شوربة الفطر | لنظام غذائي صحي

الفطر غذاء صحي خاص، ذو نكهة دقيقة ولطيفة، وقوام مقبول. يستخدم الفطر في العديد من مطابخ الثقافات المختلفة؛ حيث يسمح لك بإضافة طعم إضافي بدون صوديوم أو دهون.

سأتناول في هذا المقال:

• الفوائد الغذائية لشوربة الفطر.
• كيف يمكنك دمج الفطر في نظام غذائي صحي؟
• بعض وصفات شوربة الفطر الشهية لتستمتعي بها على سفرتك.

ما هي الفوائد الغذائية لشوربة الفطر؟

شوربة الفطر خالية من الدهون والكوليسترول، وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنها منخفضة الصوديوم، ومنخفضة السعرات الحرارية.

تختلف الفوائد الغذائية حسب نوع الفطر، لكن بشكل عام شوربة الفطر مصدر جيد للعناصر الغذائية التالية:

1. مضادات الأكسدة:

ثبت علميا أن عيش الغراب غني بمضادات الأكسدة (الجلوتاثيون والإرغوثيونين). تقوي مضادات الأكسدة جهازك المناعي، وتقي من أمراض القلب والسرطان، كما أنها تحميك من أمراض الشيخوخة، وتحسن صحتك العامة.

2. بيتا جلوكان:

هو شكل من أشكال الألياف الغذائية القابلة للذوبان. يحسن مستوى الكوليسترول بالدم، كما يساعد جسمك على تنظيم نسبة السكر في الدم.

3. فيتامين ب:

ضروري للحفاظ على صحة القلب والجلد، كما أنه مفيد للجهاز الهضمي، ويساعد الجسم على إنتاج الهرمونات التي يحتاجها الجهاز العصبي.

4. النحاس:

• يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء.
• يحافظ على صحة العظام والأعصاب.
• مهم للعديد من العمليات الحيوية الأخرى بالجسم.

يمكن أن يوفر كوب واحد من الفطر -حتى بعد طهيه- حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها من النحاس.

5. البوتاسيوم:

مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بوظيفة القلب والعضلات والأعصاب.

عيش الغراب -الشائع تجاريا- يتكون من أكثر من 90% ماء، وأقل من 3% بروتين، وأقل من 5% كربوهيدرات، وأقل من 1% دهون، وحوالي 1% أملاح معدنية وفيتامينات.

عند اختيار الفطر تأكدي من أنه متماسك وخالٍ من العفن، وليس رطبًا عند لمسه. يمكنك تخزينه في كيس ورقي في الثلاجة لمدة خمسة أيام تقريبًا.

كيف يمكنك دمج الفطر في نظام غذائي صحي؟

يمكنك مزج الفطر مع لحم البقر أو الدجاج؛ للحصول على عناصر غذائية إضافية، وتقليل تناول اللحوم. سيضيف هذا المزيج العناصر الغذائية (فيتامين د وفيتامينات ب والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة)، ويقلل السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، كما أنه سيعزز النكهة ويزيد من الكميات ويوفر التكاليف.

يمكنك إضافة الفطر إلى البيتزا، وصلصة المكرونة، والبرجر، ورغيف اللحم، وكرات اللحم، والعجة. كما يضاف مستخلص الفطر إلى القهوة وبعض التوابل.

طريقة شوربة الفطر:

أطباق الشوربة متنوعة ومختلفة. طبق شوربة الفطر يعطي سفرتك نكهة مميزة، ويمكنك تحضيره بعدة طرق، وإضافة العديد من المكونات المختلفة.

يصعب التمييز بين أنواع الفطر الصالحة للأكل، والأنواع غير الصالحة؛ لذا احرصي على شرائه من مكان موثوق به.

إليكِ بعض الوصفات المميزة لشوربة الفطر التي ستثري سفرتك بالتأكيد.

شوربة الفطر بالكريمة:

طبق غني بالسعرات الحرارية؛ لاحتوائه على الكريمة والزبدة. يعود أصل هذا الطبق إلى المطبخ الفرنسي، والمطبخ الإيطالي.

المكونات:

• بصلة صغيرة مفرومة.
• 1 فص ثوم مهروس.
• كوب فطر طازج مقطع شرائح.
• ملعقة طعام زبدة.
• 2 ملعقة طعام زيت.
• 3 ملاعق طعام دقيق.
• 2 كوب شوربة لحم أو دجاج.
• 1 كوب كريمة طبخ.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• بقدونس مفروم للتزيين.

طريقة التحضير:

• نضع الزبدة والزيت في وعاء على النار.
• نضيف البصل المفروم، ونقلب حتى يذبل، ثم نضيف الثوم ونقلب حتى يصبح اللون ذهبي.
• نضع المشروم المقطع، ونقلب حتى يتشوح الفطر جيدًا.
• نضيف الدقيق والملح والفلفل الأسود، ثم شوربة اللحم أو الدجاج، وتترك حتى تنضج.
• بعد تمام النضج نضيف كريمة الطبخ، ونتركها قليلًا حتى تسخن، ثم نرفعها عن النار.
• يمكنك خلط الشوربة في الخلاط الكهربائي للحصول على مزيج ناعم بدون أي قطع.
• نضيف قليل من البقدونس المفروم للتزيين، وتقدم ساخنة مع خبز بالثوم، أو خبز فرنسي.

شوربةُ الفطر مع الحليب:

يمكنك عمل شوربة الفطر بالحليب بدلًا من الكريمة. استبدلي كوب الكريمة بكوب من اللبن كامل الدسم.

شوربةُ الفطر بدون كريمة:

إذا كنت تتبعين حمية غذائية، يمكنك الحصول على طبق من شوربة الفطر غني بالألياف، وذو نكهة مميزة. استبدلي كوب الكريمة في الوصفة السابقة بكوب من اللبن منزوع الدسم؛ وستحصلين على طبق مميز مناسب لحميتك.

شوربةُ الفطر السورية:

من الأطباق الجانبية المميزة في المطبخ السوري، وقد تستخدم أيضا كطبق رئيسي.

المكونات:

• 1 كوب فطر مقطع شرائح.
• ½ ملعقة صغيرة ثوم مهروس.
• شرائح بصل مفروم.
• 2 ملعقة دقيق أسمر.
• ملعقة صغيرة زيت.
• 3 ملعقة كبيرة حليب بودرة خالي الدسم.
• 4 كوب ماء.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم للتزيين.

طريقة التحضير:

• نسخن الزيت في وعاء على النار، ثم نشوح البصل والثوم.
• نضيف الفطر ونقلب قليلًا، ثم نضيف الدقيق ونقلب.
• نذيب اللبن البودرة في كوب من الماء الدافىء، ثم نقلبه مع باقي كمية الماء.
• نضيف اللبن للإناء تدريجيًا، ونقلب جيدا حتى يذوب الدقيق تمامًا.
• نضيف الملح والفلفل الأسود.
• نترك الخليط على النار حتى يغلي، ثم نخفف النار، وندعه حتى يصبح قوام الشوربة سميكًا.
• زيني طبقك بالبقدونس المفروم عند التقديم.

تقدم الشوربة بجانب خبز التوست أو الباجيت الفرنسي المحمص.

شوربة مشروم دايت:

يساعد المشروم في خسارة الوزن؛ فهو يفتقر إلى الكوليسترول والجلوتين.

المكونات:

• ملعقة صغيرة زبدة.
• ملعقة زيت.
• ملعقةُ شوفان.
• ملعقةُ دقيق أسمر.
• كوب مشروم مقطع شرائح.
• كوب بصل أخضر.
• ½ لتر مرقة بدون دسم.
• ½ لتر لبن منزوع الدسم.

طريقة التحضير:

• سخني الزيت والزبدة، ثم أضيفي الدقيق والشوفان، وقلبي حتى يذوب الدقيق.
• أضيفي اللبن تدريجيا مع التقليب جيدًا.
• أضيفي البصل الأخضر، والمشروم.
• ضعي ملح وفلفل حسب رغبتك.
• زودي المرق إلى الخليط واتركيه على النار حتى تحصلي على قوام كريمي.
• قدمي طبق الشوربة ساخنًا.

 شوربة فطر بدون حليب:

شوربة لها مذاق مميز، كما أنها سهلة وسريعة التحضير.

المكونات:

• ½ كيلو فطر طازج مقطع شرائح.
• 2 ملعقة زيت زيتون.
• 1 بصلة مفرومة ناعم.
• 1 فص ثوم مهروس.
• 2 ملعقة كبيرة دقيق.
• 1 لتر شوربة خضار.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير:

• شوحي البصل المفروم في الزيت الساخن حتى يصبح طريا.
• أضيفي الثوم المهروس، وقلبي لمدة دقيقتين.
• ضعي الدقيق وقلبي جيدًا حتى يمتزج مع البصل والثوم.
• أضيفي شرائح المشروم والملح والفلفل وقلبي عدة دقائق.
• زودي شوربة الخضار، واتركي المزيج على النار لمدة ربع ساعة.
• اهرسي المكونات في الخلاط الكهربائي؛ وبذلك تصبح شوربة الفطر الشهية جاهزة للتقديم.

شوربة الفطر بالدجاج:

طبق شهي غني بالعناصر الغذائية. يمكنك إضافته بسهولة إلى سفرتك.

المكونات:

• صدر دجاج فيليه مقطع مكعبات صغيرة.
• كوب شرائح مشروم طازج.
• ملعقة كبيرة زبدة.
• ملعقة زيت.
• بصلة صغيرة مفرومة.
• فص ثوم مهروس.
• 2 ملعقة كبيرة دقيق.
• 2 كوب مرق دجاج.
• كوب كريمة طبخ.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

• نسخن الزبدة والزيت في إناء على النار، ونضيف البصل ثم الثوم ونقلب لمدة دقيقة.
• نضيف قطع الدجاج ونقلب لمدة 5 دقائق.
• نضيف شرائح المشروم وقليل من الملح والفلفل الأسود ونقلب لمدة 3 دقائق.
• نضع الدقيق، ثم نسكب المرق تدريجيًا مع التقليب للحصول على مزيج ناعم.
• نخفف النار ونتركه حتى ينضج.
• بعد تمام النضج نضيف كريمة الطبخ ونقلب لمدة دقيقة.
• نضع الشوربة في طبق التقديم، وتقدم ساخنة.

أكد الباحثون أن وجود الفطر في نظامك الغذائي يحسن صحة عقلك؛ لأنه يعزز نمو الأعصاب، ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

إذا كنت لا تأكل الفطر، فمن المؤكد أنه يستحق التجربة. جرب وصفات مختلفة، وأضف العديد من العناصر الغذائية إلى وجباتك.