سلطة البنجر

مقدمة عن سلطة البنجر

تعد سلطة البنجر من الأكلات الشهية والسهلة التحضير، والتي تتميز بطعمها اللذيذ وفوائدها الكثيرة، لما تحتويه من معادن وفيتامينات، وفي هذا المقال سنقدم لكي طريقة سهلة وبسيطة لتحضيرها. 

مكونات سلطة البنجر

الطبق الرئيسي

• 4 حبات متوسطة الحجم من البنجر
• 68 جم من الجرجير 
• 1 حبة كبيرة الحجم من البصل
• ربع كوب من الجوز 

التتبيلة

• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• ربع ملعقة صغيرة من الكمون
• عصير ليمون: 1 حبة
• ربع ملعقة صغيرة من الملح
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

وهذه الكمية تكفي لتحضير 4 حصص من سلطة البنجر.

الخطوات وطريقة تحضيرها

1. تُقطع السيقان المورقة من أعلى البنجر، وتُقطع الجذور البارزة من أسفله.
2. تُفرك حبات البنجر بفرشاة الخضروات لإزالة الأوساخ والأتربة العالقة، ويُشطف جيداً بالماء البارد والنظيف.
3. يُوضع البنجر في إناء كبير ويُملأ بالماء الكافي لتغطية البنجر بالكامل، ثم نضيف ملعقتين كبار من الخل الأبيض لمنع تسرب عصير البنجر إلى الماء، ويوضع على النار حتى الغليان، بعد ذلك تخفف الحرارة ويُترك البنجر يغلي ل 30-45 دقيقة حتى ينضج. (وذلك يكون قبل تحضير السلطة بليلة)
4. يُقشر البنجر المسلوق ويُقطع لمكعبات كبيرة.
5. يٌقطع الجرجير قطع كبيرة، وتُقطع البصلة شرائح كبيرة، ويُقطع الجوز أنصاف.
6. تُوضع مكعبات البنجر في وعاء عميق، ويُضاف إليه أوراق الجرجير المقطعة.
7. في وعاء منفصل، تُخلط شرائح البصل مع زيت الزيتون وعصير الليمون جيداً، وينثر الملح والفلفل والكمون، مع الاستمرار في خلط التتبيلة. 
8. يُضاف خليط البصل إلى البنجر والجرجير، مع الخلط.
9. تُحفظ السلطة في الثلاجة لمدة ساعة قبل تقديمها باردة، ثم يُضاف إليها الجوز.

تقدم هذه السلطة باردة وبين الوجبات.

السعرات الحرارية الموجودة في سلطة البنجر

العنصر	الكمية	السعرات الحرارية (kcal)
البنجر	4 حبات متوسطة	88
الجرجير	68 جم	7
البصل	1 حبة كبيرة	56
الجوز	ربع كوب	164
زيت الزيتون	3 ملاعق كبيرة	358
الملح	ربع ملعقة صغيرة	0
الفلفل الأسود	ربع ملعقة صغيرة	1
الكمون	ربع ملعقة صغيرة	2
الليمون	1 حبة	11

فوائد سلطة البنجر وكل مكون فيها 

يعتبر هذا الطبق من الأطباق الغنية بالقيمة الغذائية التي لها فوائد عديدة، وذلك يرجع لمكوناتها. سنتناول في هذا الجزء من المقال لمحة سريعة عن فوائد كل مكون من هذه المكونات.

 البنجر

جذور الشمندر -المعروفة باسم البنجر- هو نوع من الخضروات المتعددة الاستخدامات، وهي معروفة برائحتها ونكهتها الترابية. يتميز البنجر بفوائده الصحية الكثيرة، وذلك لاحتوائه على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن.

 وفيما يلي بعض من هذه الفوائد: 

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطة الدماغية

يحتوى البنجر على نسب عالية من حمض الفوليك، الذي يلعب دوراًَ مهماً في السيطرة على تلف الأوعية الدمية؛ وبالتالي يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطة الدماغية.

