المقدمة
يُعد ريجيم الصيام المتقطع من أكثر الطرق الفعالة في حرق الدهون؛ وذلك لأن الصيام المتقطع من أبسط الطرق لإنقاص الوزن الزائد وحرق الدهون دون الحاجة إلى طرق الريجيم القاسي، وممارسة الرياضة لوقت كبير. أصبح الصيامُ المتقطعُ الأكثرَ استخدامًا، لذلك سوف نتعرف في هذه المقالة ما هو الصيام المتقطع، ومدى فاعليته، والأنظمة المستخدمة.
ما هو الصيام المتقطع؟
يُطلق عليه نمط الأكل؛ لأن الصيام المتقطع لا يعتمد على الطعام الذي تتناوله في الوجبة، لكن يعتمد على الوقت الذي تتناول فيه هذا الطعام.
كيف يساعد الصيام المتقطع على حرق الدهون؟
يمر الجسم بثلاث مراحل بعد تناول الوجبة وهي مرحلة التغذية، ومرحلة ما بعد الامتصاص، ومرحلة الصيام.
أولًا، تبدأ مرحلة التغذية بعد تناول الطعام وتستمر لمدة تتراوح ما بين ثلاث إلى خمس ساعات، يهضم الجسم الطعام الذي تناولته ويمتصه في هذه المرحلة. ولكن يصعب على الجسم حرق الدهون؛ وذلك لأن مستوى الأنسولين عالي.
ثانيًا، تبدأ مرحلة ما بعد الامتصاص والتي تستمر لمدة تتراوح ما بين ثمان إلى اثني عشر ساعة بعد آخر وجبة. ثالثًا، ينتقل الجسم إلى مرحلة الصيام، ومن السهل حرق الدهون في هذه المرحلة؛ لأن مستوى الأنسولين قليل.
ما هي أنظمة الصيام المتقطع؟
هناك عدة أنظمة للصيام المتقطع، يمكنك اتباع نظام يومي أو أسبوعي، لذلك عليك استشارة الطبيب المختص قبل البدء في نظام الصيام المتقطع.
1. نظام الصيام المتقطع 16/8
يُعرف هذا النظام باسم (leangains model)، نُشِر من خلال مارتن بيرخان.
نجد أن نظام الصيام المتقطع 16/8 من الأنظمة السهل تطبيقها؛ إذ يتضمن الصيام يومياً لمدة 16 ساعة والإفطار لمدة 8 ساعات يمكنك خلالها تناول وجبتين أو ثلاث وجبات. كما تستطيع تناول القهوة أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء فترة الصيام إذا شعرت بالجوع.
على سبيل المثال، تناول وجبة العشاء في الساعة الثامنة مساءً ثم تبدأ فترة الصيام حتى اليوم التالي الساعة الواحدة ظهرًا.
2. نظام الصيام المتقطع 5/2
نُشِرَ من خلال الصحفي البريطاني مايكل موسلي، ويُعد من الأنظمة الأسبوعية الفعالة في إنقاص الوزن.
في هذا النظام، يتناول الشخص الطعام المعتاد لمدة خمسة أيام من الأسبوع ويقلل من السعرات الحرارية لمدة يومين إذ يصل معدل السعرات الحرارية في اليوم الواحد إلى 500 سعرة للمرأة و600 سعرة للرجل.
على سبيل المثال، تناول الوجبات المعتادة خلال أيام الأسبوع ما عدا يومي الاثنين والخميس. تناول وجبتين كل وجبة منهما تحتوي على 250 سعرة للمرأة و300 سعرة للرجل.
3. نظام كُل/ توقَف/ كُل
نُشِرَ هذا النظام من خلال خبير اللياقة البدنية براد بيلون، نال شعبية كبيرة لبضع سنوات.
يتضمن هذا النظام صيام يوم أو يومين في الأسبوع.
على سبيل المثال، تناول وجبة العشاء يوم الاثنين الساعة 7 م وعدم تناول أي أطعمة حتى يوم الثلاثاء الساعة 7 م، ولكن إذا شعر الشخص بالجوع يمكنه شرب القهوة أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
قد يكون هذا النظام صعب التطبيق لذلك عليك البدء بنظام 16/8 ثم اتباع هذا النظام.
4. نظام التبادل بين الصيام والإفطار
صيام يوم وإفطار يوم أو تناول سعرات حرارية منخفضة قد تصل إلى 500 سعرة في اليوم.
من الصعب تطبيق هذا النظام في حالة المبتدئين.
أثبتت بعض الدراسات أنه غير فعال في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
5. نظام المحارب
نجد أن نظام المحارب من أول الأنظمة المستخدمة في ريجيم الصيام المتقطع.
