تعدُّ سلطة العدس والشمندر (أو كما يُعرف في بعض الدول العربية بالبنجر) من السلطات سريعة التحضير والغنيّة بقيمتها الغذائية العالية. هي سلطة مغذيّة، فيها الألياف والبروتينات بالإضافة إلى معادن وفيتامينات مختلفة. تستطيعين تقديمها كما هي في الوصفة المدوّنة بالأسفل، أو بطُرقٍ شتّى عندما تنوعين في الإضافات عليها.
تتميّز سلطة العدس والشمندر بأنها سلطة دافئة، فهي لذيذة في فصل الشتاء وتمدّك بالطاقة المطلوبة. كما أنّ عناصرها الغذائية عالية الجودة تفيد جسدك وتشعرك بالشبع لوجود الألياف والبروتينات.
مقادير سلطة العدس والشمندر
500 جرام شمندر (مقطّعة مكعبات أو شرائح).
300 جم عدس (أي لون ولكن تختلف مدة الطهي حسب النوع).
2 بصل أحمر (مقطّع شرائح).
زيت زيتون.
2 ملعقة كبيرة خل أبيض.
150 جرام جبنة فيتا (حسب الرغبة).
نعناع وبقدونس وكزبرة للتزيين.
طريقة التحضير
لن تأخذ منك سلطة العدس والشمندر الكثير من الوقت لإعدادها. فقط 15 دقيقة للتحضير واتركيها 45 دقيقة للطهي بالفرن.
1. أشعلي الفرن على درجة حرارة 180⁰ مئوية. ادهني صينية الفرن بطبقة من زيت الزيتون ثم ضعي شرائح الشمندر والبصل بداخلها.
2. اشويها لمدة 40 دقيقة ثمّ أضيفي ملعقة واحدة من الخل وقلّبي قطع الشمندر والبصل ليغطّيهم الخل جيّدًا واتركيها في الفرن 5 دقائق أخرى.
3. في هذه الأثناء، ضعي العدس في وعاء على النار، وأضيفي عليه الماء البارد حتى يغطّيه. بعد وصول الماء إلى الغليان، اتركيه يُطهى لمدة 20 دقيقة أو إلى أن ينضج العدس.
4. يُصفّى العدس من الماء، ويُتبّل بالملح والفلفل الأسود وزيت الزيتون البكر الممتاز.
5. اخلطي العدس، والشمندر، والبصل، وجبن الفيتا مع ملعقة ثانية من الخل الأبيض وتوابل حسب الرغبة.
6. زينّيها بالنعناع والبقدونس والكزبرة وأصبح لديك سلطة العدس والشمندر الدافئة للتقديم.
السعرات الحرارية
هذه الوصفة تكفي عدد 4 أشخاص وتتكون الحصة الواحدة من:
– 294 سعرة حرارية
– الكربوهيدرات 28 جرام (الألياف 11.5 جرام/ السكر 3.3 جرام)
– الدهون 12 جرام (الأحماض الدهنية المشبّعة 5.5 جرام/ الأحماض الدهنية غير المشبّعة 5.1 جرام)
– الكوليسترول 33.4 مجم
– البروتين 17 جرام
– الصوديوم 430 مجم
– البوتاسيوم 390 مجم
– الكالسيوم 18.5%
تستطيعين إضافة مكوّنات أخرى على سلطة العدس والشمندر مثل البطاطا الحلوة أو الجزر أو الكرفس و فوقها البيض المقلي. أنصحك بتقدميها مع الأرز البنّي لتكون وجبة مغذيّة متكاملة العناصر. كما يمكنك اختيار من بين أنواع وألوان العدس المختلفة، أو استبدال العدس بالحمّص إذا أحببت.
فوائد العدس الصحية
للعدس فوائد صحية عديدة، فهو غنيّ بالألياف والكربوهيدرات المعقدة وبه نسبة عالية من البروتين ومضادات الأكسدة مثل البوليفينول. وإذا كنتِ تتّبعين حمية خالية من الغلوتين، فإنّ العدس هو الحل الأمثل، وهو أيضّا مفيد لمرضى السكر لوجود نسبة سكر وكوليسترول ضئيلة به.
مدة الطهي تختلف حسب نوع العدس، فقد يحتاج العدس الأصفر إلى 15- 25 دقيقة للطهي. أمّا العدس البنّي أو الأخضر يحتاج من 30- 40 دقيقة.
لصحة القلب
يساعد البوليفينول الموجود في العدس في خفض ضغط الدم وتقليل نسبة الكوليسترول بالدم، وبهذه الطريقة يحافظ على سلامة القلب والشرايين. فهذان هما المسببان الرئيسيان للأزمات القلبية والسّكتات الدّماغية.
المحافظة على الوزن/ تقليل الوزن الزائد
تعطيك الألياف الموجودة إحساسًا بالشبع سريعًا. مع وجود نسبة السكر الضئيلة في العدس فيساعدك على الحفاظ على رشاقتك أو تقليل الوزن الزائد.
