يبدأ اهتمام الذكور بشكل أجسامهم وعضلاتهم مع بداية البلوغ، ويتجه أكثرهم إلى مراكز اللِّياقة البدنية أو الجيم خاصةً عند التحاقهم بالجامعات لرفع لياقتهم البدنية وزيادة الكتلة العضلية لديهم، كما تلجأ بعض الإناث إلى ذلك أيضًا.
ينصح المختصون الرياضيون بالانتظام على أداء التمارين الرياضية؛ إذ تحمي الرياضة من الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة، كما ينصحون باتباع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين، ممن يرغب في زيادة الكتلة العضلية لديه بطريقة صحية سليمة.
كيف يحدث تضخيم العضلات؟
يحدث تضخيم العضلات نتيجة تضرر الألياف العضلية بسبب مقاومتها الحمل الزائد المنتظم خلال الجلسات الرياضية. يحاول الجسم إصلاح التالف من تلك الليفات بتكوين ألياف عضلية جديدة فتزداد الكتلة العضلية وتتضخم؛ إذ إن الألياف تصبح أكثر عددًا وسماكةً.
اتباع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين يُساهم بدرجة كبيرة في كسب الكتلة العضلية.
10 نصائح ينصح بها المختصون الرياضيون عند اتباع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين
1- عدم تعقيد الأمور
يعد التوجه إلى مراكز اللِّياقة البدنية أمرًا ثقيلًا على البعض في بادئ الأمر، فلا داعٍ للتعقيد؛ إذ يمكن البدء بممارسة تمارين الوزن في المنزل.
2- جعله روتينًا
اتباع التمارين الرياضية بانتظام مع الراحة لمدة يوم على الأقل بين الجلسات، مع إعطاء أهمية للكيف قبل الكم، والالتزام بتمارين جدول تضخيم العضلات للمبتدئين.
3- تدعيم الجسم بالطاقة
اتباع نظام تغذية سليم لمد الجسم بالطاقة اللازمة؛ للحصول على النتيجة المرجوة.
4- تغذية العضلات
يعد تناول أطعمة معينة عقب جلسات التمارين أمرًا شديد الأهمية لزيادة الكتلة العضلية، إن كان من الصعب تناول وجبة كاملة فورًا عقب الانتهاء، أو تناول مشروبات البروتين.
5- مفاجأة الجسم
لا بد من إضافة بعض التغييرات لجلسات التمارين؛ إذ إن الثبات على نفس التمارين دون تغييرها يؤدي إلى ثبات النتيجة مع إرهاق الجسم دون فائدة.
6- استخدام الأوزان الحديدية
لا يكفي الاعتماد على تمارين وزن الجسم وحدها لزيادة الكتلة العضلية؛ لذلك يعد من الضروري استخدام الأوزان الحديدية للوصول إلى الهدف.
7- الاشتراك في مراكز اللِّياقة البدنية
يساعد الاشتراك في مراكز اللِّياقة البدنية على الانتظام في أداء التمارين الرياضية، كما يوفر المُعدَّات التي تساعد في بناء العضلات والأوزان الحديدية المختلفة، بالإضافة إلى وجود المختص الرياضي الذي يشرف على أداء التمارين بصورة صحيحة، ويعطي النصائح اللازمة.
8- اتباع برنامج
يعد اتباع برنامج رياضي سليم أمرًا هامًا، بدلًا من التمرُّن بعشوائية.
9- تجنُّب الأخطاء التقليدية
من الهام اتباع البرنامج الرياضي المناسب، ورفع الأوزان المركبة حسب الأولوية، وعدم الإفراط في أداء التمارين، وإراحة الجسم بانتظام، وعدم إهمال تمارين الإطالة عقب كل جلسة؛ للتخفيف من آلام العضلات.
10- استخدام المُعدَّات المختلفة
يزيد استخدام المُعدَّات الرياضية المختلفة الإثارة والمتعة في أثناء الجلسات، مما يساعد على الانتظام.
