fbpx

تمارين ممنوعة للحامل وتمارين آمنة

272

أكدت كثير من الدراسات حول العالم على أهمية الرياضة المنتظمة للحوامل، وبالرغم من ذلك يوجد تمارين ممنوعة للحامل أيضاً، فالأُمومة حلم كثير من السيدات، لكن كيف يمكن أن تمر هذه الفترة بأمان على الأم وعلى الجنين؟

سنتعرف في هذه المقالة على فوائد الرياضة للحامل في الشهور الأولى وفي الحمل بشكل عام؟ وهل الرياضة تؤثر على الحمل في الأسبوع الأول؟ ومن هم السيدات الممنوعات من ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ وماهي التمارين الممنوعة للحامل في الشهر الأول؟ وما هي التمارين الآمنة للحامل والتمارين الممنوعة بشكل عام؟ والتمارين الرياضية للحامل لتخفيف الوزن؟ وما هي العلامات التي تُشير إلى أن المرأة يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ وما هي الإرشادات والنصائح للحوامل أثناء ممارسة الرياضة؟

ما هي فوائد الرياضة للحامل في الشهور الأولى وفي الحمل بشكل عام؟

بالرغم من تعب ومعاناة بعض السيدات أثناء الحمل إلا أن هذه الفترة قد تبدو وقتاً مثالياً للاسترخاء والجلوس والنشاط، وفيما يلي فوائد الرياضة:

1- ممارسة الرياضة أثناء الحمل تساعد المرأة للتأقلم على المتطلبات البدنية والعقلية لها.

2- ممارسة الرياضة تقلل من التوتر والاكتئاب وتساعد الجسم على الاسترخاء.

3- النوم بشكل أفضل مع ممارسة الرياضة.

4- يحدث ضخ للمزيد من الدم ووصوله للجنين بشكل أفضل عند ممارسة الرياضة.

5-ممارسة الرياضة تزيد من صحة الجسم بشكل عام.

6- تمنع من الإمساك والانتفاخ والتورم خصوصاُ عند ازدياد حجم الجنين.

7- تقي من آلام الظهر والعمود الفقري والأعراض المزعجة للحامل.

8- منع حدوث بعض مضاعفات الحمل مثل: تسمم الحمل.

9- تُهيئة الحوض للولادة بشكل أفضل.

10- الحد من زيادة الوزن والسمنة.

11- الزيادة من قوة العضلات وقدرتها على التحمل.

12- انخفاض الإصابة بالسكري.

13- تقصير المخاض وآلامه وانخفاض خطر الولادة القيصرية.

هل الرياضة والتمارين تؤثر على الحمل في الأسبوع الأول وعلى الحمل بشكل عام؟

بالرغم من فوائد الرياضة للحامل بشكل عام وللحامل في الشهور الأولى إلا أن أغلب الحوامل لا يرغبن في ممارسة الرياضة خاصة في الشهور الأولى بسبب زيادة أعراض الترجيع والدوار وتقلب المزاج، وخوفاً منهن من عدم ثبات الجنين في الرحم، واعتقادهن أن جميع أنواع الرياضة تؤثر بالسلب على استمرار الحمل.

لكن في حقيقة الأمر الوضع يختلف من امرأة لأخرى حسب ظروفها الصحية وكذلك ما إذا كانت تعاني من أمراض مزمنة أو أمراض تؤثر على صحتها بشكل عام أو على ثبات الجنين وهي مثل :أمراض القلب أو الأمراض المزمنة أو تواجد مضاعفات صحية أخرى أم لا.

لذا لا تُعد كل التمارين ممنوعة أثناء الحمل، بل تُوجد تمارين آمنة وتمارين ممنوعة للحامل، ولهذ لا بد قبل بدء الحامل في أي برامج رياضية الرجوع إلى مقدم الرعاية الصحية المختص لأخذ الموافقة منه، لأنه قد ينصح بعض السيدات بالراحة التامة وعدم ممارسة أي نشاط بدني أو رياضة خاصة في الشهور الأولى.

من هن السيدات الممنوعات من ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

بعض السيدات ممنوعات من ممارسة الرياضة أثناء الحمل إذ أنها قد تسبب خطراً كبيراً عليهن أو على الجنين، وهن من لديهن بعض الأمراض أو المضاعفات كالآتي:

1- أمراض القلب والرئة.

2- تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم الذي يتطور لأول مرة أثناء الحمل.

3- مشاكل في عنق الرحم.

4- نزيف مهبلي مستمر.

5- مشاكل المشيمة.

6- الإجهاض المتكرر والحمل المتعدد المعرض لخطر الولادة المبكرة.

7- المخاض المبكر أثناء الحمل.

8- الأنيميا الحادة.

9- تمزق سابق لأوانه في الغشاء ونزول ماء أو سائل.

ما هي التمارين الممنوعة للحامل في الشهر الأول و للحامل بشكل عام؟ 

هناك تمارين ممنوعة للحامل في الشهر الأول وللحامل بشكل عام وهي مثل الآتي:

1- الملاكمة والمصارعة وألعاب القوى والألعاب الجماعية.

2- الألعاب التي تتطلب احتكاكاً جسدياً وشداً بالبطن ككرة القدم والسلة.

3- الرياضات التي تتطلب حركات قوية وسريعة مثل: التنس والاسكواش.

4- التسلق وصعود الأماكن المرتفعة فوق 6000 قدم. 

5- الغوص والغطس تحت الماء وهو يشكل إجهاداً كبيراً على القلب  والرئتين ويعرض الأم والجنين للخطر.

6- الأنشطة التي قد تؤدي إلى سقوط مثل:القفز والتزلج على الجليد

والمنحدرات والماء وركوب الدراجات على الطرق الوعرة والجمباز وركوب الخيل.

7- اليوجا الساخنة التي قد تؤدي إلى ارتفاع في درجة الحرارة.

8- رفع الأثقال والأوزان الثقيلة يسبب خطراً للحامل.

ما هي التمارين الآمنة للحامل؟

 كما ذكرنا من قبل من أن هناك تمارين ممنوعة للحامل، فهناك أيضاً تمارين وأنشطة آمنة للحامل اتفق الخبراء والعلماء على أمانها وهي مثل الآتي:

المشي

المشي البطيء أو السريع هو تمرين رائع للمبتدئين ومن ناحية أخرى هو أفضل الرياضات للقلب والجسم بشكل عام. 

و المشي كذلك من أكثر التمارين الآمنة أثناء الحمل ولا يمكن اعتباره من التمارين الممنوعة للحامل لكن لا بد أن تتم ممارسة المشي أو الهرولة في النوادي أو صالات الجيم على أرض مستوية وملائمة وغير مرتفعة حتى لا تتعرض الحامل للسقوط، ولا بد من الراحة وعدم المشي لفترات طويلة، والتوقف عند التعب، وشرب الكثير من الماء والعصائر. 

 السباحة

السباحة من الرياضات المفيدة والهامة وممكن ممارستها أثناء الحمل إذ أنها ليست من التمارين الممنوعة للحامل خاصةً إذا كانت تمارسها قبل الحمل، فهي جيدة للقلب والرئتين والأطراف والحوض وتمنع تورم القدمين، بالإضافة أنها تتزيد من الاسترخاء والليونة، لكن لا بد من وجود مدربة مع الحامل عند التدريب خوفاً وتجنباً من حدوث دوار أو هبوط مفاجئ، وممارسة السباحة في النوادي وحمامات السباحة النظيفة حتى لا يحدث عدوى، وعدم المكوث لفترات طويلة في المسبح حتى لا يحدث تعرض وإصابة للجسم بنزلات البرد والإنفلونزا.

 اليوغا

تُعد اليوغا من الرياضات الهامة التي تُساعد على تصفية الذهن والتأمل والتقليل من القلق والتوتر 

بالإضافة إلى تقوية المفاصل والعضلات والمساعدة على ليونة الجسم فهي مفيدة لصحة الجسم بشكل عام وعند الحمل وبعد الولادة أيضاً.

