fbpx

جدول تضخيم العضلات للمبتدئين في 7 أيام 

169

يبدأ اهتمام الذكور بشكل أجسامهم وعضلاتهم مع بداية البلوغ، ويتجه أكثرهم إلى مراكز اللِّياقة البدنية أو الجيم خاصةً عند التحاقهم بالجامعات لرفع لياقتهم البدنية وزيادة الكتلة العضلية لديهم، كما تلجأ بعض الإناث إلى ذلك أيضًا. 

ينصح المختصون الرياضيون بالانتظام على أداء التمارين الرياضية؛ إذ تحمي الرياضة من الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة، كما ينصحون باتباع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين، ممن يرغب في زيادة الكتلة العضلية لديه بطريقة صحية سليمة.

كيف يحدث تضخيم العضلات؟

يحدث تضخيم العضلات نتيجة تضرر الألياف العضلية بسبب مقاومتها الحمل الزائد المنتظم خلال الجلسات الرياضية. يحاول الجسم إصلاح التالف من تلك الليفات بتكوين ألياف عضلية جديدة فتزداد الكتلة العضلية وتتضخم؛ إذ إن الألياف تصبح أكثر عددًا وسماكةً.

اتباع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين يُساهم بدرجة كبيرة في كسب الكتلة العضلية.

10 نصائح ينصح بها المختصون الرياضيون عند اتباع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين

1- عدم تعقيد الأمور

يعد التوجه إلى مراكز اللِّياقة البدنية أمرًا ثقيلًا على البعض في بادئ الأمر، فلا داعٍ للتعقيد؛ إذ يمكن البدء بممارسة تمارين الوزن في المنزل.

2- جعله روتينًا

اتباع التمارين الرياضية بانتظام مع الراحة لمدة يوم على الأقل بين الجلسات، مع إعطاء أهمية للكيف قبل الكم، والالتزام بتمارين جدول تضخيم العضلات للمبتدئين.

3- تدعيم الجسم بالطاقة

اتباع نظام تغذية سليم لمد الجسم بالطاقة اللازمة؛ للحصول على النتيجة المرجوة.

4- تغذية العضلات

يعد تناول أطعمة معينة عقب جلسات التمارين أمرًا شديد الأهمية لزيادة الكتلة العضلية، إن كان من الصعب تناول وجبة كاملة فورًا عقب الانتهاء، أو تناول مشروبات البروتين.

5- مفاجأة الجسم

لا بد من إضافة بعض التغييرات لجلسات التمارين؛ إذ إن الثبات على نفس التمارين دون تغييرها يؤدي إلى ثبات النتيجة مع إرهاق الجسم دون فائدة.

6- استخدام الأوزان الحديدية

لا يكفي الاعتماد على تمارين وزن الجسم وحدها لزيادة الكتلة العضلية؛ لذلك يعد من الضروري استخدام الأوزان الحديدية للوصول إلى الهدف.

7- الاشتراك في مراكز اللِّياقة البدنية

يساعد الاشتراك في مراكز اللِّياقة البدنية على الانتظام في أداء التمارين الرياضية، كما يوفر المُعدَّات التي تساعد في بناء العضلات والأوزان الحديدية المختلفة، بالإضافة إلى وجود المختص الرياضي الذي يشرف على أداء التمارين بصورة صحيحة، ويعطي النصائح اللازمة.

8- اتباع برنامج 

يعد اتباع برنامج رياضي سليم أمرًا هامًا، بدلًا من التمرُّن بعشوائية.

9- تجنُّب الأخطاء التقليدية

من الهام اتباع البرنامج الرياضي المناسب، ورفع الأوزان المركبة حسب الأولوية، وعدم الإفراط في أداء التمارين، وإراحة الجسم بانتظام، وعدم إهمال تمارين الإطالة عقب كل جلسة؛ للتخفيف من آلام العضلات.

10- استخدام المُعدَّات المختلفة

يزيد استخدام المُعدَّات الرياضية المختلفة الإثارة والمتعة في أثناء الجلسات، مما يساعد على الانتظام.

جدول تضخيم العضلات للمبتدئين

ينصح الخبراء المختصون باتباع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين للحصول على أفضل النتائج بطريقة سليمة، في الجداول التالية خطة تمارين لعضلات الجسم لسبعة أيام مُوَزَّعة على أسبوعين وهي كالآتي:

اليوم الأول (تمارين الجزء السفلي)

التمرينالمجموعاتالتكرار
تمرين (القرفصاء) سكوات خلفي4 مجموعات5 – 8 عدات
تمرين الرفعة الميتة الرومانية4 مجموعات5 – 8 عدات
تمرين الطعن (Lunges)3 مجموعات8 – 10 خطوات على كل جانب
تمرين جهاز (GHD) 3 مجموعات8 – 12 عدة

