fbpx

سلطة يونانية| وجبة سهلة التحضير وعظيمة الفائدة في نفس الوقت

62

تعد السلطة ركنًا أساسيًا في أي حمية غذائية تستهدف إنقاص الوزن، أو الحفاظ على نمط صحّي للحياة، وطبق سلطة يونانية هو طبق غني بالألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية، مثل الأملاح المعدنية وحمض الفوليك والبروتينات النباتية، وهي طبق تراثي يتميز به المطبخ اليوناني، ويمكن استخدامها عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط.

يمكن إضافة الدجاج إلى سلطة يونانية؛ للحصول على طبق رئيسي منخفض السعرات يحتوي على حصة معتدلة من البروتين، أو تقدّم باردة كطبق إضافي بجانب الأطباق الرئيسية، لذا يعتبر طبق سلطة يونانية من الأطباق التي تضفي تنوعًا على الأنظمة الغذائية الصحية.

المقادير اللازمة للتحضير

-ثمرتان من الخيار مقطعتان إلى شرائح متوسطة.

-4 ثمرات من الطماطم مقطعة إلى قطع متوسطة.

-4 ورقات من الخس مقطعة إلى شرائح ذات حجم مناسب للاختلاط بباقي المكونات.

-بصلة حمراء واحدة تقطع إلى حلقات صغيرة.

-نصف كوب من المكعبات الصغيرة من جبن الفيتا. 

-نصف حزمة من النعناع لإضافة المزيد من النكهة.

-ثمرة واحدة من الفلفل الأخضر مقطعة إلى قطع متوسطة.

-نصف فنجان من عصير الليمون.

-نصف كوب صغير من الزيتون الأسود المقطع منزوع البذر.

-ملح حسب الحاجة.

-ملعقة كبيرة من الخل.

-ملعقتان من زيت الزيتون (يفضل البكر).

-ملعقة من الزعتر المجفف.

طريقة التحضير

نخلط جميع المكونات، باستثناء الجبن الأبيض والبصل والزيتون الأسود، ثم نقلبها جيدًا ونضيف على الخليط الملح وزيت الزيتون والزّعتر والخل وعصير الليمون، ثم نضع المكوّنات في طبق التقديم، بعدها نضيف النعناع ومكعّبات الجبن الأبيض على وجه الطبق، وأخيرًا نضيف شرائح الزيتون للتزيين.

السعرات الحرارية في السلطة اليونانية

-تحتوي على ثمرتين من الخيار بما يوفّر 90 سعرًا حراريٌا.

-يوجد بها 4 ثمرات من الطماطم بما يوفّر 88 سعرًا حراريًا.

-تحتوي على 4 ورقات من الخس بما يوفّر 60 سعرًا حراريًا.

-يضاف إليها ثمرة بصل بما يوفّر 40 سعرًا حراريًا.

-يضاف إليها نصف كوب من جبن الفيتا بما يوفّر 180 سعرًا حراريًا.

-تحتوي على نصف حزمة من النعناع بما يوفّر 40 سعرًا حراريًا.

-يوجد بها ثمرة من الفلفل الأخضر بما يوفّر 35 سعرًا حراريًا.

-تحتوي على نصف فنجان من عصير الليمون بما يوفّر 20 سعرًا حراريًا.

-يضاف إليها نصف كوب من الزيتون الأسود بما يوفّر 80 سعرًا حراريًا.

-تحتوي على ملعقتين من زيت الزيتون بما يوفّر 240 سعرًا حراريًا.

وبهذا يمكن تحضير طبق سلطة يونانية يكفي لأربع أفراد، وبما يوفّر 900 سعر حراري تقريبًا.

بدائل للمكونات المستخدمة في تحضير طبق سلطة يونانية

1-يمكن استخدام الجبن منزوع الدسم لتقليل السعرات الحرارية، نصف كوب من الجبن منزوع الدسم يحتوي على 140 سعر حراري فقط.

2-زيت بذر الكتان بديل صحي لزيت الزيتون، ويحتوي على مقدار السعرات الحرارية ذاته.

3-استخدام خل التفاح كبديل للخل؛ إذ إن له فوائد كثيرة في إنقاص الوزن وتخفيض معدلات السكّر في الدم.

4-يمكن استخدام الجرجير بدلًا من الخس، وهو غني بمضادات الأكسدة وفيتامين ك.

5-الزيتون الأخضر له نكهة مختلفة عن مثيله الأسود، ويمكن استخدامه لفائدته في الحدّ من الحالة الالتهابية في أمراض الروماتويد والتهاب المفاصل.

6-يمكن استخدام الملح البديل لمرضى ارتفاع ضغط الدم.

7-إضافة الفلفل الحار إلى السلطة سيقدم نكهة جديدة للخليط، والفلفل الحار يقي القلب من الأمراض الالتهابية، ويساعد على فقد الوزن، وهو أيضًا غني بفيتامين ج.

فوائد صحية في السلطة اليونانية

ولأنها غنية بأنواع مختلفة من الخضروات والأعشاب؛ تعتبر السلطة اليونانية مصدرًا متنوعًا للعديد من الفوائد الصحية لمختلف أعضاء الجسم، نذكر منها:

  1. الخيار

-يمثل الماء 95% من تكوين ثمرة الخيار، ويحتوي على الليجنان (وهي مواد كيميائية توجد في بعض الأغذية تماثل الستيرويدز، ولها فوائد في الوقاية من أمراض القلب، وهشاشة العظام، واضطرابات انقطاع الطمث، كما تقي من الإصابة ببعض أنواع السرطان) وكميات ضئيلة من فيتامين أ، وفيتامين ك.

