مقدمة
في هذا المقال سوف نعرض جدول الأكل في الصيام المتقطع حيث أصبح حلم كل شخص منا الوصول للوزن المثالي، هناك عدة طرق لذلك إلا أن أكثرها أماناً هو نظام الصيام المتقطع.
ما هو الصيام المتقطع؟
هو نظام غذائي أو نمط حياة يعتمد على تحديد وقت معين لتناول الطعام خلال اليوم، فهو لا يحدد ماذا نأكل في فترة الصيام المتقطع لكن متى يجب أن نأكل؟
إلى جانب فوائد الصيام المتقطع في فقدان الوزن، فهو يحسن الصحة العامة للجسم خاصة ضغط الدم وصحة القلب عن طريق تقليل مستوى الدهون والكوليسترول.
جدول الأكل في الصيام المتقطع وأنظمته
- نظام صيام أوقات معينة كل يوم 16:8 (leangains protocol)
يعتبر من أسهل الأنظمة وفيه يتناول الشخص الطعام لمدة 8 ساعات فقط والصيام لمدة 16 ساعة يومياً، في فترة الصيام يمكن شرب الماء والقهوة بدون سكر.
على سبيل المثال: تناول وجبة العشاء قبل الساعة 8 مساءً، ثم الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الغذاء عند الظهر.
- نظام أكل – صيام – أكل (الصوم لمدة 24 ساعة)
يعتمد على الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين خلال الأسبوع مثل تناول العشاء في يوم وعدم تناول أي شيء حتى عشاء اليوم التالي، يمكن تناول المشروبات في فترة الصيام لكن بدون سعرات حرارية.
- نظام 2:5
يعتمد على تناول من 500 إلى 600 سعر حراري فقط لمدة يومين غير متتاليين، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام.
على سبيل المثال: يمكن تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم ما عدا الأحد والأربعاء تناول وجبتين صغيرتين كل واحدة منهما 250 سعر حراري.
- صيام تبديل الأيام
يعتمد هذا النظام على الصيام يوماً بعد يوم أي تصوم اليوم الأول أو تكتفي بوجبة 500 سعر حراري، ثم تتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي وهكذا، هذا النظام صعب تطبيقه في المبتدئين.
- تفويت بعض الوجبات عند الشبع
إذا لم تشعر بالجوع عند وجبة الإفطار يمكنك تفويتها وتناول غذاء صحي، وهذا لا يحتاج تخطيط أو اتباع نظام معين.
- نظام المحاربين
يعتمد على تناول الفواكه والخضروات لمدة 20 ساعة في اليوم، وتناول وجبة واحدة متكاملة في المساء خلال 4 ساعات المتبقية.
كيف أبدأ نظام الصيام المتقطع؟
قبل البدء في نظام الصيام المتقطع يجب استشارة الطبيب الخاص أولاً للتأكد إذا كان آمناً ومناسباً لك، بعض الحالات الطبية يكون الصيام صعباً وخطيراً عليها مثل:
- المرأة الحامل أو المرضعة.
- مرضى السكري.
- الأطفال أو البالغين الذين تقل أعمارهم عن 18 عاماً.
- مرضى ضغط الدم المنخفض.
- المصابون بالنحافة.
عند البدء بنظام الصيام المتقطع يجب أن تبدأ بنظام سهل غير شاق عليك مثل نظام 16:8 أو نظام تفويت الوجبات.
ماذا نأكل في فترة الصيام المتقطع؟
كما علمنا أن هذا النظام يهتم بوقت الأكل وليس كمية الأكل لكن علينا الاهتمام بأنواع الأطعمة التي تساعدنا في تحمل الصيام وفقدان الوزن.
في فترة الصيام المتقطع يمكن شرب القهوة والشاي لكن بدون سكر أو حليب، في فترة الأكل يمكن تناول الأطعمة التي نحبها لكن بشرط أن تكون صحية ومغذية.
بعض الأطعمة المسموح بها في فترة الأكل:
- البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج، والسمك، والبيض.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح.
- الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
- الفواكه والخضروات.
يجب تناول الفواكه والخضروات الطازجة؛ لأنها تحتوي على الألياف والفيتامينات اللازمة للتحكم في مستوى سكر الدم وتقليل نسبة الكوليسترول.
