كُلْ قدر ما تريد، لا تشغل بالكَ بحساب السعرات ولكن، ابتعد عن روافع الأنسولين!
قد تستغرب قليلًا، وتتساءل كيف يمكنني أكلُ ما أريد وأنحف؟
نعم، هذا هو رجيم قاراطاي التركي.
ما هو رجيم قاراطاي؟ ماذا يمكن أنْ تأكل فيه؟ ما هي الملاحظات التي عليكَ اتّباعها؟ وما هو جدول رجيم قاراطاي؟
كل هذا سيُذكر في هذا المقال.
ما هو رجيم قاراطاي وما ركائزه؟
نظام غذائي تركي، يرجع لطبيبة القلب التركية “چانان قاراطاي”، تعتمد فكرته الأساسية على تجنّب أيّ مأكولات ترفع من مستوى السّكر في الدّم، ويعتمد في حسبته على المؤشر الجلايسيمي.
يُعَدُّ الهرمون البطل في هذا الريجيم هو هرمون اللبتين.
من هي الطبيبة چانان قاراطاي؟
هي طبيبة تركية مُتخصصة في القلب والأمراض الداخلية. صاحبة النظام الغذائي “رجيم قاراطاي”، والذي صنع خصّيصًا لمرضى القلب والسكر.
ما هو المؤشر الجلايسيمي (مؤشر الجهد السكري)؟
هو نظام يستخدم لقياس أو تحديد كمية الكربوهيدرات الموجودة في أكلٍ معين، ومدى قدرتها على رفع مستوى السّكر في الدّم.
يتكون المؤشر الجلايسيمي إلى 100 درجة، ويصنف إلى ثلاثة مستويات:
مؤشر منخفض 0-55
مؤشِر متوسط 56-69
مؤشر مرتفع 70<
يُسمح في رجيم قاراطاي بكلّ شيء ذي مؤشر جلايسيمي منخفض، وفي بعض الأحيان ذي مؤشر جلايسيمي متوسط، لكن لا يُسمح إطلاقًا بأي شيء ذي مؤشر جلايسيمي مرتفع.
عادةً الأكلات التي تحتوي على البروتين، والألياف، والدُّهون الصحية تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض.
أمّا ما تحتوي على الكربوهيدرات المكرّرة والسّكر، فهي ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع.
المؤشر الجلايسيمي لبعض الأكلات اليومية:
مؤشر منخفض جدًا:
- اللحوم
- البيض
- الأسماك: التونة، السلمون، الجمبري، الماكريل، السردين، البلطي، البوري.
- الدواجن: الفراخ، البط، الديك الرومي.
- الزيوت: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو.
- الحبوب: حبوب الشّيا، حبوب السّمسم، بذور الكتان.
- الأعشاب و التوابل: الفلفل الأسود، الكمون، الكزبرة، الروز ماري، القرفة، البابونج.
قيمة بعض الأكلات الأخرى:
الحبوب
- الدقيق الأبيض: 85
- النشا: 95
- الأرز المصري: 85
- الشوفان: 62
- البرغل: 48
- الأرز البسمتي 60
الفاكهة
- الأفوكادو: 15
- التفاح: 36
- الفراولة: 41
- البلح: 42
- البرتقال: 43
- الموز: 51
- المانجو: 51
- التوت الأزرق: 53
- الأناناس: 59
- البطيخ: 67
الخضراوات
- البروكلي: 15
- الخرشوف: 15
- الكرفس: 15
- الكوسة: 15
- الباذنجان: 15
- الخيار: 15
- الطماطم: 15
- البصل: 15
- الكابوتشا، الخس: 15
- الفاصوليا البيضاء: 15
- اللفت: 15
- السبانخ: 15
- الكرنب: 15
- الجزر المسلوق: 70
- البطاطا المسلوقة: 63
- قرع العسل: 74
- البطاطس: 78
- البنجر: 61
المكسرات
- الفستق: 15
- عين الجمل: 15
- اللوز: 15
- البندق: 15
البقوليات
فول الصويا: 16
- العدس: 32
- الحمص: 32
منتجات الألبان
- لبن الصويا: 34
- لبنٌ منزوع الدسم: 37
- لبن كامل الدسم: 39
- المثلجات: 51
- لبن الأرز: 86
الحلويات
- الفركتوز: 15
- سكر جوز الهند: 54
- العسل: 61
هل يصلح رجيم قاراطاي نظامًا دائمًا؟
لا توجد أبحاث كافية حتى الآن، توضح تأثير رجيم قاراطاي على المدى البعيد. على مدى تجارب كثيرة، بعد وقت يتعدّى العام قد يثبت الوزن، وذلك قد يكون مثل أيّ نظام غذائي، يتعوّد عليه الجسم.
