامل لأنها قد تسبب الإجهاض أو إعاقات عقلية أو مشاكل في الرؤية.
6- تجنبي الأسماك والمحار التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك القرش وأبو سيف و الماكريل والقرميد بالإضافة إلى تونة الباكور البيضاء.
خطورة الزئبق على الحامل
بدلاً من ذلك تناولي الأسماك التي تحتوي على نسب منخفضة من الزئبق مثل الجمبري والسلمون.
تجنبي أيضاً الإمساك بأي ترمومتر أو مصابيح فلورية مكسورة. بعبارة أخرى ، تجنبي التعرض للزئبق نهائياً لأن الزئبق بالتأكيد يشكل خطراً على الجنين حيث يؤثر على الرئتين والكلى و الجهاز العصبي مؤدياً إلى مشاكل في السمع والبصر بالإضافة إلى تلف في الدماغ.
7- تناولي فيتامينات ما قبل الولادة: تشمل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد والزنك بالإضافة إلى نوعين من الأوميجا-3 هما Eicosapentaenoic acid (EPA) و Docosahexaenoic acid (DHA) يساعدان على نمو دماغ الطفل قبل وبعد الولادة.
ويجب على النساء تناول وجبتين على الأقل من الأسماك قبل الحمل وبعده وأثناء الرضاعة الطبيعية.
8- ركزي على حمض الفوليك، يجب تناول 600 ميكروجرام منه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وعلى جميع النساء اللواتي تتراوح أعمارهن من 15 إلى 45 عاماً تناول 400 ميكروجرام يومياً وليس فقط الحوامل.
متى يجب تناول جرعة إضافية من حمض الفوليك حوالي 5 ملليجرام ؟
إذا كان لدى الحامل فرصة أكبر لتأثر حملها بعيوب الأنبوب العصبي في حالة:
- وجود إصابة بعيوب الأنبوب العصبي في تاريخ عائلة الوالدين.
- حمل سابق متأثر بعيب في الأنبوب العصبي.
- إصابة الحامل بمرض السكري.
- تناول الحامل الأدوية المضادة للصرع أو فيروسات ال Retrovirus مثل فيروسات الإنفلونزا.
9- تخيري الأطعمة العضوية لتجنب التعرض للمبيدات الحشرية، بالإضافة إلى غسل الخضراوات والفواكه جيداً لتجنب الطفيليات.
10- احصلي على لقاح الإنفلونزا و خذي قسطاً كافياً من الراحة و مارسي الرياضة، بالإضافة إلى ذلك تناولي الخضراوات والفاكهة وكمية كافية من الماء حيث يساعد الترطيب في منع المخاض المبكر والصداع والدوخة بالإضافة إلى حصى الكلى، فهذا أيضاً مهم إلى جانب تغذية الحامل السليمة بالتأكيد.
جدول غذاء الحامل
| المصدر | أهميتها | الكمية الموصى بها | العمر | العنصر |
| اللبن والجبن والزبادي والسردين بالإضافة إلى الخضراوات شديدة الخضرة. | بناء عظام وأسنان قوية. | 1300 1000 مليجرامًا | 14-18 19-50 عامًا | الكالسيوم |
| اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفاصوليا والبازلاء والحبوب المدعمة بالحديد وعصير البرقوق بالإضافة إلى البنجر والعسل الأسود. يجب تناول الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد، مثل: عصير البرتقال والليمون والفراولة بالإضافة إلى البروكلي والفلفل. | تساعد كريات الدم الحمراء في نقل الأكسجين إلى الجنين. | 27 مليجرامًا | الحديد | |
| ملح الطعام المعالج باليود ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحوم بالإضافة إلى البيض. | ضرورية لنمو صحي للمخ. | 220 ميكروجرامًا | اليود | |
| الحليب وكبد البقر والبيض والفول السوداني بالإضافة إلى منتجات الصويا. | مهمة لنمو المخ والحبل الشوكي للطفل. | 450 مليجرامًا | الكولين | |
| الخبز والمكرونة والفول السوداني والخضراوات ذات الأوراق الداكنة والبرتقال بالإضافة إلى الفاصوليا. | منع التشوهات الخلقية في الدماغ والعمود الفقري. بالإضافة إلى دعم النمو العام وتطور الجنين والمشيمة. | 600 ميكروجرامًا | حمض الفوليك | |
| الجزر والخضروات بالإضافة إلى البطاطا الحلوة | تكوين جلد صحي وإبصار سليم و إضافة إلى ذلك نمو العظام. | 750 770 ميكروجرامًا | 14-18 19-50 عامًا | vit A |
| فواكه الحمضيات والبروكلي والطماطم بالإضافة إلى الفراولة. | نمو الأسنان والعظام بالإضافة إلى تكوين لثة سليمة. | 80 85 مليجرامًا | 14-18 19-50 عاماً | vit C |
| ضوء الشمس والحليب المدعم والأسماك الدهنية، على سبيل المثال: السلمون والسردين. | بناء عظام وأسنان الطفل، وإضافة إلى ذلك تعزيز صحة البصر والجلد. | 600 وحدة دولية | vit D | |
| لحم البقر والكبد والحبوب الكاملة بالإضافة إلى الموز. | تساعد الجسم على الاستفادة من البروتين والدهون والكربوهيدرات وإضافة إلى ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء. | 1.9 مليجرامًا | vit B6 | |
| اللحوم والأسماك والدواجن بالإضافة إلى الحليب. | تحافظ على الجهاز العصبي بالإضافة إلى تكوين خلايا الدم الحمراء. | 2.6 ميكروجرامًا | vit B12 |
دليل التخطيط الغذائي
إحدى الأدوات المفيدة التي تساعد على ضمان تغذية الحامل بشكل صحي، على سبيل المثال دليل التخطيط الغذائي المقدم من وزارة الزراعة الأمريكية (www.choosemyplate.gov)، تعلمكِ كيفية اتخاذ خيارات غذائية صحية، إضافة إلى مقدار ما يجب تناوله بناءً على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل وجبة.
و في الختام..
فإن الحمل هو الحالة الوحيدة التي تؤثر فيها عادات الأم من تغذية وسلوكيات بشكل مباشر على حياة شخص آخر وهذا يعني أنه على الحامل بالتأكيد أن تكون حذرة وحكيمة وعلى قدر الهبة التي أعطاها الله إياها لتضمن لطفلها حياة صحية وكريمة!
ودمتم سالمين,,,