تمارين المرونة | كيف تجعل جسمك مرناً

عند مواجهة صعوبة في الحركة خلال المشي أو أداء المهام اليومية أو ممارسة التمارين الرياضية، فإن السبب هو قلة المرونة.

 فما هي المرونة؟

تُعرف المرونة بأنها قدرة المفاصل والعضلات المحيطة بها على الحركة في الاتجاهات المحددة لها، التي تختلف من مفصل لآخر. تتحرك بعض المفاصل في اتجاهات مختلفة مما تسمح بنطاق واسع من الحركة، مثل الفخذ والأكتاف، في حين أنَّ هناك مفاصل أخرى مثل مفصل الركبة والكوع لا تسمح بالحركة إلا في اتجاه واحد فقط. 

تتأثر المرونة ببعض العوامل مثل السن؛ إذ تقل المرونة مع تقدم السن، فتكون أعلى في الأطفال وتقل تدريجياً مروراً بمرحلة البلوغ والشباب حتى تكون في أقل مستوياتها في كبار السن. تتأثر المرونة أيضاً بالنوع، فالنساء لديهم مرونة أفضل من الرجال. لذلك فإن المرونة تختلف من شخص لآخر، ومهما كانت العوامل المؤثرة على مرونة مفاصل جسمك وعضلاته، ابدأ بأداء تمارين المرونة، وستتحسن مع الانتظام والاستمرار في ممارستها. 

تمارين المرونة

هي مجموعة من التمارين واسعة الحركة، التي تزيد من مرونة العضلات وتجعل المفاصل تتحرك بحرية وسهولة أكثر. تُعد تمارين المرونة من التمارين المهمّة للجسم، وتلعب دوراً كبيراً في حياتنا اليومية؛ إذ تساعد المرونة الجيدة في القيام بأي حركة بشكل أسهل وأيسر، مثل المشي والجلوس والانحناء لالتقاط الأشياء وأداء النشاطات اليومية. تخفف أيضاً تمارين المرونة من التوتر وتجعل الجسم أكثر استرخاءً. 

فوائد تمارين المرونة 

1. تقليل الإصابات: تقلل المرونة الجيدة من خطر إصابة العضلات والأوتار والأربطة؛ وذلك لأنها تزيد من نطاق الحركة. كما أن تمارين المرونة تعمل على تقوية الجسم ومرونته ممّا يجعله يتحمل المزيد من الإجهاد البدني، ومن ثَمَّ يقل حدوث الإصابات عند ممارسة الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية.  
2. تقليل الآلام: تؤدي بعض تمارين المرونة إلى إطالة وإرخاء العضلات وتقليل تقلصاتها، مما يخفّف الشعور بالألم. 
3. تحسين توازن الجسم وزيادة نطاق حركة المفاصل، ومن ثَمَّ سهولة حركة الجسم وأداء المهام اليومية بالإضافة إلى سهولة أداء التمارين الرياضية.
4. زيادة قوة الجسم ولياقته البدنية. 
5. تحسين الحالة الذهنية وتقليل التوتر.

أنواع تمارين المرونة

تعمل تمارين المرونة على تمدد وإطالة عضلات الجسم كما أنَّها تحسن من نطاق حركة المفاصل. يوجد نوعان من تمارين المرونة: 

التمدد الثابت: وهو النوع الأكثر انتشاراً ويعمل على تحسين مرونة العضلات عن طريق شد العضلات- دون تحريكها- إلى أقصى وضع يمكن إطالتها فيه. 

 التمدد الديناميكي: هو طريقة لتحسين المرونة من خلال زيادة حركة المفاصل. 

أمثلة على تمارين المرونة

يوجد العديد من التمارين التي تؤدي إلى زيادة مرونة الجسم، مثل تمارين التمدد أو الإطالة واليوجا والبيلاتس(pilates). تتضمن هذه التمارين حركات تعمل على تقوية العضلات والمرونة. سنتعرف فيما يلي على أمثلة عديدة من هذه التمارين وكيفية ممارستها.

تمارين المرونة للمبتدئين 

إذا كنت تريد البدء في تمارين المرونة ولم يسبق لك ممارستها، فعليك البدء بتمارين بسيطة وخفيفة حتى لا تُعرِّض عضلاتك للإصابة. إليك 3 من تمارين المرونة للمبتدئين:

1- اندفع بقدمك اليمنى للأمام وأنزل ركبتك اليسرى لأسفل؛ لتقترب من الأرض بمقدار بوصة واحدة، ثم انحنِ بجسمك للأمام قليلاً مع الحفاظ على استقامة الظهر. كرر التمرين على الجانب الآخر. 

2- اجلس بظهر مستقيم ومد ساقك اليمنى للأمام، واثنِ ساقك اليسرى مع الانحناء بجذعك إلى الأمام قليلاً نحو ساقك اليمنى، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. 

3- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وحرك قدمك اليمنى فوق الفخذ الأيسر ثم حرك ساقيك للداخل نحو الجذع. تجنب الإجهاد وكرر التمرين على الجانب الآخر.

