وصفتنا هي سلطة خضار مشوي تعد سلطة صحية، وعالية القيمة الغذائية. يقبل على تناولها الكثيرون لخفتها وحلاوة طعمها. يفضلها الرياضيون ومن يتبعون نظاماً غذائياً خاصاً. تتميز بسهولة التحضير وإمكانية استبدال أي من المكونات وتغيير التتبيلة؛ لتعطينا طعماً مختلفًا ومميزاً في كل مرة.
يمكن أن تُشوى الخضروات في الفرن أو على الفحم أو القلاية الهوائية.
تتميز سلطة خضار مشوي بأنها وجبة غذائية متكاملة العناصر في حد ذاتها. إذ تحتوي على النشويات، والفيتامينات، والمعادن، والبروتينات. ويمكن إضافة أي نوع خضروات، أو بروتين حسب الرغبة.
في هذه المقالة سنتعرف على مكوناتها وطريقة تحضيرها والفوائد الغذائية لكل مكون على حدة.
- مدة التجهيز 15 دقيقة
- مدة التحضير 30 دقيقة
- السعرات الحرارية 199 سعراً حرارياً لنصيب الفرد
- تكفي 4 أفراد
مكونات سلطة خضار مشوي
- باذنجان: ١ حبة
- فلفل أخضر: ١ حبة
- فلفل أحمر: ١ حبة
- بصل أحمر: ١ حبة
- حمص مسلوق: ١ كوب
- عيش محمص: ١ رغيف
مكونات بديلة
يمكن استبدال الكوسة بالباذنجان. كما يمكن أن نستبدل الفلفل الأصفر بالأحمر. يمكن كذلك إضافة فلفل حار حسب الرغبة. إذا كنت تفضل البروتين الحيواني يمكن استبدال الحمص بقطع الدجاج المشوية أو اللحم أو البيض المسلوق. للحفاظ عليها بمكونات نباتية يمكن إضافة العدس الأسود عوضاً عن الحمص. كما يمكن إضافة الفطر أو البروكولي إذ يغنيا الطعم والقيمة الغذائية.
مكونات التتبيلة للسلطة
- زبادي: ١ كوب
- طحينة: ٢ ملعقة طعام
- ليمون: ١ حبة كبيرة
- زيت زيتون: ربع كوب
- ملح: ملعقة صغيرة
- فلفل أسود: نصف ملعقة صغيرة
تتبيلة سلطة خضار مشوي
يمزج الزبادي مع الطحينة ثم يضاف إليها الزيت والملح والفلفل الأسود مع التقليب حتى تمتزج المكونات. نضيف عصير الليمونة وتقلب جيداً، ونضعه جانباً حتى تجهيز باقي مكونات السلطة.
كما يمكن عمل تتبيلة أبسط عبارة عن ملح وفلفل أسود وزيت زيتون وليمون فقط. يقلبون حتى يمتزجوا وتوزع على السلطة.
طريقة تحضير سلطة خضار مشوي
تشوى كل الخضروات حتى تنضج دون أن تفقد قرمشتها اللذيذة. نغطيها بكيس بلاستيك ليسهل تقشيرها. نقشر الخضروات ونقطعها حسب الرغبة سواءً طولياً أو مكعبات.
نضع الخضروات المجهزة والمقطعة فوق قطع الخبز المحمص في طبق التقديم مع حبات الحمص المسلوقة. تغطى بالتتبيلة قبل التقديم مباشرة حتى يظل الخبز مقرمشاً.
أطباق متناسبة معها
يمكن أن تقدم سلطة خضار مشوي كطبق أساسي أو كطبق جانبي. يفضل تقديمها مع طبق غني بالبروتين لإثراء القيمة الغذائية مثل: الأسماك المشوية أو اللحوم المشوية. كما يمكن إضافة الكربوهيدرات في صورة أرز أو مكرونة مسلوقة أو بطاطس مشوية أو مسلوقة.
فوائد سلطة خضار مشوي
تعتبر سلطة خضار مشوي من أغنى المصادر بالألياف والفيتامينات المفيدة للجسم. تناسب جميع الأنظمة الغذائية بلا استثناء. يقبل عليها الكبار والصغار. يمكن أن تكون وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة بين الوجبات. مفيدة جداً للسيدات وخاصةً الحوامل والمرضعات. فيما يلي سنتناول الفوائد والقيمة الغذائية لكل مكون على حدة.
الباذنجان المشوي:
يحتوي الكوب منه (ما يعادل 82 جراماً) على 20 سعراً حرارياً فقط. كما يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات و3 جرامات من الألياف و1 جرام من البروتين. يعتبر مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل: االمنجنيز وحمض الفوليك والبوتاسيوم وكل من فيتامين ك وسي.