نُشِرَ من خلال خبير اللياقة البدنية اوري هوفميكلر.
صيام 20 ساعة وإفطار 4 ساعات، مع تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل، وخلال الأربع ساعات يمكن تناول الفاكهة أو العصير الطازج أو الخضار.
6. تخَطِي الوجبات عشوائياً
لا يحتاج هذا النظام إلى اتباع نظام معين، ولكن يمكن تطبيقه من خلال تخَطِي وجبة من حين إلى آخر.
على سبيل المثال، يمكنك تخَطِي وجبة الإفطار عندما لا تشعر بالجوع في الصباح، أو يمكنك تخَطِي وجبة إذا لم تجد طعامًا مناسبًا أثناء السفر.
فوائد الصيام المتقطع
لا تقتصر فائدة ريجيم الصيام المتقطع على حرق الدهون، ولكن أثبتت الدراسات أن للصيام المتقطع عدة فوائد أُخرى على صحة الجسم والدماغ وقد يساعد على الحياة لفترة أطول.
ومن أهم فوائد ريجيم الصيام المتقطع:
- إنقاص الوزن الزائد دون الحاجة إلى اتباع نظام صحي قاسي.
- تقليل مقاومة الأنسولين لذلك يساعد على تقليل مستوى السكر في الدم، وقد يساعد على الحماية من داء السُكري
- له تأثير كبير على صحة القلب؛ لأن الصيام المتقطع يقلل مستوى الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، والضغط المرتفع.
- المحافظة على صحة الدماغ؛ وذلك لأن الصيام المتقطع يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة، ويساعد على تحسين الذاكرة، وقد يحمي من الإصابة بمرض الزهايمر.
- الحد من تلف الأنسجة أثناء الجراحة.
- منع ومعالجة السُمنة.
- المحافظة على كتلة العضلات لذلك يساعد على تحسين كفاءة النشاط البدني.
هل ريجيم الصيام المتقطع آمن؟
يُعد ريجيم الصيام المتقطع آمنًا لمعظم الأشخاص، ولكن هناك بعض الحالات التي تتطلب استشارة الطبيب المختص قبل البدء في الصيام المتقطع مثل:
- الأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 18 عاماً.
- مرضى ضغط الدم المنخفض.
- مرضى السُكري أو مشاكل في مستوى السكر.
- المرأة الحامل أو المُرضعة.
- امرأة تعاني انقطاع الطمث.
- امرأة تحاول الإنجاب.
الأعراض الجانبية
الشعور بالجوع هو العرض الجانبي الأساسي الذي يحدث مع ريجيم الصيام المتقطع، لذلك قد يشعر الشخص بالضعف وعدم القدرة على القيام ببعض الأنشطة اليومية. ولكن هذا شعور مؤقت يحتاج القليل من الوقت حتى يتأقلم الجسم على النظام الجديد.
بعض التساؤلات حول ريجيم الصيام المتقطع
1.هل يمكنني شرب السوائل خلال فترة الصيام؟
نعم، يمكنك شرب المياه، والقهوة، والشاي، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية بدون استخدام السكر.
2.أليس تخَطِي وجبة أمرًا غير صحي؟
لا، ولكن مع تخَطِي وجبة تحتاج تناول طعام صحي لبقية اليوم.
3.هل يمكنني تناول المكملات الغذائية خلال فترة الصيام؟
نعم، ولكن بعض المكملات الغذائية تذوب في الدهون. لذلك تزداد فاعليتها عند تناولها مع الوجبات.
4.هل أستطيع ممارسة الرياضة خلال فترة الصيام؟
نعم، يمكنك ممارسة الرياضة المناسبة.
5.هل الصيام المتقطع يتسبب في فقدان العضلات؟
تتسبب كل الطرق المستخدمة في إنقاص الوزن في فقدان العضلات، ولكن أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يتسبب في فقدان أقل للعضلات مقارنة بالطرق الأُخرى.
6.هل الصيام المتقطع يبطئ عملية التمثيل الغذائي؟
لا، لأن الصيام قصير المدى يعزز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك فإن الصيام لمدة ثلاثة أيام أو أكثر يثبط عملية التمثيل الغذائي.
هل الصيام المتقطع مناسب للنساء؟
أظهرت إحدى الدراسات أن مستوى السكر في الدم تدهور عند بعض النساء بعد ثلاثة أسابيع من الصيام المتقطع. لكن نجد أن هذا لا يحدث مع الرجال.
الخاتمة
الصيام المتقطع هو نظام لإنقاص الوزن، لكن يتميز بسهولة التطبيق والأمان. كما أن له فوائد عديدة على صحة الإنسان، كل ما عليك فعله هو تنظيم وقت تناول الوجبات.