ما أن تضع الأم وليدها وتبدأ الرضاعة الطبيعية تبدأ معها رحلة البحث عن ريجيم صحي للمرضعات للتخلص من الوزن الزائد بسبب الحمل. وعدم اكتساب وزن إضافي أثناء الرضاعة مع إدرار لبن كاف للطفل.
تقع الأم فريسة الآراء والنصائح المتضاربة مما تقوله نسوة العائلة والمحيطات بها وبعض العادات والتقاليد التي لا تكون بالضرورة صحيحة عن الطعام المفيد وغير المفيد لكل من الأم والرضيع.
حليب الأم
يحتوي حليب الأم على كل ما يحتاجه الطفل في شهوره الستة الأولى باستثناء فيتامين د.
يتكون لبن الأم في الثديين مباشرة من دم الأم فيما يعرف بعملية الانتشار. فعند تناول الطعام أو الدواء يكسر الجهاز الهضمي تلك المواد، ثم تمتص هذه المواد بحجم الجزيء في الدم، وتصل الجزيئات إلى الشعيرات الدموية بالقرب من أنسجة الثدي، ثم تتحرك عبر الخلايا التي تبطن الحويصلات الهوائية وفي الحليب. تسمح عملية الانتشار للعناصر المفيدة بالدخول بسهولة إلى الحليب.
هل تحتاج الأم إلى المزيد من السعرات الحرارية عند اتباع ريجيم للمرضعات؟
تتطلب الرضاعة الطبيعية المزيد من السعرات الحرارية؛ إذ أن معدل الأيض لدى الأم المرضع يكون أكثر من الطبيعي. قد تحتاج الأم ل 300 -600 سعر حراري إضافي يوميًا.
عند البحث عن ريجيم للمرضعات يعتمد اختيار النظام المناسب على معدل زيادة وزن الجسم أثناء الحمل. إذا فقدت الأم كل الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل وقت الولادة عندها سيحتاج الجسم إلى تعويض تلك السعرات الزائدة عن طريق الطعام. أما إذا كان وزن الأم مازال زائدًا فإنها تحصل على تلك السعرات عن طريق الدهون المخزنة في الجسم.
شرب المياه
بالإضافة إلى الشعور بالجوع أثناء الرضاعة أكثر من المعتاد تشعر الأم كذلك بالعطش أكثر من المعتاد. ويعود ذلك إلى تعلق الطفل بالثدي في أثناء عملية الرضاعة مما يزيد مستويات الأوكسيتوسين لدى الأم فيبدأ تدفق الحليب ويحفز هذا أيضًا الشعور بالعطش؛ لذا يجب شرب المياه حتى تروي عطشك. مما يساعد على إبقاء الجسم رطبًا لدعم صحة الأم وطاقتها.
يختلف معدل احتياج جسم الأم للماء اعتمادًا على مستوى نشاط الأم والحمية الغذائية التي تتبعها. فلا توجد قاعدة تحدد كمية الماء الواجب شربها عند الرضاعة ولكن ينبغي على الأم شرب الماء حتى الارتواء عند الشعور بالعطش.
الجفاف
عند الشعور بالتعب أو الإغماء أو تناقص الحليب، يعني ذلك أنك في حاجة لشرب مزيد من الماء.
الطريقة الأفضل لمعرفة إذا كانت الأم تشرب كمية كافية من الماء أو تحتاج لشرب المزيد هو لون البول ورائحته. إذا كان أصفر اللون وداكناً ورائحته نفاذة فتلك علامة على إصابة الأم بالجفاف.
الأطعمة اللازمة عند اتباع ريجيم للمرضعات
يلزم عند اتباع ريجيم للمرضعات اتخاذ خيارات صحية تساعد في إدرار الحليب، وينبغي أن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة؛ إذ تزداد أيضًا الحاجة إلى أطعمة معينة، مثل :
البروتين
تتضمن:
- الأسماك.
- اللحوم.
- الدواجن.
- البيض.
- الفول.
- البقول.
- المكسرات.
- البذور.
يجب تناول ثلاث حصص من الأطعمة السابقة يوميًا.
الكربوهيدرات
تشمل الكربوهيدرات الخبز، والبطاطس، والأرز، والمكرونة، وحبوب الإفطار، والنودلز، والشوفان. يفضل عند اختيار الكربوهيدرات اختيار المصنوعة من الحبوب الكاملة وليس الدقيق الأبيض لما لها من فوائد صحية أعلى من الدقيق الأبيض. تعد الكربوهيدرات أحد أهم مصادر الطاقة وبعض من الفيتامينات والألياف.
الفواكه والخضراوات
تتميز الخضراوات والفواكه بما تحتويه من فيتامينات متعددة؛ لذا يجب عند اتباع ريجيم للمرضعات تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضراوات والفاكهة يوميًا. ويفضل تناول الخضراوات والفاكهة الطازجة، وليس هناك ما يمنع من تناولها مجففة، أو مجمدة، أو معلبة، أو معصورة. لكن يجب عدم إضافة السكر والملح لها لما يسببانه من زيادة في الوزن.
