تمارين الأيروبيك | أنواعها وفوائدها للصحة وتغذيتها المناسبة

(الأيروبيكس) كلمة تُشعل خيالنا، فتتراءى لنا أجساد رشيقة وحركات مرنة وإقبال على الحياة.

تملؤنا اللفظة حيوية وانطلاقًا بمجرد تخيل ممارستنا تمارينها، فكيف الحال إذا أديناها فعلًا؟

في هذا المقال، سنبحر -عزيزي القارئ- في عالم التمارين الرياضية الهوائية. فنتعرف إلى المفهوم ومَن ابتكره، وآلية عملها وأنواعها وفوائدها للصحة. كما سنتعرف إلى التغذية المناسبة قبل التمارين وبعدها، فتابع معي.

ما هي تمارين الأيروبيك؟

هي أسلوب تهيئة الجسم لتحسين كفاءة امتصاص الأوكسجين، إذ ترتبط لفظة (Aerobic) بالهواء، أو الأوكسجين تحديدًا. مما:

• يُنشط جهاز القلب والأوعية الدموية.
• يزيد التحمل.
• يقلل دهون الجسم.
• يرفع مستوى الطاقة.
• يخفض ضغط الدم والكوليسترول.
• يحسن مرونة الجسم، ويقوي العظام.

كما يقلل التوتر ويحسن الحالة المزاجية، وغيرها من الفوائد التي نكتسبها حال المواظبة على التمارين الهوائية.

ابتكر الطبيب الأمريكي كينيث كوبر (Kenneth Cooper) مفهوم التمرين الهوائي في ستينات القرن الماضي. واعتمد في تقييم تحسن الفرد بدنيًّا على كمية ونوعية التمارين الممارسة.

آلية عمل تمارين الأيروبيك

ماذا يحدث حال التمرن؟ 

نتعرق ونتنفس بصعوبة، وتزداد نبضات القلب ليتدفق الدم خلال الأوعية، لتوصيل الأوكسجين إلى العضلات، فتحافظ على حركتك ونشاطك طيلة مدة التمرين. لذا يُطلق عليها تمارين القلب أو الكارديو (Cardio) أيضًا.

دعني -عزيزي القارئ- أقص عليك دورة الأوكسجين في الجسم.

الجهاز التنفسي

تبدأ القصة من التنفس. عندما تشهق، تمتلئ رئتاك بالهواء وتنقل الأوكسجين خلال القصيبات الهوائية، ليترشَّح في الحويصلات الهوائية.

يستقبل الدم الأوكسجين من الحويصلات، وينطلق في مساره إلى القلب.

داخل القلب

يحوي القلب أربع غرف، تستقبل اثنتان منهما الدم (الأذينان)، وتضخه اثنتان (البطينان). لذا يحتاج -في عمله- إلى إمدادٍ متجددٍ من الأوكسجين -توفره الرئتان-.

ما إن يحصل القلب على حاجته، حتى يضخ الدم المحمل بالأوكسجين والعناصر الغذائية -من خلال الدورة الدموية- إلى جميع الأعضاء والعضلات والأنسجة.

ينبض القلب من 60 إلى 80 نبضة في الدقيقة حال الراحة. ويضخ كمية من الدم مع كل خفقة تُسمى (حجم الدفقة). يبلغ الحجم الإجمالي للدم المُضَخ في الدقيقة 5 لترات.

العضلات واستهلاك الأوكسجين

“استهلاك الأوكسجين” أو “حجم الأوكسجين المستهلك” مصطلح يعني كمية الأوكسجين التي تستخلصها العضلات من الدم.

تعمل العضلات بالوقود كالمحركات، إلا أنها تستهلك الكربوهيدرات والدهون -في وجود الأوكسجين- بدلًا من البنزين. وكلما زادت الكمية المستخلصة واستعملت بكفاءة، زاد معدل حرق الوقود، وتحسنت لياقتنا، وطالت مدة التمرين.

