تعد سلطة الكينوا بالجوز من أشهى السلطات المشبعة والغنية بالعناصر الغذائية، إذ أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، كما أن حبوب الكينوا خالية من الجلوتين؛ لذلك هي مناسبة للأفراد الذين يعانون حساسية الجلوتين والراغبين في إنقاص الوزن.
مكونات الوصفة
تكفي هذه المكونات 6 أفراد.
- ½1 كوب من الكينوا الجافة.
- ½ كوب بصل أخضر مفروم.
- ½ كوب فلفل أحمر مقطع.
- كوب جزر مقطع.
- ½ كوب بقدونس مفروم.
- ½ كوب جوز.
- 4 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
- 6 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- ملح وفلفل.
هل توجد بدائل لمكونات الوصفة؟
نعم يوجد العديد من البدائل على سبيل المثال: تستخدم الطماطم والخس والثوم كبدائل للفلفل الأحمر والبصل الأخضر والبقدونس.
طريقة تحضير سلطة الكينوا بالجوز
- غسل الكينوا بالماء جيدًا لمدة 30 ثانية على الأقل.
- إضافة حبوب الكينوا لثلاثة أكواب من الماء.
- تترك على النار إلى الغليان ثم تُخفض درجة الحرارة لمدة 10 دقائق إلى أن يتبخر الماء.
- بعد تسويتها تترك جانبًا لتبرد.
- إضافة البصل الأخضر والفلفل الأحمر والجزر والبقدونس في وعاء وخلطهم.
- إضافة الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل على الخضروات.
- إضافة الكينوا إلى الخضروات مع التقليب.
- تزيين الطبق بالجوز.
تقدم سلطة الكينوا بالجوز مع الدجاج أو السمك كطبق جانبي.
ما هي الكينوا؟ وما هي فوائدها؟
الكينوا هي نوع من الحبوب التي تنمو في جبال الأنديز بأمريكا الشمالية منذ 5000 سنة، وهي حبوب خالية من الجلوتين، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
كما تحتوي حبوب الكينوا على نسبة عالية من البروتين مقارنة بباقي أنواع الحبوب الأخرى، إذ أنها تحتوي على كل أنواع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم بصورة يومية، واللازمة لبناء العضلات وتكوين العظام والجلد والدم.
ما هي الفوائد العلاجية للكينوا؟
تعد مصدرًا غنيًا بالألياف وبناءًا على ذلك تعمل على:
- علاج الإمساك والوقاية منه.
- زيادة الإحساس بالشبع، وإنقاص الوزن.
- الوقاية من سرطان الأمعاء.
- كما تعمل على خفض مستوى الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب.
- كذلك تعمل على خفض مستوى سكر الدم والوقاية من مرض السكري.
كما تُعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن مثل:
- مضادات الأكسدة.
- الحديد.
- النحاس.
- المغنيسيوم.
- المنغنيز.
- البوتاسيوم.
- الزنك.
- الفوسفور.
- فيتامين ب1.
- كذلك حمض الفوليك.
تدخل الكينوا في العديد من الأطباق مثل: سلطة الكينوا بالجوز وأنواع مختلفة من السلطات، أو تستخدم كبديل للأرز والمعكرونة في الأطباق الرئيسية.
ما هي فوائد الجوز؟
يحتوي الجوز على دهون غير مشبعة وهي أفضل أنواع الدهون المفيدة لصحة القلب ومن فوائدها :
- خفض مستوى الكوليسترول الكلي بالدم.
- كذلك خفض مستوى الكوليسترول السيء (LDL) بالدم.
- كما تعمل على خفض مستوى الدهون الثلاثية بالدم.
- كذلك تعمل على الوقاية من أمراض القلب.
- كما تعمل على الوقاية من السرطان.
كما تحتوي على حمض اللينولييك وحمض ألفا اللينولييك، وهما أحد أنواع أحماض الأوميجا 3 التي تعمل كمضاد للالتهاب، ولهما فوائد كثيرة منها:
- المحافظة على صحة العين.
- كذلك تعمل على تعزيز وظائف المخ والجهاز العصبي.
- خفض ضغط الدم والكوليسترول.
- كذلك تعمل على التقليل من احتمالية الإصابة بالسرطان.
- الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والسمنة.
- الوقاية من الزهايمر.
ويحتوي الجوز علاوة على ذلك على البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والحديد، ومضادات الأكسدة التي تقي من الجذور الحرة، التي تسبب التهابات في الجسم تؤدي إلى تلف في أنسجته.
ما هي فوائد زيت الزيتون؟
يعد زيت الزيتون أفضل مصدر للدهون غير المشبعة على سبيل المثال: حمض الأوليك المعروف باسم أوميجا 9، وأيضًا غني بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، ومن فوائده:
- الوقاية من السرطان.
- كذلك الوقاية من الزهايمر.
