يُعد سمك الماكريل “mackerel fish” نوعًا من الأسماك التي تتواجد في العديد من المسطحات المائية ويصطاد الناس هذه الأسماك للطعام والرياضة. وتتميز بمذاقها الرائع وفوائدها الصحية العديدة. وأيضًا يتمتع بنكهة غنية ومميزة.
القيمة الغذائية والسعرات الحرارية في السمك الماكريل
وبالنسبة إلى السعرات الحرارية في السمك الماكريل فقد اقرّت وزارة الزراعة الأمريكية أن كل 100 جرام من الماكريل يحتوي على:
- سعرات حرارية: 205 كالوري
- الدهون: 13.9 غرامًا
- الصوديوم: 90 ملليغرامًا
- الكربوهيدرات: 0 غرام
- السكريات: 0 غرام
- البروتين: 19 غرامًا
- المغنيسيوم: 76 ملليغرامًا
يعد هذا النوع من أهم الأسماك المغذية إذ يحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية مثل:
- العديد من الفيتامينات مثل: B2, B3, B6, B12.
- نسبة عالية من اليود والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين B1.
- يحتوي على الأوميغا 3: تعد الأسماك الدهنية مصدرًا غنيًأ بالأوميغا 3؛ فتحافظ على صحة الدماغ والقلب.
- يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة التي يحتاجها الجسم بشدة.
فوائد سمك الماكريل الصحية
- تقوية صحة القلب: وقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية ومنها الماكريل أسبوعيًا. وقد أكدت الدراسات أن تناول الماكريل يؤدي إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الجسم.
- الحفاظ على وظيفة الدماغ: فقد أشارت الدراسات أن الأوميغا 3 -التي تحتوي عليها الماكريل- يمكن أن تقلل من التعرض لمشاكل الصحة النفسية مثل: الاكتئاب واضطراب ثنائي القطب والتوحد.
- يساعد على نقصان الوزن: فيساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على وزنك.
- يساهم في منع الالتهابات حول بصيلات الشعر، ويساعد على الحفاظ عليه من مسببات التساقط.
- حماية الجسم من الإصابة بالسرطان.
- تقوية العظام: يحتوي على فيتامين د الذي يقلل من احتمالية كسر العظام وحمايتها من الهشاشة إضافة إلى ذلك وجود عنصر النحاس والسيلينيوم؛ فيحافظ على كثافتها.
- قد يساعد على تقوية جهاز المناعة ويُحسن وظائف الأعضاء الأخرى.
- قد يُعزز من صحة الأوعية والشعيرات الدموية.
- ويخفض نسبة الكوليسترول ويساعد على تدفق الدم إلى جميع أعضاء الجسم المختلفة والحد من تجلطه.
الأضرار
بعد معرفة فوائد سمك الماكريل؛ سنتناول بعض الأضرار:
- تحتوي بعض الأنواع على نسبة مرتفعة من الزئبق: تأكد من تناول نوعٍ يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مثل: الأنواع في شمال الأطلسي في حال اتباعك نظام غذائي معين. ويُنصح تجنب الأنواع مثل: سمك الإسقمري الملكي والماكريل الإسباني التي تؤدي إلى التسمم بالزئبق. فقد صرحت وكالة الحماية البيئية الأمريكية بأهمية الحد من تناول الماكريل لدى الأطفال الصغار والنساء الحوامل والمرضعات.
- الإصابة بالحساسية: إذ يُعد تناول السمك أحد الأسباب لحساسية الطعام وتختلف شدة الأعراض وقد تشمل: التهيج، والحكة في الفم والحلق. ويمكن أن يتبعه بعض الأعراض الأخرى كالغثيان وألم في المعدة والإسهال والحكة والاحمرار في البشرة.
- التسمم بالإسقمري: يحدث هذا التسمم الغذائي بعد تناول السمك الإسقمري (التونة والماكريل) ويؤدي إلى ارتفاع الهيستامين إلى مستويات سامة. ويجب اتباع الخطوات الصحيحة للحفاظ على الماكريل طازجًا قبل الطهي. وتشمل الأعراض: الإصابة بالدوار والحكة والقيء والشعور بالوخز حول الفم. ويجب الحصول على مساعدة طبية فورًا إذا لم تخف الأعراض لمدة 12 ساعة.
كيف يبدو مذاق الماكريل؟
- يُعد الماكريل الطازج طعامًا طيبًا وقد تملأ الرائحة أرجاء المكان بمرور يومٍ واحدٍ؛ لذا فتناوله في غضون 24 ساعةً بعد الحصول عليه هو الحل الأمثل.
- ويحتوي على لحم رطب وقشاري ولين.
- ويثني عليه العديد من الأفراد لمذاقه الحلو والمالح قليلًا.
- وجد بعض الأشخاص مذاق الأسماك الدهنية مريبًا وزيتيًا.
