بالبداية نتعرف على الفتوش، وهو أحد أنواع السلطات التي تشتهر في بلاد الشام بشكل عام وبالأخص لبنان، وكان يُحضّر إمّا بالخبز الجاف أو بدلاً منه الخبز المحمص، بالإضافة إلى أنه طبقٌ مهمٌ على الصعيد الصحي؛ هذا يعني أنه لابد أن يتوافر في نظامك الغذائي؛ بسبب أنه غنيٌ بالفيتامينات المهمة لصحة الإنسان، ومن أهم أنواع الفتوش في الحقيقة هي سلطة فتوش باللبن.

نوع الوصفة

هي سلطة سريعة التحضير، تحتوي على العديد من الخضروات والعناصر الغذائية، التي تحقق شروط التغذية المتوازنة.

مكونات سلطة فتوش باللبن

• الخبز.
• الخس.
• نصف باقة من البقدونس.
• ثمرة خيار.
• 3 ثمرات من الطماطم.
• ثمرة من الفلفل الأخضر.
• ملعقة صغيرة من النّعناع الناشف.
• حبتان من الفجل الأحمر.
• حبّة من الليمون المقطّعة إلى شرائح للتزيين.
• نصف كوب لبن.
• ربع كوب طحينة.
• عصير ليمونة.
• 3 ملاعق زيت زيتون.
• نصف ملعقة ملح.
• ربع ملعقة كمون.
• نصف ملعقة سُماق.
• 3 فصوص ثوم مفروم.
• حب الرمان.

طريقة تحضير سلطة فتوش باللبن

1.  نقطع الخبز إلى مكعبات مربعة الشكل، ثم نقلي المكعبات في الزيت حتى يصل لونها إلى اللون الذهبي، ثم نصفيها من الزيت جيداً، ونتركها جانباً.
2. أضف ربع كوب الطحينة إلى نصف كوب اللبن ثم أضف عليهم عصير الليمونة، و3 ملاعق من زيت الزيتون، ونصف ملعقة الملح، ونصف ملعقة السماق، والكمون، و3 فصوص من الثوم المفروم، ثم قلب جيداً حتى تمام التجانس.
3. تقطيع الخضروات -التي تشمل الفلفل الأخضر والخس والخيار والطماطم والفجل- إلى مكعبات صغيرة.
4. فرم البقدونس إلى قطع صغيرة.
5. خلط جميع الخضروات معاً، ثم إضافة النعناع الناشف.
6. إضافة نصف كمية الخبز المقلي إلى الخضروات ثم التقليب جيداً.
7. إضافة خليط اللبن والطحينة إلى الخبز والخضروات، ووضع كمية الخبز المتبقية للتزيين فوق خليط اللبن، وحب الرمان فوقهم، ووضع شرائح الليمون المقطع جانبهم؛ لإضافة شكل جمالي للسلطة، ويمكن الاستغناء عن الليمون.

السعرات الحرارية لسلطة فتوش باللبن

تُقدر السعرات الحرارية لهذه السلطة طبقاً للمكونات والكميات المذكورة بالأعلى بحوالي 756 سعراً حرارياً.

بدائل مكونات سلطة فتوش باللبن 

1. استبدال الخبز المقلي في الزيت بالخبز المحمص في الفرن؛ وذلك لتقليل المادة الدهنية، وكذلك تقليل عدد السعرات الحرارية.
2. استبدال الطحينة بزبدة الفول السوداني؛ إذ إنها غنية بالبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة، والمعادن الأساسية مثل: المغنيسيوم والمنغنيز والفسفور.
3. بدائل اللبن الطبيعي لتناسب نظام الكيتو

• حليب اللوز؛ إذ إنه قليل الكربوهيدرات، حيث يحتوي كل كوب منه على 1 جرام فقط من الكربوهيدرات.
• حليب بذور الكتان؛ إذ إنه قليل الكربوهيدرات، حيث يحتوي كل كوب منه على 1 جرام فقط من الكربوهيدرات، كما أنه غني بأوميغا 3.
• حليب الصويا؛ لأنه غني بالبروتينات، وقليل الكربوهيدرات، حيث يحتوي كل كوب منه 7 جرامات من البروتين، و2 جرام فقط من الكربوهيدرات. 
• حليب جوز الهند، ولكن لابد أن يكون بدون سكر.