فوائد رجيم قارطاي لخسارة الوزن
من النقاط الهامة التي جعلت نظام قارطاي التركي محط الأنظار:
- يعد من أسهل الحميات الغذائية
- لا تضطر أن تتضور جوعا أثناء اتباعه
- لا تحتاج إلى حساب سعرات كل طعام تأكله، مما يدعم من الاستمرارية
- يساعد على التخلص من العديد من مشاكل الجهاز الهضمي
- يحسن من أداء البنكرياس
- يبعدك عن السكر الذي يعد عاملًا أساسيًا في الكثير من الأمراض
عيوب رجيم قاراطاي
- عدم تناول الفاكهة يؤثّر تأثيرًا كبيرًا على مضادّات الأكسدة؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة، والتي بدورها تحمي الخلايا من الجذور الحرة التي تتسبب في أمراض مثل السرطان، وأمراض القلب، وأمراض أخرى، لذلك فإن عدم تناولها يقلل من نسبة وجودها في الجسم.
- رجيم قاراطاي قد لا يحتوي على وجبات متنوعة في الفطور، ممّا يُشعر الإنسان بالملل والفتور والرَّغْبة في العدول عنه.
الفرق بين رجيم قاراطاي والكيتو
هنالك عدة فوارق بين النظامين أهمها ما يلي:
- يعتمد الكيتو على تناول كميات أكبر من الدهون الصحية، إذ ينصح خلال اتباعه أن تحصل على حوالي ثلاثة أرباع السعرات الحرارية اليومية منها.
بينما في نظام قاراطاي، لا توجد نسبة محددة، لكن ما يهم هو المؤشر الجلايسيمي للطعام - في الكيتو يجب أن تخفض كمية الكربوهيدرات لأقل درجة ممكنة،
بينما في نظام قاراطاي، وكما ذكرنا في الدهون، فإن الحاكم هو المؤشر الجلايسيمي للأصناف التي تتناولها.
إذا، بشكل عام، نستطيع أن نقول أن الفرق بين رجيم قاراطاي والكيتو هو أن نظام قاراطاي لا يحدد نسبا دقيقة للسعرات أو كميات الطعام، وإنما التركيز الأكبر يكون على المؤشر الجلايسيمي لما تتناوله.
جدول رجيم قاراطاي
أكلات رجيم قاراطاي
لأنَّ رجيم قاراطاي تركي؛ لذلك هو مأخوذ من المطبخ التركي، تِباعًا سيكون البيض هو الوجبة الرئيسية للفطور.
أمّا بالنسبة للغداء، فسيعتمد اعتمادًا أساسيًّا على البروتين والسمن البلدي أو الزبدة.