لماذا نحتاج إلى التمارين الهوائية؟

يبلغ متوسط استهلاك الشخص العادي من الأوكسجين 35 مل/ كجم/ دقيقة، خلال اختبار المشي على الجهاز الرياضي بالسرعة القصوى. بينما يمكن للرياضيين أن يبلغوا 90 مل/ كجم/ دقيقة! حسنًا، إليك ما يحدث حال ممارسة الأيروبيكس بانتظام.

القلب

يقوى القلب ويضخ مزيدًا من الدم مع كل نبضة (حجم دفقة أكبر). يعتقد البعض زيادة عدد نبضات القلب فقط حال التمرن، إلا أن عضلة القلب يكبر قطرها ويزداد حجمها وكتلتها بانتظام التدريب أيضًا.

ينعكس هذا على الوقت المطلوب لملء القلب وحجم الدم المتدفق وكفاءة الضخ. هكذا يتمتع الرياضيون بأكبر من ضعف حجم دفقة الشخص العادي.

حجم الدفقة

إليك -عزيزي القارئ- ما يعنيه حجم دفقة أكبر. تخيل خزانًا مليئًا بالماء، ولديك 5 دقائق لتفريغه، مع دلوَيْن سعة أحدهما نصف لتر والآخر لترين. بنصف لتر ستهرول حتى لا ينفد الوقت وربما تفنى طاقتك. بينما بلترين ستتحرك أبطأ، وتحافظ على طاقتك.

الأمر نفسه للقلب:

• يمتلئ القلب في وقت أطول.
• يضخ الدم بكفاءة أكبر.
• ينخفض معدل النبض.

قد يصل معدل ضربات قلب الرياضيين إلى 40 نبضة في الدقيقة! تذكر أن معدل نبض الشخص العادي من 60 إلى 80 نبضة في الدقيقة.

العضلات

إذا انتقلنا إلى العضلات، سنلاحظ تحسن كفاءة استهلاك الأوكسجين عند ممارسة الأيروبيك بانتظام. يرجع ذلك إلى زيادة عدد ونشاط الإنزيمات المسؤولة عن نقل الأوكسجين من مجرى الدم إلى العضلات.

إذا افترضنا أن معدل استهلاك الأوكسجين في الرياضي 60 مل/ كجم/ دقيقة، ومعدل استهلاكه في الشخص العادي 30 مل/ كجم/ دقيقة، يكون الأول أليَق بمرتين عن الثاني. كما تزداد قدرته على التحمل ولا ينفد الأوكسجين من العضلات سريعًا.

الميتوكوندريا

مصانع الطاقة في الخلايا، وتؤدي كل المهام الصعبة لتُبقيك حيًّا ونشيطًا. وإذ إنها تستهلك الأوكسجين في حرق الدهون والكربوهيدرات، فلا ريب أنك توقعت ما يحدث. نعم، تزداد عددًا ونشاطًا هي الأخرى، وخلال فترة قصيرة فقط من الانتظام في التمارين الهوائية.

قد يطرق باب عقلك سؤال منطقي: إذا كنا نتحدث عن التمارين الهوائية فهل هناك غير هوائية؟

والإجابة: نعم، هناك تمارين غير هوائية.

التمارين الهوائية وغير الهوائية

تعتمد تمارين الأيروبيك كما أسلفنا على استهلاك الأوكسجين، بينما تعتمد التمارين غير الهوائية (Anaerobics) على قطع أنفاسك!

نعم، إنها عنيفة، وترفع معدل نبضات القلب جدا، وتجعلك تلهث، مثل: رفع الأثقال، والركض، وصعود السلالم مطولًا. لذا تتميز بوقت ممارسة محدود ومتقطع حتى يستعيد جسمك حيويته. إنها تمارين تناسب فئات معينة وليس كل الأفراد.

أما التمارين الهوائية فتراعي التدرج في زيادة معدل نبضات القلب والتنفس لتمارس تمرينك حتى نهايته. ومن أمثلتها: المشي والجري والسباحة والأيروبيك المائي والزومبا، وغيرها من الرياضات. وعلى عكس التمارين غير الهوائية فهي تناسب جميع الأفراد.

