إذا كنت أحد محبي الحبوب الكاملة أو من محبي تجربة أنواع مختلفة وجديدة من السلطات الصحية والمغذية قليلة السعرات، تابع معي في هذا المقال طريقة إعداد سلطة الفاصوليا الحمراء.
المقادير
- 3 أكواب من الفاصوليا الحمراء.
- 1/2 1 كوب من الحمص.
- 1 خيارة واحدة.
- 1 بصلة حمراء.
- بقدونس طازج.
- 1/2 كوب من زيت الزيتون.
- 1/2 كوب من عصير الليمون
- 3 فصوص من الثوم المهروس.
- 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
الخطوات
- إذا كانت الفاصوليا معلبة تُصفى جيداً وتُشطف بالماء ثم توضع في وعاء، أما إذا كنت ستطهوها بنفسك ضعها في وعاء به ماء حتى تغلي ثم أطفئ النار، واتركها مغطاة تُنقع في الماء لمدة ساعة تقريباً.*ملحوظة: انتبه جيداً كي لا تطهو الفاصوليا أكثر من اللازم.
- يُشطف الحمص أيضاً إذا كان معلباً ثم يُضاف إلى نفس الوعاء، أما إذا كنت ستطهوه بنفسك ضعه في نفس وعاء الطهي مع الفاصوليا الحمراء كي يُطهى جيداً، وانتبه كي لا تطهوه أكثر من اللازم.
- نقطع الخيار ثم يضاف إلى الوعاء الذي يحتوي على الفاصوليا الحمراء والحمص.
- نقطع البقدونس ثم يضاف إلى المكونات السابقة.
- لتحضير التتبيلة؛ نخفق زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والملح معاً في وعاء صغير.
- تُسكب التتبيلة على باقي المكونات السابقة.
- نقلب جميع مكونات السلطة معاً حتى تمتزج جيداً.
- نتركها مدة لا تقل عن 15 إلى 20 دقيقةً قبل التقديم حتى تمتزج جميع النكهات المضافة معاً.
ملاحظات
القيمة الغذائية من النسبة المئوية اليومية
إجمالي الدهون: 11.2 جرامًا.
الدهون المشبعة: 1.7 جرام.
الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.7 جرام.
السكريات: 3 جرامات.
الصوديوم: 24٪.
الكربوهيدرات: 11٪.
الألياف الغذائية: 29٪.
البروتين: 20٪.
فيتامين سي: 19٪.
كالسيوم: 7٪.
حديد: 12٪.
ماغنسيوم: 10٪.
بوتاسيوم: 8٪.
زنك: 9٪.
فوسفور: 12٪.
فيتامين ب1: 7٪.
فيتامين ب2: 3٪.
فيتامين ب3: 3٪.
فيتامين ب6: 12٪.
فيتامين ب9: 14٪ كيفية تخزين سلطة الفاصوليا الحمراء تُحفظ السلطة في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام، ولكن من الممكن أن تدوم لفترة أطول قليلاً عن طريق حفظها بدون البقدونس وإضافته مباشرة قبل تقديم سلطة الفاصوليا الحمراء.
الدهون المشبعة: 1.7 جرام.
الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.7 جرام.
السكريات: 3 جرامات.
الصوديوم: 24٪.
الكربوهيدرات: 11٪.
الألياف الغذائية: 29٪.
البروتين: 20٪.
فيتامين سي: 19٪.
كالسيوم: 7٪.
حديد: 12٪.
ماغنسيوم: 10٪.
بوتاسيوم: 8٪.
زنك: 9٪.
فوسفور: 12٪.
فيتامين ب1: 7٪.
فيتامين ب2: 3٪.
فيتامين ب3: 3٪.
فيتامين ب6: 12٪.
فيتامين ب9: 14٪ كيفية تخزين سلطة الفاصوليا الحمراء تُحفظ السلطة في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام، ولكن من الممكن أن تدوم لفترة أطول قليلاً عن طريق حفظها بدون البقدونس وإضافته مباشرة قبل تقديم سلطة الفاصوليا الحمراء.