في هذه المقالة سنكتشف أنه يمكن تنظيم  جدول تمارين في المنزل بدون معدات والحصول على جسم رياضي رشيق بدون اللجوء إلى صالة الألعاب الرياضية.

عندما نتصفح مواقع التواصل الاجتماعي نجد أشخاصًا يرتدون أزياءً رياضية أنيقة وأجسامًا ممشوقة. دائمًا ما نضع أنفسنا في مقارنة غير عادلة مع أولئك الأشخاص ونلوم أنفسنا على قلة اهتمامنا بالرياضة وعدم التمتع بالوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على جسم رياضي.

.

هل الرياضة المنزلية فعالة؟

كشفت بعض المصادر عن فوائد الرياضة في المنزل والتي قد تكون مناسبة لمن لديهم وقت قليل لممارستها. بالإضافة في وقت انتشار فيروس كورونا والعزل المنزلي برزت أهمية ممارسة الرياضة المنزلية.

1-الحفاظ على الوقت:

 قد يهدر الوقت في البحث عن صالة ألعاب رياضية مناسبة والتحضير للذهاب إلى المكان. لكن لا يوجد أي وقت مُهدر في المنزل.

2-توفير النقود:

أنت مطالب بدفع اشتراك صالة الألعاب لحضور الفصول المختلفة والأنشطة المُقامة. في المنزل يوجد البرامج المجانية واليوتيوب اللذان يوفران نقود صالات الألعاب.

كل ما عليك هو شراء بعض المعدات الخفيفة مثل: السجادة أو الحصيرة الرياضية وأحزمة المقاومة. ويمكن الاستعانة بزجاجات المياه كأنها أثقال.

3-التمتع بالخصوصية:

قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في ممارسة الرياضة وهم محاطون بأناس حولهم؛ لأنه يُعد مصدر تشتيت. ومن الممكن أن يزداد عبء المقارنة وتُصاب بالإحباط واليأس. 

لكن في المنزل أنت تمارس الرياضة بطريقتك وسرعتك الخاصة.

4-التمتع بالمرونة:

مع كثرة المواعيد والانشغالات في الحياة يصعب علينا الالتزام في الكثير من الأحيان. الرياضة في المنزل تمنح المرونة في الأوقات ويمكن إنجاز مهام أخرى كإعداد الطعام مع التمارين.

هل تتطلب الرياضة المنزلية وقتًا كبيرًا؟

وجود 20 دقيقة في اليوم لممارسة نشاط قوي 3 أيام في الأسبوع كالجري أو 30 دقيقة من نشاط معتدل لقوي 5 أيام في الأسبوع كالمشي كافٍ جدًا لإحداث تغيير ملحوظ في الجسم والصحة، وهذا ما أكدته الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

ويمكن ممارسة الرياضة وتنظيم جدول تمارين في المنزل بدون معدات بشكل متقطع أثناء اليوم أو بشكل كلي على حسب الظروف والأوقات.

ما هي أنواع التمارين المختلفة؟

1-تمارين الإيروبيك:

هذه التمارين تعمل على زيادة معدل ضربات القلب وزيادة التنفس. تُحسن تمارين الإيروبيك أيضًا من أداء القلب وتعمل على إنقاص الوزن وحرق الدهون. كما إنها تأخر ظهور الأمراض مثل: السكري وأمراض القلب.

ومن تمارين الإيروبيك: الجري، والمشي، والرقص، وصعود السلالم.

2-تمارين المقاومة أو القوة:

تعمل هذه التمارين على تعزيز من قوة وتحمل عضلات الجسم المختلفة وتحسن من الاتزان. ومن تمارين القوة: رفع الأثقال، وتمارين الضغط على الجدار، واستخدام أحزمة المقاومة.

3-تمارين الاتزان:

هذه التمارين تعمل على تحسين الاتزان وذلك بالتركيز على الجسم السفلي من الجسم مثل: الوقوف علي قدم واحدة، (tai chi) وهي عبارة عن تحريك الجسم بهدوء وخفة مع أخذ أنفاس عميقة.

4-تمارين المرونة:

تساعد هذه التمارين على التحسين من الحركة وتحد من الإصابات مثل: اليوجا، وتمرينات التمدد.

بعد أن عرفنا إن الرياضة المنزلية موفرة وفعالة. سنعرض عليكم بعض التمارين المنزلية للجسم بالكامل، وجدول تمارين جاهز إذا أردتم الاستعانة بهما. بالإضافة لأفضل برنامج تمارين منزلية مجاني وجدول تمارين سويدي في المنزل للأطفال.

تمارين منزلية للجسم كامل للمبتدئين

يمكن ممارسة هذه التمارين على مجموعتين ويكرر كل تمرين من 10 إلى 15 مرة ثم راحة لمدة 30 ثانية لدقيقة.

1- الكوبري:

• استلقِ على الظهر مع ثني الركبة ووضع اليدين بجانبك.
• ارفع النصف السفلي إلى أعلى حتى تشعر أن الفخذين تمددا.
• ثم ارجع ببطء إلى وضعك الأول ثم كرر.