تمارين المرونة في المنزل 

يوجد مجموعة من تمارين المرونة يمكن أداؤها في المنزل؛ وذلك لتحسين الحالة الصحية وسهولة الحركة والتنقل. 

لف الرقبة 

يُحسن هذا التمرين من حركة الرقبة ومرونتها. على الرغم من أهمية حركة الرقبة في الأنشطة اليومية، فإنها تُجهل في الغالب. 

لأداء التمرين اتَّبع ما يلي:

1. اجلس مستقيماً وانظر للأمام 
2. أَدِر رأسك ببطء نحو كتفك اليمنى بقدر ما هو مريح لك. استمر في هذا الوضع مدة 5 ثوان 
3. كرر هذه الحركة على الجانب الأيسر

تمرين تمدد الرقبة 

يساعد هذا التمرين على إرخاء عضلات الرقبة، ولأداء التمرين: 

اجلس مستقيمَ الظهر وامسك كتفك اليمنى بيدك اليسرى، ثم حرك رأسك إلى اليسار ببطء واضغط على كتفك لأسفل. كرر التمرين بالتبادل مع الجانب الآخر.  

الانحناء على الجانب 

يعمل على استعادة مرونة الجزء السفلي من الظهر. 

قف مستقيمَ الظهر وضع يديك جانباً، ثم حرك ذراعك اليمنى لأسفل على قدر استطاعتك. 

تمدد الساق 

يُعَدُّ هذا التمرين من التمارين الجيدة التي تعمل على فك وإرخاء عضلات الساق المشدودة. 

ضع يديك على حائط مقابل لك واثنِ إحدى ساقيك وادفع الأخرى إلى الخلف مع الحفاظ على استقامتها. يجب أنْ تكون القدمان مسطحتين على الأرض. 

أفضل تمارين المرونة

إليك فيما يلي 10 من أفضل تمارين المرونة التي يمكنك القيام بها:

1. اندفع برجلك اليمنى للأمام وأنزل ركبتك اليسرى لتلامس الأرض وتسمح لرجلك اليمنى أنْ تكون بزاوية 90 درجةً، ثم ضع يديك فوق ركبتك اليمنى وانحنِ بفخذيك إلى الأمام. استمر مدة 15-30 ثانيةً، ثم عد إلى البداية وكرر هذا التمرين مع الجانب الأيسر.

2. قف وضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك، واسحب رأسك برفق نحو كتفك اليمنى. استمر 30 ثانيةً، ثم استرخ قليلاً. كرر الحركة على الجانب الآخر.

3. قف مستقيمَ الظهر وارفع ذراعيك لأعلى بحيث تكون راحتا اليدين لأعلى، واندفع بقدمك اليمنى للأمام وانزل ركبتك اليسرى بحيث تكون ملامسةً للأرض. ابق فى هذا الوضع 10 ثوانٍ، ثم عد للبداية وكرّر الحركة مع الجانب الآخر.

4. قف وباعد بين قدميك بعرض الفخذ، اِثْنِ ركبتيك وضع يديك على الأرض ثم امشِ بهما للأمام حتى تصبح قدماك ويداك مستويةً تماماً على الأرض وجسمك على شكل حرف ‘v’. استمر في هذا التمرين 30 ثانيةً. 

5. ابدأ التمرين بوضع يديك وركبتيك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر واتجاه الرأس للأسفل. استنشق وعند الزفير اسحب بطنك في اتجاه عمودك الفقري وحرك كتفيك للداخل ورأسك أيضاً بحيث تستطيع النظر إلى ساقيك. استمر مدة 15 ثانيةً ثم كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات. 

6. اجلس مستقيمَ الظهر ومد ساقيك إلى الأمام، ثم ضع ساقك اليمنى فوق اليسرى بحيث تكون مستويةً على الأرض وموازيةً للركبة اليسرى. اثْنِ الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين بحيث تلمس يداك الأرض، واستمر 30 ثانيةً ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. 

7. قف وباعد بين قدميك بعرض الفخذ، استنشق وارفع ذراعيك لأعلى فوق رأسك، ثم أخرج الزفير واسحب ذراعيك وجسمك ببطء لأسفل حتى تلمس يداك قدميك، مع ثني الركبة قليلاً والحفاظ على اتجاه الرأس لأسفل. مدة التمرين 15 ثانيةً. 

8. قف ومد ذراعيك فوق رأسك ثم اثنِ كوعك الأيمن للخلف بحيث يلامس ظهرَك، ثم مد يدك اليسرى لتمسك كوعك واسحبه للخلف نحو رأسك. استمر 15 ثانيةً ثم كرر التمرين مرةً أخرى على الجانب الآخر. 

9. قف مستقيمَ الظهر وحرك ذراعيك للخلف وأمسك يديك معاً. ارفع ذراعيك لأعلى ببطء مع الحفاظ على استقامتهما. استمر 15 ثانيةً ثم فك يديك ولف ذراعيك للأمام وكرر التمرين. 