إليكَ – عزيزي القارئ- جدول رجيم قاراطاي لمدّة أسبوع، ويمكنكَ تَكْرار ما يحتويه متى شئتَ:
| الأيام | الوجبة | الأصناف |
|---|---|---|
| اليوم الأول | الإفطار | -بيضتين مسلوقتين. – 10-12 حبةَ زيتون. – حبة من الخيار أو الطماطم أو فلفل ألوان. – قطعة جبن أبيض. – حفنة من المكسّرات. – شاي/ قهوة بالحليب أو سادة. |
| الغداء | – شاورما مع الطماطم والبقدونس مطهوّة بالسمن البلدي أو الزبدة. – طبق من السلطة. | |
| اليوم الثاني | الإفطار | – بيضتان أومليت مقلي بالسمن البلدي فقط. – 10-12 حبةَ زيتون. – حبة من الخيار أو الطماطم أو فلفل ألوان. – قطعة جبن أبيض. – حفنة من المكسّرات. – شاي/ قهوة بالحليب أو سادة. |
| الغداء | – سمك مشوي. – طبق من السلطة. | |
| اليوم الثالث | الإفطار | – سلطة البيض التركي. – قطعة جبن. – 10-12 حبةَ زيتون. – كوب من اللبن الحليب ( لا يحتوي على سكر أو عسل). |
| الغداء | – محشي (لحمة) ولا يحتوي على أيّ أرز. – سلطة الزبادي اليوناني بزيت الزيتون. | |
| اليوم الرابع | الإفطار | – بيضتان مسلوقتان ومُشوّحتان في السمن البلدي. – 10-12 حبةَ زيتون. – حبة من الخيار أو الطماطم أو فلفل ألوان. – قطعة جبن أبيض. – حفنة من المكسّرات. – شاي/ قهوة بالحليب أو سادة. |
| الغداء | – بروكلي مُشوّح. – سلطة الزبادي اليوناني أو خضراء، حفنة من المكسّرات. | |
| اليوم الخامس | الإفطار | – بيض مقلي بالسبانخ والسمن البلدي. – 10-12 حبةَ زيتون. – حبة من الخيار أو الطماطم أو فلفل ألوان. – قطعة جبن أبيض. – حفنة من المكسّرات. – شاي/ قهوة بالحليب أو سادة. |
| الغداء | – قطعة لحم مشوي. – طبق سلطة. | |
| اليوم السادس | الإفطار | – بيض مقلي باللحمة المفرومة والسمن البلدي. – 10-12 حبةَ زيتون. – حبة من الخيار أو الطماطم أو فلفل ألوان. – قطعة جبن أبيض. – حفنة من المكسّرات. – شاي/ قهوة بالحليب أو سادة. |
| الغداء | – شيش طاووق. – خضار مشوي. – مكسّرات. – سلطة الزبادي اليوناني | |
| اليوم السابع | الإفطار | – بيض مقلي بالطماطم والجبن. – 10-12 حبةَ زيتون. – حبة من الخيار أو الطماطم أو فلفل ألوان. – حفنة من المكسّرات. – شاي / قهوة بالحليب أو سادة. |
| الغداء | – صدر أو ورك فرخة مشوي. – سلطة. – مكسّرات. |
هل يمكن أكل الفاكهة أثناء اتّباع رجيم قاراطاي؟
انتشرت الأقاويل على مواقع التواصل الاجتماعي وتعدّدتْ، واتفقتْ على أنَّ تناول الفاكهة ممنوع في رجيم قاراطاي.
لكن، نقلًا عن كتاب رجيم قاراطاي للطبيبة “چانان قاراطاي”، يُسمح بتناول الفاكهة، بشرط أنْ تكون صغيرة الحجم، وذات مؤشر جلايسيمي ليس بمرتفع.
ملاحظات هامّة أثناء اتّباع رجيم قاراطاي:
- تناول وجبة الفطور خلال الساعة 7-8 صباحًا.
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات والدُّهون المشبعة.
- ترك 4-5 ساعاتٍ على الأقل بين الوجبات، وكلما زادتْ المدة؛ زادتْ نسبة حرق الدُّهون المتراكمة.
- يجب طهو الطعام على نار هادئة.
- مُمارسة رياضة المشي أو أيّ رياضة يومية على الأقل 45 دقيقةً.
- عدم تناول أيّ طعام بعد الساعة 8 مساءً.
- البعد تمامًا عن تناول أيّ شيء بين الوجبات بل يُعَدُّ ممنوعًا.
- يمكن شرب شاي، قهوة، شاي أخضر، شاي بالحليب، أو قهوة بالحليب وأيّ مشروبات ساخنة، بشرط أنْ يكون المشروب بدون سكر.
- شرب 2-3 لتراتٍ من الماء يوميًّا، مهم جدًا.
- تنظيم مواعيد النوم؛ إذْ يجب النوم مبكّرًا؛ نسبة الشعور بالملل والرَّغبة في تناول الطعام تزداد ليلًا.
- تناول كميات قليلة من الملح، مثال: الجبن، الزيتون والسلطات يُستخدم نسبة قليلة من الملح، ويُفضل الملح الصخري.
