خبز الشوفان أحد أهم بدائل الخبز الصحية، وذلك لارتباط الشوفان بالعديد من الفوائد الصحية، كذلك هو بديل صحي للأشخاص الذين يرغبون في خبز خالٍ من الجلوتين وبالإضافة إلى ذلك منخفض السعرات الحرارية.
طريقة عمل خبز الشوفان الصحي
هناك العديد من الطرق لعمل الخبز الصحي، والاختلاف الأساسي بين هذه الطرق يعتمد على إضافة دقيق القمح أم لا.
إضافة دقيق القمح يجعله غير مناسب للأشخاص الذين يرغبون في خبز خالٍ من الجلوتين، بالإضافة إلى ذلك يصبح مرتفع السعرات الحرارية.
سنعرض طريقة عمل خبز الشوفان سواء بإضافة دقيق القمح أو بدونها.
طريقة التحضير بدون إضافة دقيق القمح
عدم إضافة دقيق القمح يجعله خاليًا من الجلوتين، بالإضافة إلى ذلك منخفض السعرات الحرارية.
المقادير
- نصف كيلوجرام دقيق الشوفان.
- كوب ماء دافئ.
- نصف كوب حليب.
- ربع ملعقة صغيرة ملح.
- ملعقة صغيرة سكر.
- ملعقة صغيرة خميرة فورية.
طريقة التحضير
- نضيف السكر والخميرة الفورية إلى الماء الدافئ ونترك بعد ذلك الخليط بضع دقائق حتى يتخمر.
- نضيف دقيق الشوفان والملح بالتدريج إلى الخليط السابق مع التقليب المستمر.
- نضيف الحليب بالتدريج حتى نصل إلى القوام المطلوب ثم التقليب المستمر للحصول على عجينة طرية.
- نغطي الوعاء ونتركه بعد ذلك جانبًا لمدة لا تقل عن ساعة حتى يتخمر ويتضاعف في الحجم.
- نقسم العجين المختمر إلى كرات صغيرة الحجم.
- نفرد كرات العجين في صواني الفرن المغطاة بورق الزبدة.
- نغطي الصواني ونتركها بعد ذلك عشر دقائق قبل دخول الفرن.
- ندخل الصواني الفرن عند درجة حرارة متوسطة.
طريقة التحضير مع إضافة دقيق القمح
يحتوي هذا النوع على دقيق القمح الكامل، ولذلك يحتوي على الجلوتين ويصبح مرتفع السعرات الحرارية.
المقادير
- كوب دقيق شوفان مطحون جيدًا.
- كوب حليب دافئ.
- كوب دقيق قمح كامل الحبة.
- ملعقة كبيرة زيت.
- ملعقة ونصف كبيرة عسل.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- 2 ملعقة بيكنج بودر.
طريقة التحضير
- نمزج الشوفان مع دقيق القمح جيدًا في وعاء عميق.
- نضيف البيكنج بودر والملح للخليط السابق ثم المزج جيدًا.
- في وعاء آخرنُذيب العسل في الزيت النباتي ثم إضافة الحليب ومزجهم جيدًا.
- نُضيف خليط العسل والزيت النباتي والحليب إلى خليط دقيق الشوفان ودقيق القمح الكامل ثم التقليب المستمر حتى الحصول على عجينة طرية.
- يُغطى الوعاء ويُترك بعد ذلك العجين جانبًا لمدة نصف ساعة.
- نُقسم العجينة إلى كرات صغيرة الحجم.
- نُشكل كرات العجين وتُوضع بعد ذلك في صواني الفرن المدهونة مسبقًا بقليل من الزيت.
- نُغطي الصواني ونتركها بعد ذلك عشر دقائق قبل دخول الفرن.
- توضع الصواني في فرن مسخن مسبقًا عند درجة حرارة 320 درجة مئوية ثم المتابعة باستمرار حتى تمام النضج خلال 20 دقيقة.
