يبحث الكثير من الأشخاص عن نظام غذائي صحي متكامل لفقدان الوزن، فقد ظهرت عدة طرق يمكن اتباعها ومنها نظام السعرات الحرارية، فما هي السعرات الحرارية؟ وكيف يمكن تنفيذ رجيم السعرات الحرارية 1500 بشكل جيد وصحي؟ وهل هذا النظام الغذائي مناسب لجميع الأشخاص؟
ما هي السعرات الحرارية؟
هي تلك الطاقة الموجودة في النظام الغذائي الذي نتناوله يومياً، تَستخدم أجسامنا هذه الطاقة لممارسة نشاطاتها اليومية وأداء وظائفها الحيوية.
تقاس كمية الطاقة التي يحتويها جرامات معينة من نوع معين من الغذاء بالسعرة الحرارية أو calories.
تحتوي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات على السعرات الحرارية التي يحولها الجسم إلى طاقة يستخدمها لأداء نشاطاته اليومية، أو يخزنها الجسم على هيئة دهون إذا كانت هذه السعرات أعلى من احتياج الجسم.
هل رجيم السعرات ينحف؟
يمكنك فقدان الوزن بسهولة عن طريق الموازنة بين السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً وبين إمكانية حرق هذه السعرات للحصول على الطاقة.
فإذا كانت السعرات الحرارية التي تناولتها خلال نظامك الغذائي = الطاقة التي استهلكتها لأداء نشاطاتك اليومية فهذا يعني وزناً ثابتاً.
وإذا كانت تلك السعرات > من الطاقة المستهلكة فهذا يعني زيادة الوزن وتخزين هذه السعرات على هيئة دهون.
أما إذا كانت تلك السعرات< من الطاقة المستهلكة فهذا يعني فقدان الوزن بسهولة، ففي هذه الحالة يستخدم الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
كيف يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟
يعتمد حساب السعرات الحرارية على عدة عوامل:
- الطول.
- الوزن.
- العمر.
- النوع (ذكر أو أنثى).
- الحالة الصحية والإصابة بالأمراض المزمنة.
- الطاقة المستهلكة في النشاطات اليومية.
- الألعاب الرياضية.
يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عن طريق المعادلة التالية:
10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة) + 5 (الرجال)
10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة) – 161 (النساء)
يعتبر حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً هي الأساس لمعرفة النظام الغذائي المناسب.
رجيم السعرات الحرارية 1500
بعد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عن طريق المعادلات السابقة والتأكد من مناسبة هذا النظام للجسم، يعتبر هذا النظام الغذائي من أكثر الطرق الفعالة لفقدان الوزن ولكن قبل البدء في هذا النظام الغذائي يجب زيارة طبيب التغذية وإخباره:
- إذا كنت تعاني من مرض معين.
- إذا كان لديك حساسية من نوع طعام معين.
- إذا قمت باتباع نظام غذائي آخر وكان له أثر سلبي.
- إذا كنت تتناول بعض الأدوية أو المكملات الغذائية.
- إذا كنت تعاني من خلل في غدد الجسم.
لنجاح رجيم السعرات الحرارية 1500 يجب:
- الابتعاد عن الأطعمة ذات سعرات حرارية عالية مثل: الوجبات السريعة، واللحوم المصنعة، والدهون المشبعة، والسكريات، تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة.
- تناول الأطعمة ذات سعرات حرارية أقل مثل: الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة، والشوفان، والبقوليات، والسمك، ومنتجات الألبان منزوعة الدسم، واللحوم والدواجن قليلة الدهون، وبعض الفاكهة مثل: (التفاح، الفراولة، التوت البري)، والخضراوات مثل: (البروكلي، الطماطم، الجزر، الخيار، الكوسا).
- الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن التي يحتاجها الجسم لتجنب الأمراض التي يسببها نقص المعادن والفيتامينات ومن أهم مصادر المعادن: المكسرات، والخضراوات الورقية، والخضراوات الصليبية، والبيض، ومنتجات الألبان.
كيف يمكن تنفيذ رجيم السعرات الحرارية 1500 بشكل جيد وصحي؟
- عدم تناول وجبات كبيرة تحتوي على سعرات عالية في اليوم ولكن تناول ثلاث وجبات لا تزيد الوجبة الواحدة عن 400 سعرة حرارية وبينها وجبتان خفيفتان لا تزيد الوجبة الواحدة عن 150 سعرة حرارية.
