– سنتناول في هذه المقالة تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار ولكن يجب علينا أن نعرف فائدة الرياضة لزيادة الطول والعوامل التي تؤثر في الطول سواء للأطفال أو البالغين.
– تحدد الجينات طولك بنسبة كبيرة ولكن من الممكن أن تصبح أطول عن طريق النظام الغذائي المتوازن والصحي والحصول على قسط كافٍ من النوم والمحافظة على الرياضة.
– العوامل الوراثية تمثل حوالي 80% من الطول والعوامل البيئية مثل التغذية الصحية والتمارين الرياضية تمثل النسبة المتبقية.
متى يتوقف طول الإنسان عن النمو؟
– يزداد طول معظم الأطفال بنحو (24 سنتيمترًا) فى السنة الأولى ويستمر تطور طول الطفل تدريجيًا بنسب غير ثابتة فقد تنمو بشكل أسرع ومع ذلك كل شخص ينمو بوتيرة مختلفة حتى تصل لمرحلة البلوغ.
– يتوقف نمو الطول بعد سن البلوغ وهذا هو الأمر الطبيعي ولكن يوجد بعض التمارين التي لها دور هام في تعظيم إمكاناتك للنمو وزيادة طولك.
تمارين لزيادة الطول للأطفال
– يوجد عاملان يؤثران في طول طفلك وهما العوامل الوراثية وجينات الأسرة والتغذية التى يحصل عليها الطفل وهناك بعض التمارين التي تساعد طفلك على النمو ومنها ما يلي:
1.تمارين العقلة
– تمارين العقلة تساعد على زيادة طول الطفل وممكن أن توفرها له في المنزل.
2.الوثب بالحبل
-أحد تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار فهى تساعد في زيادة الطول لطفلك وغير مكلفة وممكن توافرها في المنزل.
3.تمارين السباحة
– تعتبر السباحة مهمة جداً لزيادة طول طفلك بالإضافة إلى أنها تعزز من الصحة العامة للطفل ولها فوائد على تقوية الجهاز التنفسي والقلب.
4.تمارين الجري
– الجرى يعمل على تقوية عضلات الجسم عامةً وخاصةً الساقين فيجب علينا تشجيع أطفالنا على أدائها بانتظام.
5.تمارين التمدد
– تعد تمارين التمدد من التمارين الهامة للغاية التي تساعد على استقامة الظهر وخاصة للأشخاص الذين يعانون آلام الظهر والجلوس أمام الحاسوب لفترات طويلة فهي تحمى الظهر من الانحناء والتقوس ويمكن للطفل الانتظام عليها وتكرارها يومياً منها ما يلي:
– الجلوس فى وضع مستقيم ثم مد الذراعين للأعلى قدر المستطاع وكذلك مع الساقين.
– الجلوس مع فرد الساقين عن بعضهما إلى الأمام ثم الميل بالخصر إلى الأمام ومحاولة لمس أصابع قدميك بأصابع يدك.
6.تمارين اليوغا
-تساعد اليوغا على تقوية العضلات والمساعدة على الطول ولها فاعلية على الأطفال والكبار.
تمارين لزيادة الطول بعد البلوغ
– بالإضافة إلى التمارين السابق ذكرها هناك بعض التمارين التي تساعد على زيادة قوة العضلات ومرونتها مما يزيد من الطول قليلاً بسبب نقص إفراز هرمون النمو عند البالغين ومنها ما يلي:
1.تمارين رفع الحوض
– الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين ومن ثم رفع منطقة الحوض والأرداف للأعلى لمدة 30 ثانية.
2.تمرين تمدد الكوبرا
– هو وضعية مستخدمة بالأساس في رياضة اليوغا ويساعد على شد عضلات الجسم وتمديد العمود الفقري وزيادة مرونته حيث تعمل على نمو الغضاريف بين الفقرات وتتم كالآتى:
– النوم على الأرض مستلقيًا على بطنك مع فرد الساقين وثني الذراعين أسفل الكتفين ووضع الكتف فى مواجهة الأرض ثم الإسناد على الذراعين ومن ثم رفع الجسم إلى الأعلى من الأمام.
3.القفز على ساق واحدة
-يساعد هذا التمرين على إفراز هرمون النمو ويتم عن طريق رفع الذراعين إلى الأعلى والقفز على الساق اليسرى فقط عدة مرات وتكرار هذا الأمر باستخدام الساق اليمنى.
4.تمدد العمود الفقري إلى الأمام
– الجلوس على الأرض فى وضع مستقيم وفرد الساق إلى الأمام ثم محاولة مد الجذع لتلامس أصابع القدم بأصابع يدك.
