تغذية المرأة الحامل

حينما علمت بحملي أخبرتني الطبيبة بضرورة التغذية الجيدة، إذ إن ذلك سيكون مفيدا لي ولطفلي.

 أخبرتني أمي أن آكل قدر المستطاع .

أنا بالتأكيد أريد أن أصبح فى صحة جيدة أنا وطفلي، لكن الأكل أصبح كتعاطي الدواء، مر الطعم سيئ الرائحة، فماذا أفعل!

في هذا المقال سنتعرف على تغذية المرأة الحامل خاصة في الشهور الأولى، والجدول الخاص بأهم العناصر الغذائية، وهل التغذية تؤثر على الجنين أم لا؟ 

سنصحح أيضًا بعض المفاهيم المغلوطة عن تغذية المرأة الحامل فتابعونا.

تغذية المرأة الحامل في الشهور الأولى

يبدو الأمر شاقَا في الأشهر الثلاثة الأولى بسبب الشعور الدائم بالغثيان.

 لكن من المهم الحفاظ على اتباع نظام غذائي متوازن، وهذا عن طريق بعض المبادئ البسيطة التي يجب وضعها بالاعتبار، سنذكر بعضا منها فيما يلي:

• تناول الفاكهة والخضروات بكثرة لأنها غنية بالحديد، وفيتامين ج، وحمض الفوليك.
• تناول السوائل (الماء، والعصائر الطازجة)
• تناول البروتين الحيواني والنباتي. 
• تناول أغذية غنية بالدهون الصحية الموجودة في (البذور، والمكسرات)، والأغذية الغنية بالأوميجا 3 “Omega 3”
• الابتعاد عن الوجبات السريعة، والحلويات المليئة بالسعرات الحرارية التي لا توفر عناصر غذائية مهمة.
• تقسيم الوجبة إلى أربعة أو خمسة وجبات لتجنب الشعور الدائم بالغثيان، مع استشارة الطبيب لوصف الدواء المناسب.

جدول غذاء الحامل

دعونا نتعرف على العناصر المهمة في تغذية المرأة الحامل ومصادرها، ومقدار ما تحتاجه.

الكالسيوم: 

• يساعد على بناء العظام والأسنان 
• المصادر الأساسية: الحليب، والجبن والزبادي، والسردين.
• تحتاج المرأة الحامل من 1000 إلى 1200 مليجرام يوميًا.

الحديد:

• يساعد على توصيل الأوكسجين للطفل.
• المصادر الأساسية: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والكبد، والفاصوليا، والبازلاء، والجرجير، والبقدونس.
• تحتاج المرأة الحامل إلى 27 مجم يوميًا.

فيتامين أ:

• يحافظ على صحة الجلد، والعظام، والبصر.
• المصادر الأساسية: الجزر، والخضروات ذات الأوراق الخضراء، والبطاطا الحلوة، يفضل المصادر النباتية تجنبًا لحدوث أي مشاكل صحية يمكن أن تنتج من المصادر الحيوانية.
• تحتاج المرأة الحامل إلى 770 ميكروجرام يوميًا.

فيتامين C:

• يحافظ على صحة الأسنان والعظام، ويساعد على امتصاص الحديد.
• المصادر الأساسية: الحمضيات، والبروكلي، والطماطم، والفراولة.
• تحتاج المرأة الحامل إلى 85 مجم يوميًا.

فيتامين د:

• يساعد على امتصاص الكالسيوم.
• المصادر الأساسية: التعرض لأشعة الشمس، والحليب، والأسماك مثل: السالمون.
• تحتاج المرأة الحامل إلى 600 وحدة دولية يوميًا.

فيتامين ب 6 :

• يساعد على تكوين خلايا الدَّم الحمراء
• المصادر الأساسية: لحم البقر، والكبد، والحبوب، والموز.
• تحتاج الحامل إلى 1.9 مجم يوميا 

فيتامين ب 12:

• يحافظ على صحة الجهاز العصبي
• المصادر الأساسية: اللحوم، والأسماك، والدواجن، والحليب.
• تحتاج المرأة الحامل إلى 2.6 ميكروجرام يوميًا.

