الزيوت من المكونات الأساسية لتحضير الطعام، فهل تساءلت يوماً عن الفرق بين زيوت الطبخ وبعضها؟
الزيوت ليست جميعها متساوية، وهناك أشياء يجب مراعاتها عند الاختيار حتى يكون الطعام صحياً، ومعظم الزيوت الشائعة زيوت نباتية رخيصة غنية بحمض اللينوليك -وهو أحد الأحماض الدهنية التي تتحلل بسهولة عند تسخينها- وجميع الزيوت تحتوي على كمية مختلفة من الدهون بالإضافة إلى الكوليسترول، فيجب الحرص على استخدام نوع يحتوي على دهون صحية غير مشبعة وأيضًا طهي الطعام بشكل صحيح.
بديل الزيت للطبخ
زيت الزيتون
وهو أهم الزيوت الصحية التي تحتوي على مضادات أكسدة ودهون أحادية غير مشبعة ونسبة صغيرة من فيتامين هـ وفيتامين ك، ويحتوي أيضًَا على مضادات أكسدة، وله فوائد كبيرة جداً وخاصة لمرضى السكر والقلب وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.
زيت بذور الكتان
وهو زيت صحي يحتوي على دهون صحية ومفيدة كما يحتوي على الأوميغا 3، ويفضل استخدامه في طهي الطعام الذي لا يتطلب درجة حرارة عالية، لذلك هو غير مناسب للقلي.
زيت الأفوكادو
من الخيارات الرائعة للطهي لاحتوائه على مضادات أكسدة ودهون أحادية غير مشبعة، بالإضافة لذلك هو مناسب للطهي في درجة حرارة عالية.
زيت الكانولا
وهو من أفضل الزيوت النباتية للقلي في درجات الحرارة المرتفعة، وذلك لأن درجة دخانه عالية، وهو زيت خالٍ تماماً من الكوليسترول.
زيت عباد الشمس
يحتوي زيت عباد الشمس المكرر بشكل أساسي على دهون أحادية غير مشبعة درجة دخانها عالية، لذلك يمكن استخدامه في القلي في درجات حرارة عالية، ويستخدم الزيت غير المكرر في الوصفات الخالية من الحرارة مثل: السلطات.
زيت السمسم
يحتوي هذا الزيت على مضادات للأكسدة ومضادات للالتهاب، ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، وهو مناسب لمرضى القلب والأوعية الدموية ولتحسين صحة العظام، وأيضًا درجة دخانه عالية لذا هو مناسب للطهي في درجات حرارة عالية وهو خالي من الكوليسترول.
زيت الفول السوداني
ويحتوي على أحد أعلى مستوى من الدهون الأحادية غير المشبعة بين زيوت الطبخ، ويستخدم في القلي العميق لارتفاع درجة دخانه وأيضًا خالِ من الكوليسترول.
زيت جوز الهند
وهو من الزيوت الاستوائية التي تحتوي على نسبة من الدهون المشبعة، إلا أن له العديد من الفوائد الصحية إذ ينظم مستوى السكر ويحسن من صحة الكبد، وعلى الرغم من هذا فإنه لا يعد أفضل خيارًا لأن الإفراط في تناول الدهون المشبعة أمر غير صحي.
أنواع زيوت الطبخ
هناك العديد من الزيوت التي من الممكن أن تستخدم للطهي، ولكي نستفيد منهم ونقلل الضرر الناتج عنهم يجب علينا معرفة الاستخدام الصحيح لهم فهناك زيوت تكون صحية عند استخدامها بدون تعرضها للحرارة، وهناك ما هو مناسب لدرجة الحرارة العالية، وغيرهم مناسب في الحالتين.
