تعد البطاطس من أهم مصادر النشويات الغنية بالعديد من الفيتامينات والفوائد. إذا كنت ممن يفضلون السلطات المتنوعة، أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا فستعجبك وصفة سلطة عيدان البطاطس كذلك بكل تأكيد لما تتميز به من مكوناتها المتنوعة وفوائدها العديدة.
في هذا المقال سنتناول الوصفة وطريقة تحضيرها، والبدائل المتاحة للمكونات، وفوائدها، والسعرات الحرارية الموجودة بالوصفة.
نوع الوصفة
تعد سلطة عيدان البطاطس من أطباق السلطات الجانبية التي يمكن تقديمها مع معظم الوجبات، وتناسب معظم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن ما عدا نظام الكيتو دايت لأن البطاطس من الكربوهيدرات غير المسموح بها في نظام الكيتو دايت.
مقادير سلطة عيدان البطاطس
- ثمرة من الخيار.
- أوراق الخس.
- ثمرتان من الفلفل الملون.
- نصف كوب من الذرة الصفراء.
- ثمرة كبيرة من البطاطس.
- ثمرة من الطماطم.
- نصف كوب من الجزر المبشور.
- 100 جرام من الزبادي.
- ملعقة كبيرة من المايونيز.
- ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود.
الطريقة
- نقطع الخيار والطماطم والخس والفلفل الملون أصابع طويلة.
- نضيف الذرة الصفراء والجزر المبشور إلى الخضراوات التي قطعناها بالسابق.
- نقطع البطاطس أصابع رفيعة ونحمرها في المقلاة الهوائية أو الفرن.
- نضع الزبادي والمايونيز والملح والفلفل الأسود في طبق ونقلبهم جيدًا.
- نضع خليط الزبادي والمايونيز على الخضراوات التي قطعناها بالسابق ونقلبهم جيدًا.
- نضع البطاطس على الخضراوات التي جهزناها.
- نضيف بعض من خليط الزبادي والمايونيز على السلطة بعد التجهيز.
بدائل المكونات المستخدمة
تتميز هذه الوصفة بمكوناتها البسيطة التي يسهل الحصول عليها. تناسب الوصفة معظم الأشخاص والأذواق كما تناسب من يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا. يمكن تقديم بعض الأصناف الغذائية بجانبها لتصبح وجبة غذائية متكاملة كما سنشرح لاحقًا، لكن إذا كنت:
- تعاني حساسية الألبان فيمكنك استخدام على سبيل المثال: زبدة جوز الهند، أو حليب اللوز أو الصويا بدلًا من الزبادي.
- تعاني حساسية البيض فيمكنك الاستغناء عن المايونيز.
- تتبع نظامًا غذائيًا قليل السعرات فتجنب استخدام المايونيز.
فوائد سلطة عيدان البطاطس
نستعرض معًا فيما يلي الفوائد الموجودة بمكونات الوصفة كل على حدة.
الطماطم
- تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، والحديد، والبوتاسيوم، والمنجنيز، والألياف التي تساعد على الهضم.
- تحتوي على كمية هائلة من مضادات الأكسدة والكاروتينويدات.
- يعد الليكوبين من أهم الكاروتينويدات الموجودة فيها والذي يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، والجهاز الهضمي، والبنكرياس.
- تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم فتقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين، وأمراض القلب، وتقوي الجلد وتحميه من الإصابة بحروق الشمس.
الخيار
- يحتوي على العديد من الفيتامينات على سبيل المثال: فيتامين ك وهو عنصر مهم جدًّا يساعد على تكوين الجلطة الدموية عند الإصابة بالجروح، ووقف النزيف.
- يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم اللازم لبناء العظام، ويساعد فيتامين ك على امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي ويعملان معًا على تقوية العظام.
- يحتوي على كمية هائلة من المياه والمعادن اللازمة للجسم إذ يشكل الماء 96% من تكوين الخيار، وبدوره يحمي من تعرض الجسم للجفاف.
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان لاحتوائه على الكوكوربيتاسين الذي يمنع نمو الخلايا السرطانية، ويحتوي أيضًا على الألياف التي تحمي القولون من خطر الإصابة بالسرطان.
- يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، كما يحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يحميان من ارتفاع ضغط الدم ومن الإصابة بأمراض القلب.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري لأن مادة الكوكوربيتاسين الموجودة به تساعد على خفض معدل السكر في الدم وتمنع ارتفاعه وتنظم إفراز الإنسولين.
- يقلل من حدة الالتهاب في الجسم ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، والسرطان، والأمراض المناعية.