لكن احذر عزيزي القارئ، إذ إن ممارسة التمارين الهوائية بصورة عنيفة يحولها إلى تمارين غير هوائية. فالجري مسافات أطول من اللازم حتى يستغيث جسدك، يَستنفد أوكسجينه، ويفقده قدرته على التحمل.

تحدد شدة ممارستك للرياضية إن كانت هوائية أم غير هوائية.

أنواع تمارين الأيروبيك

تتعدد أنواع التمارين الهوائية، كما تختلف الأماكن المناسبة لممارستها. فهناك:

التمارين المنزلية

يمكنك تأدية بعض التمارين المنخفضة إلى متوسطة الشدة وحدك، مثل:

• المشي.
• الجري.
• ركوب الدراجة.
• نط الحبل.
• صعود السلم.
• الرقص.

وغيرها من الرياضات التي لا تتطلب أجهزة ومعدات يصعب توفرها.

تمارين الجيم

لا يرغب بعض الأشخاص في ممارسة الرياضة وحيدين، فيقصدون الأندية الرياضية لتأديتها مع الآخرين، أو ربما يرغبون في أنشطة تتطلب أجهزة لا يمكن توفيرها في المنزل، مثل:

• جهاز الجري (المشاية).
• السباحة.
• الأيروبيك المائي.
• جهاز الدراجة.
• التجديف.

وغيرها من الأنشطة التي توفرها الأندية الرياضية.

صفوف التمارين الهوائية

تتطلب ممارسة هذه الأنشطة الرياضية إشراف مدرب أو متخصص، مثل: 

• الملاكمة.
• الزومبا.
• الملاكمة القلبية.
• التمارين المتنوعة في مجموعات.

ويحدد المدرب شدة هذه الأنشطة حسب لياقتك، وحالتك الصحية.

ما النظام الأفضل للاستفادة من التمارين؟

أنت فقط من تحدد النظام الأفضل لك. ضع خطة بسيطة وعملية، مريحة وواقعية، ومناسبة لحالتك الجسدية. لا تحاول تعويض سنين الدعة دفعة واحدة.

أما عن الأنظمة المعتمدة في ممارسة الأيروبيكس، فاثنان:

الأول: الأداء المتقطع

إذا تضمنت خطتك 30 دقيقة من التمارين اليومية متوسطة الشدة، فتستطيع تقسيمها على مدار اليوم. فتتمرن 10 دقائق صباحًا، و10 عصرًا وأخرى عشاءً.

الثاني: الأداء المستمر

يتضمن ممارسة متصلة لنوع التمرين الذي اخترته لمدة 20 إلى 60 دقيقة، ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا.

وعلى الرغم من إثارة النظام الأول الجدل حول جدواه، إلا أن الخيار أولًا وأخيرًا لك، وما يتناسب مع حالتك الصحية.

تمارين الإحماء والتهدئة

قبل البدء في تمارين الأيروبيك، عليك بممارسة الإحماء بضع دقائق أولًا. إنها وتيرة متصاعدة في شدة التمارين تهدف إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات وحمايتها من التضرر.

تستمر تمارين الإحماء من 5 إلى 10 دقائق، ولا تتضمن تمارين التمدد الساكنة.

أما تمارين التهدئة فنختم بها النشاط الرياضي، وتتضمن وتيرة تنازلية في شدة التمارين. وتستمر نفس مدة الإحماء، وقد تلحقها ممارسة تمارين التمدد.

إن تمارين الإحماء والتهدئة ممارسات مهمة في تهيئة الجسم لاحتمال التمارين دون أن يتضرر.

