هل مللتِ من الروتين في إحضار الطعام؟ وخاصة في إحضار السلطات؟ هل تبحثين عن نوع جديد من السلطات؟ و أيضًا غني بالعناصر الغذائية المفيدة؟ إليكي نوع جديد غير مألوف تستطيعين تقديمه بجانب الأطباق الرئيسية المتنوعة مثل: الأسماك والمشاوي، وأيضًا تستطيعين تقديمه بمفرده لاحتوائه على جميع العناصر الغذائية الأساسية إليكي (سلطة الكينوا بالرمان).
مقادير سلطة الكينوا بالرمان
- كوب من الكينوا
- ربع كوب من البقدونس المفروم
- ٣ حبات من الطماطم المفرومة
- ٣ بصلات مفرومات
- عصير ليمونة واحدة
- ملح على حسب الرغبة
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- ربع كوب من الرمان
طريقة تحضير سلطة الكينوا بالرمان
- اغسلي الكينوا جيدًا
- ضعي الكينوا مع نصف كوب ماء وملعقة زيت والملح، وضعيها على النار لمدة ربع ساعة، حتى يتم الاستواء مع مراعاة وضع ماء على فترات
- اتركي الكينوا جانبًا بعد الاستواء حتى تبرد تمامًا ومن الممكن أن تضعيها في الثلاجة لمدة ساعتين
- ضعي الكينوا في وعاء وأضيفي البقدونس المفروم والطماطم والبصل
- رشي الملح حسب الرغبة واخلطي المكونات بهدوء
- اخلطي حبوب الرمان إلى الطبق ليصبح بعدها جاهزًا للتقديم
هيا بنا نتعرف على كل مكون من مكونات سلطة الكينوا الرمان وفوائده وأيضًا السعرات الحرارية لكل مكون:
الكينوا
ما هي الكينوا؟
الكِينُوَ أو الكِنُوَة أو القِنّوَة هي نوع من الحبوب وتُعتبر من المحاصيل الصالحة للأكل، تؤكل أوراقها جافة كالخضروات ولكن استخدامها كخضروات محدود، نشأت في منطقة جبال الإنديز ويمكن أن تتكيف مع أنواع مختلفة من التربة والظروف المناخية.
فوائد الكينوا
هي حبة ذات قيمة غذائية عالية، وذات سعرات حرارية ؛ منخفضة؛ لذا تستخدم في إعداد الكثير من الأنظمة الغذائية الصحية، وتتميز بأنها غنية بالعناصر الأساسية مثل:
- البروتينات
- الدهون
- الألياف
- الفيتامينات
- المعادن (كالسيوم، و حديد، و مغنيسيوم، منجنيز، وزنك، وبوتاسيوم)
- لها توازن استثنائي من الأحماض الأمينية الأساسية
- تحتوي على كمية عالية من المواد الكيميائية النباتية المفيدة للصحة بما في ذلك السابونين و الفيتوستيرول والديسترويدات النباتية
الكينوا نظام غذائي متوازن
- لاحتواء الكينوا على الفيتامينات وخاصة (فيتامين ب) فإنه يساعد على إعلى إنتاج كريات الدم الحمراء ونقصه في الدم يؤدي إلي الأنيميا.
- لاحتوائها على المعادن خاصة المغنيسيوم الذي يعمل علي التحكم في ضغط الدم وإنتاج البروتين في الخلايا،، وأيضًا هام في تحسين وظائف الجهاز العضلي والعصبي.
- لاحتوائها على الألياف لذا تساعد على معالجة الإسهال، بتسريع حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي.
- تنظيم مستوي السكر في الدم.
- تقليل مستوى الكوليسترول في الدم.
لماذا لاتُستهلك تستهلك الكينوا على نطاق واسع؟
- ارتفاع تكاليف استيراد الحبوب.
- نقص المعرفة فيما يتعلق بفوائدها بين المستهلكين.
2. الرمان
الرمان فاكهة مصدرها الأساسي إيران، يحتوي على عناصر غذائية وفيتامينات هامة مثل:الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، والحديد، وله العديد من الفوائد سواء تم تُناول طازجًا أو مشروبًا أو ممتزجًا مع وصفة معينة مثل وصفتنا (سلطة الكينوا بالرمان).
لنتعرف على فوائد الرمان:
- يقوي المناعة ويعمل على الوقاية من الأمراض والالتهابات.
- غني بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تقي ضد أمراض الكلى.
- علاج التهاب المفاصل.
- يساعد على مكافحة الالتهابات البكتيرية والفطرية.
3. زيت الزيتون
- هو الزيت المستخرج من ثمار شجرة الزيتون، مصدره الأساسي دول البحر الأبيض المتوسط يعتبر مصدرا للدهون المفيدة للجسم.
- زيت الزيتون ذو الجودة العالية يتميز بنكهة عطرة وحساسة، يجب تكرير كميات كبيرة من زيت الزيتون، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنه يأتي من ثمار ذات نوعية رديئة.
- شجرة الزيتون عبارة عن شجرة صغيرة دائمة الخضرة، بأوراق فضية ضيقة وأزهار بيضاء.
