رمضان على الأبواب كل عام وأنتم بكل خير وصحة، نحتاج إلى التنوع على موائد الإفطار بالأطباق الرئيسية والجانبية أيضًا. معنا اليوم نوع من أنواع طبق جانبي هام وهو الشوربة، و وصفتنا اليوم عن شوربة البروكلي مع الفطر، وسبب اختيارنا اليوم لهذا الصنف بالذات هو أن المكونات غنية بالكثير من المعادن والفوائد -كما سنشرح لاحقًا- والتي تفيدنا بعد يوم صيام طويل، كما أنه نموذج لأطباق التغذية المتوازنة.
نوع الوصفة:
طبق جانبي ، كما تصلح أن تكون طبقًا خاصًا بالدايت.
وقت التحضير: ١٠ دقائق
وقت الطهي: نصف ساعة
مناسبة ل: أربع أفراد
المقادير:
¼ كيلو مشروم (فطر) طازج مقطع حسب الرغبة.
8 أكواب من البروكلي المقطع زهرات صغيرة.
4 ملاعق كبيرة دقيق أبيض.
ملعقة صغيرة ثوم مفروم.
بصلة كبيرة مفرومة.
3 معالق كبيرة من زيت الزيتون.
ملعقة زنجبيل( مطحون أو أخضر).
مقدار لعقة كبيرة من البقدونس المفروم فرمًا ناعمًا.
ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
4 أكواب من شوربة الدجاج.
كوب جبنة شيدر(ويمكن الإستغناء عنها).
ملعقة صغيرة ملح.
ملعقة أوريجانو.
طريقة التحضير:
- نسخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية.
- نمزج المشروم والبروكلي ومقدار ملعقة كبيرة من الزيت وقليل من الفلفل الأسود المطحون في صينية واسعة ونخلطهم جيداً.
- ندخل الصينية في الفرن لمدة 30 دقيقة تقريبًا وذلك حتى تلين الخضروات.
- نضع باقي كمية الزيت على نار متوسطة فى وعاء مناسب الحجم، ونضيف إليه البصل حتى يذبل قليلًا ثم نضيف والثوم والزنجبيل، ونقلبهم حتى تظهر رائحة الثوم والزنجبيل.
- نضيف إلى الخليط البروكلي والفطر فى الوعاء ونقلب لمدة 5 دقائق.
- نضيف الدقيق، ونقلبه جيدًا حتى يمتزج الدقيق بالخضروات.
- نضيف كمية الشوربة، ونضع الملح حسب الرغبة والقليل من الفلفل الأسود والأوريجانو، ثم نتركها على النار مغطاة لمدة تتراوح من 20 – 25 دقيقة حتى تنضج تماماً.
- ثم باستخدام الخلاط اليدوي (الهاند بلندر)، نخلط مكونات الشوربة جيدًا حتى تصير ناعمة.
- نضيف الجبنة الشيدر إلى الشوربة، ونقلب مرة أخرى حتى تذوب الجبنة.
- نوزع الشوربة على الأطباق، ونُزينها بالبقدونس المفروم والفلفل المطحون.
السعرات الحرارية:
كما أشرنا سابقًا يمكن اعتبار هذا الطبق أحد الأطباق المناسبة للحمية الغذائية إذ أن الحصة الواحدة من شوربة البروكلي بالفطر بها حوالى ٦٥ سعرًا حراريًا فقط ، ويمكن تقليل كمية الدهون المستعملة فيها لتكون أكثر ملائمةً لمن يتبعون حمية.
فوائد البروكلي:
يسمى البروكلي في اللغة العربية القرنبيط الأخضر وهو من عائلة الخضروات الصليبية مثل الجرجير واللفت والفجل ويعد البروكلي مصدرًا هامًا للعديد من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة والمفيدة للجسم والتى تحميه من الكثير من الأمراض إذ أنه يحتوي على:
- الكالسيوم: الغنى عن التعريف فى قيمته للحفاظ على صحة العظام والأسنان، ويزداد احتياج المرأة له فى الحمل والرضاعة للوقاية من هشاشة العظام وتآكل الأسنان
- مركب كامبفيرول: وهو مفيد للأنظمة العصبية في الجسم إذ يقلل من التهابها كما يقوي ويعزز الوظائف الذهنية
- فيتامين سي: يعزز من نضارة البشرة ويقوي جهاز المناعة
- حمض الفوليك: يحافظ على مستوى الهرمونات الأنثوية فى جسم المرأة، كما يقلل خطر الإصابة بتشوهات الأجنة مع المرأة الحامل
- مركب سلفورافين: وهو بالغ الأهمية فى تقليل خطر الإصابة بالسرطان إذ يساعد على إنتاج إنزيمات تحارب المواد المسببة للسرطان المختلفة، كما يساعد مركب السلفورافين مرضى داء السكري؛ لأنه يقلل من نسبة السكر فى الدم كما يقلل أيضًا من مستوى الكولسترول فى الدم لذا يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والأمراض المرتبطة بتقدم العمر
- مضادات الأكسدة: تعزز الهضم كما تساعد أيضًا فى تنظيم نسبة السكر فى الدم
- مفيد لصحة القلب لاحتوائه على الأحماض الدهنية والفيتامينات المنظمة لضغط الدم
- الألياف: يساعد فى الحفاظ على صحة المعدة وراحتها وتقليل الغازات و تقليل خطر الإصابة بالقولون التقرحي، كما يساعد على الشعور بالشبع بالرغم من احتوائه على سعرات حرارية قليلة لذلك فهو مكون رئيسي للعديد من وصفات الحمية الغذائية بل يمكن الاكتفاء به كطبق رئيسي
- البيتاكاروتين وفيتامين أ: يجعل له القدرة على حماية العين من إعتام العدسة
- أوميجا ٣
ويمكن القراءة بشكل تفصيلي أكثر عن فوائد البروكلي من هنا
فوائد الفطر:
يعد الفطر (المشروم) مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة بدورها المعروف فى تقوية جهاز المناعة والحماية من أمراض الشيخوخة، كما يحتوي الفطر على مادة البيتاجلوكان وهى هامة ورئيسية في الحفاظ على نسبة السكر فى الدم وكذلك نسبة الكوليسترول.
البدائل المتاحة للمكونات:
الفطر: يمكن الاستغناء عنه والاكتفاء بالشوربة بالبروكلى والكريمة
أطباق يمكن تقديمها مع شوربة البروكلي مع الفطر:
يمكن أن نقدم شوربة البروكلي ساخنة مع سكالوب الدجاج المشوي المقرمش
أو مع الأرز الأبيض والاستيك، ويقدم معها أيضا الخبز المحمص فى الفرن دون إضافة أى دهون
إضافات اختيارية للوصفة:
يمكن إضافة بعض المكونات للوصفة لتعزيز الطعم حسب الرغبة ولكنها ليست رئيسية مثل:
-الحبهان المطحون(الهيل المطحون)
-بعض أنواع الخضار المسلوق مثل: البسلة(نصف كوب) أو الجزر(حبة واحدة) أو البطاطس(حبة واحدة)
-الكمون الجاف المطحون
-الكزبرة المطحونة
عند تناول شوربة البروكلي مع الفطر يجب مراعاة ما يلي:
١) نغسل البروكلي جيدًا قبل الاستخدام.
٢) توخي الحذر عند تناول شوربة البروكلي مع الفطر لمن لديه حساسية ضد أي مكون من مكونات الوصفة.
المصادر:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/broccoli
https://www.healthyeating.org/blog/detail/health-benefits-of-broccoli
https://www.uclahealth.org/news/7-health-benefits-of-mushrooms
مقال رائع ومفيد والاسلوب سهل وجميل يمكن فهم المعلومة بوضوح.