القيمة الغذائية للشوفان
يحتوي الشوفان على بروتين عالي الجودة بالإضافة إلى ذلك العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي نصف كوب من الشوفان (78 جرامًا) على:
| المغذيات | الاحتياج اليومي |
| المنجنيز | 63.91% |
| الفسفور | 13.3% |
| المغنيسيوم | 13.3% |
| النحاس | 17.6% |
| الحديد | 9.4% |
| الزنك | 13.4% |
| فيتامين B1 | 15.5% |
| فيتامين B5 | 9.07% |
يحتوي الكوب الواحد من الشوفان على:
| السعرات الحرارية | 303 كالوريات |
| الكربوهيدرات | 51 جرامًا |
| البروتين | 13 جرامًا |
| الدهون | 5 جرامات |
| الألياف | 8 جرامات |
الفوائد الصحية للشوفان
الشوفان بأنواعه المختلفة أحد أهم الحبوب الصحية على مستوى العالم، وذلك لأنه يحتوي على العديد من المواد الغذائية والفيتامينات التي قد لا توجد في الحبوب الأخرى.
للشوفان فوائد عديدة منها على سبيل المثال
1– خفض ضغط الدم
يحتوي الشوفان على العديد من المركبات النباتية ومضاد الأكسدة على سبيل المثال أفينانثراميد، والتي تخفض ضغط الدم وتوسع الأوعية الدموية؛ وبالتالي تحسن تدفق الدم في الشرايين والأوردة.
2- خفض مستويات الكوليسترول
يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من ألياف قابلة للذوبان على سبيل المثال بيتاكلوجان، والتي تُبطئ من امتصاص الدهون والكوليسترول من الطعام، وبالتالي تخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي. يساعد ذلك على التقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
3- تحسين مستوى السكر في الدم
تُحسن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان مستوى السكر في الدم بالإضافة إلى ذلك زيادة الاستجابة للإنسولين خاصةً لدى مرضى السكري النوع الثاني.
نتيجة لذلك أدى التدخل الغذائي المنتظم لدقيق الشوفان لمدة أربعة أسابيع إلى خفض نسبة الإنسولين 40% لدى الأشخاص المصابين بداء السكري 2 ومقاومة الإنسولين الشديدة.
4- خفض الوزن
ينقص تناول الشوفان الوزن الزائد، لأنه يحتوي على مجموعة كبيرة من الألياف التي تساعد في تحسين عمليات الأيض وتأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام نتيجة لذلك يزيد من الشعور بالامتلاء.
يحتل الشوفان المركز الثالث عامًا والأول بين أطعمة الإفطار التي تعزز الشبع وتقلل الشهية.
توجد العديد من الوصفات لاستخدام الشوفان في الدايت على سبيل المثال بسكويت الشوفان للدايت بدون سكر وشوربة البروكلي بالشوفان وشوربة السبانخ بالشوفان.
5- تحسين وظائف الجهاز الهضمي
أثبتت الدراسات أن نخالة الشوفان تحسن عملية الأيض لذلك تساعد على الهضم خاصةً لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي، ويخفف الشوفان أيضًا من الإمساك خاصةً لدى كبار السن.
6- مصدر غني بفيتامينات ب
فيتامينات ب ضرورية للصحة العامة ولها فوائد عديدة على سبيل المثال تخفيف التوتر ومكافحة أضرار الأكسدة وتعزيز صحة الجلد والشعر والأظافر.
7- الوقاية من السرطان
يقي الشوفان من الالتهابات المسببة للسرطان نتيجة لذلك يقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان خاصةً سرطان القولون والمستقيم.
8- تحسين وظائف القلب والشرايين
يقلل الشوفان من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
9- خالٍ من الجلوتين
الشوفان النقي خالٍ تمامًا من الجلوتين، ولذلك فهو مناسب للأشخاص الذين يعانون مرض الاضطرابات الهضمية.
10- تعزيز جهاز المناعة
يزيد الشوفان من القدرة على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات نتيجة لذلك تعزيز جهاز المناعة.
السلبيات المحتملة لانتشار أنواع خبز الشوفان التجارية
من ناحية أخرى، قد تكون بعض أنواع خبز الشوفان التجارية المنتشرة في الأسواق خيار غير صحي، وذلك لأنها قد تحتوي على:
- نسبة قليلة من الشوفان مقارنة بالمكونات الأخرى.
- أنواع أخرى من الدقيق غير الصحي.
- شوفان غير نقي لاختلاط المحصول أثناء الزراعة أو التصنيع مع محاصيل القمح أو الحبوب الأخرى.
- السكريات والدهون والمواد الحافظة.
المصادر