 الدراجة

يمكن السماح بركوبها بشرط أن تكون ثابتة في المنزل وفي صالات الجيم ولا بد من وجود شخص أثناء ركوبها، حيث أنها مفيدة لتقوية الجسم والعضلات والبطن.

 التمارين الرياضية الخفيفة

هذه التمارين الهوائية الخفيفة مفيدة جداً لجميع الجسم والأطراف وآمنة للحامل ولا تُعد من التمارين الممنوعة للحامل.

ما هي التمارين الرياضية للحامل لتخفيف الوزن؟

جميع التمارين الآمنة وليست التمارين الممنوعة للحامل تُعد تمارين رياضية للحامل للتخفيف من الوزن وذلك بعد أخذ موافقة الطبيب للدخول في البرامج التدريبية والتمارين وممارستها بانتظام مع أكل وجبات صحية ومفيدة.

علامات تُشير إلى أن المرأة يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل

يجب على المرأة الحامل أن تكون على دراية تامة بالتمارين الممنوعة للحامل لتتجنبها،

وأن تكون حذرة أثناء ممارسة الرياضة وأن تراقب صحتها والعلامات التحذيرية التي

عند ظهورها يجب عليها أن تتوقف عن الرياضة وأن تذهب وتستشير طبيبها الخاص

فوراً سواء كانت مبتدئة أو متمرسة رياضياُ، وهذه هي العلامات التحذيرية:

1- ضيق التنفس وزيادة سرعة ضربات القلب بدون انتظام.

2- تقلصات وآلام عند منطقة الحوض والرحم.

3- نزول وتدفق سوائل أو ماء من المهبل.

4 -تعب وشعور بالدوار والإغماء.

5- آلام وضعف بالعضلات.

6- تورم الساق والقدم.

7- نزيف من المهبل.

8- ألم بالصدر.

9- صداع.

ما هي الإرشادات والنصائح العامة للحوامل أثناء ممارسة الرياضة؟

وفي الختام نذكر أهم الإرشادات والنصائح التي يجب على الحامل اتباعها أثناء ممارسة الرياضة وهي كالآتي: 

1- السيدة الحامل المبتدئة في ممارسة الرياضة لا بد عليها أن تتعلم التمارين الممنوعة للحامل والتمارين الآمنة، وأن تستشير طبيبها المختص قبل البدء بأي رياضة.

2- السيدة الحامل المبتدئة في ممارسة الرياضة لا بد أن تبدأ التمرين ببطء (بأقل من 5 دقائق في اليوم) ثم تزيد تدريجياُ بمقدار 5 دقائق كل أسبوع حتى تتمكن من البقاء على نشاطها لمدة 30 دقيقة في اليوم.

3- السيدة الحامل المتمكنة والمتمرسة في الرياضة من قبل الحمل يمكنها الاستمرار بنفس الأنشطة والتمارين لكن بعد موافقة طبيب النساء والتوليد المتابع لحالتها، وإذا حدث نقص في الوزن يمكن أن تحتاج إلى زيادة في معدل السعرات الحرارية التي تتناولها.

4- 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية معتدلة الشدة كل أسبوع هو النشاط المثالي للمرأة الحامل.

5- تجنب الوقف فترة طويلة بلا تحرك أو الاستلقاء على الظهر حتى لا يحدث انخفاض في ضغط الدم.

6- على المرأة الحامل شُرب كميات كبيرة من الماء والعصائر قبل البدء بالتمرين وتجنب حدوث جفاف.

7- تجنب التمارين التي تعمل على زيادة درجة الحرارة.

8- ارتداء الملابس الفضفاضة والقطنية وممارسة الرياضة في غُرف مكيفة وتجنب ممارستها في الجو الحار حتى لا ترتفع درجة الحرارة.

9- يفضل ممارسة الرياضة مع الأصدقاء والتحدث معهم حتى يتيح ذلك مزيداً من الاستمتاع والنشاط.

Sources /References:

-American College of Obstetricians and gynecologists(ACOG)

-National health society (NHS)

– Mayo Clinic

-Saudi Ministry of Health

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close