7 فوائد مهمة لممارسة التمارين الهوائية بانتظام 

إليك -عزيزي القارئ- 7 من فوائد الأيروبيك المنتظم، هي:

الوقاية من داء السكري

أجريت دراسة على أكثر من 3000 شخص معرضين للإصابة بداء السكري، تَمكَّن هؤلاء من فقد 12 إلى 15 رطلًا من أوزانهم، وساروا مدة 150 دقيقة أسبوعيًا (30 دقيقة يوميًا في خمسة أيام) لثلاث سنوات. أشارت النتائج إلى انخفاض خطر إصابتهم بالمرض بنسبة 58%. 

أجريت دراسة أخرى على 28 امرأة بدينة انقطع طمثهن ومصابات بداء السكري من النوع الثاني، مارسن الأيروبيكس ستة عشر أسبوعًا (45 إلى 60 دقيقة/ 3 مرات أسبوعيًا). فدلت النتائج على تحسن حساسيتهن للأنسولين بنسبة 20%.

التخلص من السمنة والتحكم في الوزن

ممارسة الرياضة للتخلص من الوزن الزائد، أو حتى الحفاظ عليه من الأمور الشائعة. لكن الحقيقة أنك تستطيع حرق الدهون بتقليل سعراتك الحرارية، فيستهلك جسمك من المخزون. إنها عملية بطيئة وبعيدة الأمد، وتُفقد الكثيرين الشغف.

وعلى الرغم من أن العلاقة بين الأيروبيك والتخسيس غير مباشرة، إلا أنها أكثر فاعلية وأقرب أمدًا.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الأشخاص زائدي الوزن أو البدينين، بزيادة معدل ممارسة الرياضة تدريجيًا إلى 150 دقيقة أسبوعيًا. يُفضل التمارين متوسطة الشدة.

في المرحلة التالية، يصبح المعدل من 200 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، والتمارين متوسطة الشدة أيضًا.

الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

أجريت دراسة على أكثر من 13000 شخص، فأظهرت النتائج ارتفاع معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في الأفراد قليلي اللياقة مقارنة بالأعلى لياقة.

تقي تمارين الأيروبيك من أمراض القلب بعدة وسائل، منها:

• خفض ضغط الدم.
• مرونة الأوعية الدموية.
• قلة تراكم الدهون، ومن ثم انسداد الأوعية الدموية.

وقد أثبتت العديد من الدراسات مثل هذه النتائج.

تحسين الوظائف الإدراكية

أثبتت التجارب على الفئران أن استخدام عجلة الجري يوميًا حفز نمو خلايا دماغية جديدة خلال 12 يومًا. أما في البشر، فقد أشارت الدراسات إلى انخفاض معدل الإصابة بالخرف وألزهايمر في المسنين الممارسين للرياضة ثلاث مرات أو أكثر أسبوعيًا، مقارنة بالممارسين لها أقل من ثلاث مرات. 

كذلك تشير الأدلة إلى أن استجابة الأشخاص الرياضيين أفضل في اختبارات القدرات الإدراكية -مثل الذاكرة- مقارنة بالأشخاص غير الرياضيين.

الوقاية من هشاشة العظام

يؤدي انخفاض كثافة العظام إلى هشاشتها، ومن ثم تعرضها للكسر بسهولة. 

تزيد ممارسة الرياضة -مثل الأيروبيك- من كثافة العظام، أو تقلل معدل هشاشتها في الأقل. فقد لوحظ أن الأطفال الممارسين للرياضة يتمتعون بكثافة عظام أكبر من أقرانهم غير الممارسين لها.

تحسين الحالة المزاجية ومحاربة الاكتئاب

يعرف ممارسو الرياضة بانتظام كم تحُسن حالتهم المزاجية، وتتعدد الدراسات الباحثة في آثار ممارسة الرياضة على الاكتئاب. أشارت إحداها إلى انخفاض حدة الاكتئاب بنسبة 47% عند ركوب الدراجة أو المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا/ ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا.

إن ممارسة الأيروبيكس ليست بديلًا لعلاج الاكتئاب إذا كان الشخص فاقدًا قدرته على أداء مهامه اليومية، لكنها تساعد على تخفيف حدته في الحالات البسيطة.

