سلطة التفاح الأخضر والشمندر من أشهى وأفيد السلطات. وتعتبر من أكثر السلطات الصحية المفيدة والتي تستخدم كمقبلات فى حالة عدم ممارسة حمية غذائية أو يمكن استخدامها كوجبة متكاملة العناصر الغذائية فى حالة اتباع
حمية غذائية.
نوع الوصفة
سلطة
المقادير
- نصف كيلو شمندر مسلوق
- تفاحة خضراء مكعبات
- بصلة حمراء جوليان
- 2 جزر مقطع شرائح رفيعة
- 5 حبات عين جمل مجروش أو كامل (حسب الرغبة)
- نصف كوب حمص مسلوق (حسب الرغبة)
- جرجير
لعمل الصوص الخاص بالسلطة (dressing)
نصف كوب عصير برتقال
2 ملعقة كبيرة عسل أبيض
ربع كوب زيت ذرة
ملح حسب الرغبة
الطريقة
1-يقطع نصف كيلو شمندر مسلوق مكعبات.
2-يضاف إلى الشمندر كلا من مكعبات التفاح الأخضر وشرائح البصل الجوليان وشرائح الجزر المقطعة شرائح رفيعة وتقلب المكونات.
3-يمزج نصف كوب عصير البرتقال مع 2 ملعقة كبيرة عسل أبيض وربع كوب زيت ذرة, ويضاف لهم الملح حسب الرغبة.
4-يصب المزيج السائل على محتويات السلطة وتقلب تقليب خفيف.
5-يوضع على الوجه حبات عين الجمل المجروش أو الكامل حسب الرغبة وأيضًا نصف كوب من الحمص المسلوق (خطوة اختيارية).
السعرات الحرارية
تعتبر السعرات الحرارية من الأساسيات لبعض أنواع الحميات الغذائية. فبعض أنواع الحميات يعتمد بشكل أساسي على احتساب كمية السعرات التي بداخل كل وجبة.
ولكن ليست هي الأساس فيجب على متبعي الحميات الغذائية وغيرهم سواء كانوا كباراً أو أطفالاً التنويع بين أنواع الأكل المختلفة وعدم الاعتماد بشكل أساسي على كمية السعرات فقط لا غير.
السعرات الحرارية داخل وصفة سلطة التفاح الأخضر والشمندر
| الصنف | السعرات الحرارية |
| شمندر مسلوق( لكل 100جم) | 46 cal |
| تفاحة خضراء مكعبات (تفاحة متوسطة) | 97 cal |
| بصلة حمراء جوليان (بصلة متوسطة) | 44 cal |
| جزر مقطع شرائح رفيعة (لكل 100جم) | 41 cal |
| حبات عين جمل مجروش أو كامل (لكل 28 جم) | 138 cal |
| حمص مسلوق (لكل 100جم) | 97 cal |
| عصير برتقال (لكل كوب) | 119 cal |
| عسل أبيض (لكل ملعقة كبيرة) | 64 cal |
| زيت ذرة (كل 100جم) | 900 cal |
| جرجير (لكل 100جم) | 25 cal |
البدائل المتاحة لمكونات الوصفة
من مميزات سلطة التفاح الأخضر والشمندر أنه من الممكن استبدال بعض المكونات بمكونات أخرى وأيضًا يمكن إضافة بعض المكونات لزيادة القيمة الغذائية.
البدائل لمكونات سلطة التفاح الأخضر والشمندر
| المكون | بدائله |
| الجرجير | الكابوتشى أو الخس أو الفجل أو الكراث |
| زيت الذرة | زيت الزيتون أو زيت جوز الهند |
| العسل الأبيض | سكرستيفيا |
| عين الجمل | اللوز- البندق |
| التفاح الأخضر | التفاح الأحمر أو التفاح الأصفر |
فوائد سلطة التفاح الأخضر والشمندر
سلطة التفاح الأخضر والشمندر من أكثر السلطات المفيدة والمغذية والتي تتميز بسهولة مكوناتها وقيمتها الغذائية العالية, ومن مكونات سلطة التفاح الأخضر والشمندر:
الشمندر
ما هو الشمندر؟
الشمندر هو الجذر الدائري الصغير بنبات البنجر ويعود لونه الأحمر الداكن لوجود مادة (Betanin) والتي لها العديد من الفوائد الغذائية.
ويحتوي الشمندر على العديد من الفيتامينات المفيدة للجسم مثل:
- فيتامين سى: وهو من أشهر مضادات الأكسدة التى يستخدمها الجسم ضد العديد من الأمراض كالسرطان, بالإضافة لذلك
- يستخدم لرفع المناعة وزيادة امتصاص العناصر الغذائية المختلفة داخل الجسم.
- الحديد: من أهم العناصر الغذائية بنبات الشمندر, إذ أنه مفيد جدًا لمرضى الأنيميا. وبالتالي تعد سلطة التفاح الأخضر والشمندر من الوسائل الفعالة للحصول على الحديد لمرضى الأنيميا الذين لا يفضلون تناول البنجر بمفرده.
- المغنيسيوم: قد يساعد على احتباس الماء ، والحماية من السكتة الدماغية والمساعدة على الوقاية من هشاشة العظام وحصوات الكلى.
- الفولات أو vitamin B9: وهو من أهم الفيتامينات الخاصة بالحوامل ومفيد جدًا فى بناء الخلايا.
- البوتاسيوم: الذي يستخدم لتقليل ضغط الدم مما يقلل خطورة الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- حمض ألفا ليبويك (alpha-lipoic acid): من أهم مضادات الأكسدة التى تعمل على خفض نسب الجلوكوز فى الدم.