زيوت درجة دخانها مرتفعة إلى متوسطة
وهذه تكون جيدة للقلي الخفيف والقلي على درجة حرارة عالية، وقد تستخدم على البارد أيضًا لتحضير السلطات، مثل:
- السمسم
- الفول السوداني
- عباد الشمس
- الأفوكادو
- الكانولا
- الزيتون
زيوت درجة دخانها منخفضة
وهي تستخدم على البارد في السلطات والتتبيلات، مثل:
- بذور الكتان
- بذور العنب
- الجوز
أفضل زيت للطبخ صحي
هناك الكثير من الخيارات المتاحة من الزيوت النباتية التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة وخالية من الكوليسترول، ولها العديد من الفوائد الصحية التي تساعد الجسم، مثل:
- الأفوكادو: يستخرج من لب ثمرة الأفوكادو، وهو مفيد للقلب، ويحتوي على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة مقارنة بالزيوت الأخرى، ويعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضارة بالجسم.
- الكانولا: يستخرج من بذور اللفت، وهو من أفضل الزيوت المناسبة للقلي، لأنه لا يتفكك عند تعرضه لدرجات الحرارة العالية، ويحتوي على حمض ألفا لينولينك، وهذا يجعله خياراً جيداً للمساعدة على تحسين صحة قلبك.
- بذور العنب: يحتوي على فيتامين E، ونسبة عالية من الأوميغا 6.
- بذور الكتان: يعد مصدراً رائعاً للأوميغا 3، ويعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار بالجسم.
- الزيتون: زيت صحي يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة، ومضادات أكسدة تقي الجسم من الإصابة بالأمراض، ويعمل على زيادة معدل الحرق وإنقاص الوزن، ويمكن استخدامه على البارد لتحضير السلطات، كما يمكن استخدام زيت الزيتون المكرر عند درجات حرارة منخفضة إلى متوسطة.
- الفول السوداني: يوجد أنواع مختلفة منه، وله مذاق مميز، ويعد مصدراً رائعاً لفيتامين هـ، ولكنه من الزيوت التي أسعارها عالية وتنتج بكميات قليلة، يجب عدم تناوله إذا كنت تعاني حساسية الفول السوداني.
- السمسم: يستخرج من بذور السمسم، ويتميز باحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم، ويسهم استخدامه بانتظام في تحسين صحة العظام، ويحتوي أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. ويجب معرفة أن زيت السمسم غير المكرر لا يتحمل درجات الحرارة العالية، أما المكرر منه فطعمه خفيف ويمكن استخدامه في القلي والطهي.
- فول الصويا: يحتوي زيت فول الصويا غير المهدرج على أحماض الأوميغا 3، والأوميغا 6، ويساعد على خفض مستوى الكوليسترول السييء.
- عباد الشمس: هو الزيت الأرخص ولذلك هو الأكثر استخداماً، قد لا يعد الأفضل وخاصة لمرضى السكري من النوع الثاني، ولكنه يحتوي على نسبة من الدهون غير المشبعة التي تساعد على تحسين صحة القلب.
أفضل زيت للطبخ خالِ من الكوليسترول
عند اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول لا يعني ذلك بالضرورة التخلي عن زيوت الطبخ تماماً، فهناك زيوت تحتوي على مكونات تساعد الجسم على خفض الكوليسترول الضار (LDL)، ذلك يعتمد على اختيارك لنوعية الزيت المناسبة التي تحتوي على دهون أحادية أو متعددة غير مشبعة.
الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs)
تحتوي على رابطة كربون واحدة غير مشبعة بالجزيء، وهي مصدر جيد لفيتامين E، وتساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار بالجسم وهذا يقلل من الإصابة بأمراض القلب والدماغ، وبالإضافة لذلك تساهم في تطوير خلايا الجسم والحفاظ عليها، وتتواجد هذه الدهون في الزيوت النباتية فقط.
الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs)
تحتوي على عدة روابط من كربون غير مشبعة بالجزيء، ويوجد بها فيتامين E، ونسبة عالية من أوميغا 3، وأوميغا 6، وتوجد في الزيوت النباتية وأيضًا في الأسماك كالسلمون والماكريل، وهي دهون صحية تساعد في تقليل الالتهابات، وتوفر جميع الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.
يعد زيت الزيتون البكر من أفضل أنواع الزيوت الخالية من الكوليسترول والغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمفيدة للجسم، كما يحتوي على مضادات أكسدة ويخفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم.
من الخيارات المتاحة أيضًا زيت الكانولا والذرة وعباد الشمس فهي مناسبة للقلي وخالية من الكوليسترول.