جدول تضخيم العضلات للمبتدئين
ينصح الخبراء المختصون باتباع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين للحصول على أفضل النتائج بطريقة سليمة، في الجداول التالية خطة تمارين لعضلات الجسم لسبعة أيام مُوَزَّعة على أسبوعين وهي كالآتي:
اليوم الأول (تمارين الجزء السفلي)
| التمرين | المجموعات | التكرار |
| تمرين (القرفصاء) سكوات خلفي | 4 مجموعات | 5 – 8 عدات |
| تمرين الرفعة الميتة الرومانية | 4 مجموعات | 5 – 8 عدات |
| تمرين الطعن (Lunges) | 3 مجموعات | 8 – 10 خطوات على كل جانب |
| تمرين جهاز (GHD) | 3 مجموعات | 8 – 12 عدة |
اليوم الثاني (تمارين الجزء العلوي)
| التمرين | المجموعات | التكرار |
| تمرين صدر (بنش) علوي بالبار | 4 مجموعات | 5 – 8 عدات |
| تمرين الظهر بجهاز السحب | 4 مجموعات | 5 – 8 عدات |
| تمرين صدر (بنش) سفلي بالدمبل | 4 مجموعات | 8 – 12 عدة |
| تمرين تجديف الذراع الواحدة بالدامبل | 4 مجموعات | 8 – 12 عدة |
| تمرين صدر (فلاي) بالكابل | 4 مجموعات | 8 – 12 عدة |
اليوم الثالث (تمارين الجزء العلوي)
| التمرين | المجموعات | التكرار |
| تمرين الكتف أو الضغط العسكري بالبار على مقعد | 4 مجموعات | 5 – 8 عدات |
| تمرين نزول البار على الرأس للعضلة ثلاثية الرءوس (الترايسبس) | 4 مجموعات | 5 – 8 عدات |
| تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة (عضلات الكتف) | 4 مجموعات | 8 – 12 عدة |
| تمرين (الحصان) للعضلات ثنائية الرءوس (البايسبس) | 4 مجموعات | 8 – 12 عدة |
| تمرين مرجحة العضلة ثنائية الرءوس (البايسبس) المائل بالدمبل | 4 مجموعات | 8 – 12 عدة |
اليوم الرابع (تمارين الجزء السفلي)
| التمرين | المجموعات | التكرار |
| تمرين عضلات الظهر (الديدلفت) | 4 مجموعات | 5 – 8 عدات |
| تمرين الهاك سكوات | 4 مجموعات | 10 – 15 عدة |
| تمرين ثني العضلة المأبضية مع وضع الاستلقاء على آلة رفع الأثقال | 4 مجموعات | 10 – 15 عدة |
| تمرين دفع الزلاجة | 4 – 6 مجموعات | 45 – 60 دقيقة |
اليوم الخامس (تمارين الجزء العلوي)
| التمرين | المجموعات | التكرار |
| تمرين صدر (بنش) مستوٍ بالبار | 4 مجموعات | 5 – 8 عدات |
| تمرين صدر (T bar row) تجديف بالطرمبة | 4 مجموعات | 5 – 8 عدات |
| تمرين صدر (بنش) مائل بالدمبل | 4 مجموعات | 8 – 12 عدة |
| تمرين سحب الكابل بذراع واحدة | 4 مجموعات | 8 – 12 عدة |
| تمرين السحب الخلفي للدمبل (بلوفر دمبل) | 4 مجموعات | 10 – 15 عدة |
اليوم السادس (تمارين الجزء السفلي)
| التمرين | المجموعات | التكرار |
| تمرين القرفصاء (سكوات) خلفي | 4 مجموعات | 5 – 8 عدات |
| تمرين سكوات بآلة (Belt Squat) | 4 مجموعات | 10 – 15 عدة |
| تمرين جهاز (GHD) | 3 مجموعات | 10 – 15 عدة |
| تمرين سحب الزلاجة العكسي | 4 – 6 مجموعات | 45 – 60 ثانية |
اليوم السابع (تمارين الجزء العلوي)
| التمرين | المجموعات | التكرار |
| تمرين الكتف أو الضغط العسكري بالدمبل على مقعد | 4 مجموعات | 5 – 8 عدات |
| تمرين الدفع للعضلة ثلاثية الرءوس (الترايسبس) | 4 مجموعات | 10 – 15 عدة |
| تمرين السحب للوجه | 4 مجموعات | 10 – 15 عدة |
| تمرين (الحصان) لعضلات ثنائية الرءوس (البايسبس) | 4 مجموعات | 8 – 12 عدة |
| تمرين مرجحة العضلة ثنائية الرءوس (البايسبس) المائل بالدمبل | 4 مجموعات | 8 – 12 عدة |
ينصح المختصون الرياضيون المتدربين الذين لم يعتادوا رفع الأثقال، باتباع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين بخطة تدريب لا تزيد على ثلاثة أيام أسبوعيًا؛ إذ يجب الفصل بيوم للراحة بين كل يومي تدريب؛ لما في الزيادة من ضغط على جسم المبتدئ، الذي يأتي بتأثير عكسي غير مرغوب فيه.
ختامًا بعد أن تحدثنا عن كيفية حدوث تضخيم العضلات علميًا، وذكرنا بعض النصائح مع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين، ننصح المتدرب بالتدقيق في اختيار مركز اللِّياقة البدنية المناسب من حيث قربه في المسافة؛ إذ إن المسافة البعيدة يمكن أن تُثبِّط من عزيمة المتدرب، مع التأكد من وجود المختصين الماهرين في المركز؛ لإرشاد المتدرب على طرق التدريب الصحيحة؛ إذ إن التدريب الخاطئ يمكن أن يصيب المتدرب بإصابات بليغة.