مرضى الداء السكري
أظهرت الأبحاث الطبية بأن تناول العدس بصورة منتظمة يساعد على التحكم في مستويات السكر بالدم وعلى حرق الدهون، سواء كان هذا في مرضى الداء السكري أو الأشخاص الأصحاء.
المواد الغذائية
كما ذكرنا مسبقًا توجد نسبة عالية من الألياف، والبوليفينول، والليكتين، ويساعد جميعهم على الحفاظ على صحة القلب، وعلاج السمنة المفرطة، وداء السكري، كما قد يكون لهم دور بارز في محاربة السرطان.
يقوم البوليفينول بوظائف عدة مثل مضاد الأكسدة، ومضاد الالتهابات والوقاية العصبية. يتميّز العدس أيضًا بأنّه مصدر غنيّ للبوتاسيوم، والبروتين، والحديد والمنجنيز وغيرها من المعادن والمواد الغذائية.
فوائد الشمندر
يحتوي الشمندر على مضادات الأكسدة والألياف أيضا مثل العدس. تُعرف أحد هذه المضادات للأكسدة باسم بيتالين وهو ما يعطي الشمندر هذا اللون الداكن. يخفِّض البيتالين من الالتهابات ويحمي من خطر الإصابة بمرض السرطان. يؤكل الشمندر نيًّا (للإستفادة بجميع العناصر الصحيّة ولكن قد لا يتقبّل طعمه الكثيرون)، أو مطهي على البخار أو الفرن أو بسلقه في الماء (لكن في هذه الحالة يفقد الكثير من فوائده). بالإضافة إلى شُربه كعصير صحي ومفيد قبل ممارسة الرياضة.
الصلابة وقوة التحمّل
يرفع الشمندر وعصيره من كفاءة القلب والرئتين أثناء ممارسة الرياضة. يُزيد أكسيد النيتريك الموجود في الشمندر من تدفق الدم إلى العضلات فيُحسِّن من أدائها.
يمنع السكتة الدماغية والأزمات القلبية
يتوّفر حمض الفوليك بكثرة في الشمندر وهو يساعد الخليّة على النمو والعمل بكفاءة. يلعب حمض الفوليك دورًا أساسيًّا في الحفاظ على صحة الأوعية الدمويّة ومنع تلفها. بالتالي، يقلّل من مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية والأزمات القلبية. كما أنّ الشمندر به نسبة صغيرة من الكوليسترول والدهون مما يجعله اختيارًا آمنًا لمرضى القلب.
يخفّض ضغط الدم
تتمدد الأوعية الدموية وترتخي نتيجة لوجود الأكسيد النيتريك المستخلص من الشمندر، وهذا يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. لذا ينصح به لمرضى ضغط الدم المرتفع، خاصّةً عصير الشمندر فهو غنيّ بهذا المركّب.
تحسين المناعة
يحتوي الشمندر على نسبة عالية من الألياف ويساعد على نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي. تحمي البكتيريا النافعة من الكثير من الأمراض وترفع مناعة جسدك. كما أنّ للألياف دور فعّال في عمليّة الهضم وتفادي مشكلة الإمساك.
هل الشمندر مفيد للحوامل؟
بالطبع!! لدى الشمندر عدة فوائد للمرأة الحامل. كما ذكرنا سابقًا يساعد على تفادي وعلاج الامساك. كما أنّ حمضَ الفوليك مهم لنمو سليم للجهاز العصبي للطفل. أمّا من تعاني من الأنيميا بسبب فقر الحديد فقد يساعد الشمندر قليلاً بتزويدك بالحديد بالتالي يقلّل من شعورك بالتعب والوهن سريعًا.
يدرس الباحثين عن فائدة الشمندر في تقليل خطر الإصابة بتسمم الحمل (عن طريق انخفاض ضغط الدم نتيجة وجود أكسيد النيتريك).
أخيرًا، يُشكِّل الشمندر مصدر غنيّ للمعادن والفيتامينات المفيدة للأم والجنين وينصح الأطباء بتناوله للمنفعة المزدوجة.
وجب التنبيه!!
يحتوي الشمندر على نسبة عالية من الأُكسالات التي تسبب حصوات بالكلى. لذلك، إذا كنت عانيت قبل ذلك من تكوّن الحصوات فأنصحك بالابتعاد عن أكل الشمندر. كما أنّ الأكسلات قد تتسبب في مرض النقرص، وهو نوع من أنواع التهابات المفاصل المؤلمة جدًا.
أخيرّا بعد تعرفّك على مميّزات وفوائد العدس والشمندر العديدة، وسهولة طهيهما بطرق مختلفة. اجعلي سلطة العدس والشمندر طبق جانبي على مائدة الطعام. واستمتعي بسلطة شهيّة وصحيّة لك ولجميع أفراد أسرتك.
المصادر:
معلومات مفيدة، شكراََ يا دكتورة.