تمارين الأيروبيك الهوائية

سنتعرف في هذا المقال على: ما هي تمارين الأيروبيك الهوائية؟ وتمارين الأيروبيك للرجال، وتمارين أيروبيك منزلية، وتمارين أيروبيك للنساء.

ما هي تمارين الأيروبيك الهوائية؟

هي تمارين تعزز عضلات القلب ونبضه. ويمكن أن يؤدي الفرد هذه التمارين واقفاً أو جالساً أو مستلقياً. فعند بدء الفرد بالتمارين سيتعرق وتتسارع نبضات قلبه، فتعد هذه التمارين مفيدة للقلب، فنشاط الأيروبيك الهوائية يزيد من قدرة الجسم على التحمل. كما يعد صحياً للرئتين، ويحفز إفراز مادة الإندورفين التي تحسن المزاج، كذلك يساهم بشكل ملحوظ في نقصان الوزن، وأيضاً أنه يزيد من نسبة الأكسجين المتدفقة للرئتين.

أمثلة على تمارين الأيروبيك الهوائية

المشي
الهرولة
الركض
الجري
الجري على جهاز المشي الكهربائي
الرقص
السباحة
الدراجة الهوائية
الدراجة الثابتة
التجديف الثابت
قفزالحبل

أو أي تمرين يزيد معدل نبضات القلب بعد 10 دقائق من بدء ممارسة التمرين.

تمارين أيروبيك منزلية

والتي يمكن للشخص ممارستها في المنزل بدون معدات، أو باستخدام معدات بسيطة متوفرة في كل المنازل.

ويجب على الفرد القيام بتمارين الإحماء قبل البدء في تمارين أيروبيك منزلية، وذلك بممارسة تمارين خفيفة لمدة 5- 15 دقيقة.

ومنها:

1- ممارسة رياضة قفز الحبل

إذ تزيد إدراك الجسم لدى الشخص بشكل أفضل، كما تزيد تناسق الحركة بين اليدين والقدمين. وتكسب الجسم الخفة لدى الحركة، ومن الأفضل ممارسة رياضة قفز الحبل لمدة 15-25 دقيقة 3-5 مرات إسبوعياً.

2- ممارسة التدريب الدائري

ويشمل عدة تمارين أيروبيك، وتُمارس دورياً ومنها:

تمارين القرفصاء (squats)
تمارين الاندفاع (lunges)
تمارين الضغط (pushups)
تمارين الغطس (dips)
تمارين لف الجذع (torso twist)

يمارس كل تمرين من هذه التمارين الخمسة كل على حدة لمدة دقيقة واحدة، ثم بعد ذلك نمارس تمرين الهرولة أو الجري في المكان، وذلك لمدة دقيقة واحدة أيضاً، ثم إعادة الدورة. وتكرر من 2-3 مرات، كما يمكن للفرد الاستراحة بين كل دورة ودورة لمدة 5-15 دقيقة.

ومن فوائد هذا التدريب أنه يزيد من صحة القلب والأوعية الدموية، كما يزيد من قوة انقباض عضلات الجسم الرئيسية. ويفضل القيام بهذا التدريب لمدة 15-25 دقيقة وذلك 3-5 مرات في الأسبوع.

3- ممارسة رياضات الهرولة أو الركض

تعد رياضات الركض أو الهرولة من أكثر تمارين الأيروبيك الهوائية فاعلية؛ إذ تحسن صحة عضلة القلب. كما تنقص هذه الرياضات الوزن بفاعلية بحرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسن المزاج، والكثير من الفوائد الأخرى التي لا حصر لها.

يفضل القيام بهذه الرياضات لمدة 20-30 دقيقة وذلك 2-3 مرات في الأسبوع، ولتجنب الشعور بألم العضلات بعدها يُنصح بإجراء تمارين التمدد بعد هذه الرياضات.

4- ممارسة رياضة المشي

من الممكن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بممارسة رياضة المشي، كما تقي من مرض السكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.

يفضل القيام بهذه الرياضة لمدة 150 دقيقة إسبوعياً، ويمكن تقسيمها لمدة 30 دقيقة يومياً وذلك في 5 أيام إسبوعياً.

تمارين الأيروبيك للرجال

هناك مجموعة متنوعة من تمارين الأيروبيك للرجال، ولكن تختلف شدتها من فرد لآخر حسب العمر والحالة الصحية؛ لذلك يفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأحدها ومنها:

المشي
الجري
السباحة
تمارين قفز الحبل
تمرين رفع الساق

تمرين القفز
الهرولة

تمارين أيروبيك للنساء

يمكن أن تخفف تمارين الأيروبيك حدة الآلام المصاحبة للدورة الشهرية، بما فيها من تشنجات وانقباضات وتقلصات وغيرها.

فوائد تمارين أيروبيك للنساء خاصةً و للمعظم عامةً

التعزيز من صحة القلب
الحفاظ على مستويات السكر في الدم
تحسين اضطرابات النوم
التعزيز من صحة الجهاز المناعي
تعزيز صحة الدماغ

أضرار تمارين أيروبيك للنساء

قد يساهم الإكثار من تمارين أيروبيك للنساء في حدوث اضطرابات الدورة الشهرية من حيث انقطاعها لفترات محددة؛ كما أن لها آثاراً جانبيةً أخرى مثل:

الشعور بالتعب
الإصابة بالشد العضلي
زيادة معدل ضربات القلب في فترات الراحة
إصابات أخرى

من أمثلة تمارين أيروبيك للنساء

قفز الحبل
المشي
الجري
السباحة

فوائد تمارين الأيروبيك

تمنح تمارين ا؟لأيروبيك ممارسيها فوائد عديدة منها:

تعزيز صحة القلب
الحفاظ على الوزن
التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري
تحسين المزاج
رفع مستويات الكوليسترول الجيد وخفض مستويات الكوليسترول السيء بالجسم
انتظام وتحسين وتيرة التنفس
تحسين جودة النوم
جعل الجسم أكثر طاقة ونشاط وتقليل مستويات التعب العام
جعل الجسم أكثر مرونة، وتشكيل العضلات على نحوٍ جيد
خفض ضغط الدم
التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات مثل: سرطان القولون وسرطان الثدي.

تمارين الأيروبيك التي ينتج عنها فائدة أكبر للجسم

تعد كافة تمارين الأيروبيك لها نفس النتائج، فلا يمكن تفضيل نوع على آخر، ولا بأس من دمج تمارين الأيروبيك الهوائية مع تمرينات رياضية أخرى مثل: تمارين الكارديو للحصول على نتائج مُرضية وفق خطة مدروسة بعد استشارة الطبيب.

نصائح هامة عند ممارسة تمارين الأيروبيك الهوائية

و للحصول على أكبر فائدة من تمارين الأيروبيك للرجال والنساء يجدر بنا اتباع النصائح الآتية:

ولعل أهمها التدرج في تمارين الأيروبيك،إذ شدة هذه التمارين بدايةً قد تؤدي إلى تمزق في العضلات مما ينتج عنه آلاماً شديدةً.
تعويد الجسم على الحركة والنشاط تدريجياً بالبدء بتمارين بسيطة ثم التدرج للأصعب، إذ لن تكون هناك صعوبة تذكر عند تمرين الجسم بهذه الطريقة.
قد نمارس تمارين الأيروبيك الهوائية في المنزل، وقد نلجأ أحياناً إلى الأندية الرياضية؛ ففيها المدربين المعتمدين الذين يساعدونا بشكل صحيح أثناء تأدية مثل هذه التمارين، وأيضاً تكون مجهزة بالأدوات والمعدات المناسبة لتلك التمارين.
التوجه إلى الطبيب مباشرةً عند الشعور بأحد الأعراض التالية عند ممارسة تمارين الأيروبيك:
الدوار
التقيؤ
آلام في الظهر
آلام في إحدى العضلات

أهمية تمارين الأيروبيك الهوائية

الوقاية من زيادة الوزن
زيادة اللياقة البدنية وكذلك القدرة على التحمل والقوة البدنية
الحماية من الأمراض الفيروسية بتقوية الجهاز المناعي للجسم
تقليل المخاطر الصحية مثل: تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
السيطرة على الأمراض المزمنة بالسيطرة على معدل السكر في الدم، والتحكم بمستويات ضغط الدم
تقوية القلب وضخ الدم بكفاءة عالية وتقوية عضلة القلب
التقليل من خطر الإصابة بانسداد الشرايين بتقليل تراكم اللويحات الموجودة في الشرايين
تحسين الحالة المزاجية والتقليل من خطورة التعرض للاكتئاب، وزيادة الاسترخاء
الحفاظ على النشاط والقوة البدنية كلما تقدم بك العمر؛ فيعزز من قدرتك على الاعتماد على نفسك
المحافظة على يقظة الذهن ولها أهمية بالغة عند كبار السن خاصةً، وكذلك في كل الأعمار من الأطفال والبالغين
الحياة لعمر مديد كما أشارت إلى ذلك بعض الدراسات، وأيضاً بالتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

ولذلك يجب عليك اتخاذ الخطوة الأولى في البدء في ممارسة هذه التمارين المفيدة نفسياً وجسدياً، وعليك التدرج بالبدء بالتمارين الأكثر سهولة ثم الأصعب فالأصعب، مثل: ممارسة المشي بدايةً بوتيرة قليلة ثم الزيادة يومياً إلى أن تصل إلى 30 دقيقة في اليوم الواحد وهكذا. إذا كنت تعاني التهاب المفاصل مثلاً؛ فقد يكون ممارسة التمارين المائية حلاً.