تتنوع وصفات المطبخ المكسيكي لاحتوائها على العديد من الأعشاب مثل الشبت والزعتر والعديد من الخضراوات مثل البصل والجزر والذرة والأفوكادو. يتميز المطبخ المكسيكي بإضافة التوابل التي تضيف إلى الطعام مذاقاً رائعاً. في هذا المقال سوف نستعرض لكم سلطة مكسيكية بالتورتيلا التي تحتوي على الفوائد الغذائية المتعددة.
طريقة التقديم
تعد سلطة مكسيكية بالتورتيلا طبقاً جانبياً مع الأطباق الرئيسية. حُضرت سلطة مكسيكية بالتورتيلا بعدة طرق ولكن تبقى الطريقة التقليدية هي الأفضل. هنا سنذكر مقادير الوصفة لأربعة أشخاص. مدة التحضير عشرون دقيقة.
المقادير
تحتوي سلطة مكسيكية بالتورتيلا على مزيج من الخضراوات ذات القيمة الغذائية العالية.
- كوب من الطماطم المفرومة ناعماً.
- كوب من الفاصوليا الحمراء.
- تقُشرو تقُطع حبتان من ثمار الأفوكادو ويُعصرعليهما عصير من الليمون حتى لا يسود لونهما.
- نصف كوب من البصل المفروم.
- حبة من الخس مفرومة على شكل شرائح.
- نصف كوب من الفلفل مقًطع على شكل شرائح.
- كوبان من شيبس التورتيلا.
مقادير التتبيلة أو الدريسنج التي تٌضاف على السلطة
تُضاف تتبيلة على سلطة مكسيكية بالتورتيلا لاعطائها المذاق المميز:
- ملعقة زيت زيتون.
- ملعقة مستردة.
- ملعقة خل.
- ملعقة مايونيز.
- رشة فلفل أسود.
- ملعقة صغيرة من الكمون فهو مكون رئيسي في الطعام المكسيكي.
- ملعقة صغيرة من السكر.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة ماء.
- كوب من الكريمة الحامضة (اختياري).
- كوب ونصف من الجبنة الشيدر(اختيارى).
طريقة تحضير سلطة مكسيكية بالتورتيلا
تحُضر سلطة مكسيكية بالتورتيلا بخلط جميع المكونات في طبق واحد:
- توضع شرائح التورتيلا في طبق التقديم ثم توضع شرائح الخس فوقها، ثم توضع الفاصوليا الحمراء والطماطم المفرومة والبصل والأفوكادو.
- تُخلط التتبيلة جيداً في طبق خارجي ثم تُضاف على السلطة.
- تُضاف الجبنة الشيدر والكريمة الحامضة على السلطة وتُوضع شرائح الفلفل للتزيين وتٌقدم سلطة مكسيكية بالتورتيلا كطبق جانبي مع الأطباق الرئيسية مثل المشاوي.
طريقة أخرى لتحضير سلطة مكسيكية بالتورتيلا
تُخلط جميع المكونات السابقة المذكورة ولكن تُقدم في خبز التورتيلا الذي يُشكل على هيئة طبق.
- تُستخدم طاسة أكبر من حجم الخبزويوُضع بها الزيت حتى يسخن.
- يُوضع خبز التورتيلا في الزيت ويُضغط عليه بعلبة حتى يأخذ هيئة الطبق.
- يُقلب على الوجه الآخر حتى ينضج ويُنزع من الزيت ويُصفى ويُوضع على مناديل.
- تُوضع السلطة في خبز التورتيلا.
خبز التورتيلا
يعود أصل خبز التورتيلا إلى المكسيك ولكنه انتقل إلى الولايات المتحدة الأمريكية ليصبح أكثر أنواع الخبز استخداماً هناك. يُمكن حشوه بالعديد من الحشوات مثل الدجاج واللحم والسلطة. انتقل في الأخير إلى الوطن العربي عن طريق المطاعم الأمريكية. يتميز خبز التورتيلا بعدم احتوائه على المزيد من السعرات الحرارية على عكس أنواع الخبز الأخرى.
واحدة من خبز التورتيلا تزن 42 جراماً تحتوي على 192 سعراً حرارياً و3 جراماً من الدهون و21 جراماً من الكربوهيدرات وجرام واحد من السكر.
مقادير خبز التورتيلا
يتميز خبز التورتيلا بسهولة تحضيره عن طريق مكونات متوفرة في كل منزل:
- 3 أكواب من الدقيق الأبيض (من الممكن استبداله بدقيق الذرة إذا كان الشخص يعاني من حساسية القمح).
- كوب واحد من الماء.
- ربع كوب من الزيت أو الزبدة.
