حاز البطل المصري بيج رامي على لقب مستر أوليمبيا لعام 2020، ذلك اللقب يُمنح لبطل العالم في رياضة كمال الأجسام، فما هي هذه الرياضة؟ وما هي تمارين كمال الأجسام؟ وهل هناك سن معين لممارسة تلك الرياضة؟ وهل هناك تمارين خاصة بالمبتدئين وأخرى للمحترفين؟ هذا ما سنتعرف عليه سويًا.
يظن كثير من الناس أن رياضة كمال الأجسام يمارسها فقط هؤلاء من ذوي البنية الضخمة والعضلات المفتولة، ولكن هذه الرياضة يمارسها كل من يسعى إلى بناء جسد متناسق ذي بنية عضلية قوية.
لا تُعد رياضة كمال الأجسام رياضة مستحدثة إذ نشأت في أواخر القرن التاسع عشر بهدف زيادة القوة العضلية وليس لإبراز جمال الجسد، وتعتمد رياضة كمال الأجسام بشكل أساسي على تضخيم عضلات الجسم وإبرازها عن طريق مجموعة من التمارين المصممة خصيصًا لذلك، وتتضمن هذه التمارين بشكل أساسي رفع الأثقال وتمارين المقاومة، ومع ذلك لا تعني رياضة كمال الأجسام بشكل الجسم فقط، لكنها تعني بصحة الجسم أيضًا.
تمارين كمال الأجسام
يزداد حجم العضلات عند تعرضها لدرجة عالية من المقاومة أو حمل أوزان ثقيلة، وتلعب بعض الهرمونات دورًا هامًا في بناء وزيادة حجم العضلات مثل هرمون التستيرون وهرمون النمو وهرمون الأنسولين إذ تعمل هذه الهرمونات على:
- منع تكسير البروتين
- تحفيز نمو الخلايا والأنسجة
- تنشيط الخلايا الجذعية التي تلعب دورًا هامًا في بناء العضلات.
يختلف نمو العضلات من شخص لآخر على حسب النوع والسن وبعض الصفات الوراثية، لكن ممارسة التمارين التي تعتمد على المقاومة ورفع الأثقال باستمرار على المدى الطويل يسهم في بناء العضلات بصورة ملحوظة.
ويحقق الرياضيون أفضل النتائج عند ممارسة التمارين بشكل صحيح يتضمن الراحة التي يحدث فيها إصلاح العضلات المتضررة وبناء عضلات جديدة.
وتعد تمارين القوة و تمارين الكارديو من أفضل التمارين لبناء العضلات وتكبيرها.
تمارين القوة
تشمل تمارين القوة رفع الأثقال وتمارين المقاومة وتمارين الضغط والقرفصاء (squat)، ويتطلب الأمر عدة أسابيع أو أشهر من التمارين المستمرة حتى يظهر التغيير في حجم العضلات بصورة ملحوظة.
تمارين الكارديو
تعد تمارين الكارديو من التمارين المفيدة للقلب والجهاز التنفسي، وعلى الرغم من أن بعض الناس يظنون أنها لا تسهم
في بناء العضلات؛ إلا أن الدراسات الحديثة أثبتت أن ممارسة تمارين الكارديو بصورة منتظمة يدعم بناء العضلات ويحسن اللياقة البدنية بصورة عامة.
نصائح للمبتدئين
ينصح المختصون المبتدئين باتباع برنامج تدريب يناسبهم، كي يتسنى لهم معرفة متى يتدربون على رفع الأثقال ومتى يستخدمون الأجهزة في الصالات الرياضية، وفيما يلي بعض النصائح للمبتدئين:
- ابدأ بالإحماء لمدة 5 – 10 دقائق قبل التمارين لتنشيط الدورة الدموية وتهيئة العضلات وحمايتها من الإصابات التي يسببها رفع الأوزان وحركات التمارين.
- ابدأ التمرين برفع أثقال خفيفة وزيادتها تدريجيًا وكذلك تمارين المقاومة عليك البدء بالتمارين الأقل مقاومة فالأكثر.
