يعاني معظم الرجال مشكلات صحية عدّة تتعلق بصفة أساسية بضعف عضلة قاع الحوض، وتعد عضلة قاع الحوض هي العضلة الرئيسة المسئولة عن دعم منطقة عظم العانة في مقدمة الجسم، حتى عظم الذنب (نهاية العمود الفقري) في الخلف، مما يمثل دعمًا قويًا لعضلات كل من المهبل والرحم والمثانة والمستقيم، وسنتطرق في هذا المقال إلى معرفة المزيد عن تمارين قاع الحوض (تمارين كيجل) ودورها في تقوية عضلة المثانة للرجال وكذلك تعزيز الصحة العامة.
تمارين عضلة قاع الحوض (تمارين كيجل)
تساعد تمارين قاع الحوض على تقوية عضلة المثانة للرجال والنساء، وكذلك عضلة كل من المستقيم والمهبل والرحم، كما تعزز بدورها من الصحة العامة والصحة الجنسية، وتُعرف هذه التمارين بتمارين “كيجل” نسبة إلى طبيب النساء الأمريكي الشهير (أرنولد كيجل)، الذي ابتكر تمارين كيجل لتخفيف الأعراض التي تلحق بالمرضى الذين يعانون سلس البول أو سلس البراز الناتجين عن تقدم العمر، وكذلك تجنب إصابة الرجال والنساء الأصحاء بهما، وينصح المتخصصون بممارسة تمارين كيجل باستمرار؛ حيث يمكن أداؤها في أي وقت وفي أي مكان، بالاستعانة بخطوات بسيطة في أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى في وضعية النوم.
نصائح مهمة قبل ممارسة تمارين كيجل
ينبغي لك أن تعرف بعض المعلومات المهمة قبل أن تبدأ في ممارسة تمارين كيجل مثل:
- التأكد من إفراغ المثانة بالكامل قبل بداية التمرين
- زيادة عدد مرات ممارسة التمرين تدريجيًا
- زيادة وقت التمرين تدريجيًا
- التنفس ببطء خلال التمرين
- المداومة على ممارسة التمرين باستمرار
- التوقف فورًا عن التمرين عند الشعور بأي آلام
طريقة التعرف على العضلة الصحيحة في تمارين كيجل
يوصي المتخصصون بضرورة التعرف على العضلة الصحيحة المستهدفة في تمارين كيجل؛ وذلك لتجنب حدوث آثار عكسية أو مضاعفات غير مرغوب فيها، ويكون ذلك عن طريق التوقف فجأة في أثناء التبول، حيث ستشعر بالتقلص في العضلة المستخدمة، تلك هي العضلة التي عليك تقويتها بالتمارين؛ ولكن اختبر ذلك مرة واحدة فقط، كما يجب أن تتجنب تكرار اختبار العضلة عدة مرات في أثناء التبول لتتفادى حدوث عدوى بالجهاز البولي (UTI)، ويفضل البدء بممارسة التمرينات مرة في الصباح الباكر، ومرة أخرى قبل الخلود إلى النوم.
خطوات تمارين كيجل
تتضمن التمارين بعض الخطوات البسيطة كالآتي:
- التأكد من كون المثانة فارغة تمامًا
- انقباض العضلة المستهدفة
- العد بداية من رَقْم 1 إلى 10
- إرخاء العضلة المستهدفة
- تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات في الجَلسة
- تكرار التمرين 2 إلى 3 مرات يوميًا
- المواظبة على ممارسة التمرين بانتظام
- التأكد من انتظام التنفس عند ممارسة التمرين
- التدرج في التمرينات حتى الوصول إلى 10 مرات متتالية
فقط خطوات بسيطة؛ ولكنها توضح لك كيفية أداء تمارين كيجل بصورة صحيحة، للوصول إلى أقصى استفادة في تقوية عضلة المثانة للرجال والنساء على حدٍ سواء، وغيرها أيضًا من الفوائد الهامة للصحة العامة والصحة الجنسية.
ضعف عضلة المثانة وعضلة قاع الحوض في الرجال
تتعدد أسباب ضعف عضلة قاع الحوض لدى الرجال، ويؤدي ذلك بصورة أساسية إلى ضعف عضلة المثانة وعضلة الشرج أيضًا، مما يتسبب في ظهور بعض الأعراض التي من ضمنها:
- عدم إفراغ المثانة بالكامل عند التبول
- عدم القدرة على إفراغ البراز بالكامل
- سلس البول والبراز كليهما بتقدم العمر
- معاناة المريض الإمساك المزمن
- مشكلات في البروستاتا
- ضعف الانتصاب
- سرعة القذف
وتساعد ممارسة تمارين كيجل باستمرار على التغلب على المشكلات التي يعانيها المريض تدريجيًا، لذلك سيظهر تحسنًا ملحوظًا في الصحة العامة والممارسات اليومية التي منها:
- تقوية عضلة المثانة للرجال والنساء، من المرضى والأصحاء
- علاج التقطير البولي والسيطرة على سلس البول
- التحكم في الخروج العرضي للغازات والبراز
- نقص عدد مرات التبول على مدار اليوم
- النوم لفترات أطول دون الحاجة للتبول
- الحد من خطر تدلي أعضاء الحوض
- تقوية عضلات الخصيتين
- علاج البروستاتا
نصائح لتقوية عضلة المثانة للرجال
هناك بعض النصائح التي تساعد على تقوية عضلة المثانة للرجال مثل:
- التوقف عن التدخين نهائيًا
- تجنب رفع الأوزان الثقيلة
- الحد من المنبهات والكافيين
- شرب كمية كافية من الماء يوميًا
- الاعتماد على الطعام الصحي
- الامتناع عن تناول الكحوليات
- علاج الإمساك نهائيًا
- أداء تمارين كيجل
تلعب تمارين كيجل دورًا هامًا في زيادة المتعة الجنسية لدى الرجال، كما تعزز من الشعور بالنشوة الجنسية عن طريق زيادة مدة الانتصاب، مما يؤدي إلى تحكم أفضل في سرعة القذف.
وكذلك هناك المزيد من فوائد تمارين كيجل للنفاس والخياطة للمرأة.
متى نمتنع عن ممارسة تمارين كيجل؟
ينصح الأطباء جميع الأشخاص بممارسة تمارين كيجل، ولكنهم يحذرون من ممارستها إذا كان المريض يعاني احتباسًا في البول، أو يجد صعوبة في إفراغ المثانة بالكامل؛ حيث تزيد تمارين كيجل حينئذ من تدهور الحالة.
متى نلجأ إلى مساعدة الطبيب؟
لا تحتاج تمارين كيجل عادة إلى مساعدة الطبيب، تحتاج فقط إلى بضع ثوان لإتمامها دون مُعِدَّات، ولكن عليك اللجوء إلى طبيبك لإمدادك بالنصائح والوسائل التي من شأنها أن تفيدك عندما تجد صعوبة في أدائك التمارين على نحو صحيح مثل:
- الارتجاع البيولوجي: يستخدم الطبيب مستشعرًا للضغط في داخل المستقيم (أو في داخل المهبل لدى النساء)، ويظهر على شاشة العرض إذا كنت تضغط العضلات الصحيحة أم لا.
- التحفيز الكهربائي: تتعرض عضلات قاع الحوض لجرعة صغيرة غير مؤلمة من التيار الكهربائي؛ لتعطيك شعورًا مماثلًا لشعورك إذا كنت تؤدي التمارين بطريقة صحيحة.
عند ممارسة تمارين كيجل باستمرار سوف تظهر النتائج المرجوة في خلال بضعة أسابيع أو أشهر، وإن لم يحدث ذلك ينبغِ لك أن تسأل طبيبك عن علاجات بديلة أخرى تناسبك.