أصيب زوجي بداء السكري، ورغم انتشار هذا المرض إلا إني أصبحت أعاني من نوعية الأكل التي يجب أن يتناولها، إذ يجب أن تكون محسوبة السعرات جيداً، ولذيذة، ومتنوعة؛ حتى لا يصاب بالملل من تكرار نفس الوصفات بناء على ذلك دجاج بصوص البيري بيري يعتبر اختياراً متميزاً
كما أني وجدتها فرصة جيدة لتغيير عاداتي الغذائية لفقد الوزن الزائد المكتسب بعد إنجاب أطفالي، وكذلك حتى يعتاد أطفالي على نظام أكل صحي.
دجاج بصوص البيري بيري وصفة برتغالية تعد طبقًا رئيسيًّا لذيذًا، كما أنها مختلفة عن طرق الطهي التقليدية للدجاج.
مقادير دجاج بصوص البيري بيري
على سبيل المثال تحضير وجبة تكفي أربعة أشخاص
بناء على ذلك مدة التحضير والطهي حوالي ساعة
- دجاجة كاملة حوالي 1200 جم
- ثمرات فلفل رومي أحمر حلو
- فلفل أحمر حار (اختياري)
- نصف بصلة
- ملعقة صغيرة شطة (اختياري)
- 3 فصوص ثوم
- ملعقة كبيرة صلصة طماطم
- ملعقتان كبيرتان خل
- ملعقة كبيرة زيت ذرة
- ملعقة كبيرة ملح
- ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- ملعقة صغيرة بهارات مشكلة
- ملعقة كبيرة بابريكا
- نصف ملعقة صغيرة بهار حلو
- نصف ملعقة صغيرة ورق غار مطحون
خطوات إعداد دجاج بصوص البيري بيري
- بينما في الوصفة الأصلية يوضع الفلفل الرومي كما هو بعد تقطيعه في الخلاط لكن شوائه على النار أو في الفرن قبل دمجه مع باقي المكونات يعطي نكهة أطيب علاوة على ذلك تكون أقرب لصوص البيري بيري المباع جاهزاً بالسوبر ماركت.
- يوضع الفلفل الأحمر على النار مباشرة ويتم تقليبه إلى تمام النضج، كما يمكن أن يوضع على الفلفل قليل من زيت الزيتون ويوضع في صينية بالفرن لمدة ربع ساعة.
- يغمر الفلفل وهو ساخن في ماء بارد ليسهل تقشيره.
- في النهاية يقطع الفلفل، وينزع منه البذور ويوضع في الخلاط وعليه عصير نصف ليمونة، والفلفل الحار، البصل، والثوم، والخل، والبهارات، والملح، والزيت.
- يمكن الاستغناء عن الفلفل الحار، والشطة في حال وجود أطفال، أو مشاكل صحية بالمعدة على سبيل المثال.
- تقطع الدجاجة، وتدهن جيداً بالصوص المجهز سابقا، وتغطى، وتترك بالثلاجة لمدة من ساعتين إلى 8 ساعات حسب الوقت المتاح لديك.
- توضع صينية الدجاج في الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة، ثم تقلب ويوضع قليل من الصوص وتدخل الفرن ثانية لمدة 20 دقيقة أخرى.
- في النهاية بعد تمام النضج نخرجها من الفرن ونغطيها بالنايلون الشفاف لمدة عشر دقائق؛ هكذا يلين سطحها، وتصبح فائقة الطراوة.
القيمة الغذائية للدجاج بصوص البيري بيري
على سبيل المثال تحتوي كل حصة من الدجاج بصوص البيري بيري (تقريبا 250 جم من الدجاج) على:
| الكمية | المكون | السعرات الحرارية |
| 250 جم | دجاج | 423 |
| 2 جم | ثوم وبصل | 1 |
| 114 جم | فلفل رومي أحمر | 32 |
بينما باقي التوابل لا تحتوي تقريبا على سعرات تذكر.
القيمة الغذائية في كل حصة من الدجاج تعتمد على الجزء المتناول من الدجاجة، ولكن متوسط القيمة الغذائية على سبيل المثال كالآتي:
| القيمة الغذائية في كل حصة دجاج | النسبة المئوية للحاجة اليومية |
| البروتين 24 جرامًا | 48% |
| صوديوم 132 مجم | 6% |
| بوتاسيوم 0 مجم | 0% |
| الدهون 3 جرامات | 5% |
| كوليسترول 73 مجم | 24% |
| ألياف غذائية 0 | 0 |
يعتبر بروتين الدجاج الخالي من الدهون من أهم مصادر الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، ويستخدمها في بناء الأنسجة العضلية، وكذلك المحتوى البروتيني العالي يساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام، لذلك فإن وصفة الدجاج بصوص البيري بيري تعتبر مميزة حيث إن الدجاج يتخلص من معظم الدهون المخزنة في الأنسجة العضلية عند طهيه في الفرن.
المكون الرئيسي الثاني في وصفة الدجاج بصوص البيري بيري هو الفلفل الأحمر الرومي، وهو كذلك غني بالفيتامينات.
| القيمة الغذائية في كل حصة فلفل رومي | النسبة المئوية للحاجة اليومية |
| الألياف الغذائية 1.4 جم | 6% |
| بوتاسيوم 189 مجم | 5% |
| فيتامين أ | 67% |
| فيتامين سي | 325% |
| كالسيوم | 0.8% |
| حديد | 2.9% |
كما يمكنك معرفة المزيد عن الفلفل الأحمر الحلو من هنا.
