يعتمد الريجيم منخفض السعرات على مراقبة الأطعمة التي تتناولها بصورة يومية، وتقليل عدد السعرات التي تدخلها إلى جسمك؛ لتصل إلى معدل أقل من التي يحتاجها للقيام بعملياته الحيوية. بهذا يحرق الجسم الدهون الزائدة لتعويض هذا النقص. يعد هذا النظام أحد الأنظمة الصحية الفعالة لإنقاص الوزن على المدى الطويل.
في هذا المقال نستعرض خصائص وفعالية هذا النظام.
لماذا عليك أن تراقب سعراتك الحرارية؟
السعرات الحرارية هي كمية الطاقة المختزنة في الطعام، والتي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بعملياته الحيوية، والزائد منها يخزنه الجسم على هيئة دهون لاستخدامها وقت الحاجة.
يحتاج الرجل إلى متوسط 2500 سعر حراري يوميًا، وتحتاج المرأة إلى متوسط 2000 سعر حراري يوميا، وتختلف هذه القيم باختلاف العمر والوزن والنشاط البدني.
هذا المخزون الزائد سيبقى ضيفا ثقيلا ما لم يستخدمه جسمك بالفعل؛ إما بتقليل سعراتك اليومية ليضطر جسمك إلى الاستعاضة من المخزون الموجود بالجسم من الدهون، أو بزيادة معدل النشاط الحيوي للجسم بالتمارين الرياضية فيزداد بذلك حرق الجسم للدهون.
يحدث نقص الوزن الذي نراه على الميزان إما عن نقص دهون الجسم، أو نقص الكتلة العضلية، أو نقص المياه بالجسم. ما نريده من ريجيم صحي، هو أن يسبب نقصا في وزن الدهون، دون المساس بحصته من المياه والعضلات.
لماذا يعد الريجيم منخفض السعرات هو أكثر الحميات الغذائية توازنا؟
يحقق الريجيم منخفض السعرات التوازن المرجو للجسم؛ حيث يعتمد على المحافظة على تنوع طعامك، ليحتوي على كميات متوازنة من العناصر الأساسية (Macronutrients): البروتينات والدهون والنشويات.
المختلف هنا هو استخدامها بكميات أقل، لتمنحك من 800 إلى 1500 سعر حراري في اليوم، ويحصل الجسم على باقي الطاقة التي يحتاجها من حرق الدهون المخزنة به.
الهدف من الريجيم منخفض السعرات:
- ضع هدفا طويل المدى
الهدف من الريجيم منخفض السعرات هو المحافظة على إنقاص وزن بطيء نسبيا ولكنه مستمر لفترة طويلة كونه يحدث بطريقة صحية.
في الأسبوع: بشكل عام، إذا اقتطعت من 500 إلى 1000 سعر حراري من استهلاكك اليومي فستفقد حوالي كيلوجراما واحدا.
- كن أقل شعورا بالإحباط:
ربما تصاب بالإحباط عند صعودك على الميزان بعد أسبوع مرهق لتجد نفسك قد خسرت من نصف إلى أقل من الكيلو. في الحقيقة هذا هو المعدل الطبيعي والصحي لخسارة الوزن. الذي ينصح به الأطباء (من 200 إلى 900 جرام في الأسبوع)، لذا كن صبورًا قليلًا.
الريجيم الصحي الذي يوصي به العديد من الأطباء هو الذي يهدف إلى إنقاص 5% من الوزن في خلال 6 أشهر.
خصائص الريجيم منخفض السعرات:
عند اختيار نظام غذائي منخفض السعرات، احرص على أن تختار نظاما يمكنك أن تمارس حياتك بصورة طبيعية بينما تتبعه. هذا النظام يفضل أن يكون:
- نظام مرن:
النظام الصحي لا يمنع نوعا ما من العناصر الغذائية، ولكنه يشمل العديد من الأطعمة من كل الأصناف. ليشمل الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ومصادر اللحم الحيواني والبروتين النباتي، والبقوليات والمكسرات.
النظام الصحي يسمح لك من وقت لآخر بتناول قدر بسيط من وجبة ما أو صنف ما تحبه ولكنك حُرمت منه.
يجب أن يتضمن الأطعمة التي تجدها بسهولة في الأسواق المحلية، أو على الأقل موادها الخام التي يمكنك صنع وجباتك منها.
لا يعني النظام المرن أن تتناول كل شيء، وإنما أن تحافظ على نظامك بالإمكانيات المتاحة، بما يضمن ممارسة حياتك بشكل جيد.