فوائد زيت الزيتون
- يساعد على تقليل ضغط الدم.
- يعمل كمدر للبول.
- يعتبر مطهرا للجسم.
- يعمل على تقوية جهاز المناعة.
- يساعد في ترطيب البشرة والجلد والأظافر.
هيا بنا نتعرف على السعرات الحرارية لكل مكون من مكونات الوصفة (سلطة الكينوا بالرمان)
إجمالي السعرات الحرارية لهذه الوصفة: ٥٨١ سعرًا حراريًا.
- كوب من الكينوا المسلوقة: ٢٢٩سعرًا حراريًا:
| دهون٣.٥٥ جرامات | كربوهيدرات ٤٢.١٧ جرامًا | بروتين ٨،٠١ جرام |
| دهون مشبعة ٠.٣٦١ جرامًا | صوديوم ٣١٤ ملليجرامًا | |
| دهون أحادية غير مشبعة ٠.٩٣٩ جرام | ألياف ٣.٦ جرامات | كوليسترول ٠ |
| دهون عديدة غير مشبعة ١.٤٣٦جرامًا | بوتاسيوم ٤٥٢،٧٣ ملليجرامًا |
- ١/٤ كوب من البقدونس المفروم ٥ سعرات حرارية
| دهون ٠. ١٢ جرامًا | كربوهيدرات ٠.٩٥ جرام | صوديوم ٨ ملليجرامات |
| دهون مشبعة ٠.٠٢ جرام | سكريات ٠.١٣ جرام | بوتاسيوم ٨٣.١ ملليجرامًا |
| دهون أحادية غير مشبعة ٠.٠٤٤جرام | ألياف ٠.٥ جرام | بروتين ٠.٤٥ جرام |
| دهون عديدة غير مشبعة ٠.٠١٩جرام |
4. ملعقة من زيت الزيتون ١١٩ سعرًا حراريًا
| دهون ١٣.٥ جرامًا | كربوهيدرات ٠ | معادن صوديوم ٠بوتاسيوم ٠.١٤ ملليجرام |
| ألياف ٠ | بروتين ٠ | |
| دهون أحادية غير مشبعة ١.٨٦٤ جرام | سكريات ٠ | |
| دهون عديدة غير مشبعة ١.٤٢١ جرام |
5. ¼ كوب من الرمان٥٢ سعر حراري
| دهون ٠.٢٣ جرام | كربوهيدرات ١٣.٢٢ جرامًاسكريات ١٢.٧٦ جرامًا | معادن صوديوم ٢ ملليجرامبوتاسيوم ١٩٩.٤٣ ملليجرام |
| دهون مشبعة ٠.٠٢٩٠ جرام | ألياف ٠.٥ جرام | بروتين ٠.٧٣جرام |
| دهون أحادية غير مشبعة ٠.٠٣٥ جرام | ||
| دهون عديدة غير مشبعة ٠.٠٤٩ جرام |
6. ٣ حبات من الطماطم المفرومة ٩٧ سعر حراري
| دهون ١.٠٨ جرام | كربوهيدرات ٢١.١٧ جرام | صوديوم ٢٧ ملليجرامًا |
| دهون مشبعة ٠.٢٤٨ جرام | سكريات ١٤٢ جرامًا | بوتاسيوم ١٢٧٩.٨ملليجرام |
| دهون أحادية غير مشبعة ٠.٢٧٥جرام | ألياف ٦.٥جرام | |
| دهون عديدة غير مشبعة ٠.٧٢٩ جرام | بروتين ٤.٧٥ جرامات |
7. ٣ حبات من البصل المفروم ٦٧ سعر حراري
| دهون ٠.١٣ جرام | كربوهيدرات ١٦.١٨ جرامًاسكريات ٦.٨٥ جرامات | صوديوم ٥ ملليجرامًا |
| دهون مشبعة ٠.٠٤٢ جرام | ألياف ٢.٢ جرام | بوتاسيوم ٢٤٠.٤ ملليجرامًا |
| دهون أحادية غير مشبعة ٠.٠٣٧ جرام | بروتين ١.٤٧ جرام | |
| دهون عديدة غير مشبعة ٠.٠٩٩ جرام |
8. عصير حبة ليمون ١٢سعر حراري
| دهون ٠ | كربوهيدرات ٤.٠٦ جرامات | بروتين ٠.١٨ جرام |
| ألياف ٠.٢ جرام | بوتاسيوم ٥٨.٢٨ ملليجرامًا | |
فلنتعرف على الأطباق التي من الممكن تقديمها بجوار سلطة الكينوا بالرمان
يمكن تقديم سلطة الكينوا بالرمان مع أصناف كثيرة لكن أفضلها المشاوي وخاصة:
- السمك المشوي.
- الدجاج المشوي.
إليكي البدائل الممكنة لمكونات الوصفة (سلطة الكينوا بالرمان)
من الممكن عدم إضافة الرمان الطازج ونضع دبس الرمان سيضيف النكهة المميزة للوصفة.
من الممكن عدم إضافة البصل والطماطم على حسب الذوق والرغبة.
المصادر: