تعد شوربة العدس بالدجاج من الوصفات المغذية والبسيطة في كافة البلدان حول العالم. تحتوي هذه الشوربة على كل مكونات شوربة العدس التقليدية التي تمد الجسم بالعديد من العناصر الهامة وتعمل على تدفئته، بالإضافة لقطع صدور الدجاج . وتعتبر من الأطباق المميزة في فصل الشتاء، كذلك في شهر رمضان.
سنعرض في هذا المقال أسهل وأسرع طريقة لتحضير شوربة العدس بالدجاج، مع توضيح أهم العناصر الغذائية الموجودة في الوصفة.
نوع الوصفة
شوربة العدس بالدجاج في الأصل هي طبق جانبي ولكنها ليست مجرد شوربة، بينما تعتبر بمثابة وجبة متكاملة ومتوازنة.
المقادير
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- 1 بصلة كبيرة مقطعة.
- 1 بصلة مفرومة.
- 2 حبة جزر متوسطة مقطعة إلى مكعبات.
- 2 فص ثوم.
- ملعقة صغيرة ملح.
- رشة فلفل أسود.
- ملعقة صغيرة كمون.
- عودان من القرفة.
- 2 كوب ونصف عدس.
- 1 طماطم مقطعة.
- 150 جراماً من صدور الدجاج مقطع مكعبات.
- 3 ملاعق بقدونس مفروم.
- 6 أكواب من الماء.
طريقة تحضير شوربة العدس بالدجاج
- يُسلق الدجاج في إناء من الماء المغلي ثم يُضاف الملح، والحبهان، وعيدان القرفة مع قطع البصل.
- يُترك الدجاج على النار لحوالي 25 دقيقة حتى تمام النضج؛ ثم يوضع جانباً ليبرد.
- تُسخن كمية زيت الزيتون في إناء على نار متوسطة؛ ثم يُضاف البصل ويُقلب حتى يذبل.
- يُضاف الجزر والعدس والثوم ثم يُسكب 6 أكواب من الماء ويُضاف الكمون، الملح والفلفل الأسود.
- تُترك المكونات على النار لحوالي 20 دقيقة إلى أن تنضج جيداً.
- يُفتت الدجاج المسلوق سابقاً؛ ثم يضاف إلى الشوربة.
- ُتقدم الشوربة ساخنة بعد تزيينها بالبقدونس المفروم.
السعرات الحرارية
شوربة العدس بالدجاج وجبة غنية متكاملة تحتوي على عناصر غذائية متوازنة، إذ أن الحصة الواحدة (حوالي 325.8 جراماً) من الشوربة تحتوي على 233.6 سعرًا حراريًا.
| العنصر | النسبة |
| الكربوهيدرات | 34.1 جراماً |
| البروتين | 21.4 جراماً |
| الدهون | 1.7 جرام |
فوائد شوربة العدس بالدجاج
يتكون هذا الطبق من مجموعة من المكونات المفيدة والمهمة للجسم ومنها ما يلي:
العدس
العدس هو المكون الرئيسي في هذا الطبق، وهو أحد أقدم الأطعمة الصحية في العالم. توجد عدة أنواع للعدس تختلف في اللون والمذاق وطريقة الطهي، ولكن أكثرها شيوعاً: العدس البني، والعدس الأصفر أو الأحمر، والعدس الأسود والعدس الأخضر.
القيمة الغذائية للعدس
يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ (198 جراماً) على 230 سعرًا حراريًا (39.9 جرامًا من الكربوهيدرات، و17.9 جرامًا من البروتين، و0.8 من الجرام من الدهون).
يحتوي العدس على مجموعة من المعادن مثل: البوتاسيوم والفسفور والسيلينيوم والحديد، كما يحتوي على الألياف والمركبات النباتية، والعناصر الغذائية الأساسية مثل: الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
وتتلخص فوائد العدس في الآتي:
- يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتين (25%)، مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم.
- تمتلك المركبات النباتية (phytochemicals) الموجودة في العدس خصائص مضادة للالتهاب والأكسدة، تساعد على إيقاف نمو الخلايا السرطانية، كما تحافظ على صحة المخ.
- من ناحية أخرى، يعمل البوتاسيوم الموجود في العدس على حفظ المعدل الطبيعي لضغط الدم.
- أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول العدس بانتظام يعزز صحة الجسم ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل: السكري والسمنة وأمراض القلب والسرطان، بما في ذلك سرطان الثدي.
- العدس غني بالألياف التي تدعم عملية الهضم وتحسن وظيفة الأمعاء بشكل عام. كذلك تساعد الألياف على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- يحافظ العدس على صحة القلب؛ نظرًا لاحتوائه على الكثير من حمض الفوليك والحديد وفيتامين ب1. كما يحمي القلب أيضًا بدعم انقاص الوزن، وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
صدور الدجاج
تعد صدور الدجاج هي ثاني مكون رئيسي في طبق شوربة العدس بالدجاج.
القيمة الغذائية
تحتوي حصة من صدر الدجاج المطبوخ منزوع الجلد والعظم (100 جرام) على 165 سعرًا حراريًا (31 جرامًا من البروتين، 3.6 جرامات من الدهون).
تعد صدور الدجاج مصدرًا كبيرًا للعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك: البروتين والنياسين والسيلينيوم والفسفور، وفيتامين ب١٢، والكولين، والزنك، والحديد، والنحاس. والتي تلعب دورًا مهمًا في الآتي:
- يساعد تناول صدور الدجاج في بناء عضلات أقوى وتعزيز صحة العظام، من ثم يقلل من خطر الإصابة بالأمراض مثل: هشاشة العظام. كما أنها بديل رائع للحوم الحمراء.
- يمكن لصدور الدجاج، كطعام غني بالبروتين المساعدة على الحفاظ على الوزن؛ كذلك تُقلل عوامل خطورة مشاكل القلب مثل: ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وارتفاع ضغط الدم.
- وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يمكن أن يكون تناول صدور الدجاج قليلة الدهون جزءًا من نظام غذائي صحي لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب؛ بفضل احتوائها على الدهون المشبعة.
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو زيت طبيعي مستخرج من ثمرة الزيتون، يأتي في واحد من ثلاثة أنواع: زيت بكر، وبكر ممتاز، وزيت مكرر أو خفيف.
يحتوي زيت الزيتون على حوالي 14% دهون مشبعة، و11% دهون متعددة غير مشبعة مثل: أوميجا 3 وأوميجا 6. بينما الحمض الدهني السائد (73% من مكونات زيت الزيتون) هو حمض دهني أحادي غير مشبع (حمض الأوليك).
تتمثل فوائد زيت الزيتون فيما يلي:
- يحتوي زيت الزيتون على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، التي تُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، والسكري من النوع الثاني، والسرطانات.
- يمتلك زيت الزيتون خصائص مضادة للالتهاب، كما أشارت بعض الدراسات أن زيت الزيتون البكر الممتاز قد يكون له تأثير مشابه للإيبوبروفين (دواء مضاد للالتهاب).
- كما أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أن استهلاك زيت الزيتون يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- يحمي زيت الزيتون البكر الممتاز من أمراض القلب بعدة طرق: يُقلل الالتهاب، ويحمي الكوليسترول من الأكسدة، كما يُحسن بطانة الأوعية الدموية.
- كما تشير بعض الأبحاث أن تناول زيت الزيتون قد يحارب مرض ألزهايمر، إذ أن اتباع نظام غذائي يحتوي على زيت الزيتون يساعد على تحسين وظائف المخ. ولكن ما زالت الأبحاث مستمرة حول تأثير زيت الزيتون في مرض ألزهايمر.
البصل
يحتوي البصل على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة للجسم، على سبيل المثال: البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامين ج وفيتامين ب٦ والمنجنيز.
أشارت بعض الدراسات أن استهلاك البصل بانتظام يُقلل من خطر الإصابة بالسرطانات، خاصة سرطان المعدة والقولون والمستقيم. بالإضافة لذلك يدعم بناء الكولاجين الهام لصحة الجلد والشعر.
الجزر
يعد الجزر مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ على شكل بيتا كاروتين، والعديد من فيتامينات ب، بالإضافة إلى ذلك، فيتامين ك والبوتاسيوم والعديد من مضادات الأكسدة. مما يساعد على:
- الحماية من العديد من السرطانات خاصة سرطان البروستاتا والقولون والمعدة.
- تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
- الحفاظ على صحة وسلامة العينين، وتقليل خطر الإصابة بالمياه البيضاء المرتبطة بالعمر.
في النهاية. قدمت في هذا المقال وصفة صحية وسريعة وهي شوربة العدس بالدجاج غنية بالبروتين والألياف التي تشعركِ بالدفء والشبع والامتلاء لساعات. علاوة على احتوائها على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الهامة والفيتامينات ومضادات الأكسدة.