- يمكن تناول أطعمة المؤشر الجلايسيمي المتوسط مرة واحدة في الأسبوع.
- كلما اتجهنا نحو رقم 50 في المؤشر الجلايسيمي دلّ هذا على أنَّ الطعام لديه قابلية لرفع الأنسولين؛ لذلك الأكلات فوق 30، يُفضّل أكلها مرّة واحدة في الأسبوع.
قد تشعر في بداية الأمر بدوارٍ أو هبوطٍ أو أيّ أعراضٍ أخرى؛ وهذا لمحاولة جسدكَ التأقلُم على استهلاك الطاقة من الدُّهون لا الأنسولين؛ لذلك لا مانع من أخذ قطعة فاكهة عند التعب.
قد لا يستغرق هذا الأمر كثيرًا -يومين إلى أسبوع- وذلك باختلاف نسبة تعوّدكَ على السكريات، أي الأنسولين.
ماذا أفعل إذا أكلتُ شيئًا ذا مؤشر جلايسيمي مرتفع؟
كل ما عليكَ فعله -عزيزي القارئ- هو مُمارسة الرياضة بعده مباشرةً، وذلك لتجنُّب ارتفاع نسبة الأنسولين في الدّم.
الممنوعات في رجيم قاراطاي
ينصح بالابتعاد عن هذه اللائحة في حال اتباعك نظام قاراطاي:
- السكر والأطعمة المحلاة بالسكر
- الجزر والبطاطس والأرز
- التين والبطيخ والجريب فروت
- المشروبات الغازية
- الكحوليات
- الزبادي بالفواكه
- الحبوب المطحونة
وصفات أخرى لرجيم قاراطاي
كريب العدس
- ½ كوب من العدس الأحمر منقوع في الماء لعدّة ساعات.
- كوب ماء واحد.
- ملح.
- زيت زيتون.
الطريقة:
- يؤخذ العدس، بعد نقعه في الماء، ويُخلط مع ماءٍ جديد والملح في الخلاط.
- في طاسة غير لاصقة على درجة حرارة متوسطة، يُوضع زيت الزيتون، ثم يوضع الخليط، ويُفضّل وضع كمية قليلة من الخليط، ليصبح رقيقًا.
- يُترك كل وجه من 3 إلى 4 دقائقَ.
- يمكن إضافة أيّ توابل كالكمون أو الشطة أو النعناع.
2. سلطة الزبادي اليونانية بالسبانخ
- 250 جرامًا من السبانخ.
- كوبين من الزبادي اليوناني (أو الزبادي الطبيعي).
- ملعقتين كبيرتين زيت زيتون.
- ثوم حسب الرَّغْبة.
- ملح.
الطريقة:
- تُشوّح السبانخ مع زيت الزيتون.
- توضع السبانخ والزبادي معًا في طبق عميق ويُضاف إليهم الثوم المهروس والملح.
- تُقدم في طبق التقديم وتؤكل مع الغذاء.
وجبات أخرى
سمك الهلبوت المشوي بصلصة المانجو ( نوع من أنواع التغيير، مرة واحدة في الأسبوع، ولا تُؤكل أيّ أكلات أخرى رافعة للأنسولين).
رجيم قاراطاي ومرضى السكري
لأن فكرة هذا الرجيم العلمية والأساسية هي تناول كلّ ما لا يتسبّب برفع مستوى السّكر في الدم؛ فهو مناسب جدًا لمرضى السكري.
هل يمكن اتباع رجيم قاراطاي في رمضان؟
نعم، يمكن بدون أيّة مُشكلات، عن طريق زيادة البروتين والدُّهون المشبعة في السحور.
إنَّ رجيم قاراطاي نظام حياة أكثر منه رجيمًا مؤقّتًا، وذلك نقلًا عن الطبيبة چانان قاراطاي.
لذلك أنصحكَ إذا أردتَ اتّباع هذا النظام الصحي، فعليكَ تغيير أفكاركَ أولًا، ومنها الاستغناء عن السكر وكلّ ما يدخل فيه، والاقتناع بأنَّه ضارّ لصحتكَ.