سلطة التونة الصحية
كم هو رائع منظر الضباب الكثيف ليلا وهو يملأ الأجواء، ويشعرك أنك تحلق في السماء. جلست لأتابع ذلك المشهد المهيب في شرفتي لكن ما عكر صفو مزاجي هو إحساسي الشديد بالجوع؛ فأنا أتبع حمية غذائية لإنقاص بضع كيلوجرامات من وزني. إنها تشبه الحرب في تلك الليالي الباردة.ماذا أفعل الآن لأشبع معدتي؟ سأعد وجبة صحية قليلة السعرات، ومشبعة أيضا، هي سلطة التونة الصحية.تعد سلطة التونة الصحية وجبة لذيذة، ومثالية للأطفال في المدرسة، أو وجبة مفيدة في العمل، أو للعشاء في الليالي الباردة، يمكنك تحضيرها والاحتفاظ بها في المبرد لمدة 5 أيام.
المقادير
- 6-4 أوقية من التونة المعلبة (يفضل المحفوظة في الماء، وليس الزيت)
- 2 حزمة شبت أخضر مقطع.
- 1 عود من الكرفس مقطع إلى قطع صغيرة.
- 1/4 كوب من البصل الأحمر المفروم.
- 1 فص ثوم مفروم.
- 1 ملعقة طعام من عصير الليمون أو الخل
- 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
- قليل من الفلفل الأسود.
- 3/4 كوب من الزبادي اليوناني.
- 1/4 كوب من المايونيز قليل الدسم.
الخطوات
- صفّ التونة جيدا من الزيت الموجود بالعلبة.
- ثم تُنقل إلى وعاء مناسب، وتُفصل باستخدام شوكة.
- أضف الشبت، والكرفس، والبصل، والثوم، والليمون، والملح، والفلفل الأسود، والزبادي، والمايونيز.
- امزج المكونات جيدا باستخدام شوكة، ثم ضعها في المبرد.
- تقدم باردة مع الخبز، أو مع أوراق الخس.
ملاحظات
اختر نوع سمك التونة المناسب: فهناك الكثير من أنواع التونة المعلبة؛ إذ يعد الألباكور من أفضل أنواع التونة، ويتميز بلونه الفاتح ومذاقه المعتدل، بينما تتميز أسماك تونة سكيب جاك بجودتها العالية، واحتوائها على نسبة قليلة من الزئبق. هناك أيضا أسماك تونة الزعانف الصفراء، التي يمكن مزجها مع أسماك تونة سكيب جاك للحصول على أفضل جودة.
سلطة التونة الصحية بالكاري: يمكنك إضافة كمية مناسبة من بودرة الكاري الطازجة إلى السلطة للحصول على مذاق مميز.
سلطة التونة الصحية بالمعكرونة: يمكنك إضافة السلطة إلى معكرونة القمح الكامل بعد طهيها للحصول على وجبة مشبعة.
يمكن استبدال المايونيز بالأفوكادو المهروس.
يمكنك إضافة البيض المسلوق المقطع إلى قطع صغيرة.
لتقليل الكربوهيدرات: يمكن أن تُقَدم سلطة التونة ملفوفة في ورق الخس بدلا من الخبز. القيمة الغذائية
السعرات: 110 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: 2 جم
البروتينات: 15 جم
الدهون: 5 جم
الدهون المشبعة: 1جم
الكوليستيرول: 28 جم
الصوديوم: 348 ملجم
البوتاسيوم: 171 ملجم
الألياف: 1 جم
السكريات: 1 جم
فيتامين سي: 1 ملجم
كالسيوم: 35 ملجم
حديد: 1 ملجم
سلطة التونة الصحية بالكاري: يمكنك إضافة كمية مناسبة من بودرة الكاري الطازجة إلى السلطة للحصول على مذاق مميز.
سلطة التونة الصحية بالمعكرونة: يمكنك إضافة السلطة إلى معكرونة القمح الكامل بعد طهيها للحصول على وجبة مشبعة.
يمكن استبدال المايونيز بالأفوكادو المهروس.
يمكنك إضافة البيض المسلوق المقطع إلى قطع صغيرة.
لتقليل الكربوهيدرات: يمكن أن تُقَدم سلطة التونة ملفوفة في ورق الخس بدلا من الخبز. القيمة الغذائية
السعرات: 110 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: 2 جم
البروتينات: 15 جم
الدهون: 5 جم
الدهون المشبعة: 1جم
الكوليستيرول: 28 جم
الصوديوم: 348 ملجم
البوتاسيوم: 171 ملجم
الألياف: 1 جم
السكريات: 1 جم
فيتامين سي: 1 ملجم
كالسيوم: 35 ملجم
حديد: 1 ملجم