حمض الفوليك:

• له دور محوري في إنتاج الدم والبروتين، وكذلك يقلل من العيوب الخلقية في (المخ والحبل الشوكي).
• المصادر الأساسية: الخضروات ذات الأوراق الخضراء، والكبد، وعصير البرتقال، والبقوليات، والمكسرات.
• تحتاج المرأة الحامل إلى 600 ميكروجرام خلال الاثني عشر أسبوعًا الأولى، ثم 400 ميكروجرام يوميًا.

أطعمة يجب تجنبها:

• تجنب اللحوم غير المطبوخة.
• تجنب الأسماك النيئة وبعض أنواع السمك مثل (القرش، وأبو سيف، والمارلين، والماكريل).
• الكافيين: من الأقوال الشائعة ضرورة الابتعاد عن الكافيين تمامًا وهذا خاطئ، إذ يمكن تناوله لكن بمقدار بسيط، لأن زيادته قد تؤدي إلى الإجهاض)
• القرفة: من الشائع الابتعاد عن تناول القرفة في أثناء الحمل وهذا صحيح.

فالقرفة تحتوي على بعض المركبات التي قد تعمل على زيادة انقباضات الرحم؛ مما يزيد من احتمالية الإجهاض.

• التدخين: يجب الابتعاد عن التدخين المباشر أو الجلوس مع المدخنين في أثناء الحمل.

هل غذاء الأم يؤثر على الجنين؟

تتمثل أهمية تغذية المرأة الحامل في الحصول على القدر الكافي من الطاقة من أجل:

• بناء ونمو الجنين.
• تحمل متاعب وصعوبات الحمل.
• تعزيز المناعة للوقاية من الأمراض المعدية. 
• الوقاية من الأنيميا ونقص الحديد.
• تقوية الجسم استعدادا للولادة.
• إفراز وتكوين الحليب من أجل الرضاعة الطبيعية.

لذا فمن الوارد أن تكتسب الأم بعض الوزن خلال فترة الحمل -تزداد الكتلة حوالي 20٪ – لذا، تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية تبعًا لوتيرة النشاط ومقداره.

السعرات الحرارية خلال الحمل

خلال الثلاثة أشهر الأولى: لا يتغير احتياج الجسم من السعرات.

خلال الثلاثة أشهر الثانية والثالثة: يحتاج إلى إضافة 300 إلى 450 سعر حراري حسب وزن الأم.

المكملات الغذائية:

يجب تناول المكملات الغذائية أثناء الحمل حفاظًا على صحة الأم.

• الحديد: يساهم في الوقاية من الأنيميا بالإضافة إلى أنه يساعد على نقل أكبر كمية أكسجين للجنين عن طريق الدم.  
• حمض الفوليك: يمنع حدوث تشوهات خلقية خاصة في الجهاز العصبي للجنين.

من الضروري التأكيد على أن المكملات الغذائية لا تغني عن التغذية الصحية.

ممارسة الرياضة للحامل

 ممارسة الرياضة أثناء الحمل طريقة صحية للحفاظ على صحة الحامل، وتسهل عملية الولادة، ولكن من الضروريّ اختيار نوع ومستوى التمارين المناسبة لفترة الحمل، وإليك بعض النصائح:

• اختاري تمارين مناسبة خفيفة أو معتدلة القوة تناسب المرأة الحامل.
• تجنبي التمارين المجهدة عند ارتفاع درجة الحرارة أو الرطوبة.
• حافظي على شرب كميات كافية من الماء.
• ابتعدي عن التمارين العنيفة التي تزيد من ضربات القلب.

ختامًا يجب أن نؤكد على ضرورة المتابعة مع الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية أو أدوية، وكذلك لا بد من وضع نظام غذائي صحي والالتزام به.