إليك وصفة (سلطة يونانية بالدجاج) والتي تجتمع فيها القيمة الغذائية مع الطعم الشهي، إن كنت تبحثين -سيدتي- عن وجبة خفيفة ذات طعمٍ لذيذ وفائدةٍ صحية لك ولأسرتك، وتصلح للغداء والعشاء، ومفيدة للصحة وتناسب الحمية الغذائية التي تتبعينها.
إليك مكونات ومقادير السلطة اليونانية بالدجاج
- خيار: حبة واحدة شرائح رقيقة أو قطع
- خس رومي: ربع كيلو جرام ورق قطع
- طماطم، ويفضل أن تكون طماطم كرزية: ثلاث حبات قطع متوسطة
- فلفل أخضر: حبة واحدة كبيرة شرائح
- بصل أحمر: نصف بصلة كبيرة في شكل حلقات
- جبن فيتا: ربع كيلو جرام من فتات أو قطع الجبن
- زيتون كالاماتا يوناني منزوع النوى: خمس حبات مقطعة أنصاف
- صدر دجاج: ربع كيلو جرام قطع
صلصة التوابل (الصوص):
- زيت زيتون: ملعقتان صغيرتان
- خل أحمر (خل التفاح): ملعقة طعام
- أوريجانو جاف مطحون: ملعقة صغيرة
- خردل عسل (مُستردة): نصف ملعقة طعام
- ملح قليل الصوديوم: ملعقة صغيرة
- فلفل أسود: ملعقة صغيرة
طريقة التحضير
تحضير السلطة:
ضعي قطع الطماطم، مع شرائح الخيار، والخس والفلفل الأخضر والفلفل الأسود، والأوريجانو مع حلقات البصل الأحمر، ثم أضيفي التوابل على الخليط الناتج تباعًا وامزجي جيدًا، ثم أضيفي مكعّبات جبن فيتا، وشرائح الزيتون، ورشةً بسيطةً من الأوريجانو على وجه الطبق، وبإمكانك خلط ذلك كله لتحصلي على طعمٍ متجانس.
تحضير قطع الدجاج:
فقط تبلي قطع الدجاج بالملح والفلفل والأوريجانو وضعيها في الزيت الساخن على نار متوسطة وقلبي على الوجهين وانتظري عشر دقائق حتى تأخذ اللون الناضج المائل للأحمر. ضعي قطع الدجاج مع السلطة في طبق التقديم واحصلي على وجبة صحية ومشبعة أيضًا، ويمكنك تخزينها لثلاثة أيام في الثلاجة.
مميزات عامة للوصفة
- مناسبة للحميات الغذائية (الدايت).
- خالية من الجلوتين الذي تتحسس منه فئة عريضة من الناس.
- مناسبة للغداء والعشاء كوجبة رئيسية خفيفة.
بدائل لمكونات السلطة اليونانية بالدجاج
يمكنك الاستعاضة عن معظم مكونات السلطة اليونانية بالدجاج ببدائل أخرى مثل:
- الزيتون الأسود أو الأخضر بديل الأرجواني اليوناني
- الطماطم العادية أو الفراولة بديلة الطماطم الكرزية
- الفلفل الأحمر أو الأصفر بديل الأخضر
- زيت الأفوكادو بديل زيت الزيتون
- الزعتر البري بديل الأوريجانو (نفس عائلة النعناع ويشتركان في خصائص شتى)
- البصل الأبيض بديل الأحمر
- جبن أبيض بديل الفيتا
- الخل الأبيض بديل الأحمر
- الخس العربي بديل الرومي
يمكنك إضافة عصير الليمون، فإنه يعطي السلطة مذاقًا خاصا.
السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للسلطة اليونانية بالدجاج
الطاقة الكلية | 1571 كيلو جول |
| الدهون الكلية | 24.64 جرام |
| الدهون المشبعة | 3.803 جرام |
| الدهون غير المشبعة الأحادية | 0.131 جرام |
| الدهون غير المشبعة المتعددة | 0.197 جرام |
| الكربوهيدرات | 13.18 جرام |
| السكر | 4.85 جرام |
| الألياف | 10 جرام |
| البروتين | 47.56 جرام |
| الصوديوم | 561 ملي جرام |
| الكوليسترول | 16 ملي جرام |
| البوتاسيوم | 510.02 ملي جرام |
الفوائد الصحية لعناصر الوصفة
لعناصر السلطة اليونانية بالدجاج فوائد صحية جَمّة أبرزها:
- الأوريجانو
يحتل الأوريجانو مكانة بارزة كتوابل ومادة حافظة طبيعية في النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وتركيا وغيرهما وله فوائد علاجية:
- للجهاز التنفسي: للسعال والتهاب الشعب الهوائية
- للجهاز الهضمي: للحموضة والانتفاخ
- آلام الدورة الشهرية
- التهاب المفاصل الروماتويدي
- التهاب المسالك البولية
- الصداع
- الزيتون اليوناني (الكلاماتا)
هذا النوع من الزيتون غنيٌ بمضادات الأكسدة المساعدة على نتائج مبهرة في الحميات الغذائية.
قد يقلل الزيتون من خطر الإصابة بأمراض القلب، لاحتوائه على مادة هيدروكسي تيروسول إحدى مضادات الأكسدة التي تقلل مستويات الكوليسترول الضار، وترفع مستويات نظيره النافع.
من المحتمل أنه يقلل من خطر الإصابة بالألزهايمر (فقدان الذاكرة)، لوجود مادة حمض الغاليك التي ثبتت فعاليتها في إصلاح تلف الخلايا العصبية في الفئران.
يحتوي الكلاماتا على عناصر غذائية مثل: الحديد، والكالسيوم، والنحاس، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم.
- خل التفاح
قد يساعد الخل في إنقاص الوزن، إذ أظهرت إحدى الدراسات قصيرة المدى أن تناول خل التفاح مرتين في اليوم ساعد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، على خسارة وزن إضافي.
يعتقد بعض الباحثين أن حمض الخليك الموجود في الخل قد يسرع عملية حرق الدهون، لكن لم يتوفر الدليل على ذلك، فقد يفقد الناس المزيد من الوزن بسبب الإيحاء الوهمي أو قد يصيبهم بالغثيان فتقل الرغبة في الأكل.
قد يخفض نسبة السكر في الدم، إذ أظهرت بعض الدراسات الصغيرة أن تناول ملعقة كبيرة أو اثنتين من خل التفاح يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. كان التأثير معتدلاً، ونحتاج لمزيد من التقصي لمعرفة الكيفية التى يعمل بها.
قد يخفض الكوليسترول، إذ وجدت نفس الدراسات السابقة أن خل التفاح ومع فقدان الوزن، قد يخفض مستويات الكوليسترول الكلية، كما أنه يرفع نسبة الكوليسترول النافع، ويخفض مستويات الدهون الثلاثية، لم يتوصل الخبراء إلى فهم كامل لكيفية حدوث ذلك.
تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أن خل التفاح قد يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، لكن لا يوجد ما يدعم ذلك الأثر على البشر.
تشير بعض الأدلة إلى أن خل التفاح مع عصير الليمون من الممكن أن يمنعا بعض البكتيريا مثل السالمونيلا من النمو على الأكل.
- الخس
الخس غني بفيتامين ك المفيد لصحة الدم والعظام.
يشكل الماء جُل تكوين الخس الخام مما يساهم في ترطيب الجسم عند تناول كميات كافية منه.
الخس مصدر هام لفيتامين أ الضروري لصحة العين، ويقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين (المياه البيضاء)، ويقي من الضمور البقعي وخاصة مع التقدم في العمر.
يحتوى على كميات صغيرة من الحديد وفيتامين ج.
- الفلفل الأخضر
يمتلئ الفلفل الأخضر بمركب اللوتين الذي يساعد على تحسين صحة العين، وتخفيف ضرر اللون الأزرق على العين، وقد يقي من
المياه البيضاء والضمور البقعي.
قد يقي تناول ما يكفي من الفلفل الأخضر يوميًا من نقص الحديد، فالفلفل ليس غنيًا بالحديد فحسب بل بفيتامين ج أيضًا، الذي يساهم في تنشيط وتفعيل امتصاص الحديد، وحصول الدم على ما يكفي منه، يحتوي الفلفل الأخضر على تركيزات عالية من فيتامين ج أضعاف ما يوجد في البرتقال!
يعد الفلفل الأخضر أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 6، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك (فيتامين ب9)، صدور الدجاج مصدر جيد للبروتين، تصلح السلطة اليونانية بالدجاج مع نظام الحمية الغذائية الكيتو لاحتوائها على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ويمكن التحكم في محتوى البروتين والكربوهيدرات والدهون.
إضافات مع السلطة اليونانية بالدجاج
يمكنك -سيدتي- تقديم أصناف إضافية مع السلطة اليونانية بالدجاج مثل: الطحينة بالزبادي، أو حساء القرع (الكوسة)، أو القرنبيط، ويمكن إضافة الحمص أو الذرة أو الرمان.
بإمكانك تناول السلطة بالخبز العربي، أو خبز الباجيت الخالي من الجلوتين، ويمكنك أيضًا عمل قطع الدجاج بالباربيكيو.
المصادر