fbpx

رجيم البروتينات

174

البروتين

يعد البروتين من مكونات الجسم، ويساهم في عمليات النمو، ويدخل في تكوين الأظافر والعظام والأسنان والجلد.

لا بد من الحرص على تناول الكمية المناسبة لأجسامنا يومياً والأهم من ذلك، أن تكون الوجبة متوازنة. ويمكن اتباع رجيم البروتينات.

هو نظام آمن مُتبع للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية والوزن من الزيادة، وأيضاً إنقاص الوزن مع تقليل النشويات، ومنع الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والنوع الثاني من السكر، ومشاكل التمثيل الغذائي.

فوائد رجيم البروتينات

  • خسارة الوزن حيث يزيد فترة الشبع ويقلل من هرمون الجوع.
  • بناء العضلات.
  • المحافظة على الوزن من الزيادة.
  • يقلل من فقدان كثافة العظام لدى كبار السن.
  • تحسين المناعة. 

يتكون البروتين من الحمض الأميني الذي يلعب دوراً مهماً في الجهاز المناعي.

  • يحسن من معدل سكر الدم مع تقليل الكربوهيدرات لذا هو مناسب لمرضى السكر النوع ٢.
  • يحسن من مشكلة التمثيل الغذائي (الأيض).

أضرار رجيم البروتينات

والأهم من ذلك كله يجب استشارة الطبيب قبل اتباع أي نوع رجيم، اتباع هذا الرجيم مع تقليل الكربوهيدرات قد لا يعطي الكمية المناسبة من الألياف فيتسبب ذلك على سبيل المثال، الإمساك، والصداع، ورائحة الفم الكريهة. بالإضافة أنه غير مناسب لمرضى الكلى، وعند اتباعه لفترة طويلة يزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان، ويؤثر على وظائف الكبد.

مصادر البروتين

يمكنك الحصول على البروتين من مصادر نباتية وحيوانية.

1)المصادر النباتية مثل

  • البقوليات

الفاصوليا تعطي 21 جم بروتين لكل 100 جم.

  • المكسرات

اللوز، والفول السوداني.

  • الحبوب

الذرة الصفراء تعطي 15.6جم بروتين لكل كوب.

بذور اليقطين

  • الحبوب الكاملة

الشوفان يحتوي على 13 جم من البروتين لكل 100 جم.

  • الخضار والفواكه

البطاطس بقشرها متوسطة الحجم تحتوي على 4 جم من البروتين.

البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي النيئ على 2.6 جم من البروتين.

الجوافة تعد من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين.

2) مصادر حيوانية مثل

  • المأكولات البحرية مثل سالمون مصدر غني جدا بالبروتين، والتونة.

تعد الأسماك من العناصر الغنية والمهمة في النظام الغذائي؛ لذلك هي مصدر جيد للبروتين، وتحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة على خلاف اللحوم الحمراء، كما أنها قليلة السعرات الحرارية.

  • البيض يعد من أفضل مصادر البروتين.
  • صدور الفراخ (86 جم) تحتوي على 26.7 جم بروتين
  • اللبن يحتوي كوب واحد (200 مل) على 8.32 جم بروتين.

3)مكملات غذائية 

  • يمكن الحصول على البروتين من خلال المكملات الغذائية مثل بودرة البروتين ولا يُنصح باستخدامها إلا في حالات معينة وتحت إشراف الطبيب.

تجنب الأطعمة الآتية 

  • اللحوم المصنعة مثل اللانشون، والهوت دوج.
  • اللحوم الحمراء بكثرة.
  • الدقيق الأبيض والسكر الأبيض المتواجدان في المخبوزات.
  • المشروبات الغازية.

للحصول على نتيجة جيدة عند اتباع هذا الرجيم علاوة على ذلك تقليل الكربوهيدرات، لا بد من من حساب الاحتياج من البروتين، ومتابعة الأخذ اليومي منه، والتخطيط لنظام رجيم متوازن يحتوي على بروتين، والفواكه، والخضار، والكربوهيدرات المعقدة. 

