نشعر بالملل من وقت لآخر من إعداد وجبات الطعام التقليدية ونرغب في وصفات جديدة وتكون سهلة وصحية في ذات الوقت، إليكم وصفة سهلة وسريعة وصحية وهي خبز تورتيلا بدقيق جوز الهند بثلاث مكونات فقط.
نوع الوصفة
تتميز هذه الوصفة بالمرونة والسرعة فمن الممكن أن تكون وجبة الإفطار أو العشاء أو الغداء أيضاً، أو من الممكن أن تكون حتى وجبة خفيفة، يعتمد ذلك على الحشو الذي تضعونه بداخل التورتيلا كما سنوضح لكم لاحقاً.
| الحصص | مدة الإعداد | مدة الطبخ | الوقت الكلي |
| 4 | 6 دقائق | 4 دقائق | 10 دقائق |
مقادير تورتيلا بدقيق جوز الهند:
- ½ كوب دقيق جوز الهند.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقتان كبيرتان من قشور السيليوم.
- اختياري: ¼ ملعقة صغيرة ملح (أقل أو أكثر حسب الذوق).
- 1 كوب ماء (273 ملي لتر).
الخطوات
- في وعاء خلط صغير، ينخل دقيق جوز الهند لتفتيت أي تكتل ويخلط بالملح (الاختياري) وقشورالسيليوم.
- يضاف زيت الزيتون والماء إلى الوعاء ويعجن باليد إلى أن تتكون عجينة لينة ومتماسكة ثم تشكل على شكل كرة وتترك لترتاح 5 دقائق.
- ثم يقطع العجين إلى 4 قطع متساوية، يشكل كل جزء على شكل كرة.
- فتفرد العجينة باستخدام عصا الفرد على سطح مرشوش عليه القليل من الدقيق، مع الاستمرار بالفرد إلى أن تتكوّن عجينة دائرية رفيعة السمك.
- ثم توضع مقلاةٌ دائريّة الشكل -تكون ذات حجمٍ متوسّط- على النار، وتُترك لبعض الوقت حتى تسخن جيداً، ثمّ توضع العجينة على المقلاة وعندما تتحمّر من جهة تُقلّب للجهة الأخرى.
- وتُكرّر العمليّة حتّى الانتهاء من الكميّة بشكل كامل، وبذلك يكون خبز التورتيلا بدقيق جوز الهند جاهزاً للاستخدام.
السعرات الحرارية وصفة خبز التورتيلا بدقيق جوز الهند
| المكون | السعر الحراري |
| ½ كوب دقيق جوز الهند (56 جراماً) | 230 كالوري |
| ملعقة كبيرة زيت الزيتون (14 جراماً) | 120 كالوري |
| ملعقتان كبيرتان من قشور السيليوم (10 جرامات) | 30 كالوري |
فوائد خبز تورتيلا بدقيق جوز الهند
تتميز هذه الوصفة بأنها مناسبة لعدة أنظمة غذائية فهي مناسبة للنظام النباتي ونظام الكيتو فهي خالية من الجلوتين وغنية بالألياف وتحتوي على مكونات بفوائد كثيرة:
- دقيق جوز الهند:
- يأخذ وقت أطول في الهضم ولديه نسبة عالية من البروتينات والألياف مما يعطي إحساسًا أطول بالشبع فيساعد على إنقاص الوزن وهو خالي أيضاً من الجلوتين ما يجعله مناسبًا للأشخاص المصابين بحساسية الجلوتين.
- يتحكم في مستوى السكر في الدم لأن لديه مؤشر سكري منخفض (هو نظام لتصنيف الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات على مقياس يتراوح من 0-100، وفقاً لمدى رفع مستويات سكر الدم (الجلوكوز) عند تناولها.
- حيث يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة.
- يعتبر مصدراًغنياً بالحديد.
- قشور السيليوم:
- غنية أيضاً بالألياف التي تحسن صحة القلب وتقلل من مستويات الكولسترول والسكر في الدم وتعزز صحة الأمعاء.
- تستغرق الألياف وقتاً أطول للهضم فتعطي إحساساً أطول بالشبع وهو ما يساعد على فقدان الوزن.
- تناول الطعام الغني بالألياف يقي أيضاً من سرطان القولون والمستقيم.
- زيت الزيتون:
- هو مصدر غني للبوليفينول وهي مركبات طبيعية مضادة للأكسدة تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان خاصة سرطان الثدي و القولون، لديها أيضاً خصائص مضادة للالتهابات والميكروبات.
- يقلل تناول زيت الزيتون من ضغط الدم والكوليسترول ما يجعله مفيدًا لصحة القلب. وفقاً لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية فإن تناول ملعقة كبيرة ونصف من الزيوت الغنية بحمض الأوليك مثل زيت الزيتون يومياً يقلل من الأمراض القلبية.
- يدعم زيت الزيتون الجهاز العصبي مما يساعد الأعصاب على العمل بشكل صحيح وزيادة مستويات الناقل العصبي الداعم للمزاج سيريتونين مما يحسن المزاج.
هل هناك بدائل لبعض المكونات؟
نعم، يمكن استبدال بعض من مكونات الوصفة بمكونات أخرى صحية أيضاً إذا لم تتوافر لديك المكونات فيمكن استبدال مثلاً
- 2.5 ملعقة كبيرة من حبوب الشيا (140 كالوري) ب2 ملعقة كبيرة من قشور السيليوم فهي تعطي نفس القوام ولها فوائد غذائية عديدة منها:
- أنها غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد على فقدان الوزن.
- فحبوب الشيا غنية أيضاً بالألياف التي تحسن صحة القلب وتقلل من مستويات الكولستيرول وتعزز صحة الأمعاء.
- تستغرق الألياف وقتاً أطول للهضم فتعطي إحساساً أطول بالشبع وهو ما يساعد على فقدان الوزن.
- فتناول الطعام الغني بالألياف يقي أيضاً من سرطان القولون و المستقيم.
- فيمكن استبدال 1/2 كوب وملعقة كبيرة دقيق اللوز (64 جراماً = 384 كالوري) ب ½ كوب دقيق جوز الهند حيث يعتبر خالياً ايضاً من الجلوتين وغني بالعديد من الفيتامينات المضادة للأكسدة والمعادن مثل:
- فيتامين هـ الذي يقلل من مخاطر الأمراض العقلية مثل مرض الزهايمر.
- والمغنيسيوم الذي يساعد الجسم على تجلط الدم بشكل صحيح ويساعد على التئام الجروح ويحافظ على مستوى السكر في الدم.
الأصناف التي يمكن تقديمها مع الوصفة
فيمكن حشو خبز تورتيلا بدقيق جوز الهند بالمشروم و البصل ويقدم مع سلطة سلطة الروبيان ويقدم كوجبة غداء أو عشاء غنية ومشبعة.
ويمكن أيضاً تقديمه مع فلافل الفرن كوجبة إفطار نباتية صحية.
وفي الختام اتباع الحمية الصحية ليس بالأمر الصعب لكنه يتطلب استبدال المكونات الصحية في المنزل بأخرى غير صحية، ليصبح إعداد الوجبات الصحية رويداً رويداً أسلوباً للحياة.