سلطة البروكلي من الوجبات الصحية المنتشرة في عالم الحميات الغذائية والريجيم؛ إذ إنها تحتوى على سعرات حرارية قليلة، كما أنها تحتوى على كثير من العناصر الغذائية تجعلها من الأطباق الصحية والمفيدة جدًا.
يعد البروكلي من الخضراوات الصليبية، التي تشمل: الكرنب والقرنبيط، والمعروفة بفوائدها الصحية؛ حيث أن البروكلي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة والضرورية لصحة الجسم؛ مثل: الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والفوسفور والبوتاسيوم، وغيرها.
سلطة البروكلي غير أنها تساعد على إنقاص الوزن، لها فوائد صحية أخرى تشمل: حماية الجهاز التنفسى من الإصابة بالأمراض أو التهاب الشعب الهوائية، كما أنها تقي الجسم من الإصابة بالسرطان وأمراض الكلى.
نوع الوصفة
يعد هذا الطبق من أنواع السلطات المفيدة التي تقدم بجانب الطبق الرئيسي أو يقدم بمفرده.
سلطة البروكلي التقليدية
يوجد أنواع كثيرة ومختلفة من السلطات التي تحتوي على البروكلي، لكنها تختلف باختلاف مكوناتها. في نفس السياق نتناول فيما يلي طريقة تحضير سلطة البروكلي التقليدية.
مقادير السلطة
- ثلاثة أكواب ونصف من البروكلي.
- ملعقة كبيرة من الزبد.
- بصلة صغيرة مقطعة إلى قطع صغيرة.
- حبة متوسطة من الفلفل الأحمر أو الأصفر.
- فص واحد من الثوم.
- نصف كوب من عصير البرتقال.
- ملعقة كبيرة ونصف من نشا الذرة.
- ملعقتان صغيرتان من المستردة.
طريقة تحضير سلطة البروكلي التقليدية
- يُغسل البروكلي جيدًا بالماء الجاري.
- تُوضع كمية قليلة من الماء في إناء على النار.
- أضف البروكلي والفلفل الملون في الإناء، ثم اتركه حتى الغليان.
- ارفع الإناء عن النار، ثم غطه حتى يبرد.
- تُذاب الزبدة في مقلاة ويُحمر البصل والثوم، ثم أضف النشا والمسترده وعصير البرتقال.
- نحرك جميع المكونات، حتى يصبح القوام سميكًا.
- نوزع البروكلي والفلفل في طبق التقديم، ثم نصب فوقه الخليط.
- نضعها في الثلاجة وأخيرًا تُقدم باردة.
السعرات الحرارية للوصفة
القيمة الغذائية والسعرات الحرارية الموجودة في ١٠٠ جرام من البروكلي نستعرضها كما يلي:
القيمة الغذائية الكمية/ 100 غرام
الطاقة ٣٩ سعرة حرارية
الماء ٩٠ غرام
البروتين ٢.٦ غرام
الدهون ٠.٣٤ غرام
الكربوهيدرات ٦.٣ غرام
الألياف ٢.٤ غرام
الكالسيوم ٤٦ ملليغرام
المغنيسيوم ٢١ ملليغرام
الفسفور ٦٧ ملليغرام
البوتاسيوم ٣٠٣ ملليغرام
فيتامين ج ٩١.٣ ملليغرام
فيتامين أ ٨ ميكروغرام
فيتامين ك ١٠٢ ميكروغرام
حمض الفوليك ٥ ميكروغرام
البدائل المتاحة لمكونات الوصفة
يمكن تناول القرنبيط بديلاً للبروكلي؛ وذلك لاحتوائه على نفس العناصر الغذائية. كما يمكن استبدال بعض المكونات الأخرى. الآن إليك بعض الوصفات الأخرى التي تحتوي على البروكلي.
سلطة البروكلي بالزبادي
يمكن إضافة الزبادي إلى سلطة البروكلي، وتعد من الإضافات اللذيذة والغنية. في ما يلي المكونات وطريقة التحضير:
المكونات
١- ٥٠٠ غرام من البروكلي المغسول والمقطع إلى قطع صغيرة.
٢- ٢ كوب من الزبادي.
٣- ربع ملعقة صغيرة من الأعشاب الإيطالية.
٤- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
٥- ربع كوب من زيت الزيتون.
طريقة التحضير
- يسخن في إناء عميق على النار كمية قليلة من الماء.
- يضاف البروكلي ويسلق حتى يلين، ثم يصفى جيدًا من الماء.
- يسخن الزيت في مقلاة، ثم يضاف البروكلي.
- يُطهى البروكلي مدة 3 دقائق لكل جهة.
- يُخلط الزبادي مع الأعشاب والملح جيدًا.
- يُوزع البروكلي في طبق التقديم، ثم يوضع فوقه الصلصة لتصبح سلطة البروكلي بالزبادي جاهزة للتقديم.
الفوائد الصحية للبروكلي
- تناول البروكلي يمكن أن يخفض مستوى السكر في الدم.
- يقلل من خطورة أمراض القلب ويمنع تلف أنسجة القلب.
- ينظم حركة الأمعاء.
- يحمي أنسجة المخ، ومن ثم يقلل من حدوث أمراض الشيخوخة.
