زيادة الوزن في فترة الحمل أمر طبيعي جدًا، ويتوقع الأطباء زيادة وزن المرأة الحامل من 10-12 كيلوجرامًا في أثناء فترة الحمل. ومن الممكن أن يكون إنقاص الوزن بطريقة صحية، واتباع ريجيم للحوامل يوفر العناصر الغذائية الهامة للأم والجنين، وممارسة الرياضة في الثلث الأول من الحمل مفيدة لمن يُعانين السمنة أو زيادة الوزن.
في النساء ذوات الوزن الصحي تُعد خسارة الوزن غير مناسبة خلال فترة الحمل، ويجب استشارة طبيبك في هذه الحالة للحفاظ على صحتك وصحة طفلك.
ريجيم للحوامل آمن وصحي لخسارة الوزن:
يُمكنك خسارة الوزن من خلال اتباع ريجيم للحامل في الأشهر الأولى (خلال الثلث الأول من الحمل)، وممارسة الرياضة كالآتي:
1. تناول وجبات صغيرة صحية متعددة:
تناولي الوجبات الصغيرة (من 5 إلى 6 وجبات) والصحية الخالية من الدهون على مدار اليوم بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة؛ يساعدك ذلك على عملية الهضم وتجنب زيادة الوزن.
2. التعرف على مؤشر كتلة الجسم (BMI) لاتباع ريجيم للحوامل مناسب:
معرفة مؤشر كتلة الجسم يساعد على اتباع ريجيم للحوامل ونظام غذائي مناسب، وأيضًا يساعد على معرفة الوزن الطبيعي المُكتسب في أثناء الحمل.
| مؤشر كتلة الجسم | الوزن | الوزن الطبيعي المُكتسب في أثناء الحمل |
| من 18.5 إلى 24.9 | طبيعي | من 10 إلى 12 كيلوجرامًا |
| من 25.0 إلى 29.9 | زيادة الوزن | من 7 إلى 10 كيلوجرامات |
| أكثر من 30 | السمنة | من 5 إلى 9 كيلوجرامات |
3. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون:
يجب الابتعاد عن الدهون غير الصحية واستبدالها بالزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، وتجنب الأطعمة المقلية والوجبات السريعة، واختيار الوجبات قليلة الدسم، وأيضًا يجب تناول الأطعمة التي يصفها لكِ الطبيب أو استشاري التغذية وذلك من خلال اتباع نظام ريجيم للحوامل آمن.
4. تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية والأطعمة غير الصحية:
السعرات الحرارية غير الضرورية تؤدي إلى زيادة الوزن، ولا تمد طفلك بالعناصر الغذائية اللازمة لنموه.
ويجب الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية في أثناء فترة حملك مثل:
- الأطعمة والمشروبات المُحلاة، واستبدالها بالمُحليات الطبيعية.
- المشروبات الغازية واستبدالها بالعصائر الطبيعية والماء.
- المعجنات والكعك والبسكويت والحلوى.
- الوجبات السريعة والمقليات.
- منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية.
5. معرفة السعرات الحرارية المناسبة:
يجب عليكِ معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من خلال استشارة الطبيب أو استشاري التغذية؛ وذلك لتجنب زيادة الوزن الناتجة عن استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعدل اللازم، ويساعدك على اتباع ريجيم للحوامل يُناسبك.
النساء ذوات الوزن الطبيعي يحتجن إلي ١٨٠٠ سعر حراري يوميًا في الثلث الأول من الحمل، و٢٢٠٠ سعر حراري يوميًا في الثلث الثاني من الحمل.
6. تناول الفيتامينات اللازمة في مرحلة الحمل:
في أثناء فترة الحمل يحتاج الجسم إلى عناصر غذائية إضافية، ويجب أن يصف لكِ الطبيب الفيتامينات والمُكملات الغذائية التي تمد جسمك بهذه العناصر دون الحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر من اللازم.
لكن لا يجب الاعتماد على هذه الفيتامينات كبديل للغذاء، ويجب عليكِ تناول الغذاء الصحي الذي يمد جسمك بالفيتامينات الطبيعية التي يحتاجها جسمك خلال فترة الحمل، ويُعد امتصاص هذه الفيتامينات أفضل عند تناولها مع الغذاء.
7. ممارسة الرياضة المناسبة لتحقيق ريجيم للحوامل آمن وصحي:
يمكنك ممارسة الرياضة المناسبة ٣٠ دقيقة يوميًا في أثناء فترة حملك للحفاظ على وزن صحي، ولذلك ممارسة الرياضة في أثناء الحمل غير مضرة بالجنين واستقراره في الرحم كما تعتقد الكثير من النساء.
ممارسة الرياضة تساعدك أيضًا على تخفيف آلام الحمل وتنظيم النوم وتحسين الصحة النفسية، وتقلل من مخاطر حدوث مضاعفات الحمل، كما إنها تجعل فقدان الوزن بعد الولادة سهلًا.
ما هي الرياضة التي يمكن ممارستها في أثناء الحمل؟
- المشي: هي أفضل أنواع الرياضة خلال أشهر الحمل التسعة؛ إذ يعمل على تنشيط الدورة الدموية والحفاظ على وزن صحي.
- السباحة: أيضًا تُعد من أفضل وأسهل أنواع الرياضة التي يمكنك ممارستها خلال فترة الحمل.
- اليوجا: من التمارين التي يمكن ممارستها في الثلث الثاني والثالث من الحمل، وتحافظ على رشاقة الجسم وتساعد على استرخاء العضلات للاستعداد للولادة.
ما هي الرياضة التي يجب تجنبها في أثناء فترة الحمل؟
يجب تجنب الرياضة المُعتمدة على التوازن مثل ركوب الدراجات والتزلج، كما يجب الابتعاد عن الرياضة العنيفة مثل الملاكمة، والرياضة التي تعرضك لخطر السقوط مثل ركوب الخيل.
ما هو النظام الغذائي الصحي للحوامل؟
يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي يوفر لكِ العناصر الغذائية اللازمة خلال فترة حملك، وأيضًا يوفر لطفلك العناصر اللازمة للنمو السليم.
تناولي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والتي تمد الجسم بالكمية الكافية من البروتين، وتحتوي أيضا على الدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف.
كما يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة الآتية:
- البرتقال والفراولة والسبانخ والبروكلي والفول والخبز المدعم، والتي تمد الجسم بحمض الفوليك وفيتامين ج.
- الحبوب الكاملة والخبز؛ إذ تحتوي على الكربوهيدرات الأساسية والتي تمد الجسم بالطاقة، كما أنها تحتوي على بعض الفيتامينات والحديد.
- الفاكهة والخضر والبقوليات، إذ تُعد من المصادر الغنية بالألياف والتي تساعد على تنظيم الوزن، والتخلص من مشاكل الجهاز الهضمي.
- الابتعاد عن الدهون المشبعة والسمن النباتي، واستبدالها بزيت الزيتون.
- اللحوم غير الدهنية والدواجن والأسماك، لاحتوائها على البروتين والذي يُعد من أهم العناصر اللازمة لصحتك وصحة طفلك.
- الحصول على كميات كافية من الماء على مدار اليوم، على الأقل ٨ أكواب.
مخاطر زيادة الوزن والسمنة على المرأة الحامل وطفلها؟
زيادة الوزن أو السمنة في أثناء الحمل قد تزيد من خطر تعرضك لبعض مضاعفات الحمل؛ لذلك قد يصف لكِ الطبيب أو استشاري التغذية ريجيمًا للحوامل آمن للحد من هذه المخاطر.
المخاطر التي تتعرض لها الأم نتيجة السمنة وزيادة الوزن:
- الولادة المبكرة.
- ولادة الجنين ميتًا (الإجهاض التلقائي).
- سكري الحمل عند الأم (مرض السكري من النوع الثاني فيما بعد).
- ارتفاع ضغط الدم عند الأم، ويمكن أن يؤثر أيضًا على أعضاء أخرى مثل الكليتين.
- تجلط الدم وخاصة في الساقين.
- الحاجة إلى الولادة القيصرية.
- انقطاع النفس خلال النوم.
تأثير السمنة وزيادة الوزن على طفلك:
- إصابة الطفل بالعيوب الخلقية.
- زيادة في حجم الجنين.
- الربو لدى الأطفال.
- السمنة وضعف النمو.
- خلل في وظائف القلب عند الطفل.
ما هي أضرار الريجيم للحوامل؟
الحمل ليس الوقت المناسب لإنقاص وزنك، إذ يجب تناول الكميات الكافية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحصول على حمل صحي وطفل مُعافى.
من المتوقع أن تكون أضرار الريجيم للحامل حدوث بعض المشاكل الصحية لدى الأم، وعدم حصول الجنين على الوزن المناسب.
وأيضًا يجب الابتعاد عن الأنظمة الغذائية المقيدة للكربوهيدرات مثل نظام الكيتو خلال فترة حملك.
تُعد أفضل طرق إنقاص الوزن في مرحلة الحمل هي اتباع نظام غذائي متوازن، يحتوي على جميع العناصر الضرورية وخالي من الدهون، وفي نفس الوقت يوفر التغذية السليمة للأم والجنين.
كما يمكنك اتباع بعض أنظمة ريجيم للحامل في الأشهر الأولى كما يصف لكِ الطبيب أو استشاري التغذية.
في النهاية يجب معرفة أنه من الطبيعي زيادة الوزن خلال فترة حملك، ويمكن فقد الوزن المُكتسب بعد الولادة، لذلك حافظي على صحتك وصحة طفلك باتباع النظام الغذائي الصحي وتناول الغذاء المفيد.
المصادر