الوقاية من السرطان

دلت نتائج الكثير من الدراسات أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم يقلل خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان.

أظهرت النتائج أن ممارسة التمارين المعتدلة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، قلل خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 30% إلى 40%. كذلك فإن التمرن 75 إلى 150 دقيقة يوميًا، قلل خطر الإصابة بسرطان الثدي في النساء.

تتماثل النتائج في الدراسات على سرطان البروستاتا والرئة. كما تشير إلى انخفاض خطر الإصابة كلما زاد معدل النشاط البدني.

أما الدراسات على علاج السرطان، فقد بينت أن ممارسة الأيروبيك 30 إلى 35 دقيقة، خمس مرات أسبوعيًا لمدة ستة أسابيع، قللت من التعب الذي تعانيه متلقيات علاج السرطان.

أوضحت نتائج دراسة أخرى أن التمرن 30 إلى 40 دقيقة، أربع مرات أسبوعيًا لمدة 10 أسابيع، خفف حدة الاكتئاب والقلق اللذيْن تعانيهما مريضات السرطان.

وغيرها من الفوائد التي يُكسبها الانتظام على ممارسة الرياضة.

تمارين الأيروبيك والتغذية الصحيحة

تتطلب التمارين القلبية طاقة، نحصل عليها من الكربوهيدرات (4 سعرات حرارية/ جرام) والدهون (9 سعرات حرارية/ جرام).

يوم التمرين

لنحصل على أقصى استفادة من التمارين، ينبغي أن نختار الأكل بعناية. تختلف العناصر الغذائية التي يتحتاجها الرياضيون حال النشاط والاسترخاء، كما تؤثر على معدل الاحتراق.

قبل التمرين

إذا كانت تفصلك 3 إلى 4 ساعات عن ممارسة الأيروبيك، فضَمِّن وجبتك الكربوهيدرات والبروتين والدهون. مكرونة الحبوب الكاملة مع الجبن والخضراوات المشوية تفي بالغرض.

مع اقتراب الموعد -ساعة مثلًا- يكفي عصير أو مخفوق يحوي الكربوهيدرات قليلة الألياف، وقليل من البروتين. الزبادي منزوع الدهون أو قطعة فاكهة اختيارت جيدة.

خلال التمرين

يفضل الترطيب بالمياه أو المشروبات المعدنية في أثناء التمرين. أما إن طال التمرين -90 دقيقة مثلًا- فمشروبات الطاقة خيارك الأمثل لاحتوائها على الكربوهيدرات.

بعد التمرين

عليك الانتظار مدة 45 إلى 60 دقيقة قبل تناول الطعام. يعطي ذلك الفرصة لحرق دهون أكثر. أما عن العناصر الغذائية، فالكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة والبروتين مناسبان تمامًا. تُهضم الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة بمعدل أبطأ من الكربوهيدرات السريعة.

يوم الراحة

تناول الوجبات منخفضة الكربوهيدرات، وحافظ على حصتك المناسبة من البروتين. استخدم الدهون الصحية مثل: زيت جوز الهند، وزيت الزيتون.

لا داعي للالتزام بجدول زمني لتناول الطعام. فقط عندما تشعر بالجوع، تناول وجبتك.

عليك أن تنتبه -عزيزي القارئ- أن نظام التغذية يختلف حسب نوع التمرين. فتمارين بناء العضلات مثلًا تتطلب تناول المكملات الغذائية الغنية بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (Branch Chain Amino Acids) خلال التمرين. 

أما بعده، فيجب تناول وجبة غنية بالبروتين خلال مدة لا تتجاوز 30 دقيقة، حتى تعوض العضلات ما فقدته، وتصير أقوى.

ختامًا عزيزي القارئ، تساعدك أساليب الحياة الصحية من التغذية السليمة وممارسة الرياضة -مثل تمارين الأيروبيك- على التمتع بجسد قوي ولائق. كما ترفع مناعتك، وتجنبك الكثير من الأمراض. فحاول الالتزام بها لتعيش حياة هانئة.