كيفية طهو الماكريل
يُعد الحصول على الماكريل الطازج خيارًا مثاليًا بالنسبة إليك. وقد تشمل هذه السمات على التالي:
- يتميز بالجلد اللامع
- لديهم عيون واضحة ومشرقة
- يحتوي على جسم صلب
وقد يُصاب بالتلف سريعًا في حال لم يُثلج بشكل صحيح. فالأفضل تناوله طازجًا بعد الحصول عليه ويجب إعداده للحفظ في الحال إما بالتدخين أو إضافة الخل والملح. في هذه الحالة تزداد مُدة التخزين.
يعتمد طهو هذا السمك وفقًا للنوع الذي تستخدمه على سبيل المثال، ويمكن ملء المعلب منه في شطيرة أو تناوله مباشرة من العلبة وفي حال كان نوعًا مدخنًا، فتنزع القشرة على سلطات أو إضافته إلى فطيرة سمك.
وفي حال كنت محبًا للنكهات القوية، يمكنك الطهي بمكونات آسيوية ذكية مثل: الثوم والكزبرة والفُلفُل وعشبة الليمون. ويمكنك عمل الساشيمي باستخدام النوع الأطلسي.
طريقة عمل سمك الماكريل في الفرن
المكونات
- السمك الماكريل: 1 كيلو
- الفلفل الرومي: ربع كيلو
- الفلفل الأخضر: حبة واحدة
- الطماطم: ثلاث حبات
- ثوم (مهروس)
- زيت الزيتون: ربع كوب
- البصل: 1 حبة
- الملح: رشة
- كمون: رشة
- كزبرة خضراء (مفروم): ثلاث ملاعق
- عصير الليمون (حامض): ثلاث ملاعق
الخطوات
- نظفي السمك جيدًأ بمزيج الماء والليمون
- اغسلي الخضار، وبعدها قطعيها إلى حلقات
- اخلطي الخضار في وعاء وامزجي نصف كمية الثوم والملح والكمون وعصير الليمون والكزبرة الخضراء وشرائح البصل
- تبلي السمك من الداخل بالثوم والملح والكمون وبعدها ضعيه في صينية الفرن
- ضعي كمية من خليط الخضار داخل السمك وباقي الكمية فوق السمك وحوله
- رشي زيت الزيتون وبعدها ضعي الصينية مدة 20 دقيقة على نار متوسطة
- ضعيها في الفرن واطهي السمك حتى يصبح ذهبي اللون
- قدمي السمك ساخنًا مع شرائح الليمون في الطبق
طريقة عمل سمك الماكريل سنجاري
المكونات
- كيلو من السمك الماكريل
- 1 بصلة (قطع صغيرة)
- طماطم (قطع صغيرة)
- 1 ملعقة كبيرة كرفس
- 1 حبة فلفل حار
- 1 ملعقة جزر مبشور
- 1 ملعقة كبيرة خل
- 1 ملعقة كمون
- بهارات سمك
- الملح
- قطع من الليمون
الخطوات
- يُغسل السمك جيدًا بالماء ويُفتح إلى نصفين من أسفل باستخدام السكين بشرط الأ تنفصل السمكة عن بعضها البعض واخرجي البطارخ فيمكن قليها بعد ذلك.
- اخلطي الخضار والبهارات السابقة وبعدها ضعيها داخل السمك المفتوح
- بعد وضع كل الخليط وقطع الخضار والبصل والليمون المقطع نغلق ورق الفويل على السمك
- تُوضع في الصينية داخل الفرن في درجة حرارة 180 درجة مئوية حتى تنضج جيدًأ
- قدمي السمك ساخنًا مع الأرز الصيادية والطحينة
القيمة الغذائية لبعض المكونات
لقد ناقشنا سابقًا فوائد السمك الماكريل؛ لذا سنتناول بعض الفوائد الأخرى مثل: أهمية الخضروات. فتحتوي على مجموعات غذائية مهمة لصحة الإنسان وتمده بالفيتامينات الرئيسية والمعادن ومضادات الأكسدة. فتحتوي على البوتاسيوم والألياف والفولات ويشمل كل منها على التالي:
- البوتاسيوم: يساهم في الحفاظ على ضغط الدم الصحي
- الألياف: خفض مستوى الكوليسترول في الدم
- الفولات: تساعد الجسم على تكوين كرات دم حمراء للوقاية من الأنيميا
تصنيف الخضروات من حيث اللون
- خضار أحمر اللون (الفلفل الأحمر): تساهم في الوقاية من أمراض السرطان وأمراض القلب والشرايين، فتحتوي على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة مثل: الليكوبين والانثوسيانين.
- خضار برتقالي اللون (الجزر): يمد الجسم بنسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل: فيتامين أ وفيتامين ج، ويساعد على الوقاية من سرطانات الثدي والمعدة وتعزز مناعة الجسم وقوته.
- خضار أبيض (الثوم والبصل): يساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
ولقد ناقشنا فوائد السمك الماكريل العديدة في هذا المقال. جرب وصفات لذيذة منها.