كيفية زيادة طولك طبيعياً
– على الرغم من أن العوامل الوراثية تحدد طولك في الغالب إلا أن هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتخاذها لزيادة الطول والنمو لديك بجانب تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار ما يلي:
1.النظام الغذائي المتوازن
– خلال مراحل النمو يجب أن تحصل على جميع العناصر الغذائية التى يحتاجها جسمك يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على :
- فواكه طازجة.
- الخضروات الطازجة.
- كل الحبوب.
- البروتينات والألبان.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د.
– يجب أن تحد أو تتجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر والدهون المتحولة والدهون المشبعة.
– فى بعض الحالات المرضية أو التقدم فى العمر ينخفض الطول من خلال التأثير في كثافة العظام فيجب زيادة تناول الكالسيوم فغالباً ما ينصح النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين بتناول الكالسيوم.
– يعزز فيتامين د أيضًا صحة العظام والمصادر الشائعة لفيتامين د: التونة والسلمون والحليب وصفار البيض.
2.الحصول على قدر كافٍ من النوم
– يؤثر النوم بشكل أساسي في الصحة لذلك لابد من العناية بطريقة النوم للحصول على نمو صحي، حيث يؤدي عدم الانتظام في النوم فى الموعد الطبيعي ليلاً إلى اضطراب في إفراز هرمون النمو.
3.استخدام المكملات الغذائية بحذر
– لا يوجد سوى عدد قليل من الحالات التى قد تكون فيها المكملات مناسبة لزيادة الطول عند الأطفال ومكافحة الانكماش لدى كبار السن فيجب عليك أن تمارس تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار.
– إذا كان لديك حالة تؤثر في إنتاج هرمون النمو فقد يوصي طبيبك بمكمل يحتوى على هرمون النمو الصناعي بالإضافة إلى تناول فيتامين د أو مكملات الكالسيوم لتقليل خطر هشاشة العظام لدى كبار السن.
4.المحافظة على الرياضة
– ممارسة الرياضة بانتظام و تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار لها فوائد عديدة تقوى عضلاتك وعظامك وتساعدك في الحفاظ على وزن معتدل وإفراز هرمون النمو.
– يجب أن يمارس أطفال المدارس ساعة من التمارين يومياً على الأقل ومنها:
- تمارين الضغط وتمارين البطن.
- تمارين المرونة مثل اليوغا.
- الأنشطة الهوائية مثل القفز على الحبل أو ركوب الدراجات.
5.ممارسة الموقف الجيد
– يجب عليك الالتزام بالوضعية السليمة في الموقف فلها أثرها الحسن على طول الإنسان بخلاف الوضعية السيئة التى لها أثرها السلبي على الطول فقد تجعلك تبدو أقصر مما أنت عليه وبمرور الوقت تؤدي إلى انحناء الجسم فعليك الالتزام بوضعية وقوفك وجلوسك ونومك السليمة.
6.استخدام اليوغا
– تساعد اليوغا على تقوية عضلات الجسم بالكامل وتساعدك على تحسين وضعيتك والوقوف بشكل أطول.
– يمكن ممارسة اليوغا فى المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية وتتضمن بعض الأوضاع الهامة لتحسين وزيادة الطول فهي من أهم تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار منها:
- وضعية الجبل.
- وضعية الكوبرا.
- وضعية الطفل.
- وضعية المحارب الثاني.
ما العوامل الأخرى التي تؤثر في الطول؟
– تمثل العوامل الوراثية النسبة الأكبر ولكن تؤثر العديد من الهرمونات أيضًا في النمو بما في ذلك هرمون الغدة الدرقية وهرمونات النمو والهرمونات الجنسية.
– من الممكن أن تتسبب بعض الحالات الوراثية فى تأخر أو توقف النمو مثل متلازمة داون.
أسباب شائعة تؤثر في النمو سلبًا!
– هناك عوامل تؤثر في النمو وتؤدى للتقزم وقصر القامة منها ما يلي:
- التغذية غير الكافية ونقص في بعض العناصر الغذائية.
- الإجهاد يؤثر على هرمون النمو.
- ضعف صحة العظام.
- العوامل البيئية والتلوث.
- المشاكل الصحية مثل نقص هرمون النمو.
نصائح هامة أخرى لزيادة الطول
– بالإضافة إلى تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار يوجد بعض النصائح الهامة التي تساعدك ليس فقط في زيادة الطول ولكن المحافظة على الصحة العامة للجسم منها ما يلي:
- شرب الماء بكثرة.
- تقوية جهازك المناعي.
- الانتظام والمحافظة على قدر كافِ من النوم .
- الحصول على قدر كاف من فيتامين د والكالسيوم.
- اتباع نظام غذائي صحي.
المصادر:
3.Web Md
4.NIH.gov