طريقة التقديم
يعتبر طبق الدجاج بصوص البيري بيري طبقاً رئيسياً، من الممكن تقديم بعض الأطباق معه لتصبح وجبة متكاملة على سبيل المثال:
طبق الارز البسمتي
يعتبر الأرز البسمتي من الأطباق اللذيذة والصحية علاوة على انها تتناسب أن تكون طبقاً جانبياً مع العديد من الأطباق الرئيسية.
كما ان رائحته العطرية المحببة تجعله يتفوق على الأرز البني، رغم تقارب الفوائد الغذائية للنوعين؛
كذلك يمتاز الرز البسمتي عن الأرز العادي بأنه ذو مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يجعله مناسباً جدا لمرضى السكري
علاوة على ذلك إن كوباً واحداً من الأرز البسمتي المطهو يحتوي على:
| سعرات حرارية | 210 كالوري |
| بروتين | 4 جم |
| دهون | 0.5 جم |
| كربوهيدرات | 46 جم |
كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى مهمة على سبيل المثال:
فيتامين ب1 (الثيامين)، فيتامين ب6، والنحاس، والحديد، والمغنسيوم، والفسفور، وكذلك الزنك.
الطريقة الصحية لطهي الأرز البسمتي:
- يغسل الأرز جيدا عدة مرات وهكذا نتخلص من أي نشا زائد.
- نضع الأرز في وعاء الطهي، ونضيف لكل كوب أرز كوبين ماء حتى ينضج جيداً.
- من الممكن كذلك إضافة بعض حبوب البازلاء المسلوقة، وبعض من الجزر المبشور لزيادة القيمة الغذائية للطبق.
- بعد الغليان يغطى الوعاء، ويترك على نار هادئة لمدة 20 دقيقة تقريبا.
- في النهاية بعد تمام النضج نرفع الغطاء ويقلب الرز، ويترك عشر دقائق قبل التقديم.
على الرغم من الفوائد العديدة للأرز البسمتي، سيظل ارتفاع ثمنه عائقاً لدى الكثيرين، لكن لا توجد مشكلة، هناك العديد من البدائل الصحية رخيصة الثمن، وعالية القيمة الغذائية، نذكر وصفة منها على سبيل المثال وليس الحصر:
أرز القرنبيط
إنها كذلك وصفة سهلة ومميزة ممكن أن تقدم مع الدجاج بصوص البيري بيري يمكنكم التعرف على طريقتها من هنا
من ناحية اخرى دعونا نتعرف على القيمة الغذائية للقرنبيط:
على سبيل المثال إن حصة واحدة 100 جم تقريبا من القرنبيط المفروم تحتوي على:
| العنصر الغذائي | النسبة المئوية للحاجة اليومية |
| فيتامين سي | 100% |
| فيتامين ك | 25% |
| الكالسيوم والحديد | 2% |
| البوتاسيوم | 6% |
| ماغنسيوم | 3% |
| صوديوم | 30% |
| سعرات حرارية | 25 |
- من أهم ما يميز القرنبيط احتواؤه على نسبة كبيرة من الماء والألياف بناء على ذلك يساعد على الحفاظ على رطوبة الخلايا.
- كذلك يحتوي القرنبيط على الجلوكوزينات. وهي مركبات تساعد في الوقاية من السرطان، وكذلك تحمي الخلايا من التلف كما ان لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للبكتيريا.
طبق البطاطس المقرمشة في الفرن
تعد البطاطس المقرمشة من ألذ الأكلات المحبوبة للكبار والصغار، علاوة على ذلك يمكنكم تقديمها بشكل صحي عن طريق تحميرها في الفرن، وأكلها مع الدجاج بصوص البيري بيري او مع صوص البيري بيري المعد سابقا.
كما أنه يمكنكم معرفة طريقة التحضير من هنا
القيمة الغذائية للبطاطس
- النشا المقاوم الموجود في البطاطس له فوائد صحية عديدة منها على سبيل المثال تفاعله مع ألياف البطاطس وإبطاء امتصاصها مما يعطي الشعور بالشبع لمدة طويلة، ولا يتسبب في حدوث غازات مثل الأنواع الأخرى من الألياف كما إنه يساعد في علاج الإمساك، وكذلك متلازمة القولون العصبي.
- كذلك يمكن زيادة كمية النشا المقاوم في البطاطس عن طريق طهيها قبل الموعد بيوم، وتبريدها في الثلاجة طوال الليل.
- علاوة على ذلك البطاطس مليئة بمضادات الأكسدة، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
- كذلك أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن قشرة البطاطس تحتوي على مضادات الأكسدة أكثر من اللحم، كما أنها تعتبر مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، والمغنسيوم، وهكذا يساعد على خفض ضغط الدم وحماية القلب وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- بناء على ذلك يجب طهي البطاطس بطريقة صحية، بقشرها بعد غسلها جيدا، للحصول على أقصى استفادة من عناصرها الغذائية.
| العناصر الغذائية الموجودة في ثمرة بطاطس متوسطة الحجم | النسبة المئوية للحاجة اليومية |
| فيتامين سي | 40% |
| فيتامين ب6 | 50% |
| البوتاسيوم | 421 مجم |
| البروتين | 4.3 جم |
| الكربوهيدرات | 37 جم |
| الألياف | 3.8 جم |
| دهون | 0.2 جم |
| سعرات حرارية | 161 |
في النهاية يمكن عمل أطباق جانبية مثل الشوربة أو السلطة، لاستكمال القيمة الغذائية لوجبة الدجاج بصوص البيري بيري على سبيل المثال:
- سلطة الخضار المشوى، لمعرفة طريقة تحضيرها اضغط هنا
- كما أن شوربة الجزر الصحية تعتبر اختياراً ممتازاً، لمعرفة طريقة الطهي اضغط هنا
المصادر