- حساب السعرات الحرارية للوجبات والاحتفاظ بها لتسهيل معرفة نسبة السعرات الحرارية في الوجبات قبل البدء في تناولها.
- اختيار الغذاء المتوازن الذي يحتوي على كمية مناسبة من الخضراوات والفواكه والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم.
- شرب كمية مناسبة من السوائل حوالي 8 أكواب من السوائل يوميا وأفضلها الماء، وتناول المشروبات قليلة السعرات الحرارية.
- التخلي عن المشروبات الغازية والعصائر غير الطبيعية والمحلاة.
- الحد من تناول السكر الأبيض ويمكن استخدام العسل الأبيض في التحلية ولكن بكمية صغيرة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الألياف مثل الحبوب الكاملة وبعض الخضروات والفواكه والتي تستغرق وقتاً أطول في الهضم وبالتالي الإحساس بالشبع أطول وقت ممكن.
- استخدام الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون يكون أكثر فائدة وأقل في السعرات.
- ممارسة الرياضة بشكل دائم وخاصة رياضة المشي لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ولكن يحسن من الصحة العامة للجسم ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
- قراءة السعرات الحرارية المكتوبة على المنتجات قبل تناولها.
قام العديد من الأشخاص باتباع هذا النظام الغذائي فكانت تجارب رجيم 1500 سعرة هي الأكثر نجاحاً وشيوعاً فهو:
- نظام متكامل لا يعتمد على أنواع محددة من الطعام.
- لا يوجد به كلمة حرمان من طعام معين.
- يعتمد على حساب السعرات الحرارية للوجبة ومعرفة الكمية المناسبة التي يجب تناولها دون حرمان.
- يسهل أن يصبح هذا النظام نمط حياة لما فيه من مرونة.
ويعتبر هذا النظام نظاماً صحياً متكاملاً ومناسباً لفئة كبيرة من الأشخاص.
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن:
- اللحوم والأسماك.
| الطعام | الكمية | السعرات الحرارية |
| لحم بقر | 50 جراماً | 145 |
| دجاج | 50 جراماً | 120 |
| سمك تونة معلب | علبة | 170 |
| سمك مشوي | 100جراماً | 160 |
- الألبان والأجبان.
| الطعام | الكمية | السعرات الحرارية |
| حليب كامل الدسم | كوب | 150 |
| حليب قليل الدسم | كوب | 102 |
| جبنة قريش | 100 جراماً | 100 |
| جبنة شيدر | 30 جراماً | 115 |
| جبنة فيتا | 30 جراماً | 75 |
| جبنة موزاريلا | 30 جراماً | 80 |
| بيض | بيضة واحدة | 85 |
- الفاكهة.
| الطعام | الكمية | السعرات الحرارية |
| تفاح | 100 جراماً | 52 |
| موز | ثمرة صغيرة | 100 |
| برتقال | ثمرة واحدة | 60 |
| فراولة | نصف كوب | 25 |
| بطيخ | 100جراماً | 33 |
| رمان | 100جراماً | 100 |
- الخضراوات.
| الطعام | الكمية | السعرات الحرارية |
| جزر | 100جراماً | 40 |
| خيار | 100جراماً | 18 |
| خس | 100جراماً | 17 |
| طماطم | 100جراماً | 20 |
هل رجيم السعرات الحرارية 1000 صحي؟
يعتمد هذا النظام على تناول وجبات تحتوي على سعرات حرارية أقل من السعرات التي يحتاجها الجسم لممارسة أنشطته اليومية.
لا يمكن اعتباره نظاماً صحياً حيث إنه يعتمد على فقدان الوزن بشكل سريع وبالتالي اكتساب الوزن مرة أخرى بسهولة، فهذا النظام لا يمكن اتخاذه كنمط حياة لأن انخفاض السعرات الحرارية بهذا الشكل على المدى البعيد يمكن أن يسبب أمراض سوء التغذية، والاكتئاب، والإعياء، ضعفاً عاماً في الجسم، وبعض أمراض القلب لذلك يجب الحذر عند اتباع هذا النظام واستشارة طبيب التغذية.
ولنضع في الحسبان أن اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن يختلف من شخص إلى آخر ولكن يعتبر نظام السعرات هو الأفضل فهو نظام متكامل ومتوازن لا يمنع تناول أطعمة معينة ولا يسمح بالإفراط في تناول أطعمة أُخرى.
المصادر