منتجات الألبان
تتضمن منتجات الألبان الزبادي والحليب والجبن، وتحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم وبعض العناصر الغذائية الأساسية، ويفضل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
اقرأ أيضا: أطعمة تزيد حليب المرضع
أطعمة ومشروبات يجب على الأم الابتعاد عنها
يجب على الأم الابتعاد عن بعض المأكولات والمشروبات أثناء الرضاعة الطبيعية لما لها من تأثير على جودة الحليب، أو كميته، أو بسبب انتقالها للحليب، مثل:
الكافيين
لا يتضمن الكافيين القهوة والشاي فقط بل يتضمن كذلك الشوكولاتة، ومشروبات الطاقة المختلفة، والمشروبات الغازية بمختلف أنواعها، من الأفضل التوقف عن شرب الكافيين بمختلف أنواعه أثناء الرضاعة الطبيعية لما له من تأثير منشط قد يؤثر على نشاط الرضيع ويجعله لا يهدأ.
إذا كنت لا تستطيعين الاستغناء عن الكافيين احرصي على تناول أقل من 300 مجم من الكافيين يوميًا. فيما يلي أمثلة لنسبة الكافيين الموجودة في بعض المشروبات والمأكولات:
- كوب الشاي يحتوي على 75 مجم.
- مشروب الكولا (330 مل) يحتوي على 40 مجم.
- قطعة شوكولاتة 50 جم تحتوي على 50 مجم.
- مشروب الطاقة (250 مل) يحتوي على 80 مجم.
- كوب القهوة سريعة التحضير يحتوي على 100 مجم.
- كوب القهوة المفلترة يحتوي على 100 مجم.
الأسماك
يحتوي السمك على قيمة غذائية مرتفعة فحصة الأسماك الواحدة تعادل ثلثي احتياج الجسم اليومي من البروتين. ويحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم والدواجن ويُهضم بسهولة أكبر من أنواع البروتين الأخرى لذا يتضمن أي نظام غذائي على حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا.
يراعى أثناء الرضاعة الطبيعية تقليل تناول سمك مارلين أو أبو سيف إلى حصة واحدة أسبوعيًا. وذلك بسبب ارتفاع مستويات الزئبق الموجودة فيها، كذلك يجب على الأم الحذر عند تناول أسماك التونة، والسلمون، والماكريل، والرنجة، والسردين وعدم الإفراط في تناولها أثناء الرضاعة والاكتفاء بحصتين فقط أسبوعيًا.
المكملات الغذائية الهامة عند اتباع رجيم للمرضعات
عدم تناول الأطعمة الصحية المناسبة مع زيادة متطلبات الطاقة لإنتاج حليب الرضاعة إلى جانب رعاية الرضيع، تجعل بعض الأمهات الجدد في حاجة إلى تناول المكملات الغذائية لتجديد مخزون الفيتامينات والمعادن لتعويض نقصهم بالجسم.
فيتامين د
فيتامين د من العناصر المهمة للجسم ويلعب دور أساسي في تقوية مناعة الجسم وصحة العظام. ينتج الجسم فيتامين د عند التعرض للشمس ويوجد ايضا في عدد من الأطعمة ،مثل: الأسماك الدهنية ،وزيوت كبد السمك.
يوجد فيتامين في حليب الثدي بكمية محدودة خاصة عندما يكون التعرض للشمس محدودا؛ لذا ينصح الأمهات بتناول المكملات التي تحتوي على 6400 وحدة من فيتامين د، لتزويد الطفل بكمية كافية من فيتامين د من خلال الرضاعة الطبيعية.
أوميجا 3
تعتبر دهون أوميغا 3 مهمة لنمو الجهاز العصبي، والجلد، والعينين للطفل. ويعتمد تركيز تلك الدهون في حليب الأم على مستوى تناول الأم لها.
دهون الأوميغا 3 متواجدة في الأسماك الدهنية، والطحالب، والمكسرات، لكن لا تستطيع في أغلب الأوقات تغطية احتياجاتها الطبيعية من الطعام؛ لذا ينصح بتناول الأمهات من 250 ل 370 جم من المكملات التي تحتوي على أوميغا 3.
تساعد النصائح السابقة الأم على اتباع نظام غذائي صحي . وهذه هي الخطوة الأولى في إنقاص الوزن والمحافظة على ذلك دون العودة مرة أخرى للوزن الزائد مع المحافظة في ذات الوقت على معدل إدرار اللبن وعدم الإضرار بالرضيع.
في الأغلب تستطيع الأم إنقاص الوزن الزائد من الولادة أثناء فترة الرضاعة. لكن على الأم الصبر وعدم القسوة على جسمها، واتباع رجيم للمرضعات ومعرفة أن المعدل الطبيعي لإنقاص الوزن للمرضع في الأغلب نصف كيلو جرام أسبوعيًا فقط.