هناك أطعمة تظل خارج النظام أو مسموحة بكميات ضئيلة، مثل المشروبات الغازية والحلويات. هذه الأطعمة تعطيك عددًا كبيرًا من السعرات في حجم صغير غير مشبع وغير متوازن في عناصرها الغذائية.
- نظام متوازن:
المحافظة على تنوع غذائك يضمن لك الحصول على ما يحتاجه جسمك من عناصر، مع المحافظة على العدد المحدد لسعراتك اليومية. في حين أن تناول كميات كبيرة من صنف واحد مثل الجريب فروت أو اللحم، أو منع أحد العناصر الأساسية قد يسبب مشكلات صحية.
فالنظام الصحي لا يحتاج منك تناول الكثير من الفيتامينات والمكملات، بل يمنحك إياها من خلال وجبات الطعام في هذا الريجيم.
- اجعله يتضمن بعضًا مما تحب:
يجب أن يحتوي الريجيم منخفض السعرات على أطعمة تحبها وتستطيع أن تأكلها طوال حياتك، وليس لفترة حرمان قصيرة تجبر نفسك فيها على تناول ما لا تطيقه.
إذا لم يحتوِ نظامك على بعض مما تحبه أو تتسامح مع تناوله فستشعر بالملل، وسيؤثر ذلك على التزامك وعلى تحقيقك نتيجة على المدى الطويل.
- يجب أن تصاحبه ممارسة الرياضة:
تلعب الرياضة دورًا هامًا في المساعدة على إنقاص الوزن بشكل صحي إذا ما أرفقت بنظام منخفض السعرات؛ حيث تزيد من معدل حرق السعرات اليومي، كما تعوض النقص الذي يمكن أن يحدث في الكتلة العضلية أثناء اتباع الحمية.
الرياضة وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن، لكن مصاحبتها للحمية هو عامل هام في المحافظة على معدل ثابت من إنقاص الوزن.
ما الذي عليك الابتعاد عنه عند اعتماد ريجيم منخفض السعرات؟
1.القوالب الجاهزة:
ليس ثمة نظام غذائي واحد يمكن أن يصلح للجميع، يؤكد ذلك عدد الوصفات الهائلة التي تجربها قليلا قبل أن تطرحها جانبًا؛ لأنها لا تتناسب مع نظام حياتك.
عند اختيارك لنظام ما، يجب أن تضع في اعتبارك تفضيلاتك، ونظام حياتك، والهدف من خسارتك للوزن. بهذا سوف تُفصّل النظام الذي يناسب احتياجاتك أنت ويصاحبك في رحلتك لخسارة الوزن الزائد.
- الرغبة في تخسيس سريع: الريجيم شديد الانخفاض في السعرات الحرارية (Very low calorie diet):
الريجيم الذي يعدك بخسارة 10 كيلوجرامات في أسبوع أو شهر يعتمد على حرمانك من العناصر الغذائية الضرورية، وعلى منح الجسم كميات ضئيلة من السعرات (تصل إلى 800 سعر حراري أو أقل في اليوم).
النتائج القياسية المسجلة لهذا النوع هو 1.5 إلى 2.5 كيلوجرام في الأسبوع، ليصل الوزن المفقود بعد 3 أشهر إلى 20 كيلوجرامًا.
عيوب الريجيم شديد الانخفاض في السعرات:
الريجيم شديد الانخفاض في السعرات يمنحك تخسيس سريع لكن غير صحي؛ لأن معظم النقص يكون من الكتلة العضلية للجسم. يتوقف هذا النقصان السريع بعد فترة لتصل إلى حالة من الثبات، ويتبع التوقف عنه استعادة للوزن المفقود. يحدث هذا نتيجة تسبب هذا الحرمان في نقص معدل حرق الجسم اليومي للسعرات الحرارية، كنتيجة لنقص الكتلة العضلية.
لا يُنصح باتباع الريجيم شديد الانخفاض في السعرات إلا لفترات قصيرة حيث تقل كفاءته طويلة المدى. كما يجب أن يتم تحت إشراف طبيب يصفه في حالات معينة؛ كونه يسبب ضعف الشعر والجلد، وحصوات المرارة، كما لا يستخدم في حالات الحمل والمشاكل الصحية المزمنة.
إذا اخترت اتباع الريجيم منخفض السعرات وليس شديد الإنخفاض، فستمنح جسمك التوازن المطلوب ليقوم بنشاطاته بصورة طبيعية، مع المحافظة على معدل مستمر من نقصان الوزن.
استشر طبيبك للحصول على أفضل نتائج من هذا النظام، وتذكر أن إنقاص الوزن هو تغيير عميق لنمط حياة خاطئ، لذا كن فخورًا بنفسك وأنت تحاول على الدوام.
المصادر: