رجيم البروتينات

البروتين

يعد البروتين من مكونات الجسم، ويساهم في عمليات النمو، ويدخل في تكوين الأظافر والعظام والأسنان والجلد.

لا بد من الحرص على تناول الكمية المناسبة لأجسامنا يومياً والأهم من ذلك، أن تكون الوجبة متوازنة. ويمكن اتباع رجيم البروتينات.

هو نظام آمن مُتبع للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية والوزن من الزيادة، وأيضاً إنقاص الوزن مع تقليل النشويات، ومنع الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والنوع الثاني من السكر، ومشاكل التمثيل الغذائي.

فوائد رجيم البروتينات

خسارة الوزن حيث يزيد فترة الشبع ويقلل من هرمون الجوع.
بناء العضلات.
المحافظة على الوزن من الزيادة.
يقلل من فقدان كثافة العظام لدى كبار السن.
تحسين المناعة.

يتكون البروتين من الحمض الأميني الذي يلعب دوراً مهماً في الجهاز المناعي.

يحسن من معدل سكر الدم مع تقليل الكربوهيدرات لذا هو مناسب لمرضى السكر النوع ٢.
يحسن من مشكلة التمثيل الغذائي (الأيض).

أضرار رجيم البروتينات

والأهم من ذلك كله يجب استشارة الطبيب قبل اتباع أي نوع رجيم، اتباع هذا الرجيم مع تقليل الكربوهيدرات قد لا يعطي الكمية المناسبة من الألياف فيتسبب ذلك على سبيل المثال، الإمساك، والصداع، ورائحة الفم الكريهة. بالإضافة أنه غير مناسب لمرضى الكلى، وعند اتباعه لفترة طويلة يزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان، ويؤثر على وظائف الكبد.

مصادر البروتين

يمكنك الحصول على البروتين من مصادر نباتية وحيوانية.

1)المصادر النباتية مثل

البقوليات

الفاصوليا تعطي 21 جم بروتين لكل 100 جم.

المكسرات

اللوز، والفول السوداني.

الحبوب

الذرة الصفراء تعطي 15.6جم بروتين لكل كوب.

بذور اليقطين

الحبوب الكاملة

الشوفان يحتوي على 13 جم من البروتين لكل 100 جم.

الخضار والفواكه

البطاطس بقشرها متوسطة الحجم تحتوي على 4 جم من البروتين.

البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي النيئ على 2.6 جم من البروتين.

الجوافة تعد من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين.

2) مصادر حيوانية مثل

المأكولات البحرية مثل سالمون مصدر غني جدا بالبروتين، والتونة.

تعد الأسماك من العناصر الغنية والمهمة في النظام الغذائي؛ لذلك هي مصدر جيد للبروتين، وتحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة على خلاف اللحوم الحمراء، كما أنها قليلة السعرات الحرارية.

البيض يعد من أفضل مصادر البروتين.
صدور الفراخ (86 جم) تحتوي على 26.7 جم بروتين
اللبن يحتوي كوب واحد (200 مل) على 8.32 جم بروتين.

3)مكملات غذائية

يمكن الحصول على البروتين من خلال المكملات الغذائية مثل بودرة البروتين ولا يُنصح باستخدامها إلا في حالات معينة وتحت إشراف الطبيب.

تجنب الأطعمة الآتية

اللحوم المصنعة مثل اللانشون، والهوت دوج.
اللحوم الحمراء بكثرة.
الدقيق الأبيض والسكر الأبيض المتواجدان في المخبوزات.
المشروبات الغازية.

للحصول على نتيجة جيدة عند اتباع هذا الرجيم علاوة على ذلك تقليل الكربوهيدرات، لا بد من من حساب الاحتياج من البروتين، ومتابعة الأخذ اليومي منه، والتخطيط لنظام رجيم متوازن يحتوي على بروتين، والفواكه، والخضار، والكربوهيدرات المعقدة.

هذا يعني أن تناول 1.2-1.6 جم بروتين لكل كيلو جرام يومياً يساعد على سد الشهية، والإحساس بالشبع لفترة طويلة، وعلاوة على ذلك يقلل من هرمون الجوع، ويحسن من معدل الحرق، وتقليل الوزن، والحفاظ على الكتلة العضلية.

رجيم البروتينات كم ينحف في الأسبوع؟

النسبة المُوصى بها للبروتين 10%-35% من السعرات الحرارية اليومية. 1 جم من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.

فقدان الوزن يتطلب حرق 500 سعرة حرارية وأكثر من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

يمكن أن يحدث نقص في الوزن من 3-5 كيلوجرامات في الأسبوع.

يختلف إنقاص الوزن من شخص لآخر فتعتمد على النوع، والسن، والنشاط البدني، والتاريخ الطبي.

جدول رجيم البروتين مجرب

الأيام	الأفطار	الغذاء	العشاء
اليوم الأول	2 بيضة مسلوقة + خيار + قطعة جبنة قريش	كوب شوربة الخضار+ صدر دجاج مشوي + سلطة زبادي	علبة زبادي منزوع الدسم + ثمرة فاكهة
اليوم الثاني	نصف كوب من الفول بملعقة زيت زيتون+ نصف رغيف عيش حبة كاملة+طماطم	كوب شوربة عدس + قطعة لحمة + خضار سوتيه	كوب لبن +2 ثمرة فاكهة
اليوم الثالث	كوب زبادي منزوع الدسم + خيار	سمك مشوي +5 ملاعق أرز+ سلطة خضار	بيض شكشوكة + نصف رغيف عيش
اليوم الرابع	قطعة جبنة قريش بالطماطم والخضرة والبصل + نصف رغيف عيش	كوب شوربة لسان عصفور+ 9 أصابع محشي + ربع فراخ مشوي + مشكل + سلطة باذنجان	3 ملاعق فول + ملعقة طحينة+ طبق متوسط سلطة خضراء
اليوم الخامس	بيض أومليت + فلفل + طماطم + خيار+ كوب قهوة	4 أصابع كفتة مشوية + نصف رغيف عيش + سلطة خضار	4 ملاعق جبنة قريش + نصف رغيف عيش +2 خيار
اليوم السادس	3 ملاعق من الشوفان + كوب لبن + قبضة من المكسرات النيئة	كوب شوربة مشروم + سلطة سيزر	2 بيض مسلوق + ربع رغيف مصري + 2 ملعقة جبنة
اليوم المفتوح

نصائح عند تطبيق الرجيم

شرب 2 لتر ماء.
البدء بالشوربة قبل كل شئ ثم السلطة قبل الطبق الرئيسي.
يجب أن يحتوي على يوم مفتوح.
يفضل أن تكون وجبة العشاء في وقت مبكر من اليوم.
الامتناع عن السكريات، والوجبات سريعة التحضير، واللحوم المصنعة، والدهون الضارة.

يُسمح بشرب 2 كوب قهوة دون سكر.
في حالة الشعور بالجوع يُسمح بتناول خيار، بالإضافة إلى الخس، أو حبة واحدة من التمر.
يُفضل ممارسة الرياضة على الأقل ربع ساعة في اليوم.