- ملعقة ملح صغيرة.
طريقة تحضير خبز التورتيلا
- يُخلط الدقيق المنخول مع الزيت والملح ويُقلب بالملعقة الخشبية.
- يوضع الماء بالتدريج مع الاستمرار في خلط المكونات بالملعقة لتكوين عجينة سهلة التشكيل.
- تترك العجينة لترتاح لمدة ربع ساعة ثم تُشكل على هيئة 16 قطعة مدورة.
- تُفرد كل قطعة على القليل من الدقيق فوق سطح مستوي.
- تُجهز مقلاة وتوضع على النار حتى تسخن ثم يتم وضع قطع خبز التورتيلا التي تم فردها حتى تحمر وتُقلب على الجهة الأخرى حتى تنضج.
- بعد الانتهاء تُغطى بقطعة قماش حتى لا تجف.
فوائد مكونات سلطة مكسيكية بالتورتيلا
الفاصوليا الحمراء
يرجع أصل الفاصوليا الحمراء إلى شرق آسيا. فهي غنية بالبروتين والألياف.
100 جرام من الفاصوليا الحمراء تحتوى على:
- 128 سعرة حرارية.
- 30% من الاحتياج اليومي للفوليك أسيد وبالتالي فهي عنصر هام للحامل لتقليل العيوب الخلقية.
- 15% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم.
- 11% من الاحتياج اليومي للحديد.
- أثبتت الدراسات أن الفاصوليا الحمراء تحتوي على 29 نوعاً مختلفاً من مضادات الأكسدة مما يجعلها من أغنى الأغذية بمضادات الأكسدة. وبالتالي الفاصوليا الحمراء تقي من الشيخوخة لاحتوائها أيضاً على الحمض الأميني الميثيونين، وتحد من الإصابة بالتهاب الأمعاء وتحسن من الهضم وتخفض مستوى السكر بالدم.
- أثبتت الدراسات أن البروتين المتواجد بالفاصوليا الحمراء يثبط عمل إنزيم ألفا جليكوزيديز وهو إنزيم يساعد على تكسير الكربوهيدرات إلى سكر سهل الامتصاص وبالتالي عند إيقاف عمله ينخفض مستوى السكر بالدم.
- تحتوي الفاصوليا الحمراء على العديد من الألياف مما يساعد على تحسين وظائف الجهاز الهضمي، ويقلل الإصابة بسرطان القولون، وتقلل الشعور بالجوع وتزيد الإحساس بالشبع وبالتالي تساعد على إنقاص الوزن.
- أثبتت الدراسات أن تناول الفاصوليا الحمراء يقلل ضغط الدم ونسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول ويمنع تراكم الدهون على الكبد.
- من الممكن أن تقلل الفاصوليا الحمراء من قدرة الجسم على امتصاص الحديد لذلك يجب نقعها حتى يستفيد الجسم من فوائدها لأن الفاصوليا الحمراء تحتوي على مضادات المغذيات المرفئية.
مضادات المغذيات المرفئية
هي مواد موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة تتداخل مع امتصاص الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك وبالتالي تؤثر على كمية العناصر الغذائية التي يحصل عليها الجسم من الطعام.
الخس
100 جرام من الخس يحتوي:
- 14 سعراً حرارياً.
- 7% من الاحتياج اليومي للفوليك أسيد وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالعيوب الخلقية.
- 3% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم وبالتالي فهو يقلل ضغط الدم.
- 2% من الاحتياج اليومي للحديد.
- الكالسيوم لتقوية العظام والأسنان.
- 3% من الاحتياج اليومي لفيتامين أ فهو مضاد للأكسدة لتقوية النظر ونمو الخلايا.
- 3% من الاحتياج اليومي لفيتامين ج فهو مضاد للأكسدة لتقوية المناعة.
- 20% من الاحتياج اليومي لفيتامين ك المهم لنمو العظام وينشط البروتين اللازم لعملية تجلط الدم مما يساعد على منع النزيف والتئام الجروح.
- يحتوي الخس على نسبة قليلة من الألياف التي تزيد من أعراض متلازمة القولون العصبي لذا يجب على مريض القولون العصبي عدم الإفراط في تناول الخس.
من الممكن استبدال الخس لمرضى متلازمة القولون العصبي بالسبانخ والجرجير.
زيت الزيتون
يعد زيت الزيتون مصدر قوي لمضادات الأكسدة. تناول زيت الزيتون يحسن وظائف الجهاز التنفسي ويعالج الربو.
بدائل زيت الزيتون في حالة حساسية حبوب اللقاح وهي نادرة الحدوث هي زيت جوز الهند وزيت الأرجان.
الفلفل
يعد الفلفل الأحمر مصدراً غنياً بالحديد وفيتامين ج مما يساعد على سرعة امتصاص الحديد من الأمعاء. لذلك تناول الفلفل الأحمر مع أطعمة غنية بالحديد كالسبانخ واللحوم يساعد على علاج الأنيميا وزيادة امتصاص الحديد.
- يعد الفلفل من أغنى مصادر فيتامين ج لذلك فهو عامل أكسدة قوي بالجسم.
أثبتت الدراسات أنه يجب على المدخنين تناول جرعة إضافية عن الاحتياج اليومي نظراً للآثار الجانبية للتدخين على مضادات الأكسدة بالجسم ولذلك فإن فلفلة حمراء متوسطة تحتوي على 169% من الاحتياج اليومي لفيتامين ج.
- فيتامين ب6 مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ك ينشط البروتين اللازم لعملية تجلط الدم مما يساعد على منع النزيف والتئام الجروح.
- فوليك أسيد لمنع العيوب الخلقية.
- فيتامين أ لتقوية البصر.
- فيتامين ه مضاد قوي للأكسدة.
الطماطم
تعد الطماطم من أغنى المصادر بالليكوبين وهو مضاد أكسدة يحسن وظائف الجهاز الهضمي ويعطي الطماطم لونها الأحمر. أثبتت الدراسات أن مادة الليكوبين تقي من الإصابة بسرطان الجلد.
- تساعد الطماطم على سرعة التئام الجروح وتقوية الجهاز المناعي بفضل احتوائها على فيتامين ج.
- أثبتت الدراسات احتواء الطماطم على إنزيمات تجدد خلايا الجلد الميتة.
- تحتوي على فيتامين ب وهو عامل أساسي لمكافحة الشيخوخة وتقليل آثار التجاعيد.
- غنية بالبوتاسيوم.
- غنية بالحديد مما يساعد على علاج الأنيميا.
البصل
يحتوي البصل على فيتامين ج والفوليك أسيد الهام للحوامل وفيتامين ب6 .
- البصل مصدر غني بالبروبيوتكس مما يعزز الجهاز الهضمي ويقوي المناعة.
- البصل مصدر للبوتاسيوم مما يساعد على تحسين وظائف الكلى وانقباض العضلات.
- البصل يحتوي على 25 نوعاً مختلفاً من مضادات الأكسدة مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب ويحمي من الإصابة بمرض السرطان.ويخفض معدل الكولسترول بالدم ويقلل مستوى السكر بالدم.
الأفوكادو
يعد مصدراً غنياً بالمواد الغذائية والألياف مما يعزز وظائف الجهاز الهضمي عن طريق التنوع البكتيري.
- يحتوي على مضادات المغذيات المرفئية لذا يجب عدم الإكثار من تناوله.
- مصدر هام للبوتاسيوم اللازم لتنظيم ضغط الدم ووظائف الجهاز العصبي.
- يعمل على تعزيز وظائف الجهاز المناعي لاحتوائه على فيتامين ج وب6 وه.
- يعد مصدراً لمضادات الأكسدة لاحتوائه على فيتامين ج و ه.
- يقلل الوزن ويساعد على القضاء على الإمساك لاحتوائه على الألياف .
- يقلل من العيوب الخلقية لاحتوائه على الفوليك أسيد لذلك فهو مهم للحوامل.
إذا كنت تعاني من حساسية اللاتكس يجب عدم الإفراط من تناول الأفوكادو واستبداله بالبروكلي.
حساب سعرات سلطة مكسيكية بالتورتيلا
كوب من الطماطم تُقدر ب 78 سعراً حرارياً.حبة خس تُقدر ب 20 سعراً حرارياً.
نصف كوب بصل يُقدر ب 27 سعراً حرارياً.
نصف كوب فلفل يُقدر ب 19 سعراً حرارياً.
كوب فاصوليا حمراء يُقدر ب 100 سعراً حرارياً.
حبتان من الأفوكادو تقدر ب 240 سعراً حرارياً.
مجموع سعرات سلطة مكسيكية بالتورتيلا هو ما يقرب من 500 سعر حرارى.
من الممكن أن تُقدم سلطة مكسيكية بالتورتيلا كطبق جانبي مع الأطباق الرئيسة مثل المشاوي واللحوم أو يضاف إليها قطع من الدجاج وتصبح وجبة متكاملة.
روعه حبيبتي زوق ورقي وفن بالتوفيق دايما بإذن الله وفي انتظار المزيد من الوصفات
ألف شكر على ذوقك يا حبيبتي 🌹🌹
شكرًا على المقال المفيد و الممتع جدًا! 🌸
ألف شكر🌹🌹