سئمت سارة من قلة النشاط والبقاء بالمنزل مدة طويلة، وتشعر بفقدان اللياقة البدنية والإجهاد من أقل مجهود تمارسه.
حدثها أحد الأصدقاء عن أهمية تمارين القوة وفوائدها العديدة، فقررت أن تذهب لصالة الألعاب الرياضية لمعرفة المزيد عن هذه التمارين.
ستتعرف في هذا المقال على فوائد تمارين القوة وأنواعها، وأهم النصائح المتبعة قبل أدائها.
ما هي تمارين القوة؟
هي مجموعة من التمارين الرياضية مُصممة لتقوية عضلة معينة أو مجموعة من العضلات، وذلك برفع بعض الأوزان أواستخدام أجهزة رفع الأثقال وعدة تمارين أخرى.
تعتمد فكرتها على إجهاد العضلة بتمارين رياضية معينة، فتستطيع التكيف بالتدريج وتصبح أقوى.
التمارين الهوائية وغير الهوائية
تعد تمارين القوة من التمارين غير الهوائية (anerobic exercise)، التي تعتمد على الجلوكوز الموجود في العضلات لإنتاج الطاقة دون أوكسجين.
يحدث ذلك عادًة في التمارين القصيرة، التي تحتاج كمية كبيرة من الطاقة مثل رفع الأثقال.
من ناحية أخرى، التمارين الهوائية (aerobic exercise) المعروفة بالكارديو هي تمارين طويلة، وتعتمد على الأوكسجين مثل: المشي والركض والسباحة.
يزيد معدل التنفس وضربات القلب ليغطي احتياجات الجسم من الأوكسجين في تمارين الكارديو.
يفضل المزج بين تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أقصى استفادة ممكنة. تحسن تمارين القوة من القدرة على ممارسة تمارين الكارديو دون الشعور بالتعب والإرهاق.
هل تصلح تمارين القوة للجميع؟
يمكن لجميع الأعمار ممارسة تمارين القوة ولا تقتصر فقط على الرياضيين؛ لأن الهدف الأساسي منها منع فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر.
تنصح جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارستها مرتين في الأسبوع، وثلاث مرات أسبوعيًا للأطفال والمراهقين من سن 6 إلى 17 عامًا.
فوائد تمارين القوة
تعد تمارين القوة إحدى الوسائل الهامة للوصول إلى لياقة بدنية عالية؛ إذ تساعد على تقوية العضلات وخسارة الوزن وزيادة معدل الحرق.
من أهم فوائدها الصحية ما يلي:
- تقوية العضلات والحفاظ عليها:
تقل الكتلة العضلية في الجسم مع التقدم في العمر وقلة الحركة والنشاط، تساعد تمارين القوة على الحفاظ على العضلات والعمل على تقويتها في مختلف الأعمار.
- الحفاظ على عظام قوية:
تساعد على زيادة كثافة العظام، وتقليل خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، وتقوية الأربطة والأوتار.
- خسارة الوزن:
تساعدك على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية -حتى بعد الانتهاء من أداء التمارين- والتخلص من الدهون، ومن ثَم فقدان الوزن.
- تحسن اللياقة البدنية وجودة الحياة:
تساعدك على القيام بالأنشطة اليومية دون الشعور بالتعب والإرهاق الذي يصيب الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.
- صحة أفضل مع التقدم في العمر:
تساعدك على الاستمتاع بالحياة والاعتماد على النفس عندما يتقدم بك العمر؛ وذلك لأنها تحافظ على قوة العضلات والعظام مما يحسن الاتزان ويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
- السيطرة على الأمراض المزمنة:
تساعد على تحسن أعراض بعض الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل وآلام أسفل الظهر وأمراض القلب وداء السكري والسمنة.
- تساعد على الفهم والتركيز:
أشارت بعض الأبحاث إلى وجود علاقة بين ممارسة تمارين القوة بانتظام وتحسن القدرة على التعلم والتفكير.
- تحسن أعراض الاكتئاب:
قد تساعد على تحسن الحالة النفسية، والأعراض المصاحبة لمرض الاكتئاب، والقضاء على الأرق.
أنواع تمارين القوة
يمكن ممارسة تمارين القوة في الصالات الرياضية أو في المنزل بمعدات بسيطة.
يفضل في البداية الاستعانة بمدرب أو مدربة رياضية محترفة؛ وذلك لتجنب الإصابات التي قد تحدث من الممارسة الخاطئة.
- تمرينات الدفع (pushups):
تعد من أكثر التمارين شيوعًا، وتساعد على تقوية العديد من العضلات العلوية مثل الذراع والكتف والظهر والبطن.
- تمرينات السحب (pullups):
تقوي تمرينات السحب عضلات الظهر والذراع والكتف، وتساعد على تقوية قبضة اليد.
- تمرين اللوح الخشبي (planks):
تعد من أهم التمارين لتدريب عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض، وتساعد على الاتزان، وتمنع آلام أسفل الظهر.
- قرفصاء الساقين (leg squats):
تعد من أفضل التمارين للعدائين، وتعمل على تقوية عضلات الأرداف والفخذ والساق وأوتار الركبة.
- حبال المقاومة (resistance tubing):
- تصلح تمارين حبال المقاومة للمبتدئين والأطفال وكبار السن، ويوجد منها درجات مقاومة مختلفة لتناسب الجميع.