- يقوي الجلد ويهدئ من الالتهاب والتورم الذي قد ينتج عن حروق الشمس.
الجزر
- يحتوي الجزر على مادة البيتا كاروتين التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ، وهو مهم جدًّا لتقوية النظر والمناعة وتعزيز نمو الجسم بشكل صحيح.
- يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي من خطر الإصابة بالسرطان.
- يحتوي على الألياف من أهمها البكتين الذي يقلل من نسبة السكر في الدم كما يبطئ من هضم الجلوكوز والنشويات.
- يحتوي على البيوتين الذي يلعب دورًا مهمًا في عملية تكسير البروتينات والدهون، كما يحتوي على فيتامين ك1 الذي يساعد على تجلط الدم وبناء العظام، كما يحتوي على فيتامين ب6 الذي يساعد الجسم على الحصول على الطاقة اللازمة له من الطعام.
- يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف التي تحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخس
- يعد من المصادر المهمة للبيتاكاروتين الذي يحولها الجسم لفيتامين أ اللازم لتقوية النظر والمناعة.
- يعد مصدرًا مهمًا لحمض الفوليك الذي يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء بشكل سليم، ويحمي الأجنة في أثناء الحمل من خطر الإصابة باضطرابات نمو الخلايا العصبية.
- يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ج الذي يقوي المناعة، وبناءً على ذلك يساعد على بناء العظام بشكل سليم.
الذرة الصفراء
- تعد من الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على بقاء مستوى السكر في الدم منخفض.
- تحتوي على فيتامين ب والعديد من المعادن مثل: الزنك، والمغنيسيوم، والحديد، والنحاس، والمنجنيز، وفيتامين أ، وفيتامين ب، وفيتامين ك.
- تحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية التي تلعب دورًا مهمًا في الحماية من الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري والسمنة مثل: حمض الفينول، والكاروتين، والإنثوسيانين.
- تحتوي على كمية هائلة من الأميلوز الذي يساعد على تنظيم عملية الهضم.
الفلفل الملون
- يعد من المصادر الهامة والغنية جدًا بالفيتامينات على سبيل المثال: فيتامين أ، وب6، وج، وحمض الفوليك.
- يحتوي على البيتا كاروتين.
- يحتوي على مضادات الأكسدة مثل: فيولازانسين، وليوتين خاصة في الفلفل الأخضر والأصفر، التي تحمي من الأمراض المزمنة، ومشاكل النظر، والسرطان.
- يعد من أهم مصادر فيتامين ج الذي يقوي مناعة الجسم ويحمي من الإصابة بالأنيميا.
- يحتوي على كمية هائلة من البوتاسيوم الذي يحمي من الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
البطاطس
يعتقد البعض أن البطاطس من مصادر النشويات التي يجب الابتعاد عنها خاصة إذا كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، ولكن البطاطس من الخضراوات التي تحتوي على العديد من الفوائد للجسم وفيما يلي بعض منها:
- تحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم الذي يحمي من الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6.
- تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف التي تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم وتنظم حركة الجهاز الهضمي.
- تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب والسرطان.
- تحتوي على الكالسيوم، والماغنسيوم اللازمين لبناء العظام.
- تحتوي على حمض الفوليك الذي يساعد على تكوين كرات الدم الحمراء.
أطباق يمكن تقديمها مع سلطة عيدان البطاطس
بعض الأفكار التي يمكن تقديمها مع هذه الوصفة:
حساب السعرات الحرارية في سلطة عيدان البطاطس
| الصنف | الكمية | الكربوهيدرات (جرام) | الدهون(جرام) | البروتين(جرام) | السعرات الحرارية(سعر حراري) |
| البطاطس المخبوزة | ثمرة | 21 | 0 | 1 | 93 |
| الخيار | ثمرة | 3 | 0 | 0 | 15 |
| الطماطم | ثمرة | 3 | 0 | 0 | 18 |
| الجزر | نصف كوب مبشور | 5 | 0 | 0 | 23 |
| الخس | كوب من الخس المقطع | 2 | 0 | 0 | 13 |
| الذرة الصفراء | نص كوب | 18 | 3 | 1 | 86 |
| الفلفل | نصف كوب مقطع | 3 | 0 | 0 | 15 |
| الزبادي | 100جم | 4 | 3 | 3 | 61 |
| الوصفة كاملة | طبق متوسط | 59 | 6 | 5 | 324 |
المصادر
1.College of agricultural sciences, The Pennsylvania state university.
2.National nutrition council,philippines
3.National nutrition council,philippines