- الوقاية من السكتة الدماغية.
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- كذلك الوقاية من الاكتئاب.
- خفض الكوليسترول بالدم.
- الوقاية من تخثر الدم.
ما هي فوائد الجزر؟
يعد الجزر من أكثر الخضروات الغنية بالبيتا كاروتين الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين أ، ويحتوي أيضًا على فيتامين ج، ويعد كذلك مصدرًا غنيًا بالألياف.
وقد أثبتت الدراسات أن أكل جزرة أو أثنين يوميًا يوفر للجسم احتياجه اليومي من فيتامين أ بالكامل، ومن فوائده أنه يقي من الأمراض، مثل: أمراض القلب والسكتة الدماغية، والأمراض المرتبطة بارتفاع الكوليسترول، والسرطانات لما له من فوائد كمضاد للأكسدة، ولا يوجد أفضل من فيتامين أ لحماية النظر وعلاج العمى الليلي.
كذلك يمكن إضافة الجزر إلى أي وجبة غذائية للاستفادة من قيمته الغذائية العالية وهو من الخضروات المتوفرة في جميع الأماكن.
ما هي فوائد الفلفل الأحمر؟
يحتوي الفلفل الأحمر على العديد من الفيتامينات والمعادن وخاصة فيتامين ج الذي يقي من بعض أنواع السرطان، على سبيل المثال: سرطان المثانة وسرطان المبيض وسرطان البنكرياس، ويحتوي أيضًا على:
- كالسيوم.
- مغنيسيوم.
- فيتامين ب (1، و2، و، 3، و5، و6).
- حديد.
- نحاس.
- فوسفور.
- زنك.
- بوتاسيوم.
- صوديوم.
- فيتامين أ.
- فيتامين ه.
- فيتامين ك.
- حمض الفوليك.
- الألياف وكمية قليلة من الدهون وكذلك يحتوي على الأحماض الأمينية.
ما هي فوائد البصل؟
يحتوي البصل على تركيزات عالية من مركب الكيرسيتين، وهو مركب له خصائص مضادة للأكسدة وبناًء على ذلك يعمل على:
- خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول بالدم، كما يمنع تخثر الدم وتكوين الجلطات.
- خفض ضغط الدم، وكذلك الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- الوقاية من السرطان، وكذلك الوقاية من السكري.
- كما يعمل على تقوية الشعر.
من ناحية أخرى له خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات والديدان تعمل على:
- الوقاية من عدوى الجهاز التنفسي.
- كذلك الوقاية من العدوى الجلدية.
ما هي فوائد الليمون؟
- رفع المناعة.
- تحسين الهضم، وكذلك ينظيف مجرى الدم والكبد.
- الوقاية من السرطان، كما يعمل كمضاد للالتهاب.
- كما يعمل على خفض الكوليسترول بالدم.
- خفض ضغط الدم، كذلك الوقاية من أمراض القلب.
- علاوة على ذلك علاج النقرس.
ما هي فوائد البقدونس؟
يحتوي البقدونس على العديد من العناصر الغذائية، على سبيل المثال فهو يحتوي على فيتامين ج بتركيز أضعاف تركيزه بالحمضيات، كما يعد من أغنى مصادر البروفيتامين أ (البيتاكاروتين)، والكلوروفيل، والحديد، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والصوديوم، وكذلك من فوائد البقدونس العلاجية:
- تحسين الهضم.
- كما يعالج حصوات الكلى والمثانة والمرارة.
- كذلك يعالج تقريبًا جميع مشاكل الكلى والجهاز البولي.
- علاوة على ذلك يزيل سموم اللحوم والأسماك من الجسم.
- كذلك يقوي العصب البصري وأعصاب المخ.
- كما يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
- كذلك يعالج تورم الغدد والثدي.
السعرات الحرارية لحصة الفرد من سلطة الكينوا بالجوز
حصة الفرد الواحد 360 سعرًا حراريًا، كما هو موضح بالتفصيل في الجدول التالي:
| المكونات | السعرات الحرارية بالكالوري | الدهون بالجرام | الكربوهيدرات بالجرام | البروتين بالجرام | الألياف بالجرام | صوديوم بالملليجرام |
| الكينوا | 156 | 3 | 27 | 6 | 3 | 2 جرام |
| الجوز | 65 | 6 | 1 | 2.5 | 1 | 0 |
| زيت الزيتون | 120 | 14 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| الجزر | 8 | 0 | 2 | 0 | 1 | 13 |
| البصل الأخضر | 3 | 0 | 1 | 0.25 | 0.25 | 2 |
| الفلفل الأحمر | 4 | 0 | 1 | 0.25 | 0.25 | 0.5 |
| الليمون | 2 | 0 | 0.25 | 0 | 0.25 | 1 |
| البقدونس | 2 | 0 | 0.25 | 0.25 | 0.25 | 12 |
المصادر