يساعد الباذنجان على محاربة السرطان والأمراض المناعية لاحتوائه على مواد مضادة للأكسدة. يقلل خطر حدوث أمراض القلب. كما يلعب دوراًهاماً في تنظيم السكر بالدم لأنه غني بالألياف والبولي فينول. لذلك يعد الباذنجان وخاصةً المشوي صديقاً للحمية الغذائية وحليفاً لمن يحاولون خسارة الوزن؛ إذ أنه مشبع وقليل السعرات الحرارية.
الفلفل الأخضر:
يحتوي الكوب منه (ما يعادل 150 جراماً) على 30 سعراً حرارياً، و7 جرامات من الكربوهيدرات، و1.3 جرام من البروتين. يحتوي على جرعة كافية من فيتامين سي لتغطية الاحتياجات اليومية لشخص بالغ. كما يحتوي على فيتامين أ وك وب6. كما يعد مفيداً جداً لصحة الجهاز الهضمي لاحتوائه على 2.5 جرام من الألياف. يساعد على الحفاظ على صحة العيون لوجود الليوتين.
الفلفل الألوان:
يتميز الفلفل الألوان بوجود الكاروتينويدات، وهي المسؤولة عن اللون الرائع للفلفل. الكاروتينويدات تتحول في الجسم لفيتامين أ، إذ له دور حيوي في جودة النظر وقوة الجهاز المناعي والتمتع بجلد صحي.
البصل:
كل 100جرام يحتوي على 40 سعراً حرارياً، ويحتوي على 89% من وزنه ماء. يمد الجسم ب 9 جرامات كربوهيدرات و4 جرامات سكر و1 جرام بروتين. يمد الجسم بفيتامين سي وحمض الفوليك وفيتامين ب6 والبوتاسيوم. ورغم أن مركبات الكبريت التي تعطي البصل رائحته المميزة، فإنه يمكن أن يحمي من السرطان.
الحمص:
يحتوي كل كوب منه (ما يعادل 164 جراماً) على 269 سعراً حرارياً و14.5 جراماً من البروتين. كذلك يحتوي على 4 جرامات من الدهون و45 جراماً كربوهيدرات و12.5 جراماً ألياف.
يمد الجسم بعدة فيتامينات ومعادن مثل: المنجنيز والزنك والفسفور والثيامين والسيلينيوم والحديد. كما يمد الجسم ب 71% من حاجته اليومية من حمض الفوليك (فيتامين ب9).
الزبادي:
يمد الجسم بنصف احتياجاته اليومية من الكالسيوم. ويحتوي على فيتامين د الذي يحفز نمو العظام وصحة الجهاز المناعي. كما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب. يعد الزبادي غذاءً عالي البروتين؛ إذ يحتوي كل 227 جرام منه على 12 جرامًا من البروتين.
وجود المحفزات الحيوية (البروبيوتيك) مفيد لتنظيم الجهاز الهضمي وتحفيز البكتيريا النافعة فيه. ويمكن لمتبعي الحمية استخدام زبادي خالي الدسم أو الزبادي اليوناني؛ إذ يحتوي على بروتينات أكثر وكربوهيدرات أقل من الزبادي العادي.
الطحينة:
هي معجون السمسم، ولها طعم مميز. الطحينة غنية بالكثير من المغذيات ونسبة عالية من البروتين والكالسيوم. يمكن أن تساهم الطحينة في الحماية من أمراض القلب والسرطان لاحتوائها على مضادات الأكسدة.
كما يزعم أن للسمسم خواص مضادة للبكتيريا ومركبات مضادة للالتهابات. كما يعمل السمسم على تحسين صحة المخ والجهاز العصبي.
الخبز:
يتميز الخبز بطعم محبب ويحبه جميع الأفراد ويحتوي على قيمة غذائية عالية خاصةً خبز الحبوب الكاملة أو خبز الشوفان. إذ يحتوي خبز الحبوب الكاملة على مركبات فيتامين ب1 و2 و3 و9 وكذلك السيلينيوم الذي ينظم عملية الهضم.
الليمون:
يعد مصدراً غنياً لفيتامين سي، الذي يعمل على زيادة امتصاص الحديد ومحاربة الأنيميا. كما يساعد على خسارة الوزن. أثبتت عدة دراسات أنه يقلل تكوين حصوات الكلى.
الدجاج المشوي:
يحتوي كل 100 جرام منه على 155 إلى 200 سعر حراري. وعلى غير المتوقع فإن سعرات صدور الدجاج أعلى من الأفخاذ، ولكنها أقل في الدهون؛ لذا يفضلها متبعو الحميات الغذائية. مصدر غني للبروتين والحديد.