- احرص على أداء التمرينات الرياضية بطريقة سليمة مع مراعاة تمارين التنفس.
- توقع شعورك بالتعب والإرهاق خاصة في البداية، ولكن إذا شعرت بالإجهاد والتعب بشكل لافت فقد تكون التمارين شاقة
أو طويلة في هذه الفترة أو تمارسها بشكل خاطئ. - يجدر بك استشارة طبيبك الخاص قبل البدء في أداء تمارين كمال الأجسام خاصة إذا كنت تعاني أحد الأمراض المزمنة.
تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
يعد التركيز على تمارين الأوزان الثقيلة ذات التكرارات القليلة أفضل السبل لبناء العضلات، ويفضل التركيز على جزئين من الجسم في كل تمرين مثل:
- التمرين الأول: الصدر والظهر.
- التمرينُ الثاني: البطن والساقين.
- التمرين الثالث: الكتفين والذراعين.
حدد بعض التمارين لكل جزء من أجزاء الجسم، مثلاً في يوم تمرينات الساق يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء وتمديد الساق.
ستتكيف عضلات جسدك مع التمارين بمرور الوقت وإذا وجدت أن حجم العضلات يثبت، يمكنك تبديل التمارين لتحفيز نموها مرة أخرى.
جدول لتمارين كمال الأجسام
هناك عدة جداول لتمارين كمال الأجسام، لكن يعد الجدول المقسم إلى خمس مجموعات من أشهر الجداول وأكثرها شيوعًا،
لأنه يسمح بالتعافي بين كل مجموعة وأخرى ويُمكن المتدربين من التدريب بكثافة لأنه يركز يوميًا على مجموعة معينة من العضلات.
- اليوم الأول: البطن والساقين
- اليوم الثاني: الصدر
- اليومُ الثالث:الظهر والبطن
- اليوم الرابع: راحة
- اليوم الخامس: الكتفين والبطن
- اليومُ السادس: الذراعين
- اليوم السابع: راحة
تجدر الإشارة إلى أن الجدول يبدأ بعضلات الساقين لأنها تحتاج إلى مجهود بدني لذلك يفضل تأديتها في بداية الأسبوع لكي يكون الجسم في كامل قوته وأفضل حالاته.
ويعد وجود أيام للراحة خلال الجدول وعدم التدريب يوميًا شيئًا جيدًا خاصة للمبتدئين للسماح لهم بالراحة وعدم إرهاقهم من البداية.
الراحة بين التمارين… هل هي ضرورية؟
تلعب الراحة دورًا أساسيًا في بناء العضلات، ليس فقط لأنها تسمح لعضلات جسدك بالتعافي بين التمارين ولكن أيضًا لأنها تحسن أداءك الرياضي ولياقتك البدنية بشكل عام.
عليك أيضًا ألا تغفل عن أهمية النوم فقد أثبتت بعض الدراسات أن الحرمان من النوم قد يزيد من هرمون الكورتيزون الذي يسبب الضغط والتوتر مما يؤثر على بناء العضلات.
تمارين كمال الأجسام بعد سن الأربعين
لا يعني بلوغك لعامك الأربعين توقفك عن ممارسة تمارين كمال الأجسام أو عجزك عن بناء العضلات، لكن ستختلف طريقة ممارستك للتمارين عما كنت تمارسها قبل ذلك.
وفيما يلي 8 أخطاء شائعة عليك تجنبها لتتمكن من ممارسة كمال الأجسام بعد سن الأربعين بصورة صحيحة:
إذا كان بإمكانك تجاوز تمارين الإحماء سابقًا، فلا ينبغي أن تتخطاها الآن قبل البدء في التمارين الفعلية.
- التركيز على الكَم لا الكيف.
ينبغي التركيز على جودة التمارين وأدائها بشكل صحيح وليس على عددها.
- التركيز على رفع أوزان ثقيلة باستمرار في كل التمارين.
يعد رفع أوزان أخف دوريًا أفضل من الأوزان الثقيلة إذ يقلل الألم ويسرع التعافي بين التمرينات.
- التمرين من أجل القوة أو النشاط فقط.
يفضل أن تحدد هدفًا معينًا تسعى لتحقيقه من وراء التمرين وليس فقط مجرد اكتساب القوة وتناسق الجسم، مثل المشاركة في أنشطة ومسابقات كمال الأجسام.
- التركيز على العضلات الكبيرة.
كل العضلات مهمة فلا تظن أن استهدافك للعضلات الصغيرة شيئًا سخيفًا بل ذلك يحافظ على التوازن بين العضلات.
- القيام بتمارين الكارديو المستقرة لمدة طويلة بشكل مستمر.
فممارسة التمارين الأخرى مثل الحبل أو دفع الزلاجات تزيد من ضربات القلب أيضًا دون الضغط غير الضروري على المفاصل وإجهادها.
- تجاهُل أهمية النظام الغذائي.
يجب عليك أن تولي نظامك الغذائي اهتمامًا أكبر نظرًا لتباطؤ معدل الحرق بعد سن الأربعين.
7 نصائح لممارسة رياضة كمال الأجسام بشكل سليم
- ممارسة التمارين بانتظام وعدم المبالغة في وضع خطة تدريبية قد لا تستطيع تنفيذها فتشعر بالإحباط.
- التبديل بين مجموعات العضلات التي تُمرن وعدم التركيز على عضلة معينة لتحقيق التوازن بين العضلات والسماح لها بالراحة وإعادة البناء.
- شرب الماء بشكل كافٍ قبل وبعد التمرين، شرب ما يقرب من 8- 10 أكواب من الماء يوميًا، وشرب 120- 240 ملليلتر كل
15 دقيقة أثناء التمرين، إذا كان التمرين يستغرق أكثر من ساعة فيمكنك شرب المشروبات الرياضية لتعويض العناصر والمعادن الهامة. - الحفاظ على تناول الغذاء المتوازن الذي يشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون وكذلك الفيتامينات والمعادن الهامة لبناء العضلات.
- الحرص على تناول البروتين بكميات كافية لأنه الوحدة الأساسية لبناء العضلات.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، فقد أثبتت الدراسات أن الحرمان من النوم يمنع إفراز هرمون النمو اللازم لبناء العضلات،
فضلًا عن ارتباط الحرمان من النوم بارتفاع ضغط الدم والاكتئاب. - الالتزام بالتمرين مع مدرب جيد خاصة إذا كنت أحد المبتدئين لأن “جرام من الخبرة يوازي طنًا من النظريات” كما قال روبرت سيسل، وسيمكنك ذلك من معرفة كيفية أداء التمارين بشكل سليم ويوفر الوقت والجهد.
النظام الغذائي وكمال الأجسام
لا شك أن التغذية الصحية والنشاط الرياضي وجهان لعملة واحدة، إذ يُعد اتباع نظام غذائي متوازن شيئًا جوهريًا لنمو العضلات والحصول على جسد متناسق، وفيما يلي بعض النقاط الأساسية لغذاء صحي متوازن لممارسي رياضة كمال الأجسام.
- البروتين: هو وحدة بناء العضلات وكلمة السر لبناء جسد قوي متناسق.
- الكربوهيدرات: تعد مصدرًا أساسيًا للطاقة لتتمكن من بذل النشاط البدني، ويجب أن تحصل عليها من مصادر صحية مثل الفاكهة والخضروات والحبوب وتجنب السكريات والكربوهيدرات المصنعة.
- الدهون: يجب أن تحصل عليها من المصادر الصحية مثل المكسرات والزيوت النباتية.
- الحرص على تناول ما لا يقل عن 3 وجبات يوميًا مع تناول وجبات صحية خفيفة بينها.
- احرص على إبقاء جسدك رطبًا واشرب الماء باستمرار.
لا تُعد رياضة كمال الأجسام رياضة رفع الأثقال وتناسق الأجسام فحسب بل هي رياضة التخطيط والالتزام والصبر والقدرة على تغيير نمط حياتك، فما يبدو لك صعبًا الآن سيكون قريبًا جزءًا من الإحماء.