تعد شوربة الفريكة من الأطعمة المميزة، التي ينبغي عليك دمجها في نظامك الغذائي الصحي والمتوازن؛ لأنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنها مصدرًا رائعًا للبروتين؛ لذا سأصحبك عزيزي القارئ في جولة؛ للتعرف على أفضل وصفات شوربة الفريكة للريجيم، وسنلقي الضوء على الفوائد الصحية للفريكة، والحبوب الكاملة للأنظمة الغذائية المتوازنة؛ فتابع القراءة.
ما هي الفريكة؟
الفريكة هي قمح أخضر مدخن، يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل البروتينات والألياف، كما أن لها مؤشر منخفض لنسبة سكر الدم، بالإضافة إلى نكهة رائعة.
القيمة الغذائية للفريكة
تحتوي الفريكة على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم والزنك، بالإضافة إلى البريبايوتيك، والتي يمكن أن تساعد الجهاز الهضمي على العمل بكفاءة.
يحتوي 100 جرام من الفريكة على حوالي:
- 353 سعر حراري.
- 60.8 جرام كربوهيدرات.
- 14.9 جرام بروتين.
- 2 جرام دهون.
- 12.9 جرام ألياف.
- 31 ملليجرام من الزنك.
- 32 ملليجرام من الحديد.
- 3.4 ملليجرام من النحاس.
- 3970 ملليجرام من البوتاسيوم.
- 370 ملليجرام من الكالسيوم.
- 110 ملليجرام مغنيسيوم.
أفضل وصفات شوربة الفريكة
يوجد العديد من الوصفات الصحية لشوربة الفريكة للريجيم، وقد جمعنا لك عزيزي القارئ أشهرها، وهي كالتالي:
أولاً: شوربة الفريكة باللحم
لتحضير حساء الفريكة باللحم، يمكنك اتباع الخطوات الآتية:
المكونات:
- واحد كوب فريكة ناعمة مغسولة جيداً، أي ما يعادل 200 جم.
- خمسة أكواب مرقة.
- نصف كيلوجرام من اللحم مقطع مكعبات صغيرة.
- واحد بصلة كبيرة مفرومة.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- واحد ملعقة صغيرة بهارات مشكلة.
- واحد ملعقة صغيرة هيل مطحون.
طريقة تحضير شوربة الفريكة باللحم
- اغسلي الفريكة جيداً قبل استخدامها.
- سخني الزيت في وعاء كبير على نار عالية، ثم أضيفي البصل ويُطهى حتى يصبح ذهبي اللون.
- نضيف الفريكة، ثم نضيف اللحم ونقلب جيداً حتى تمتزج المكونات.
- بعد تحمير اللحم جيداً، أضيفي مرق اللحم واتركيه حتى يغلي على نار عالية.
- بمجرد أن تبدأ في الغليان، قللي الحرارة، وضعي الغطاء واتركيها تطهى لمدة ساعة.
- بعد أن ينضج اللحم والفريكة تمامًا ويصبح الحساء كثيفًا، يُضاف الملح والهيل حسب الرغبة.
ثانياً: شوربة الفريكة بدون دجاج
أما بالنسبة لتحضير شوربة الفريكة بدون دجاج:
المكونات:
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- واحد بصلة مفرومة.
- واحد كوب فريكة ناعمة.
- أربعة أكواب مرق دجاج أو ماء.
- واحد ملعقة صغيرة بهارات.
- ملعقتان معجون طماطم.
- نصف ملعقة صغيرة هيل مطحون.
- نصف ملعقة فلفل أسود.
- عود قرفة.
- نصف ملعقة صغيرة ملح أو حسب الرغبة.
طريقة تحضير شوربة الفريكة بدون دجاج
لتحضير شوربة الفريكة والبصل بدون دجاج:
- اغسلي الفريكة جيدًا، واتركيها في الماء لمدة 10-15 دقيقة؛ لتنقيتها من الشوائب.
- أضيفي زيت الزيتون والبصل في وعاء كبير على النار.
- استمري في تقليب البصل على نار متوسطة حتى يصبح لونه ذهبي فاتح.
- أضيفي الفريكة وقلبي الخليط لمدة 5 دقائق لتحميص الفريكة قليلاً.
- ضعي معجون الطماطم إلى خليط البصل، والفريكة مع تقليبهم جيداً.
- أضيفي جميع البهارات، والفلفل الأسود والهيل والملح.
- أضيفي مرق الدجاج، واتركيها على نار هادئة لمدة 20 – 30 دقيقة.
- تذوقي الطعم، واضبطي الملح إذا لزم الأمر.
- تقدم شوربة الفريكة والبصل بدون دجاج ساخنة.
ثالثاً: شوربة الفريكة بالخضار
يزيد إضافة الخضراوات إلى حساء الفريكة من قيمتها الغذائية.
المكونات:
- واحد ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- واحد بصلة مبشورة.
- واحد كوب فريكة.
- 1 كوب جزر مقطع مكعبات.
- 1كوب بازلاء.
- 1 كوب فاصوليا خضراء مقطعة مكعبات.
- 1كوب كوسة مقطعة مكعبات.
- نصف كوب طماطم معصور أي حوالي 2 حبة طماطم.
- نصف كوب كرفس مكعبات.
- أربعة أكواب من المرق أو الماء.
- ثلاثة فصوص ثوم مفروم.
- نصف ملعقة فلفل أسود.
- ملعقة صغيرة بهارات.
- عود قرفة.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- ملعقتان عصير ليمون عند التقديم.
طريقة تحضير شوربة الفريكة بالخضار
لتحضير شوربة الفريكة بالخضار، عليك اتباع الخطوات التالية:
- تنقع الفريكة في الماء قبل الاستخدام بنصف ساعة، وتغسل وتصفى جيداً.
- ضعي الزيت والبصل في وعاء كبير على نار متوسطة مع التقليب.
- أضيفي الثوم المفروم والكرفس والبهارات، واستمري في التقليب.
- بعد ذلك ضيفي الفريكة وقلبي جيداً حتى تحمص جيداً.
- أضيفي الجزر والبازلاء والكوسة والفاصوليا الخضراء والطماطم، وقلبي المكونات جيداً حتى تشرب الفريكة طعم الخضار.
- أضيفي المرق واضبطي الملح، ثم اتركي الفريكة مع الخضار لمدة 15 دقيقة على نار هادئة حتى تمام النضج.
- تقدم شوربة الفريكة بالخضار ساخنة مع شرائح الليمون.
فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة
تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة:
الفريكة، والبرغل، والفارو، والكينوا، والحنطة السوداء.
يرتبط تناول الحبوب الكاملة بفوائد مختلفة، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
1- تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف
- توفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن
والبروتينات، والألياف ومركبات نباتية صحية أخرى.
2- تقليل الإصابة بأمراض القلب
- تشير الدراسات إلى أن تناول 28 جرام من الحبوب الكاملة يوميًا، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.
3- تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة
- يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع، ومنع الإفراط في تناول الطعام، وهو أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن.
- تشير الدراسات إلى أن تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا؛ يؤدي إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وتقليل دهون البطن.
4- المساعدة على الهضم
- تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على الهضم، وتقليل خطر الإمساك.
- تعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في الحبوب كمواد حيوية، فهي تساعد في إطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة، والضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
5- تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
- تشير الدراسات إلى أن تناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، ويرجع ذلك إلى أن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، يمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في الوزن والوقاية من السمنة، وهي عامل خطر للإصابة بمرض السكري.
- قد يكون هذا بسبب المغنيسيوم، وهو معدن موجود في الحبوب الكاملة يساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات، ويرتبط بحساسية الأنسولين؛ لذا ننصح بشوربة الفريكة للريجيم.
6- تقليل الالتهابات المزمنة
يعد الالتهاب هو سبب العديد من الأمراض المزمنة، وتشير بعض الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
7- تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية.
هل تشبه الفريكة البرغل؟
من النظرة الأولى، قد تبدو الفريكة المكسورة مشابهة للبرغل؛ لأنهما نوعان من القمح المكسور، لكن الفريكة هي قمح يحصد، وهو لا يزال أخضر ثم يحمص؛ للحصول على نكهة مدخنة قليلاً.
وخلاصة القول
ترجع أهمية شوربة الفريكة إلى احتوائها على العديد من الفيتامينات، والمعادن والبروتينات ومضادات الأكسدة؛ لذا ينصح بها في الأنظمة الغذائية لنمط حياة صحي ومتوازن، ودمتم بصحة جيدة.