هل جربت يومًا البروتين النباتي؟ هـل حاولت إضافة فول الصويا إلى طعامك؟ هل تناولت لبن الصويا يومًا ما كبديل للحليب البقري؟ إذا كنت واحدًا من الذين يحاولون تجربة البروتينات النباتية، أو اتباع حمية غذائية منخفضة السعرات فإليك هذا المقال للتعرف على توفو الصويا.
ما هو توفو الصويا؟
هو نوع من الطعام يُحضّر عن طريق تكثيف لبن الصويا بطريقة تشبه طريقة تحضير الجبن؛ لتنتُج منه قطع التوفو البيضاء ذات المذاق المميز.
نشأت صناعة التوفو في الصين منذ ألفي عامٍ عندما مزجوا لبن الصويا مع عنصر النيجاري الذي يتبقى بعد استخراج ملح الطعام من ماء البحر.
وجد الصينيون أن النيجاري حول لبن الصويا إلى قطع بيضاء ذات مذاق جيد، ومنذ ذلك الوقت نشأ مسمى توفو الصويا.
اختلف الكثيرون حول توفو الصويا؛ فهناك من يرى أنه ضار للصحة، لكن لم يثبت حتى الآن أي ضرر يذكر إلا إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة، بينما يقلق البعض الآخر من كونه مصنوعًا من فول الصويا الذي أصبح مُعدلا جينيًا، لذلك يلجأون إلى الأنواع الطبيعية غير المُعدلة.
فوائد التوفو:
يحتوي توفو الصويا على:
- بروتينات
- كربوهيدرات
- دهون
- ألياف
- منجنيز
- كالسيوم
- سيلينيوم
- فوسفور
- نحاس
- ماغنسيوم
- حديد
- زنك
لذلك يعد التوفو مصدرًا جيدًا للبروتين، كما أنه قليل السعرات الحرارية وبالتالي يساعد على الحفاظ على الوزن، وإمداد الجسم بالطاقة.
يحتوي توفو الصويا على مركبات تسمى أيزوفلافونز (isoflavones) التي تساهم في تقليل التعرض للعديد من الأمراض مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية:
أثبتت الدراسات أن تناول 25 جم من فول الصويا يوميا يقلل الكوليسترول والدهون الضارة، ويساعد
على تقليل كتلة الجسم ووزنه مما يقي من مرض تصلب الشرايين، وارتفاع الضغط، وأمراض القلب.
- أورام الثدي والبروستاتا:
توصلت بعض التجارب العلمية إلى أن الأيزوفلافونز الموجودة في توفو الصويا تعمل كمضادات
للأكسدة؛ لذلك تحارب نمو وانتشار الخلايا السرطانية في الجسم.
في الماضي كان يُعتقد أن تناول فول الصويا يزيد من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي، ويساعد على
انتشاره، ذلك بسبب تشابه التركيب الكيميائي للأيزوفلافونز مع هرمون الإستروجين الذي يؤدي
ارتفاعه إلى زيادة احتمالية التعرض لسرطان الثدي، لكن الآن وجدوا أن تناول كميات متوسطة من
منتجات الصويا لا يزيد احتمالية حدوث المرض.
- النوع الثاني من مرض السكري:
يعاني مرضى السكري (النوع الثاني) من قصور مزمن بالكلى؛ مما يعرضهم لفقد كميات
كبيرة من البروتين في البول.
أثبتت دراسة أجريت عام 2004 أن تناول فول الصويا كبديل للبروتين الحيواني يقلل من فقد البروتين
في البول عند هؤلاء المرضى.
- أمراض الكلى:
قد يحسن بروتين الصويا من وظائف الكلى؛ وبالتالي يصلح لمرضى القصور الكلوي المزمن، ومرضى
الفشل الكلوي، لكن تحت إشراف الطبيب المختص.
- هشاشة العظام:
قد تساهم الأيزوفلافونز في الحفاظ على صحة العظام وتقويتها، وتقليل هشاشة العظام وخاصة في فترة
انقطاع الطمث.
- فترة انقطاع الطمث:
أثبتت بعض الأبحاث أن فول الصويا يقلل من أعراض فترة انقطاع الطمث، ويتضح ذلك في الدول
الآسيوية التي تعتمد على فول الصويا في طعامها؛ إذ تظهر لديهم أعراض أقل حدة في فترة انقطاع
الطمث. لكن ما زلنا نحتاج للكثير من الأبحاث في هذا الصدد.
- أمراض الكبد:
أثبتت دراسة أجريت على الفئران أن تناول أي نوع من توفو الصويا يقلل من تلف الكبد؛ لأنه يحتوي
على مضادات الأكسدة اللازمة لحماية أنسجة الكبد من السموم التي تسبب الكثير من الأمراض.
