fbpx

سلطة البحر المتوسط بالفاصولياء

178

تعد الفاصولياء من أهم الأطعمة التي تهتم بصحة جميع أفراد العائلة، إذ تحسن من صحة النمو عند الأطفال وتساعد على الحد من التوتر عند البالغين كذلك فإنها تساعد في تنظيم الصحة النفسية والجسدية بصورة كبيرة.

تعد سلطة الفاصولياء أو سلطة البحر المتوسط بالفاصولياء من أغنى أنواع السلطات غذائياً، إذ تعد طبق جانبيا أو وجبة صحية خفيفة.

تتكون سلطة البحر المتوسط بالفاصولياء من حبوب الفاصولياء، والخيار، والطماطم، شرائح من الزيتون، وعصير الليمون والثوم الطازج، تحتوي هذه السلطة على أفضل معززات النكهات في البحر المتوسط، الغنية بالخضروات الصحية؛ والتي تعزز الوجبات الصحية.

 تعد الفاصولياء من الأطعمة المضادة للتوتر وتحارب القلق وتساعد على تحسين المزاج، وذلك لأنها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب، الذي تساعد على زيادة إنتاج الناقلات العصبية التي تؤدى بدورها إلى تحسين الحالة المزاجية لذا ينصح المختصين المراهقين بتناول الأغذية التي تقلل القلق والتوتر، وذلك لأن المراهقين في بداية هذه المرحلة العمرية يصابون بالاضطراب والتوتر طوال الوقت، ولمعرفة المزيد من القلق عند المراهقين من هنا… 

مكونات الوصفة

  • 2 كوب فاصولياء بيضاء معلبة
  • كوب ونصف من الطماطم الشيرى
  • كوب خيار مكعبات
  • نصف كوب من زيتون الكلاماتا
  • ملعقة كبيرة من زيت زيتون بكر
  • 1 بصل أحمر 
  • 2 فص ثوم
  • حزمة بقدونس مفروم
  • عصير ليمونة
  • توابل (ملح، زعتر، فلفل)

عدد الحصص: 4 حصص

مدة التحضير: 10 دقائق

مجموع السعرات الحرارية 400 سعر حراري

القيمة الغذائية

54 جرام كربوهيدرات 

4 جرام سكريات

17 جرام بروتين

14 جرام دهون (2جرام دهون مشبعة، و12جرام دهون غير مشبعة)

718ميللي جرام صوديوم

1241 ميللي جرام بوتاسيوم

209 جرام كالسيوم

8جرام حديد

13 جرام ألياف

فيتامينات أ، سي (Vitamin A,C)

الخطوات وطريقة التحضير

خطوات تجهيز سلطة فاصوليا البحر المتوسط والخضروات
  • تقطيع الطماطم إلى أرباع، وتقطيع الخيار إلى مكعبات متوسطة الحجم، ثم تقطيع البصل إلى شرائح رقيقة. 
  • تصفية الفاصولياء من المحلول ونقعها في الماء ثم تصفيتها وإضافتها إلى باقي المكونات.
  • وضع مكونات السلطة من خضروات في طبق كبير.
  • دمج عصير الليمون مع التوابل والثوم المفروم وزيت الزيتون لعمل الصلصة (Dressing) جانبا وتقدم بجانب السلطة.
  • يمكن حفظ السلطة مدة 3-4 أيام.

فوائد سلطة الفاصولياء وكل مكون فيها:

فوائد أطعمة البحر المتوسط على صحة القلب

تعد سلطة الفاصولياء من الأطعمة المشهورة في البحر المتوسط، الذي يتميز في أطباقه بالتركيز على صحة القلب والأوعية الدموية بجانب الاهتمام بالصحة العامة الجسدية والنفسية.

تحتوي الفاصولياء على العديد من المعادن التي تساعد على صحة العقل والذاكرة ومن هذه المعادن المغنيسيوم والزنك ومجموعة فيتامينات ب Vitamin B Complex، ولمعرفة المزيد عن الأطعمة التي تقوى الذاكرة من هنا….

تحتوي سلطة الفاصولياء على الكثير من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، وزيت الزيتون الغني بمضادات الأكسدة والتي تعزز صحة القلب وتحافظ على خلايا المخ من عوامل الأكسدة والتي تدمره، والأعضاء النشطة بأجهزة الجسم المختلفة.

من فوائد الفاصولياء أنها تعد مصدر غني من مصادر البروتين النباتي، ثم أنها تحتوي على الألياف المفيدة للجهاز الهضمي.

تعد الفاصولياء من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن ومحاربة سرطان البروستاتا عند الرجال وتؤدي إلى نقص معدل الخصوبة، ونقص هرمون التستوستيرون، ومن أشهر الأعراض التي توضح انخفاض معدل الخصوبة عند كلا من النساء والرجال التوتر وزيادة الوزن غير المبرر وتساقط الشعر، وهشاشة في العظام وغيرها من المشكلات الصحية عموماً، ولمعرفة المزيد عن أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون من هنا

كذلك تحتوي على العديد من المعادن مثل الزنك والمغنسيوم والحديد والفيتامينات التي تحافظ على صحة الجسم بجانب الحفاظ على الوزن الصحي، ثم أنها تساعد في خفض مستوى الكوليسترول والسكر في الدم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم ومرض القلب والسكر ومرض الكبد الدهني وغيره من الأمراض المرتبطة بزيادة الكوليسترول والسكر بالدم. لمعرفة المزيد عن فوائد الفاصولياء من هنا..

البصل الأحمر غني بمضادات الأكسدة خاصة مادة الفلافونويد Flavonoied، إضافة إلى أن الزيتون والتوابل تعزز نكهة السلطة. 

يمكن استبدال الفاصولياء البيضاء في سلطة البحر المتوسط بالفاصولياء الحمراء أو السوداء أو الخضراء. 

يمكن إضافة كوب من الحمص المعلب، أو المعكرونة، كما يمكن إضافة كوب من الفلفل الألوان وذلك لرفع القيمة الغذائية، كذلك يمكن إضافة جبن الفيتا أو الجبن القريش لزيادة جودة الطبق وجعله وجبة متكاملة، ومن الممكن أن تناوله وجبة خفيفة أو وجبة عشاء.

ختاماً يمكن تناول سلطة الفاصولياء الغنية بالمعادن والفيتامينات التي تحافظ على صحة الجسم، وتقيه من الأمراض المختلفة وتعزز مناعة الصغار والكبار، كما أنها تعتبر من الأطعمة الغنية بالألوان المختلفة التي تجذب نظر الأشخاص لتناولها، وذلك يزيد من شهية الأطفال للأغذية المفيدة ذات الألوان المتعددة.

المصادر

MEDITERRANEAN BEAN SAL

The Nutrition Source

Mediterranean Bean Salad

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close