فوائد مكونات سلطة فتوش باللبن

تحتوي هذه السلطة على مجموعة كبيرة من الخضراوات التي تمثل قيمة غذائية كبيرة بالنسبة لصحة الإنسان، بالإضافة إلى ذلك فإنها تساهم بصورة فعالة جداً للحفاظ على صحة القلب والعظام والعينين، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة؛ هذا يعني أنها تساهم في حماية الجسم من السرطان.

وسنستعرض فائدة كل مكون من مكونات السلطة على حدى؛ حتى نتعرف على أهمية توافر هذه العناصر في نظام الغذاء اليومي؛ حتى نستفيد منهم، سواء داخل سلطة الفتوش أو لا.

الفلفل الأخضر

1. يحتوي على كمية كبيرة من الألياف؛ فهو مهم جداً لصحة الأمعاء، ويحمي الجسم من أمراض الجهاز الهضمي مثل: التهاب الأمعاء وسرطان القولون.
2. يساعد على تحسين صحة القلب والعين.

البقدونس

1. داعم لصحة العظام؛ لأنه ملئ بفيتامين K؛ الذي يساعد على بناء عظام أقوى.
2. يساهم في حماية العينين وتعزيز الرؤية؛ لأنه مليء بالبيتا كاروتين والزياكسانثين.

اللبن

1. يساعد في تعزيز صحة العظام؛ لأنه يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين.
2. مصدر غني جداً للبروتين؛ حيث يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من البروتين.

الكمون

1. تحسين عملية الهضم.
2. مصدر غني جداً للحديد؛ ويحمي الجسم من الأنيميا.
3. قد يساعد على تقليل الوزن.

الطحينة

1. مغذية جداً؛ حيث إنها تحتوي على العديد من الدهون الصحية والفيتامينات.
2. غنية بمضادات الأكسدة.

الليمون

1. دعم صحة القلب؛ حيث إنه غني بفيتامين سي.
2. يساهم في منع تكوين حصوات الكلى.
3. الحماية من فقر الدم؛ حيث يعمل فيتامين سي الموجود به على تحسين امتصاص الحديد.

زيت الزيتون

1. مضاد قوي للالتهابات.
2. يساهم في منع السكتات الدماغية.
3. حماية ضد أمراض القلب والشرايين.

الثوم

1. يعزز الجهاز المناعي لدى الإنسان؛ مما يساعد على حمايته من الأمراض.
2. يساهم في تقليل ضغط الدم؛ والحفاظ على صحة القلب.
3. يُحسن مستويات الكوليسترول.

الرمان 

1. فاكهة منخفضة السعرات الحرارية والدهون.
2. غني بالفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة.
3. يساعد على تقليل انتشار الخلايا السرطانية.
4. خفض ضغط الدم، ومكافحة تصلب الشرايين؛ مما يفيد صحة القلب لدى الإنسان.
5. يسهم في تقليل تكوين حصوات الكلى؛ لما لديه من عناصر مضادة للأكسدة.
6. جيد لصحة العقل، ويسهم في الحماية من مرض الزهايمر، ومرض باركنسون. 

الأصناف التي يمكن تقديمها مع سلطة فتوش باللبن

• شاورما اللحم أو الفراخ.
• اللحم المشوي.
• السي فود والأسماك.
• الشيش طاووق.
• الأطباق النباتية مثل: العدس والبابا غنوج.

المصادر:

1. Healthline
2. Pubmed.gov
3. Cleveland Clinic