أهم الفواكه التي يجب تناولها:
- الخوخ
- التفاح
- البرتقال
- الكمثرى
- المشمش
- البرقوق
الخضروات التي يفضل تناولها:
- السبانخ
- الكرنب
- الجرجير
الأطعمة الممنوعة في فترة الأكل:
- الملح الزائد مثل الجبن المملح والمخللات.
- المقليات والأطعمة المصنعة مثل البطاطس والبرجر.
- الدهون المشبعة مثل الزبدة والقشدة.
- السكريات مثل المشروبات الغازية والحلويات وعصائر الفواكه.
- المخبوزات والكعك.
جدول الأكل في الصيام المتقطع لمرضى السكري
على الرغم من أن نظام الصيام المتقطع آمن إلا أنه قد يسبب مشاكل صحية لمرضى السكري من انخفاض أو ارتفاع مستوى سكر الدم، لذلك يجب على مريض السكري إذا أراد أن يتبع نظام الصيام المتقطع أن يستشير الطبيب أولاً ويحافظ على نظام غذائي مناسب لحالته الصحية.
يجب على مريض السكري أن يتناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والخضروات، وأن يبتعد عن الأطعمة التي تحتوي على السكر وعدم إضافة سكر إلى الشاي.
جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرأة المرضعة
تحتاج المرأة المرضعة إلى عدد من السعرات الحرارية يومياً يصل إلى 1500-1800 سعر حراري لإرضاع طفلها، ويجب أن تحتوي على العناصر الغذائية المهمة مثل البروتينات والحديد والكالسيوم للحفاظ على صحتها وصحة طفلها.
يجب عليها أن تشرب كماً كافياً من الماء يومياً لإنتاج الحليب، لذلك الجمع بين نظام الصيام المتقطع والرضاعة أمر صعب يتوقف على عدة عوامل منها:
- إذا صامت المرأة المرضعة لفترة 16 ساعة يجب ألا يؤثر ذلك في كمية البروتينات والسكريات والدهون في الحليب، لكن يؤثر في العناصر الغذائية الأخرى مثل الماغنسيوم والزنك والذي يمكن تعويضه بالمكملات الغذائية.
- صوم المرأة لمدة 24 ساعة يؤثر في إنتاج الحليب مما يؤثر على صحتها وصحة رضيعها.
- يمنع صيام المرأة المرضعة لمدة 6 أشهر بعد الولادة أو إذا كانت مصابة بأحد الأمراض المزمنة.
كم يوماً أستمر على الصيام المتقطع؟
لا توجد إجابة قاطعة على هذا السؤال، مدة استمرارك على الصيام المتقطع تعتمد على أهدافك، وحالتك الصحية، ورغبتك.
ويمكن أن يستمر هذا النظام لمدة شهر، أو شهرين، أو سنة، أو طوال حياتك كنظام غذائي مستمر، المهم أن تختار الطريقة المناسبة لك.
فوائد الصيام المتقطع
أثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع له فوائد فعالة في التحكم في وزن الجسم، والصحة العامة للجسم والعقل، كما أنه يساعد على العيش لفترة أطول.
- فقدان الوزن
يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن، والتخلص من دهون البطن دون اللجوء إلى حساب السعرات الحرارية.
- الوقاية من مرض السكري الثاني
الصيام المتقطع يعمل على تقليل مقاومة الأنسولين، وخفض مستوى سكر الدم مما يقي الجسم من الإصابة بداء السكري الثاني.
- الوقاية من السرطان
أثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع يقلل احتمالية الإصابة بمرض السرطان من خلال تنظيم عمليات الأيض للخلايا المختلفة.
- تقليل الالتهاب
أكدت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يقلل عوامل الالتهاب في الجسم والتي قد تسبب العديد من الأمراض المزمنة.
- صحة القلب والوقاية من تصلب الشرايين
الصيام المتقطع يقلل نسبة الكوليسترول السيئ، والدهون الثلاثية، وعوامل الالتهاب، وسكر الدم وهذا يساهم في الوقاية من أمراض القلب.
- الحفاظ على صحة العقل
الصيام المتقطع يحفز نمو الخلايا العصبية ويزيد من هرمون BDNF مما يقلل فرصة الإصابة بالزهايمر.