“كثرة الطعام تميت القلب كما تميت كثرة الماء الزرع” – علي بن أبي طالب.
سيظل الجسم المثالي دائمًا حلمًا يراود الملايين حول العالم. فجميعنا يريد الهيئة الجسدية للرياضيين، وقوة تحمل العدّائين الأولمبيين، مع إمكانية تناول ما نحبه ونرغب به من الأطعمة.
وفي سبيل ذلك، يتبع الناس عشرات الأنواع من الحميات والأنظمة الغذائية، لكل منها إيجابياته وسلبياته. ومن بين تلك الأنظمة الغذائية المتعددة، سنناقش اليوم رجيم أتكنز -المعروف أيضًا برجيم المشاهير- الذي يَعِد بزيادة سريعة وكبيرة في حرق الدهون وإنقاص الوزن، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
فما هو رجيم أتكنز؟ وما هي مراحله؟ ما هي فوائده وسلبياته المحتملة؟ وما هو أفضل جدول غذائي لنظام أتكنز؟ هذا ما سنجيب عنه في السطور القادمة، فتابعونا.
رجيم أتكنز
هو أحد أشهر الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، ابتكره روبرت أتكنز (اختصاصي التغذية الشهير) عام 1972. ويعتمد رجيم أتكنز على الحد من تناول الكربوهيدرات تمامًا، وتناول كميات كبيرة من البروتينات والدهون.
ويحفز ذلك الجسم على استخدام البروتينات والدهون كمصدر أساسي للحصول على الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، مما يزيد من حرق الدهون وخسارة الوزن، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى، نذكر منها:
- التخلص من الوزن الزائد بشكل سريع وآمن.
- خفض مستويات السكر في الدَّم.
- خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدَّم.
- تحسين مستويات الكوليسترول في الدَّم.
- منع أو تحسين بعض المشاكل الصحية (مثل ارتفاع ضغط الدَّم ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية).
وتشير بعض الأبحاث الحديثة لباحثين تابعين لكلية هارفارد للصحة العامة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (ومنها رجيم أتكنز) تساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع، وكذلك الحفاظ عليه بشكل أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. كما أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون صحية للقلب، طالما أن البروتين والدهون يأتيان من مصادر صحية.
مراحل رجيم أتكنز:
ينقسم رجيم أتكنز إلى 4 مراحل:
المرحلة الأولى (الحث أو التحفيز):
تمتد تلك المرحلة لأسبوعين، وفيها يكون المعدل اليومي لاستهلاك الكربوهيدرات محدودًا للغاية (أقل من 20 جرام) معظمها من الخضروات، ويُسمح بتناول كميات كبيرة من الدهون والبروتينات. والممنوعات في هذه المرحلة تشمل الفواكه والخبز والمعكرونة والحبوب والخضروات النشوية ومنتجات الألبان (باستثناء الجُبْن والزبدة والكريمة).
وتلك هي المرحلة التي يحدث فيها تحولات التمثيل الغذائي في الجسم، إذ يتحول إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة. وتشابه تلك المرحلة رجيمُ الكيتو إلى حد بعيد جدًا.
المرحلة الثانية (فقدان الوزن المستمر):
تعد تلك المرحلة -بجانب المرحلة الثالثة- من المراحل طويلة الأمد، وتتضمن إعادة إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا (20 – 30 جرام يوميًا). وفيها يستمر فقدان الوزن ولكن بوتيرة أبطأ، كما يُسمح فيها بمجموعة أكبر من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات مثل المزيد من الخضروات والحبوب والمكسرات. وتستمر تلك المرحلة حتى تكون على بُعد 4.5 كيلو جرام من الوزن المستهدف.
المرحلة الثالثة (ما قبل تثبيت الوزن):
يمكن تناول حتى 80 جرام من الكربوهيدرات يوميًا خلال تلك المرحلة. ويزيد فيها نطاق الأطعمة المسموحة، ويشمل ذلك الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة. وتستمر هذه المرحلة حتى الوصول إلى الوزن المستهدف.
المرحلة الرابعة (تثبيت الوزن):
وفي هذه المرحلة النهائية من رجيم أتكنز يمكن تناول الحد الأقصى المسموح من الكربوهيدرات (80 – 100 جرام يوميًا). ويجب اتباع هذا النمط في التغذية مدى الحياة للحفاظ على الوزن الحالي (المستهدف). وينصح في رجيم أتكنز -كباقي الحميات- بالمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا.
المسموح والممنوع من المأكولات في رجيم أتكنز:
المسموح:
- اللحوم بأنواعها (اللحوم الحمراء ولحوم الدواجن).
- الأسماك (خصوصًا الدهنية منها مثل السلمون والتونة والسردين).
- البيض.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (مثل السبانخ والبروكلي والكرنب والكرفس والخيار والفلفل).
- مشتقات الحليب كاملة الدسم (مثل الزبدة والجبن والقشطة والزبادي كامل الدسم).
- المكسرات والبذور (مثل الجوز واللوز والكاجو وبذور دوّار الشمس).
- الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو).
- المشروبات المسموح بها (الماء والقهوة والشاي الأخضر والشاي بدون سكر).
الممنوع:
- السكريات بأنواعها (مثل العصائر والمشروبات الغازية والحلويات والأيس كريم).
- القمح ومشتقاته والشعير والأرز.
- الزيوت والدهون غير الصحية (مثل الزيوت المكررة من فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذر القطن).
- جميع الأغذية المصنعة قليلة الدُّهْن (لأنها تحتوي على كميات كبيرة جداً من الكربوهيدرات).
- الخضروات والفواكه الغنية بالكربوهيدرات (مثل الموز والتفاح والكمثرى والبرتقال والجزر والبطاطا والبقوليات- مثل العدس والفاصوليا والحمص).