-نظرًا لاحتوائه على كميات عالية من المياه، يساعد الخيار الجسم في التخلص من الجفاف، ويسهّل الهضم، ويقي من الإمساك لأنه غني بالألياف.

-يحتوي على فيتامين ك الذي يحفّز التجلط ويحافظ على سلامة العظام، وفيتامين أ الذي يصون النظر، ويقوي الجهاز المناعي، ويساعد القلب والرئتين والكليتين على تنفيذ وظائفهم الحيوية.

-يحتوي على البيتاكاروتين الذي يطيل عمر الخلايا، ويمنع تفاعلات الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى الإصابة بالأورام.

  1. الطماطم

-وهي غنية بمادة الليكوبيين التي تعدّ من مضادات الأكسدة؛ لذا فهي تمنع تفاعلات الجذر الحر بما يقي من بعض أنواع السرطان، ويرفع من كفاءة المناعة، ويمنع الخلايا من التلف، وأيضًا له دور في تخفيض نسبة الدهون الضارة بالجسم، مما يقي القلب من أمراض انسداد الشرايين والأحداث القلبية.

-يوجد بها عناصر مثل البوتاسيم، وفيتامين ب المهم لجميع الوظائف الحيوية، وفيتامين هـ الذي يحافظ على سلامة النظر ونضارة البشرة وسلامة معدلات الخصوبة.

-تحتوي على الفلافونويد التي تعتبر من مضادات الالتهابات، وتعزز صحة القلب.

-تحتوي على مادتي الليوتين والزياكانثين اللتين تساعدان العين على مقاومة أضرار التعرض للأشعة الزرقاء التي تنبعث من الأجهزة الإلكترونية، كما تطيل عمر النظر في مواجهة أعراض الشيخوخة.

-تقي الجلد من أشعة الشمس الضارة، إلا أنها ليست بديلًا عن استعمال المستحضرات الواقية من أشعة الشمس.

-تساعد الأشخاص الذين يعانون الأزمات التنفسية، وتمنع تضرر الحويصلات الهوائية وتحافظ على مرونتها.

  1. الخس

-يحتوي على فيتامين ك.

-يحتوي على فيتامين أ المفيد للنظر، كما أنه يكتسب أهمية قصوى لمرضى العمى الليلي.

-غني بحمض الفوليك، والذي ينصح الأطباء السيدات الحوامل بتناوله بانتظام، نظرًا لأهميته في تكوين الجنين، خصوصًا خلال الثلث الأول من فترة الحمل.

  1. البصل

-توفر ثمرة البصل 9-18% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ج، وهو مهم للمناعة، كما يعتبر من مضادات الأكسدة، ويحافظ على سلامة الأوعية الدموية، ويسرع من اندمال الجروح.

-مصدر غني للألياف، والتي تساعد على انتظام حركة الأمعاء.

-مصدر للبريبايوتكس التي توفر الغذاء للبكتريا المفيدة في الأمعاء، وبهذا تحسّن مناعة الجهاز الهضمي.

-تحتوي على مادتي الفلافونويد والكورسيتين، وهما من مضادات الالتهابات ومضادات الأكسدة، وتركيزاتهما أكبر في البصل الأحمر والأصفر. 

-توفر ثمرة البصل 8% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب6، وهو أساسي لتخليق الدم، ويحسن من أعراض متلازمة انقطاع الطمث لدى السيدات.

  1. جبن الفيتا

-تعتبر الجبن عمومًا مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، إلا أن جبن الفيتا يحتوي على نسب أعلى من الكالسيوم والفوسفور، العنصران معًا لهما أهمية قصوى في الحفاظ على كثافة العظام.

  1. النعناع

-يحسن الوظائف الهضمية، ويطرد غازات البطن، ويلطّف من أعراض متلازمة القولون العصبي.

  1. الفلفل الأخضر

-يقي من أنيميا نقص الحديد؛ لأنه يحتوي على نسب عالية من الحديد، وفيتامين ج الذي يسهّل امتصاص الحديد.

-يحتوي على نسبة عالية من اللوتين المفيد للنظر، والمساعد على الوقاية من أمراض العين وشيخوختها.

  1. الزيتون الأسود

-يحتوي على مادة الأوليوكانثال، التي تقتل الخلايا السرطانية، وتقي من مرض الزهايمر.

-غني بفيتامين ه، ومضادات الأكسدة، والحديد، والكالسيوم.

-أثبتت الدراسات وجود رابط بين تناوله بانتظام والوقاية من مرض السكري.

-تناول الزيتون -وخصوصًا زيت الزيتون البكر- يساعد في الوقاية من الأمراض القلبية.

  1. الزعتر

-يحتوي على مضادات للأكسدة، ومواد أخرى تساعد الجسم على مقاومة العدوى الفطرية والبكتيرية.

تقديم طبق سلطة يونانية

يمكن تقديم السلطة اليونانية مع اللحم المشوي، أو أي من وصفات الدجاج، أو المعكرونة بالزعتر.

المصادر: 

WebMD

Healthline

health

.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close