التحكم في ضغط الدم المرتفع

يحتوي البنجر على النترات الغذائية الذي يحولها جسم الإنسان إلى نيتريك أوكسيد؛ مما تؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وأيضاً البنجر يعتبر مصدراً رائعاً للبوتاسيوم الذي يلعب دوراً أساسياً في خفض ضغط الدم.

التحسين من الأداء الرياضي لدى الرياضيين

يرجع ذلك أيضاً إلى النيتريك أوكسيد -المُكون من النترات الغذائية- الذي يلعب دوراً رئيسياً في توسيع الأوعية الدموية؛ الذي يؤدي إلى زيادة إمداد الجسم بالأوكسيجين، كما أن النترات تحسن كفاءة الميتوكوندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة في الخلايا؛ مما يؤدي إلى التحسين من الأداء الرياضي وقوة التحمل لدى الرياضيين.

خواصه المضادة للالتهابات

أظهرت الدراسات أن عصير البنجر يقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، ولذلك الكبسولات التي تحتوي خلاصة البنجر تساعد على تخفيف آلام المفاصل الناتجة عن هشاشة العظام.

يُحسن من أداء الجهاز الهضمي 

يعد البنجر من المصادر الجيدة لإمداد الجسم بالألياف التي يحتاجها. فهي تساعد على تحسين الهضم، ومنع حالات الجهاز الهضمي مثل: الإمساك ومرض التهاب الأمعاء (IBM)، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

مع مرضى السكر 

يحتوي نبات البنجر على حمض ألفا ليبويك -عامل مضاد للأكسدة- يساعد على خفض مستويات الجلوكوز بالدم، وزيادة حساسية الأنسولين.

يقلل من الإصابة بمرض السرطان

وجدت دراسات أُجريت عام 2019 أن بعض المركبات الموجودة في نبات البنجر يُمكن أن تعطل الطفرات السرطانية للخلايا، ومن هذه المركبات Betalain، وهو مركب مضاد للأكسدة، كما أنه المسؤول عن لون البنجر الوردي أو الذهبي.

يدخل في الانظمة الغذائية للتخسيس 

ويرجع ذلك لاحتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادن، وقلة سعراته الحرارية.

يحتوي 1 كوب من البنجر على:

• 58.5 كالوري
• 13 جم من الكربوهيدرات: 9.19 جم من السكريات، و3.81 جم من الألياف
• 2.19 جم من البروتين
• فيتامين سي 
• فيتامين أيه
• حمض الفوليك
• المغنيسيوم
• الفوسفات
• البوتاسيوم

كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من:

• كالسيوم
• حديد 
• نحاس
• فيتامين B6
• سيلينيوم
• ثيامين
• ريبوفلافين

تحذيرات عند تناول البنجر

• الأشخاص الذين يتناولون البنجر باستمرار، قد يتغير لون البول أو البراز إلى اللون الزهري أو الأحمر، وذلك بسبب مركب Betalain المسؤول عن اللون الزهري للبنجر، وذلك تغيير فيزيائي لا يدعو للقلق.
• الأشخاص الذين يعانون أملاح الأوكسلات يتوجب عليهم الحرص عند تناول البنجر لعدم زيادة نسبة الأملاح؛ مما يضر الكليتين. 

الجرجير

• يعد الجرجير من المصادر الغنية بفيتامين K اللازم للحماية من هشاشة العظام.
• يحتوي على عناصر تحمي من الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• مفيد لصحة القلب، ويساعد على انخفاض ضغط الدم.
• يساعد على خفض نسبة الكوليسترول بالدم.

 الجوز

• يعد الجوز من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الأكسدة في الجسم.
• يساعد على التحكم في مرض السكر، ويقلل نسبة الإصابة به.
• ويعد أيضاً من المصادر النباتية الممتازة لأوميغا 3.

نتمنى أن تكون سلطة البنجر قد نالت إعجابكم، فهي من الأطباق الغنية بالفوائد الغذائية، وسهلة التحضير. يستغرق تحضير هذا الطبق نصف ساعة فقط لتحضير هذه الوصفة الشهية.

المصادر

1. nutritionix.com
2. Webmd.com
3. Everydayhealth.com
4. Clevelandclinic.org
5. Medicalnewstoday.com
6. healthline.com