تعاني المرأة الحامل بعد الولادة الكثير من التغيرات الجسدية، سواء أكانت تلك الولادة طبيعية أو قيصرية. تعاني المرأة أيضًا من مشكلات نفسية وجسدية لاستعادة جسدها كما كان قبل مرحلة الولادة أو الحمل. سنتناول في هذا المقال فوائد تمارين كيجل للنفاس وطرق القيام بها بشكل صحيح لمعالجة المشكلات التي تظهر بعد الولادة، وسنعرف طرق علاجها والتخلص منها.
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل (Kegel Exercises)، وتعرف أيضًا باسم تمارين قاع الحوض، هي حركات رياضية يمكن للنساء ممارستها لشد عضلات الحوض التي تحوي في طياتها الرحم والأمعاء الدقيقة والمثانة والمستقيم. تضعف تلك العضلات نتيجة للحمل أو الولادة أو الجراحة أو زيادة الوزن أو الشيخوخة أو الإجهاد الناتج عن السعال أو الإمساك.
سُميت تلك التمارين باسم كيجل نسبة إلى الطبيب أرنولد كيجل الذي اخترع تلك التمارين لعلاج ضعف عضلات الحوض. وتتميز تلك التمارين بسهولة ممارستها في أي مكان وفي أي وقت دون الحاجة إلى أي أدوات خاصة. لا تقتصر تمارين كيجل على النساء فقط، بل يمكن للرجال أيضًا ممارستها، فهي فعالة في تقوية عضلات الحوض والمثانة.
ما هي فوائد تمارين كيجل للنفاس والخياطة؟
تعد تمارين كيجل أحد أهم التمارين التي يُنصح النساء القيام بها خلال فترتي الحمل والنفاس. تساعد تلك التمارين المرأة على التغلب على مشكلات توسع المهبل وترهله، وضعف عضلة الحوض، ومشكلات الإفرازات وسلس البول التي تعانيها بعد الولادة.
يَنصح الأطباء بممارسة تلك التمارين بعد مرور أسبوعين أو 20 يومًا على عملية الولادة، إذا كانت الولادة طبيعية دون أي مضاعفات. في حالة حدوث أي من المضاعفات خلال عملية الولادة، يرجى الانتظار لحين التماثل للشفاء، ثم القيام بتمارين كيجل.
تعتبر تمارين كيجل البديل الطبيعي الأمثل للخياطة التجميلية التي تلجأ لها النساء لتضييق حجم المهبل. فتتميز تمارين كيجل بخلوها من النتائج والآثار السلبية الضارة، على عكس الخياطة التجميلية التي قد تؤدي إلى حدوث مضاعفات في وقت لاحق من إجرائها. تتمثل تلك المضاعفات في الشعور بالألم أثناء العلاقة الزوجية، مما يجعل المرأة تتجنبها وتنفر منها، وينتج عن ذلك العديد من المشكلات النفسية للمرأة.
هل هناك فوائد أخرى لتمارين كيجل للنفاس؟
يؤدي المواظبة على ممارسة تمارين كيجل للنفاس إلى حدوث ما يلي:
- تقوية عضلات قاع الحوض.
- تقليل أعراض سلس البول وسلس البراز.
- تقليل أعراض تسرب الغازات.
- تضييق المهبل وشد عضلاته والأنسجة من حوله.
- تسرب قطرات البول أثناء السعال أو العطاس أو الضحك.
- زيادة القدرة على الشعور بهزات الجماع.
- تعزيز ثقة المرأة بنفسها واستعادة الرغبة الجنسية بعد الولادة.
لا تعالج تلك التمارين حالات التسرب الشديد للبول أثناء الضحك أو السعال أو العطس، وكذلك حالات سلس البول الفيضي.
ما هي الطريقة المثلى لممارسة تمارين كيجل؟
يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الاستلقاء على الأرض أو أثناء الجلوس أو أثناء الوقوف. يراعى التأكد من ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح للحصول على النتائج المرجوة منها. فيما يلي توضيح لطريقتي ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة بالصور:
أ) الطريقة الأولى لممارسة تمارين كيجل:
قبل بدء تمارين كيجل، يفضل الذهاب إلى الحمام لإفراغ المثانة، ثم القيام بالتمارين كما يلي:
1- الاستلقاء على الظهر.
2- ثني الركبتين مع إبقاء القدمين على الأرض.
3- إيجاد العضلات الصحيحة للجزء السفلي من الحوض، وذلك عن طريق التوقف عن التبول أثناء جريان البول، وعند تحديد تلك العضلات، يسهل ممارسة تمارين كيجل بطريقة صحيحة وتحقيق النتائج المرجوة منها.
4- رفع المؤخرة والجزء السفلي من الظهر.
5- قبض عضلات الجزء السفلي من الحوض أو شدها كمحاولة إيقاف التبول.
6- الاستمرار في القيام بذلك لمدة 3 ثوانٍ في كل مرة، مع إطالة المدة تدريجيًا في المرات القادمة.
7- إرخاء عضلات الحوض والاستراحة لمدة 10 ثوانٍ.
8- يكرر ما سبق 3 مرات يوميًا على فترات متفرقة طوال اليوم.
ب) الطريقة الثانية لممارسة تمارين كيجل:
1- الجلوس على كرسي مرتفع عن الأرض.
2- وقع القدمين على الأرض.
3- قبض عضلات الجزء السفلي من الحوض أو شدها.
4- إرخاء عضلات الحوض والاستراحة لمدة 10 ثوانٍ.
5- تكرر الخطوة السابقة لعشر مرات يوميًا أو أكثر موزعة على مدار اليوم.
في حالة ضعف عضلات الحوض، يرجى ممارسة تمارين كيجل مرتين يوميًا على الأقل: مرة صباحًا، ومرة أخرى قبل النوم. يراعى عند القيام بتمارين كيجل للمرة الأولى البدء بعدد مرات قليلة، ثم زيادة عدد المرات تدريجيًا؛ لتجنب إيذاء عضلات الحوض أو عضلات الظهر أو البطن أو الفخذين المجاورة.
يراعى أيضًا شد عضلات الحوض فقط دون عضلات المعدة أو الظهر أو الفخذين أو الأرداف. كما يفضل التنفس بحرية أثناء تلك التمارين، ويحذر من حبس النفس أثناء ممارسة التمارين.
ما هي أضرار تمارين كيجل؟
تؤدي ممارسة تمارين كيجل بطريقة خاطئة أو بكثرة إلى حدوث ما يلي:
- في حالة عدم الذهاب إلى التبول، قد يؤدي ذلك إلى عدم تفريغ المثانة بشكل كامل أو الإصابة بعدوى المسالك البولية.
- في حالة القيام بتلك التمارين بطريقة خاطئة، يؤدي ذلك إلى الشعور بالألم في عضلات منطقتي الظهر أو البطن.
- إذا كانت عضلات الحوض ضعيفة، فقد تؤدي ممارسة تمارين كيجل إلى الإصابة بسلس البول أو زيادة أعراضه.
ما هي علامات نجاح تمارين كيجل؟
إن تمارين كيجل مثلها مثل أي تمارين رياضية منزلية أخرى تستغرق وقتًا طويلًا لكي تظهر النتائج التي نريدها. عند الاستمرار في ممارسة تمارين كيجل وجعلها جزءًا من الروتين اليومي، يُلاحظ ما يلي:
- تحسن تدريجي في قاع الحوض.
- تحسن في طريقة عمل المثانة.
- قلة عدد مرات الذهاب إلى الحمام طوال اليوم.
- قلة عدد مرات ظهور أعراض سلس البول أو البراز.
- النوم لفترات طويلة دون الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام.
ما هي آراء من جربت تمارين كيجل للنفاس؟
أبدت معظم النساء إعجابهن بنتائج تمارين كيجل بعد الولادة، وأكدن أن تمارين كيجل تفوق عمليات الخياطة التجميلية المؤلمة. إضافة إلى ما سبق، لاحظن هؤلاء النساء -بعد استمرارهن على ممارسة تمارين كيجل وجعلها جزءًا من روتينهن اليومي- ما يلي:
- شد عضلات المهبل.
- تضييق فتحة المهبل، حتى بعد عمليات الولادة المتكررة.
- تحسن في العلاقة الزوجية.
- تقليل سلس البول.
- تحمل آلام ما قبل الحمل وآلام ما بعد الولادة.
- تحسن كبير في الدورة الدموية.
وفي الختام، بعد التعرف على تمارين كيجل للنفاس والخياطة وفوائدها وأضرارها وطرق القيام بها، يرجى عدم إجهاد الجسد وعضلات الحوض بتكرار القيام تلك التمارين للحصول على النتائج في أسرع وقت.
في حالة عدم التمكن من إيجاد العضلات الصحيحة للحوض أو الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين كيجل، يُنصح حينها بالاستعانة بالطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية. يمكنكِ أن تطلبي من الطبيب أو مقدم الرعاية تقديم النصيحة أو الإرشادات الصحيحة الواجب اتباعها أو تطلبي مساعدتهما في التعرف على الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين كيجل خلال فترة النفاس. لا ينصح ممارسة تلك التمارين بعد عملية الولادة أو أثناء الحمل، إلا بعد استشارة الطبيب المختص.
المصادر: