عندما نسمع كلمة “غذاء صحي” نستحضر صورة طبق من الخضروات وقطعة لحم أو دجاج مسلوقة، ولكن نحن هنا لتغيير تلك الصورة. نحن هنا لنصنع معاً أطباقاً لذيذة وصحية.
اقتربت الأجواء الشتوية مما يعني أن طبق الشوربة الساخن سيكون صديقنا المقرب في الفترة القادمة، ليعطينا بعض الدفء في الأيام الباردة.
ولأن الألياف الطبيعية من أهم العناصر التي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي، ومن أغنى مصادر الألياف الشوفان، لذا سنصنع اليوم شوربة الشوفان بأربع طرق مختلفة.
المعلومات الغذائية للشوفان
يحتوي كل 100 جرام من الشوفان الطبيعي على:
- سعرات حرارية: 389
- بروتين: 16.9 جرام
- ماء: 8%
- نشويات: 66.3 جرام
- سكر: 0 جرام
- ألياف: 10.6 جرام
- دهون: 6.9 جرام
يحتوي الشوفان أيضاً على العديد من المعادن والفيتامينات مثل:
- المنجنيز: يحتاجه الجسم للنمو والأيض.
- الفوسفور: مهم جداً لصحة العظام.
- النحاس: وهو مضاد للأكسدة وقليلاً ما يتواجد في نظامنا الغذائي.
- فيتامين B1: ويسمى أيضاً بالثيامين، وهو ضروري لنمو الخلايا وأداء مهامها.
- الحديد: وهو عنصر هام في تكوين الهيموجلوبين.
- السيلينيوم: مضاد للأكسدة، ويحافظ على الصحة العقلية والجهاز المناعي.
- الماغنيسيوم: عنصر مهم في عدة تفاعلات حيوية.
- الزنك: يشارك في عدة تفاعلات كيميائية في أجسادنا.
أنواع الشوفان
- الشوفان كامل الحبة: حبوب مقطعة ولكن محتفظة بكامل الفائدة وتستوي في وقت طويل نسبة لباقي الأنواع.
- رقائق الشوفان: وتختلف بين الشوفان سريع التحضير والشوفان الفوري، وتدخل تلك الأنواع في مراحل تصنيع عديدة فتفقد
الكثير من فوائدها.
هل تفيد شوربة الشوفان للتخسيس؟
نعم، وقد يكون السبب في إحساس الشبع الذي يعطيه لك تناول الشوفان؛ أنه يبقى في المعدة لفترة طويلة، بالإضافة إلى قدرته على تقليل امتصاص الدهون من الطعام.
يمكنك أيضاً استخدام الشوفان في كل المخبوزات بدلاً من الدقيق الأبيض وليس الشوربة فقط.
فوائد شوربة الشوفان
ينمو الشوفان في أمريكا الشمالية وأوروبا وهو مصدر ممتاز للألياف خاصة “البيتا جلوكان”، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن
ومضادات الأكسدة والكثير من الفوائد الصحية، ولتلك الأسباب اشتهر الشوفان كونه من أكثر الحبوب الصحية.
زاد استخدامه في المخبوزات والمعجنات بدلاً من الدقيق الأبيض الذي أصبح ضرره أكثر من فوائده.
فما هي الفوائد الصحية للشوفان؟
- تقليل ضغط الدم، وبالتالي يحمي من أمراض القلب.
- تخفيض مستويات الأنسولين والسكر في الدم.
- الإحساس بالشبع لمدة أطول مما يساعد على خسارة الوزن، لأن الشوفان يؤخر تفريغ المعدة ويزيد من هرمونات الإحساس بالشبع.
- تقليل مستوى الكوليسترول بالدم، وهذا بسبب البيتا جلوكان، نوع من الألياف القابلة للذوبان، ولديه القدرة على الإقلال من امتصاص الدهون في الأمعاء.
- قد يساعد في علاج الإمساك.
- لا تحتوي معظم سلالات الشوفان على الجلوتين، مما يجعله خياراً مناسباً لمرضى السيلياك ومرضى حساسية الجلوتين،
ولكن تأكد دائماً من خلو المنتجات التي تشتريها من الجلوتين. - هناك دراسة جديدة تثبت أن تناول الرضع في عمر 6 شهور للشوفان، قد يقيهم من الإصابة بالحساسية الصدرية بل ويرفع مناعة جسمهم.
مع الفائدة الصحية سيفيدنا المذاق الطيب، لذا هيا نبدأ في تحضير وصفاتنا.
الوصفة الأولى| طريقة تحضير شوربة الشوفان بالدجاج
غالباً ما تكون شوربة الدجاج هي العلاج الشافي في أدوار البرد والإنفلونزا، ماذا لو أضفنا لها الشوفان وبعض الخضروات لتكون الشوربة المثالية والمتكاملة؟
المكونات
- قطع الدجاج
- بصلة متوسطة مقطعة
- جزرتان مقطعتان لمكعبات
- نصف كوب من الذرة الصفراء
- نصف كوب من الشوفان
- ملح
- فلفل
- ملعقتين من الكزبرة الخضراء
- ورق اللورا وفص حبهان(هيل)
- ملعقتين من زيت الزيتون أو الزبدة
- مرقة الدجاج
الخطوات
- في وعاء عميق أضف الماء، وورق اللورا، وفص الحبهان والجزر المقطع والبصل المقطع وقطع الدجاج، ودعهم ينضجوا لنصف ساعة.