وبسبب احتواء الشمندر على كل هذه الفيتامينات والعناصر الغذائية فقد وجد العلماء أنه مفيد في:
- مرض السكر لمساهمته في خفض سكر الدم
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
- خفض الضغط المرتفع.
- تحسين عملية الهضم لاحتوائه على الألياف
- تحسين الأداء الحركي للجسم إذ اثبتت بعض الأبحاث أن الشمندر يحسن امتصاص العضلات للأكسجين
التفاح الأخضر
التفاح الأخضر من أكثر الفاكهة المحببة للناس كبار أو صغار, فنادراً ما نجد شخص لا يحب طعم التفاح ولذلك كان استخدامه في سلطة التفاح الأخضر بالشمندر ليس لرفع القيمة الغذائية للسلطة فقط, ولكن أيضا للتغطية على طعم الشمندر غير محبب لدى بعض الأشخاص.
فى الغرب حكمة تقول: “تفاحة يومياً تبعد عنك الطبيب” “An apple a day keeps the doctor away” وذلك دلالة على احتواء التفاح على قيم غذائية عالية.
ويحتوي التفاح الأخضر على:
- البكتين وهو مصدر للألياف
- فيتامين C
- فيتامين A
- كالسيوم
- حديد
- فيتامين K
لذلك يستخدم التفاح في:
1- الحميات الغذائية وذلك لاحتوائه على الألياف والتي تساعد على الشعور بالشبع.
2- يساهم فى تحسين حركة الأمعاء وتخفيف آلام القولون العصبي.
3- علاج الإمساك والإسهال وبعض مشاكل الجهاز الهضمي.
4- يستخدم لتحسين الدورة الدموية والمحافظة على صحة القلب والمخ وحمايتهم من التعرض للجلطات نظرا لاحتوائه على نسبة قليلة من الدهون.
5- يقلل خطر الإصابة بسرطان الجلد لاحتوائه على فيتامين C.
6- يعمل على تحسين الرؤية لاحتوائه على فيتامين A.
7- يحسن حالة العظام والأسنان.
3- عين الجمل(الجوز)
يتميز عين الجمل بعناصره الغذائية المفيدة وهو عنصر غير رئيس في سلطة التفاح الاخضر والشمندر ولكن يضاف لرفع القيمة الغذائية للسلطة لأنه مصدر ممتاز لمضادات الاكسده التي تساعد فى تقليل الكوليستيرول فى الدم.
الجزر
احتواء سلطة التفاح الاخضر والشمندر على الجزر يرفع من قيمتها الغذائية لاحتوائه على:
- 10٪ من الكربوهيدرات
- النشاء والألياف
- السكريات البسيطة
- بيتا كاروتين
- بايوتين
- بوتاسيوم
- فيتامين B6
ومن أهم فوائد الجزر:
1- تقليل كوليسترول الدم.
2- يستخدم فى الحميات الغذائية.
3- يقلل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان مثل: سرطان الرئة وسرطان الثدى.
4- يساعد على تقوية النظر خصوصا لكبار السن.
الجرجير
للجرجير فوائد رائعة لذا فهو من العناصر الهامة فى سلطة التفاح الاخضر والشمندر وذلك لاحتوائه على:
- فيتامين A
- فيتامين C
- فيتامين K
- بوتاسيوم
- كالسيوم
- مغنيسيوم
ونظرا لقيمته الغذائية العالية فإن الجرجير يستخدم فى:
1- رفع مناعة الجسم.
2- تحفيز إنتاج الكولاجين.
3- سرعة التئام الجروح.
4- تقليل الكوليستيرول.
5- تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
6- تحسين الحالة الصحية للجلد والشعر.
عصير البرتقال
يُفضل عصير البرتقال فى سلطة التفاح الأخضر والشمندر لأنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل : فيتامين سي وحمض الفوليك والبوتاسيوم. مما يعمل على تحسين صحة القلب وتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بحصوات الكلى.
العسل الأبيض
سلطة التفاح الاخضر والشمندر هي مزيج من النكهات المتجانسة عالية القيمة الغذائية لذا يضاف لها العسل الأبيض لما عرف عنه من فوائد كمحلي طبيعي – مضاد للأكسده – مضاد للالتهابات – مضاد للبكتيريا.
الأصناف التي يمكن تقديمها مع الوصفة
الجميع يعلم أن السلطة طبق جانبي وليست طبقاً رئيسيًا يمكن بالتأكيد استخدام سلطة التفاح الاخضر والشمندر كوجبة متكاملة العناصر لمكوناته الغنية, ولكن يمكن إضافتها إلى طبق رئيسي مثل ستيك اللحم بزبدة الثوم والليمون وذلك لرفع القيمة الغذائية أكثر.
وللحصول على سفرة متكاملة القيمة الغذائية يمكن إضافة شوربة الجزر الصحية بجانب سلطة التفاح الاخضر والشمندر.
ولا تخلو سفرتنا العربية عامة والمصرية خاصة من الحلويات ولأن سلطة التفاح الاخضر والشمندر من السلطات الصحية فيمكن اضافة حلو صحي أيضا بجانبها مثل كعكة الفول السوداني الصحية.
من الهام والمفيد لنا تناول أطعمة عالية القيمة الغذائية غنية بالفيتامينات, وقليلة السعرات للحفاظ على صحتنا. فالصحة تاج فوق رؤوس الأصحاء.
المصادر
1-https://www.healthline.com/nutrition/foods/beetroot#vitamins-and-minerals
2-https://www.medicalnewstoday.com/articles/277432#benefits
3-https://www.webmd.com/diet/health-benefits-green-apples
5-https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots#vitamins-and-minerals