2-تمرين كرسي القرفصاء:

• اجلب كرسيًا وقف أمامه.
• اثنِ ركبتيك وانزل بالجزء السفلي للجسم حتى تلمس الكرسي وذراعيك تكون ممدودة أمامك.
• ادفع كاحليك وارجع ببطء للوضع الأول ثم كرر.

3-اندفاع ثابت:

• قف بالجانب وقسم وقفتك حتى تكون قدمك اليمنى للأمام وملامسة للأرض والقدم اليسرى إلى الوراء حيث أصابع القدم هي الملامسة للأرض.
• اثنِ ركبتيك واندفع وتوقف عندما تجد الفخذ الأيمن الموازي للأرض.
• ادفع بقدمك اليمنى إلى وضعك الأول ثم كرر.
• مارس هذا التمرين باستخدام قدمك اليسرى.

4-ركلة الحمار:

• انزل على ركبتيك ويديك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• ادفع رجلك اليمنى إلى الخلف مع الحفاظ على استقامتها.
• ارجع إلي وضعك الأول ثم كرر.
• مارس هذا التمرين باستخدام رجلك اليسرى.

5-تمرين العجلة:

• استلقِ على الظهر وارفع رجليك إلى مستوى البطن.
• ضع يديك خلف رأسك.
• اجلب كوعك الأيمن ليلامس ركبتك اليسرى مع استقامة الرجل اليمنى.
• اجلب كوعك الأيسر ليلامس ركبتك اليمنى مع استقامة الرجل اليسرى.
• ثم كرر

6-تمرين (Blank):

• مد جسمك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• اضبط الوقت لمدة 30 ثانية ومع التقدم في الممارسة يمكن زيادة الوقت.
• ارفع جسمك عن الأرض وارتكز على كوعك الأيمن والأيسر مع المحافظة على استقامة الأرجل والظهر حتى انتهاء المدة.

جدول تمارين جاهز للمبتدئين

جدول تمارين في المنزل بدون معدات سهل التطبيق ويمكن التغيير فيه على حسب المقدرة و مستوى اللياقة البدنية 

• يوم الإثنين: المشي السريع لمدة 30 دقيقة .
• يوم الثلاثاء: راحة
• يوم الأربعاء: المشي لمدة 10 دقائق ثم ممارسة بعض من التمارين المذكورة سابقًا
• يوم الخميس: راحة
• يوم الجمعة: المشي السريع لمدة 30 دقيقة
• يوم السبت: راحة
• يوم الأحد: المشي لمدة عشر دقائق ثم ممارسة بعض من التمارين المذكورة سابقًا

جدول تمارين سويدي في المنزل للأطفال

ولا يمكن أن ننسى الأطفال؛ فهم أكثر فئةٍ عرضة للسمنة  بسبب التكنولوجيا والجلوس أمام التلفاز والهواتف المحمولة لفترات طويلة.

ومن الطرق المتبعة في المدارس السويدية طريقة تُعرف باسم (ٍsewdish drill) والتي يتلقى فيها الطالب توجيهات من أستاذه. التوجيه أو الأمر مقسم إلى قسمين: قسم تفسيري وقسم تنفيذي. وما بين القسمين يوجد لحظة صمت حتى يستطيع الطالب تخيل ما يمكن تنفيذه.

من الممكن إيجاد تلك التمارين على اليوتيوب أو تنظيم جدول تمارين سويدي للأطفال، فقد وجدوا أنه يعمل على بناء العقل والجسم، ويحسن من الاستماع والتركيز عند الأطفال، بالإضافة أنه ممتع.

ما هو أفضل برنامج تمارين منزلية مجاني؟

يوجد تطبيقات وبرامج رياضية كثيرة والتي يمكن أن تجد عليها جدول تمارين في المنزل بدون معدات ولكن غالبًا لا تكون مجانيةً، في هذا الجزء سنعرض لكم بعض البرامج والتطبيقات المجانية.

1-تطبيق (Nike training club app) وهو تطبيق شامل لكل ممارسات الرياضة من إيروبيك ومقاومة ويوجا.

2-تطبيق (5 minute Yoga) وهو لممارسة اليوجا بشكل يومي ومتوفر علي app store.

3-تطبيق (7 minute workout) وهو لممارسة الرياضة بشكل يومي حتى إن كنت مشغولًا.

نصائح مهمة للتمارين

1- حافظ على شرب المياه والسوائل خلال اليوم ووقت التمارين .

2- يجب اتباع حمية غذائية سليمة وصحية للحصول على جسم رشيق، فيجب التركيز على البروتين خاصة بعد التمارين.

3-تمارين الإحماء قبل التمارين لتحمي الجسم من الإصابات وتقلل من ألم ما بعد التمرين.

4-لا تكن قاسيًا على نفسك، فإذا شعرت بتعب أو عدم ارتياح وقت التمارين توقف.

ونتمنى للجميع التمتع بصحة جيدة.

Resources:

1-https://www.uwhealth.org/news/is-20-minutes-of-exercise-enough

2-https://www.mondaycampaigns.org/move-it-monday/heres-how-you-can-benefit-from-a-home-workout

3-https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-workouts#takeaway

4-https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability

5-https://theschoolyardco.com/blogs/news/swedish-drill6-https://www.insider.com/guides/health/fitness/best-free-workout-apps