الآثار الجانبية لرجيم أتكنز:
يجب دائمًا أن نضع في الاعتبار وجود أثار جانبية لأي حمية غذائية، ومن الآثار الجانبية الوارد حدوثها:
- رائحة الفم الكريهة.
- جفاف الفم.
- الشعور بالتعب والدوخة.
- الشعور بالأرق والغثيان.
- الإمساك (نتيجة الحد من تناول الكربوهيدرات وانخفاض تناول الألياف).
نظام أتكنز في رمضان:
قد يتبادر لذهن الكثيرين التساؤل عن كيفية الحفاظ على نظام أتكنز في رمضان. وللإجابة عنه، نقدم بعض الإرشادات التي تساعد على الالتزام بالحمية خلال الشهر الكريم. ومنها:
- تناول كمية كافية من السوائل بعد الإفطار لتجنب الجفاف.
- الحد من تناول التمور قدر الإمكان نظرًا لغناها بالكربوهيدرات (يمكن استبدالها بفواكه أخرى ذات نسبة قليلة من السكريات مثل الفراولة).
- عند الإفطار، تجنب الكربوهيدرات النشوية مثل المعكرونة والخبز والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض. وحاول التركيز على تناول الأطعمة المحتوية على الدهون (مثل الزبدة والزيوت والزيتون والأفوكادو)، والبروتين (مثل لحم البقر والضأن والدجاج والبيض ولحوم الأسماك).
- للمساعدة في الهضم، يمكن تناول حساء الخضار، يليها الخضار مع مصدر بروتيني وقليل من زيت الزيتون.
- ينصح بتناول كمية معقولة من الطعام، كما يمكن توزيعه على الوقت بين الإفطار والسحور، لتجنب إرهاق الجهاز الهضمي.
- على السحور، ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، إذ يساعد ذلك على تقليل الشعور بالجوع. كما يساعد أيضًا على الحفاظ على مستويات الطاقة على مدار اليوم أثناء الصيام.
نظام أتكنز مع الصيام المتقطع:
انتشرت حمية الصيام المتقطع في الآونة الأخيرة، وهي حمية تقوم على التناوب بين فترات من الصيام (تتراوح من 16 – 24 ساعة) وتناول الطعام. وللصيام المتقطع أنواع وطرق عديدة، لكنها تقوم على فكرة رئيسة وهي تحفيز خسارة الوزن عن طريق خفض مستويات الأنسولين في الجسم، مما يضطره إلى حرق السكر المخزّن للحصول على الطاقة.
وعلى هذا، فإن جمع نظام أتكنز مع الصيام المتقطع قد يحوي العديد من الفوائد، فكل منهما يحسن من عمل الآخر. ومن تلك الفوائد:
- تسهيل كل منهما لاتّباع الآخر: يكون الصيام المتقطع أسهل عندما تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات (مثل رجيم أتكنز)، ويكون اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات أسهل حين تصوم.
- حرق المزيد من الدهون: فقد أثبتت الدراسات أنه في حالة الصيام المتقطع، تفقد كميات أكبر من الدهون إذا كنت على حمية منخفضة الكربوهيدرات مقارنةً بالحميات منخفضة الدهون.
- تقليل فقدان الكتلة العضلية: من أهم الانتقادات الموجهة للصيام المتقطع هو أنه قد يسبب فقدان العضلات نتيجة تكسير بعض الأنسجة العضلية لتحويل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز. ولا يحدث هذا في حالة ما إذا كان الجسم يعتمد على الدهون كمصدر رئيس للطاقة، فحينئذ تحافظ الكيتونات على الأنسجة العضلية عن طريق تقليل الحاجة إلى الجلوكوز.
جدول غذائي لـ رجيم أتكنز :
يوجد العديد من الجداول المتبعة لنظام أتكنز، وكمثال عليها، نقترح:
– اليوم الأول:
- الإفطار: بيضة مسلوقة مع خضروات مهروسة بزيت جوز الهند (تزاد الخضروات مع تقدم المرحلة).
- الغداء: صدر دجاج مهروس بمعلقة زيت زيتون، ومكسرات بحجم قبضة اليد.
- العشاء: قطعة ستيك لحم مع خضروات مسلوقة (تزاد الخضروات مع تقدم المرحلة).
– اليوم الثاني:
- الإفطار: أومليت بيض مع لحم بزيت الزيتون.
- الغداء: صدر دجاج مشوي بالفرن مع خضروات (تزاد الخضروات مع تقدم المرحلة).
- العشاء: تشيز برجر (اللحم والجبن فقط دون الخبز) بقليل من الزبدة، وخضروات (تزاد الخضروات مع تقدم المرحلة).
– اليوم الثالث:
- الإفطار: 3 بيضة مقلية بزبدة، وخضروات.
- الغداء: سمك سلمون فيليه، وسلطة قريدس مع خضار بزيت الزيتون (تزاد الخضروات مع تقدم المرحلة).
- العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع الخضار (تزاد الخضروات مع تقدم المرحلة).
وفي الختام، لابد أن يكون الهدف الأساسي لأي نظام غذائي (رجيم) هو الانتقال التدريجي لنمط حياة أكثر صحة، وما يتبعه ذلك من فوائد مثل الحفاظ على الوزن المناسب وتعزيز الطاقة والشعور بالحيوية وكذلك التقليل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
وكذلك يجب التنبيه إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص قبل البدء في رجيم أتكنز، خصوصًا إذا كنت تعاني أيًّا من الأمراض المزمنة، لمراعاة تلك الأمراض عند وضع خطة الرجيم والتأكد من عدم تعارضها مع أساسياته.