هذا يعني أن تناول 1.2-1.6 جم بروتين لكل كيلو جرام يومياً يساعد على سد الشهية، والإحساس بالشبع لفترة طويلة، وعلاوة على ذلك يقلل من هرمون الجوع، ويحسن من معدل الحرق، وتقليل الوزن، والحفاظ على الكتلة العضلية.

رجيم البروتينات كم ينحف في الأسبوع؟

النسبة المُوصى بها للبروتين 10%-35% من السعرات الحرارية اليومية. 1 جم من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.

فقدان الوزن يتطلب حرق 500 سعرة حرارية وأكثر من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

يمكن أن يحدث نقص في الوزن من 3-5 كيلوجرامات في الأسبوع.

يختلف إنقاص الوزن من شخص لآخر فتعتمد على النوع، والسن، والنشاط البدني، والتاريخ الطبي. 

جدول رجيم البروتين مجرب 

الأيام الأفطارالغذاءالعشاء
اليوم الأول2 بيضة مسلوقة + خيار + قطعة جبنة قريشكوب شوربة الخضار+ صدر دجاج مشوي + سلطة زباديعلبة زبادي منزوع الدسم + ثمرة فاكهة 
اليوم الثانينصف كوب من الفول بملعقة زيت زيتون+ نصف رغيف عيش حبة كاملة+طماطمكوب شوربة عدس + قطعة لحمة + خضار سوتيهكوب لبن +2  ثمرة فاكهة
اليوم الثالثكوب زبادي منزوع الدسم + خيارسمك مشوي +5  ملاعق أرز+ سلطة خضاربيض شكشوكة + نصف رغيف عيش
اليوم الرابعقطعة جبنة قريش بالطماطم والخضرة والبصل + نصف رغيف عيش كوب شوربة لسان عصفور+ 9 أصابع محشي + ربع فراخ مشوي + مشكل + سلطة باذنجان3 ملاعق فول + ملعقة طحينة+ طبق متوسط سلطة خضراء
اليوم الخامسبيض أومليت + فلفل + طماطم + خيار+ كوب قهوة4 أصابع كفتة مشوية + نصف رغيف عيش + سلطة خضار4 ملاعق جبنة قريش + نصف رغيف عيش +2 خيار
اليوم السادس3 ملاعق من الشوفان + كوب لبن + قبضة من المكسرات النيئةكوب شوربة مشروم + سلطة سيزر2 بيض مسلوق + ربع رغيف مصري + 2 ملعقة جبنة
اليوم المفتوح

نصائح عند تطبيق الرجيم

  • شرب 2 لتر ماء.
  • البدء بالشوربة قبل كل شئ ثم السلطة قبل الطبق الرئيسي.
  • يجب أن يحتوي على يوم مفتوح.
  • يفضل أن تكون وجبة العشاء في وقت مبكر من اليوم.
  • الامتناع عن السكريات، والوجبات سريعة التحضير، واللحوم المصنعة، والدهون الضارة.
  • يُسمح بشرب 2 كوب قهوة دون سكر.
  • في حالة الشعور بالجوع يُسمح بتناول خيار، بالإضافة إلى الخس، أو حبة واحدة من التمر.
  • يُفضل ممارسة الرياضة على الأقل ربع ساعة في اليوم.

رجيم البروتينات مع الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو صيام عدد ساعات معينة خلال اليوم.

يُفضل صيام 16/8 أي 16 ساعة خلال اليوم ويُحسب منها عدد ساعات النوم، والأكل خلال 8 ساعات.

فعلى سبيل المثال لو بدأت أكل الساعة 8 صباحاً؛ تبدأ الصيام من الساعة 4 عصراً حتى الساعة 8 صباحاً في اليوم التالي. 

يمكن تطبيق نظام الصيام المتقطع يوماً أو يومين بالإضافة إلى رجيم البروتين في الأسبوع.

أثبتت الدراسات أن اتباع الصيام المتقطع مع رجيم البروتينات لمدة 12 أسبوعاً يؤدي إلى:

  •  تحسين كتلة الجسم.
  • خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية.
  • تقليل معدل ضربات القلب
  • نزول دهون البطن.

المصادر

1-National Library of Medicine

2-Johns Hopkins Medicine 

3-National Library of Medicine 

4-Healthline

5-Medical News Today

6-Medical News Today

7-Cleveland Clinic 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close