10.  قف وحرك قدمك اليمنى في اتجاه اليسار، وارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك ثم انحنِ بجسمك ورأسك لليمين، استمر في التمرين 30 ثانيةً، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. 

يفضل أداء تمارين المرونة على الأقل 15 دقيقةً يومياً. 

تمارين المرونة للأطفال

تلعب المرونة دوراً هاماً في الأطفال كما في غيرهم من المراحل العمرية. على الرغم من أنّ الأطفال يتمتعون بمرونة عالية فإنه يجب الاهتمام بتمارين المرونة وتشجيعهم عليها؛ وذلك لأنَّها تحافظ على مرونة الجسم عندما يكبرون وتزيد من رشاقتهم بالإضافة إلى حمايتهم من الإصابات. قد تسبب قلة المرونة مشاكل صحية وبدنية في المستقبل. 

يُعَدُّ تشجيع الأطفال وأداء التمارين بأساليب مرحة من الأشياء المهمة جداً التي تدفعهم إلى الاستمرار والثبات في ممارستها. يوجد العديد من الأنشطة والألعاب يمكن للأطفال ممارستها، مثل:

اليوجا

تساعد اليوجا الأطفال في زيادة مرونة مفاصلهم وعضلاتهم، وتحسن من الحركة ووضعية الجلوس والوقوف، بالإضافة إلى ذلك فهي تقلل من التوتر وتزيد من معدلات التركيز والانتباه.

الچودو  

هو أحد الفنون القتالية للدفاع عن النفس، ويُعَدُّ من الأنشطة التي يستمتع بها الأطفال جداً ويطوّر من قدراتهم الجسدية والعقلية. من بين الفوائد العديدة لممارسة الچودو زيادة المرونة والقوة وتطوير القدرات الحركية وتوازن الجسم.

الرقص

يُعَدُّ من الأنشطة التي تساعد في تحسين مرونة الأطفال وزيادة القوة والتوازن لديهم. 

من تمارين المرونة الجيدة والممتعة للأطفال:

• الاستلقاء على البطن ودفع الجذع لأعلى مع ثني الساقين ورفعهما نحو الرأس، ومحاولة لمس الرأس بأطراف القدمين.

• الجلوس وملامسة راحتي اليدين  للأرض، ثم رفع الجسم لأعلى ببطء. 

• يجلس الأطفال في أزواج، ويمسكون أيدي بعضهم للتمدد قدر المستطاع.

إليك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتحقيق أقصى استفادة من تمارين المرونة:

• تجنب كتم أنفاسك خلال التمارين واجعل نمط تنفسك ثابتاً ومنتظماً
• أداء تمارين الإحماء قبل البدء بتمارين المرونة؛ إذ إنها تسهل من تمدد العضلات وتحميك من الإصابات 
• خذ وقتك الكافي في أداء كل تمرين. اثبت على حركة التمدد من 10 إلى 30 ثانيةً، واسترخِ ثم كرر الحركة وأنهِ التمرين قبل الانتقال إلى تمرين آخر. 
• تجنب الشعور بالألم عند ممارسة التمارين
• تجنب الحركات الاهتزازية، وركز على التمدد الساكن من تمارين المرونة؛ وذلك لانخفاض نسبة حدوث الأذى أو إصابة العضلات عند القيام به. 

من المؤكد أن الطعام الذي تتناوله يؤثر على صحتك ولياقتك البدنية؛ لذلك بالإضافة إلى تمارين المرونة، يجب اتباع نظام غذائي يساعدك على زيادة مرونة جسمك.

تُساعد بعض الأطعمة على تقليل الالتهاب وتليين المفاصل وتقوية العظام مما يجعل الجسم صحياً وقوياً ومرناً، وتتضمن:

• الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية 3-أوميجا، التي قد تخفف من التهاب المفاصل، وتوجد في أسماك السلمون والسردين والماكريل وفول الصويا وبذور الكتان. 
• بعض التوابل مثل الزنجبيل والقرفة والكركم.
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم وڤيتامين د لما لها من تأثير إيجابي على صحة وقوة العظام.
• الأطعمة الغنية بالبروتينات وڤيتامين ج، ذلك لأنّ لها تأثيرًا إيجابيًاه على الكولاجين الذي ينتجه الجسم والذي يدخل في تكوين وبناء العظام والأربطة. 
• النباتات الغنية بالسيليكون مثل الشوفان والشعير والقمح، بالإضافة إلى بعض الخضروات مثل الفاصوليا، وتعمل أيضاً على زيادة الكولاجين مما يساعد في زيادة مرونة الجسم.

بالإضافة إلى ذلك يجب شرب كميات كافية من الماء ما يعادل 8 أكواب يومياً. 

يجب ألا تغفل عن تمارين المرونة لما لها من أثر على صحتنا ونشاطاتنا اليومية، ولما لها من فوائد عديدة. كما يجب على الجميع ممارستها كلٌ على حسب طبيعة جسمه.