اليوم الثاني (تمارين الجزء العلوي)

التمرينالمجموعاتالتكرار
تمرين صدر (بنش) علوي بالبار4 مجموعات5 – 8 عدات
تمرين الظهر بجهاز السحب4 مجموعات5 – 8 عدات
تمرين صدر (بنش) سفلي بالدمبل4 مجموعات8 – 12 عدة
تمرين تجديف الذراع الواحدة بالدامبل4 مجموعات 8 – 12 عدة
تمرين صدر (فلاي) بالكابل4 مجموعات 8 – 12 عدة

اليوم الثالث (تمارين الجزء العلوي)

التمرينالمجموعاتالتكرار
تمرين الكتف أو الضغط العسكري بالبار على مقعد4 مجموعات5 – 8 عدات
تمرين نزول البار على الرأس للعضلة ثلاثية الرءوس (الترايسبس)4 مجموعات5 – 8 عدات
تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة (عضلات الكتف)4 مجموعات 8 – 12 عدة
تمرين (الحصان) للعضلات ثنائية الرءوس (البايسبس)4 مجموعات8 – 12 عدة
تمرين مرجحة العضلة ثنائية الرءوس (البايسبس) المائل بالدمبل4 مجموعات8 – 12 عدة

اليوم الرابع (تمارين الجزء السفلي)

التمرينالمجموعاتالتكرار
تمرين عضلات الظهر (الديدلفت)4 مجموعات5 – 8 عدات
تمرين الهاك سكوات4 مجموعات10 – 15 عدة
تمرين ثني العضلة المأبضية مع وضع الاستلقاء على آلة رفع الأثقال4 مجموعات10 – 15 عدة
تمرين دفع الزلاجة4 – 6 مجموعات45 – 60 دقيقة

اليوم الخامس (تمارين الجزء العلوي)

التمرينالمجموعاتالتكرار
تمرين صدر (بنش) مستوٍ بالبار4 مجموعات5 – 8 عدات
تمرين صدر (T bar row) تجديف بالطرمبة4 مجموعات5 – 8 عدات
تمرين صدر (بنش) مائل بالدمبل4 مجموعات8 – 12 عدة
تمرين سحب الكابل بذراع واحدة4 مجموعات 8 – 12 عدة
تمرين السحب الخلفي للدمبل (بلوفر دمبل)4 مجموعات 10 – 15 عدة

اليوم السادس (تمارين الجزء السفلي)

التمرينالمجموعاتالتكرار
تمرين القرفصاء (سكوات) خلفي4 مجموعات5 – 8 عدات
تمرين سكوات بآلة (Belt Squat)4 مجموعات10 – 15 عدة
تمرين جهاز (GHD)3 مجموعات10 – 15 عدة
تمرين سحب الزلاجة العكسي4 – 6 مجموعات45 – 60 ثانية

اليوم السابع (تمارين الجزء العلوي)

التمرينالمجموعاتالتكرار
تمرين الكتف أو الضغط العسكري بالدمبل على مقعد4 مجموعات5 – 8 عدات
تمرين الدفع للعضلة ثلاثية الرءوس (الترايسبس)4 مجموعات10 – 15 عدة
تمرين السحب للوجه4 مجموعات10 – 15 عدة
تمرين (الحصان) لعضلات ثنائية الرءوس (البايسبس)4 مجموعات8 – 12 عدة
تمرين مرجحة العضلة ثنائية الرءوس (البايسبس) المائل بالدمبل4 مجموعات8 – 12 عدة

ينصح المختصون الرياضيون المتدربين الذين لم يعتادوا رفع الأثقال، باتباع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين بخطة تدريب لا تزيد على ثلاثة أيام أسبوعيًا؛ إذ يجب الفصل بيوم للراحة بين كل يومي تدريب؛ لما في الزيادة من ضغط على جسم المبتدئ، الذي يأتي بتأثير عكسي غير مرغوب فيه.

ختامًا بعد أن تحدثنا عن كيفية حدوث تضخيم العضلات علميًا، وذكرنا بعض النصائح مع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين، ننصح المتدرب بالتدقيق في اختيار مركز اللِّياقة البدنية المناسب من حيث قربه في المسافة؛ إذ إن المسافة البعيدة يمكن أن تُثبِّط من عزيمة المتدرب، مع التأكد من وجود المختصين الماهرين في المركز؛ لإرشاد المتدرب على طرق التدريب الصحيحة؛ إذ إن التدريب الخاطئ يمكن أن يصيب المتدرب بإصابات بليغة.

المصادر

The Ultimate Guide to Building Muscle Fast (Training & Workouts)

7 Day Gym Workout Plan (How To Structure It The Right Way)

Gym workouts for beginners

THE COMPLETE 4-WEEK BEGINNER’S WORKOUT PROGRAM

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close