- ينصح بتناوله خلال فترة الحمل؛ وذلك لأهميته أثناء نمو الجنين.
- يعزز مناعة الجسم.
- يقلل من الإصابة بالسرطان.
فوائد الزبادي الصحية
يعد الزبادي من أكثر منتجات الألبان الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تمد الجسم بالعناصر الهامة اللازمة لبنائه ومن ثم الحفاظ عليه صحيًا وسليمًا، ومن أهم فوائده:
- مصدرًا هامًا للبروبيوتيك وهي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، التي تحسن عملية الهضم وتقضي على الانتفاخ والغازات، وتعزز مناعة الجسم، كذلك تساعد على التحكم بالوزن.
- يقوي ويبني العظام ويحافظ على صحة الأسنان؛ نتيجة لاحتوائه على الكالسيوم وفيتامين د.
- يحافظ على ضغط الدم في مستواه الطبيعي.
- يزيد تناول الزبادي من نضارة وجمال وصحة البشرة نتيجة لتواجد عناصر غذائية مهمة مثل: الزنك (يساعد على تجديد خلايا البشرة وترطيبها).
- يحتوي على الكالسيوم والماغنيسيوم والبوتاسيوم ويقلل الإحساس بالتوتر والقلق.
- يحتوي على فيتامينات عدة مثل: فيتامين أ وفيتامين ب٦، والأهم من ذلك كله فيتامين ب١٢.
سلطة البروكلي والجرجير
البروكلي والجرجير من الخضراوات التي تعزز المناعة، ومن ثم تقي الجسم من الإصابة بالسرطان؛ وعليه تعد السلطات التي تحتوي على البروكلي والجرجير من أفضل المأكولات التي تتناولها ضمن الوجبات الغذائية اليومية.
وصفة سلطة البروكلي والجرجير والبرتقال
لتحضير هذه السلطة، تحتاج إلى:
المكونات
١- ربع كوب خل التفاح.
٢- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
٣- ملعقتان صغيرتان من السكر.
٤- ملعقة صغيرة خردل.
٥- نصف ملعقة صغيرة ملح.
٦- ⅛ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
٧- أربع أكواب من الخس المفروم شرائح رقيقة.
٨-ثلاث أكواب صغيرة من البروكلي المطهوة على البخار.
٩- ثلاث أكواب من الجرجير.
١٠- كوبان من شرائح البرتقال.
طريقة التحضير
- اخلط كل من خل التفاح، وزيت الزيتون، والسكر، والخردل، والملح في طبق جانبي ثم اضف الفلفل الأسود.
- ضع كل من البروكلي والخس والبرتقال، إضافة إلى الجرجير، في وعاء متوسط الحجم.
- أضف الصلصة -الموجودة في الطبق الجانبي- فوق سلطة البروكلي ثم ضعها في طبق التقديم.
سلطة البروكلي والجرجير والعنب
لتحضير هذا الطبق، تحتاج إلى:
المكونات
١- ثلث كوب من الصنوبر.
٢- نصف ملعقة صغيرة ملح طعام.
٣- نصف كوب من الزبادي غير المحلى.
٤- ملعقتان كبيرتان من الخردل.
٥- ملعقة كبيرة من العسل.
٦- رأس واحد من البروكلي، مقطّع إلى زهرات كبيرة.
٧- كوب من العنب الأخضر منزوع البذور، ومقطع من المنتصف.
٨- نصف كوب من الزبيب.
٩-ضمة من الجرجير.
طريقة التحضير
- يُحمص الصنوبر في مقلاة صغيرة الحجم، ويضاف إليه الملح ثم ترج المقلاة من حين لآخر حتى يصبح لون الصنوبر مائلًا إلى الذهبي.
- يُخلط الزبادي مع الخردل والعسل في وعاء صغير.
- تُقطع زهرات البروكلي وسيقانها إلى شرائح رفيعة. ثم يُوضع البروكلي في طبقة واحدة في أربعة أطباق.
- يُضاف العنب، والزبيب، والجرجير، ثم يُضاف فوقها صلصة الخردل والعسل ويُزين الطبق بالصنوبر المحمص.
فوائد سلطة البروكلي والجرجير
هناك فوائد عدة لسلطة البروكلي والجرجير، تتمثل في الآتي:
- يحتوي البروكلي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، التي بدورها تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، على سبيل المثال: السرطان، والالتهابات.
- الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الجرجير أيضًا لها فوائد صحية مهمة، إذ يساعد الريتينول (Retinol) في الحفاظ على صحة شبكية العينين.
- فيتامين ج الموجود في الجرجير يعزز جهاز المناعة، ويشفي من الإصابات، كذلك يدعم إنتاج الكولاجين الصحي.
- ينظم البوتاسيوم الموجود في الجرجير ضربات القلب ومستويات ضغط الدم، كما يحافظ على صحة العظام.
الأصناف التي يمكن تقديمها مع الوصفة
يمكن تقديم سلطة البروكلي مع الوجبات الغنية بالبروتين مثل: الفراخ المشوية أو اللحوم أو الأسماك.
تؤثر طرق الطهى المختلفة في العناصر الغذائية في الخضراوات ولكن البروكلي يعد من الإضافات الصحية لغذائك اليومي سواء كان مطهيًا أو نيئًا.
المصادر: