هل تريد تناول وجبة متكاملة العناصر الغذائية بكمية مشبعة بدون ان تكتسب وزناً؟ شوربة الشوفان للرجيم هي الإجابة على هذا السؤال والتفاصيل تجدها في هذه المقالة
يعد الشوفان أحد أهم الحبوب الأكثر صحة في العالم. وهو مصدر ممتاز للألياف خاصة “البيتا جلوكان”، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي حبوب كاملة خالية من الجلوتين والمعروف علميًا باسم (أفينا ساتيفا). كما زاد استخدامه في المخبوزات والمعجنات بدلاً من الدقيق الأبيض الذي أصبح ضرره أكثر من فوائده. كما يمكن تضمينه في الحساء الخاص بأنظمة خفض الوزن مثل شوربة الشوفان للرجيم.
إذاً ما هو الحساء المناسب لخفض الوزن؟ أكثر أنواع الحساء صحةً هي تلك المشتقة من مصدر نباتي مثل شوربة البقوليات والحبوب المغذية كالشوفان. من الضروري اختيار حساء غني بالألياف النباتية والمرق اللذين يساعدان الجسم على أن يكون ممتلئًا دون الحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية.
وللشوفان تركيبة متوازنة بشكل كبير، فهو مصدر جيد للألياف والكربوهيدرات متمثلاً في البيتا جلوكان بالإضافة لذلك فإن الشوفان يشتمل على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى، مع وجود توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية. إنها تحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
هل تفيد شوربة الشوفان للرجيم؟
نعم، وقد يكون السبب في إحساس الشبع الذي يعطيه لك تناول الشوفان؛ إنه يبقى في المعدة لفترة طويلة، بالإضافة إلى قدرته على تقليل امتصاص الدهون من الطعام. يمكنك أيضاً استخدام الشوفان في المخبوزات بدلاً من الدقيق الأبيض وليس الشوربة فقط.
نوع الوصفة:
وصفة حساء للرجيم
مقادير شوربة الشوفان للرجيم:
- الشوفان: كوب ونصف
- الزبدة: نصف ملعقة كبيرة (غير مملحة)
- فصان ثوم
- الفلفل الأحمر الحار
- الماء: 2 كوب
- الزعتر: نصف ملعقة صغيرة
- ملح وفلفل
خطوات العمل
توضع الزبدة في قدر ويضاف إليه الثوم وقلّبيه حتى يذبل.
أضيفي الشوفان، وقلّبي المزيج لـمدة 5 دقائق.
زيدي الماء بالتدريج، وغطّي القدر واتركيه على النار لـ5 دقائق حتى يكثف قوام الشوربة.
نكّهي بالملح، والفلفل الأسود، والفلفل الأحمر الحار والزعتر أو حسب الرغبة.
أطفئي النار، وقدمي الشوربة ساخنة على سفرتك مع عصير الليمون الحامض.
السعرات الحرارية لوصفة شوربة الشوفان
يحتوي كل 100 جرام من الشوفان الطبيعي على:
- السعرات حرارية: 389
- ألياف: 10.6 جرام
- البروتين: 16.9 جرام
- سكر: 0 جرام
- ماء: 8%
- النشويات: 66.3 جرام
- دهون: 6.9 جرام
البدائل المتاحة للوصفة:
يمكن عمل بدائل مختلفة للوصفة مثل:
- شوربة الخضروات.
- شوربة البروكلي.
- شوربة العدس .
- شوربة الجزر والكرفس.
- شوربة الذرة والدجاج.
الأصناف التي يمكن تقديمها مع الوصفة:
- 4 شرائح من السمك المشوي مع 1 كوب قرنبيط +مع1 كوب أرز و كرفس
- 1 شريح لحم مع سلطة
- 1 صدر دجاج مشوي مع سلطة خضار (طبق كبير)
المعلومات الغذائية للشوفان
يعد الشوفان مصدرا للعديد من المعادن والفيتامينات كما هو موضح بالجدول التالي:
| اسم العنصر ونسبته من القيمة اليومية | الأهمية الغذائية |
| المنجنيز ونسبته 63.91٪ | اللازم لنمو الجسم |
| الفوسفور بنسبة 13.3٪ | اللازم لصحة العظام |
| المغنيسيوم بنسبة 13.3٪ | اللازم لعمل التفاعلات الكيميائية فى الجسم |
| النحاس بنسبة 17.6٪ | مضاد للأكسدة |
| الحديد بنسبة 9.4٪ | اللازم لتكوين الهيموجلوبين |
| الزنك بنسبة 13.4٪ | لازم لعمل التفاعلات الكيميائية في الجسم |
| الفولات بنسبة 3.24٪ | لازم لعمل التفاعلات الكيميائية في الجسم |
| فيتامين ب 1 (الثيامين) نسبته 15.5٪ | الضروري لنمو الخلايا |
| فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) بنسبة 9.07٪ | الضروري لنمو الخلايا |
وبذلك يكون الشوفان من بين أكثر الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية.
حبوب الشوفان تدخل في كثير من الأطباق ومنها شوربة الشوفان
الفوائد الصحية الأخرى للشوفان
1- يعمل الشوفان على خفض ضغط الدم، وبالتالي يحمي من أمراض القلب. كما أنه يقلل مستوى الكوليسترول بالدم، إذ يعمل البيتا جلوكان على تقليل امتصاص الدهون الأمعاء.
2- ألياف الشوفان المتمثلة في الجلوكان، لها خصائص محتملة مضادة للسرطان؛ لأنها تقلل من المركبات التي تسبب سرطان القولون.
3- معظم سلالات الشوفان لا تحتوي على الجلوتين، وهو بذلك يعتبر خياراً مناسباً لمرضى حساسية الجلوتين والسيلياك. ويجب التأكد من خلو المنتجات من الجلوتين.
4- ومن الملاحظ أن الشوفان يرفع مناعة الأطفال الرضع ويقيهم من الإصابة بالحساسية الصدرية.
5- الحبوب الكاملة للشوفان غنية بمضادات الأكسدة لأنها غنية بالبوليفينول، وهي مواد كيميائية صحية تعمل كمضادات للأكسدة. والأكثر شهرة هو أفينانثراميد وهي فئة خاصة من مضادات الأكسدة توجد فعليًا في الشوفان فقط.
كيف يعمل الشوفان على خفض الوزن ؟
الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان والذي يسمى بيتا جلوكان. يتحول البيتا جلوكان إلى مادة هلامية في أمعائك بعد إذابتها جزئيًا في الماء. هذه الألياف لها العديد من الفوائد الصحية نذكر منها على سبيل المثال:
1- تخفض من مستويات الكوليسترول الضار والكلي كما تخفض من مقاومة الأنسولين وسكر الدم.
2- الإحساس بالشبع لمدة أطول مما يساعد على خسارة الوزن، لأن الشوفان يؤخر تفريغ المعدة والذى بدوره يقلل الشعور بالجوع كما أن دقيق الشوفان يعتبر مادة مالئة للغاية مما يزيد من شعورك بالامتلاء وعدم الرغبة فى الطعام وبالتالي فقد الوزن.
3- زيادة فاعلية الميكروبيوتا أو الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الأمعاء التى تعمل على تحسين عملية الهضم.
4- تعد شوربة الشوفان للرجيم بديلاً جيداً عن أنواع الحساء الدسمة وبذلك يمكنك استهلاك سعرات حرارية أقل وتقليل الوزن عن طريق تناول الحبوب الكاملة. كما أن الشوفان يعزز هرمون الببتيد الذي ينتج في الأمعاء، وبناءً عليه يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وتقليل مخاطر السمنة.
أنواع الشوفان:
· الشوفان كامل الحبة: توجد حبوب بأشكال مقطعة ولكن محتفظة بكامل الفائدة وتستوي في وقت طويل بالنسبة لباقي الأنواع.
· رقائق الشوفان: وهى تختلف عن الشوفان سريع التحضير والشوفان الفوري، وتدخل تلك الأنواع مراحل تصنيع عديدة فتفقد الكثير من فوائدها.
· الشوفان خالي من الجلوتين بشكل طبيعي، لكنه قد يكون ملوثًا بالجلوتين إذا تم حصاده ومعالجته مع حبوب أخرى تحتوي على الجلوتين.
المصادر https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#What-are-oats-and-oatmeal?
الملاحظات