- تعد بديلًا جيدًا لتمرين الأوزان الحرة، ويمكن استخدامها بوسائل متعددة لتدريب كافة عضلات الجسم.
- غير مكلفة ومثالية للتدريب المنزلي، بالإضافة إلى إمكانية حملها واستخدامها في أي مكان.
- الأوزان الحرة وأجهزة الأوزان:
تعد الأوزان الحرة (رفع الأثقال) من الطرائق التقليدية لتقوية العضلات وذلك باستخدام المقابض ذات الأثقال أو الدمبل )dumbbell).
تتميز الأوزان الحرة عن أجهزة الأثقال بالآتي:
- تساعد على بناء العضلات أسرع من أجهزة الأوزان.
- تقوية العديد من عضلات الجسم في نفس الوقت، ومن ثَم زيادة حرق السعرات الحرارية.
- تحاكي رفع الأوزان في الحياة العادية مثل حمل حقائب السفر والسوبر ماركت.
- يمكن ممارسة تمارين الأوزان الحرة في المنزل.
تتميز أجهزة الأوزان عن الأوزان الحرة بالآتي:
- تعد خيارًا أفضل للمبتدئين وكبار السن؛ وذلك لأنها أسهل وأكثر أمانًا وتقلل من فرص حدوث الإصابات.
- تساعد على استهداف عضلة معينة في أثناء التدريب.
- يمكن تغيير الوزن بسهولة أكثر من الأوزان الحرة.
نصائح الأمان لتمارين القوة
يجب اتباع بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة، وممارسة آمنة دون إصابات أو مشكلات صحية.
- يجب استشارة الطبيب قبل البدء إذا كنت تعاني أحد الأمراض المزمنة، أو كان عمرك فوق 40 عامًا.
- يفضل الاستعانة بمدرب رياضي محترف في بداية الأمر، واختيار تمارين أسهل نسبيًا مثل حبال المقاومة وأجهزة الأوزان.
- حدد الأهداف التي ترجو الوصول إليها مع المدرب الرياضي، وتختلف الأهداف بناء على السن والقدرة الجسدية والسبب الذي تمارس من أجله.
- يفضل الإحماء -بالمشي أو تمارين الإطالة– لمدة خمس أو عشر دقائق قبل البدء، وذلك لتجنب الإجهاد السريع للعضلات، وتقليل فرصة حدوث الإصابات.
- ابدأ بالأوزان التي تستطيع تحملها وتشكل تحديًا لك في نفس الوقت، وحاول تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة، ثم انتقل إلى أوزان أثقل بعد نجاحك في التكرار فيما بعد.
- ارتاح لمدة 60 ثانية ما بين التمرين والآخر.
- توقف عن استكمال التمرين إذا شعرت بالألم، واختار أوزان أقل فيما بعد.
- يفضل ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع، مع أخذ استراحة يوم على الأقل بين المرتين.
- لا تتوقف عن التنفس أو تزيد من معدل التنفس في أثناء الممارسة، ولكن تنفس بصورة طبيعية.
- توقف عن استكمال التمرين إذا شعرت بدوخة أو بأعراض الإغماء.
تمارينُ القوة للنساء
تساعد تمارين القوة على تحسن القوة واللياقة البدنية للنساء، وتمكنهم من أداء مهامهم اليومية بسهولة دون الشعور بالتعب والإرهاق.
أضف إلى ذلك، فإنها تساعد النساء على خسارة وزن أكبر من تمارين الكارديو بمفردها؛ لأنها تزيد الكتلة العضلية ومن ثَم زيادة عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
يمكن البدء بعمل تمرينين في المرة الواحدة، وتكرار كل تمرين من 10 إلى 15 مرة، وذلك مرتين في الأسبوع.
يمكن استعمال الأوزان الحرة أو حبال المقاومة أو أجهزة الأوزان لعمل التمارين، وتتغير الأوضاع حسب نوعية العضلات المراد تدريبها.
تمارينُ القوة لزيادة الوزن
تعد خيارًا جيدًا للأشخاص النحيفين الذين يرغبون في زيادة وزنهم، وتحسين قوتهم الجسدية ولياقتهم البدنية.
تساعد على بناء العضلات، ومن ثم زيادة الوزن وتَحسين شكل الجسم.
سيختار المدرب الرياضي لك أفضل التمارين لزيادة الوزن، ومن ضمنها: تمرينات الدفع والسحب، وقرفصاء الساقين، وتمرين الاندفاع، والأوزان الحرة.
يفضل التقليل من تمارين الكارديو لأنها تزيد من حرق الدهون، واتباع روتين مناسب يجمع بين تمارين القوة وقليل من الكارديو.
يجب تناول أطعمة صحية تساعد على زيادة الوزن مثل: اللحوم ومخفوقات اللبن والمكسرات والبيض وخبز الحبوب الكاملة.
وختامًا يمكن القول أن تمارين القوة مهمة للجميع للحفاظ على عضلات وعظام قوية، وليست حكرًا على الرياضيين وأبطال كمال الأجسام.
يفضل الاستعانة بمدرب رياضي محترف لاختيار أفضل التمارين المناسبة لك ولأهدافك، ولتجنب أي ضرر أو إصابة قد تنتج من الممارسة الخاطئة.