- صفي المرقة وضعها جانباً، ثم تخلص من فصوص الحبهان وورق اللوري.
- اهرس البصل والجزر.
- انزع عظام الدجاج وقطع اللحم لقطع صغيرة.
- في نفس الوعاء السابق ضع الزبدة أو زيت الزيتون وحرك حبات الذرة قليلاً ثم أضف الشوفان المنقوع مسبقاً لخمس دقائق بعد تصفيته.
- دع الشوفان يستوي لخمس دقائق.
- أضف المرقة وتبلها بالملح والفلفل حسب الرغبة.
- أضف قطع الدجاج والبصل والجزر.
- دعهم لخمس دقائق أخرى.
- أغلق الموقد ثم أضف الكزبرة الخضراء وقدم الشوربة الساخنة.
الوصفة الثانية| طريقة عمل شوربة الشوفان باللحم
تشبه الوصفة السابقة مع اختلاف بسيط
المكونات
- ربع كيلو من اللحم المقطع إلى قطع صغيرة جداً
- بصلة متوسطة مقطعة
- فصين من الثوم المفروم
- جزرتان مقطعتان لمكعبات
- مرقة لحم
- حبة طماطم مقطعة لمكعبات صغيرة
- ورقتين من أوراق اللورا
- نصف كوب من الشوفان
- ملعقتين من زيت الزيتون
- ملح وفلفل
- القليل من الزعتر الطازج أو الجاف
الخطوات
- نشعل النار على درجة متوسطة، وفي قدر كبير نحمر قطع اللحم والبصل في زيت الزيتون، ثم نتبلهم بالملح والفلفل، ونضيف الجزر والثوم ونقلبهم معاً لدقيقتين.
- أضف مرقة اللحم وقطع الطماطم والزعتر وأوراق اللورا.
- نتركهم حتى الغليان ثم نخفض الحرارة لمدة 20 دقيقة حتى تمام استواء الخضروات.
- نضيف الشوفان ونقلبه جيدًا ونتركه لخمس دقائق أخرى على النار.
- نزيل الأعشاب ونقدمها ساخنة.
الوصفة الثالثة| شوربة الشوفان بالحليب والذرة والخضروات
وصفة مثالية وسريعة تستطيع أن تختار فيها الخضروات التي تحبها.
المكونات
- ملعقة من زيت الزيتون
- ملعقة من الزبدة
- كرفس مقطع
- بصلة متوسطة مقطعة
- فص من الثوم المفروم
- جزرتان مقطعتان لمكعبات صغيرة
- كوب من الفاصوليا الخضراء المقطعة
- كوب من الذرة الصفراء
- 4 أكواب من الحليب ( يمكنك استخدام الحليب منزوع الدسم لسعرات حرارية أقل)
- كوب من مرقة الخضار
- نصف كوب من الشوفان
- زعتر مجفف أو طازج
- ملح وفلفل
الخطوات
- في قدر أضف كلاً من زيت الزيتون والزبدة على حرارة متوسطة.
- أضف الجزر والبصل والكرفس وحركهم قليلاً.
- قلب معهم الثوم والشوفان وحمصهم قليلاً.
- أضف مرقة الخضار حتى يمتصها الشوفان.
- ضع الحليب والفاصوليا والذرة.
- تتبل الشوربة بالزعتر والملح والفلفل
- دعهم ينضجوا من خمس إلى سبع دقائق.
الوصفة الرابعة| شوربة الشوفان الحمراء
شوربة الشوفان الحمراء من ألذ الوصفات التي عليك أن تجربها.
المكونات
- خمس حبات طماطم مقطعين
- بصلة صغيرة مقطعة
- ملعقتين من الزبدة أو من الزيت
- 5 فصوص من الثوم
- جزرة صغيرة مقطعة
- 3 أكواب من مرقة الخضار
- كوب من الشوفان
- ملح وفلفل حسب الذوق
- القليل من مسحوق الفلفل الحلو للون غني
الخطوات
- ضع ملعقتين الزيت أو الزبد في قدر على نار متوسطة.
- قلب معهم الثوم والبصل حتى يقترب لونه من الذهبي.
- أضف الجزر والشوفان وحركهم.
- الآن ضع الطماطم وقلبها جيداً مع باقي المكونات.
- أضف المرقة والملح والفلفل.
- اتركهم لتمام النضج وأضف مسحوق الفلفل الحلو بالنهاية.
- بعدها يمكنك خلطهم بالخلاط الكهربائي ليصبح الحساء متجانس.
هنا تنتهي وصفاتنا الأربعة لشوربة الشوفان، أنصحكم بتجربتهم جميعاً والاستمتاع بالطعم اللذيذ والقيمة الغذائية والدفء المنبعث من طبق الشوربة.
أنصحك باستخدام الشوفان كامل الحبة وليس الشوفان سريع التحضير للفائدة الكاملة.
دمتم بصحة.