- أمراض الشيخوخة الذهنية:
زعمت دراسة أجريت عام 2017 أن منتجات الصويا قد تساعد على تحسن مرضى ألزهايمر لاحتوائها
على الليسيثين (lecithin) الذي يساعد الجسم على تكوين مركبات فوسفاتية تحسن الأداء الذهني،
والعصبي في الجسم.
أضرار توفو الصويا:
على الرغم من فوائد توفو الصويا العديدة ، إلا أن بعض الخبراء ينصحون بتناول كميات معتدلة من الصويا لأنه قد يسبب بعض الأضرار مثل:
- تقليل الخصوبة؛ إذ يُعتقد أن بروتين الصويا يؤثر على مستوى هرمون التستوستيرون عند الرجال، وهرمونات الخصوبة والحمل عند النساء، لكن ليس هناك دليلا قاطعًا يثبت هذا الضرر.
- الإصابة بالسرطان؛ إذ يعتقد البعض أن تناول توفو الصويا يزيد من تكاثر الخلايا السرطانية بالجسم، لكن لا يوجد دليل علمي على ذلك، بل هناك بعض الدراسات التي تحاول إثبات فوائده في علاج بعض السرطانات.
- تقليل هرمونات الغدة الدرقية عند الحيوانات، لكن التجارب التي أُجريت على الإنسان لم تجد تأثيرًا
على وظائف الغدة الدرقية في الأفراد الأصحاء.
- تقليل مستويات هرمونات الذكورة، إذ يعتقد البعض أن الصويا يقلل مستوى هرمون التستوستيرون عند الذكور، لكن لم تثبت الدراسات هذا الاعتقاد.
- مخاطر على الرضع عند تناول الحليب المحتوي على الصويا؛ إذ يقلق البعض من حدوث مشكلات في نمو وتطور الرضع العصبي، والجسدي، لكن لم تستطع الدراسات الوصول إلى تأكيد حدوث تلك المشكلات على المدى الطويل خاصة مع الرضع الأصحاء.
- تقليل امتصاص العناصر الغذائية؛ لاحتوائه على بعض المركبات (trypsin inhibitors) التي تمنع امتصاص البروتين في المعدة، واحتوائه أيضا على مركبات تمنع امتصاص الكالسيوم، والزنك، والحديد (phytates).
- حدوث ضرر للجهاز الهضمي عند الحيوانات التي خضعت للتجارب العلمية، لكن لم تثبت التجارب التي أُجريت على الإنسان هذا الضرر بعد.
فوائد التوفو للمرأة:
يحتوي توفو الصويا على العديد من العناصر الغذائية، والبروتينات التي تحافظ على صحة الشعر والجلد عند المرأة.
كما ثبت أنه يقلل من أعراض فترة انقطاع الطمث عند تناول كميات معتدلة منه في تلك الفترة.
يحافظ توفو الصويا أيضا على صحة العظام بعد انقطاع الطمث؛ إذ تتراجع مستويات الاستروجين مما يعرض المرأة للإصابة بهشاشة العظام نتيجة لفقدها الكثير من العناصر المهمة لصحة العظام، وهنا يأتي دور الصويا الذي يقلل من تأثير الإستروجين على العظام، ويمد الجسم بالكالسيوم، ويعزز دورفيتامين د في بناء العظام؛ مما يقلل من خطر التعرض لهشاشة العظام.
أثبتت دراسة أن تناول 40 ملجم من أيزوفلافونز الصويا يوميًا قد يزيد من خصوبة المرأة بنسبة 13%، بينما أثبتت دراسة أخرى أن تناول من ثلث كوب إلى كوب صويا مطهية يوميًا يقلل من عمل المبيض، وهرمونات الخصوبة عند المرأة. لذلك ينصح بتناول كميات معتدلة من الصويا تتراوح من 10-50 ملجم يوميا.
يساعد توفو الصويا أيضا في الحفاظ على وزن المرأة؛ لاحتوائه على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، وفي نفس الوقت يحتوي على البروتينات والألياف التي تعطي شعورًا بالشبع.
التوفو والتخسيس:
يحتوي كل 100 جم من توفو الصويا على 9 جم من البروتين، و2 جم من الألياف التي تعطي شعورًا بالشبع، وتقلل من تناول الطعام.
كما يحتوي التوفو على الأيزوفلافونز التي تقلل مستوى الكوليسترول، والدهون الضارة في الجسم؛ مما يقلل كتلة الجسم، ويساعد على فقد الوزن.
أثبتت دراسة أن تناول الصويا لمدة تتراوح من 8-12 أسبوع، مع اتباع حمية غذائية منخفضة السعرات يساهم في إنقاص 4.5 كجم من وزن الجسم.
التوفو والكيتو:
يعد توفو الصويا طعامًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية وخاصة حمية الكيتو.
تعتمد حمية الكيتو على تقليل تناول الكربوهيدرات، واستبدالها بالدهون مما يدفع الجسم لحرق الدهون المتراكمة للحصول على الطاقة اللازمة، فيصبح الجسم في حالة تسمي ketosis.
يحتوي كل 100جم من توفو الصويا على 1-2 جم من الكربوهيدرات، و4 جم من الدهون، لذلك هو خيار جيد أثناء اتباع تلك الحمية. يفضل تناول التوفو بدون سكر حتى لا تزيد نسبة الكربوهيدرات.
كيف يمكن تناول توفو الصويا؟
يمكن تناول توفو الصويا مع البيض المقلي في وجبة الإفطار، ويمكن أيضا تناوله في وجبة الغداء، أو تناوله كحساء في وجبة العشاء.
يمكنك طهيه، أو خبزه، أو طحنه، أو استخدامه في عمل الكثير من الوصفات النباتية، فهو بديل رائع للبروتين الحيواني.
أنواع توفو الصويا:
تختلف أنواعه تبعًا لكمية السائل المستخرج من فول الصويا أثناء عملية التخثر فهناك التوفو الثابت، ومتوسط الليونة، واللين.
التوفو المتماسك (firm tofu)
به كمية قليلة جدًا من السوائل؛ لذلك يظل محتفظا بشكله، وقوامه، ويصبح مثاليا للقلي في القليل من الزيت، والخبز، والطبخ، وعمل شرائح التوفو.
التوفو متوسط الليونة (moderate and soft tofu)
يحتوي على كمية متوسطة من السوائل؛ لذلك يحتفظ بشكله وقوامه قليلا ، ويصبح جيدًا في الطهي، وصنع الحساء، والصلصة النباتية المفضلة.
التوفو اللين (silken tofu)
به كمية كبيرة من لبن الصويا؛ لذلك لايصلح للخبز، والطهي، لكنه يعد مثاليًا لعمل المايونيز النباتي، وكعكة الجبن النباتية، والصلصات المختلفة، وكريمة الحلوى النباتية.
قشور التوفو (tofu skins)
تظهر أعلى لبن الصويا عند غليه، يمكن تناولها طازجة، أو تجفف، أو تخمّر، لتدخل في العديد من الوصفات بدلا من الدجاج، واللحوم.
التوفو المقلي
هو عبارة عن قطع التوفو المقلية الجاهزة للاستخدام، تمتاز بقوامها الهش، وتقدم مع الصلصة المفضلة.
التوفو المحنك (seasoned tofu)
يحضر هذا النوع مسبقًا بإضافة الملح إليه، و الثوم، وصلصة الصويا، والسمسم.
ينتشر هذا النوع في دولة كوريا مضافا إليه البصل الأخضر ويسمى تشيلي توفو (chili tofu)
التوفو الكريمي (tofu spread)
يعد بديلا مثاليًا للجُبن الطبيعي؛ يمكن تناوله مع الخبز، ومتوفر بنكهات مختلفة مثل نكهة الطماطم المجففة، ونكهة الثوم، والأعشاب، والخضراوات.
التوفو المطهو (braised tofu)
هو عبارة عن نقع توفو الصويا المتماسك في صلصة الصويا المنكّهة، ثم طهيه، وتعبئته في أكياس مفرغة من الهواء ليصبح جاهزًا للاستخدام. يمكن تقديمه مع الأرز بدلا من شرائح اللحم للحصول على أسرع وجبة نباتية.
التوفو المخبوز (baked tofu)
يشبه التوفو المطهو في أنه ينقع في صلصة الصويا المنكهة، لكنه يختلف عنه في أنه لا يُطهَى في الصلصة، بل يُخبز بمفرده، ثم يعبأ في أكياس مفرغة من الهواء مع صلصة الصويا ليتشربها بعد ذلك، ويصبح جاهزًا للاستخدام.
التوفو المدخن (smoked tofu)
يُحضر عن طريق خضوعه لعملية تدخين مثل تدخين اللحوم والدجاج ليعطي مذاقًا مميزًا مع الأرز.
جيب التوفو (tofu pocket)
يُحضر عن طريق عمل فتحات في التوفو المقلي ليصبح مثل الجيب، وحشوه بالأرز. ينتشر هذا النوع في كوريا واليابان.
إن وصفات توفوا الصويا واستخداماته كثيرة جدًا، وفوائده عديدة، تستحق أن تجربه إذا كنت تبحث عن بديلًا مميزًا للبروتين الحيواني، لكن إذا كنت تعاني من أحد الأمراض المزمنة، يفضل استشارة طبيبك المختص في الكمية المناسبة لك، وطريقة تحضيرها.